Важно: это адаптированная версия классического урока Моше Фельденкрайза. Закрыв в самом начале урока глаза, постарайтесь не открывать их до полного его завершения. Если вы не уверены в том, что сможете оставаться с закрытыми глазами на протяжении всего урока, наденьте маску для сна или положите, например, шарф поверх закрытых глаз. Урок выполняется в положении лежа на спине и практически без движения, поэтому позаботьтесь о том, чтобы вам было комфортно лежать. Ладони и глаза мягкие. Выполняя движения глаз, подумайте о том, что глазные яблоки имеют форму и объем, а не ограничиваются одной роговицей.

Последовательность движений

1. В положении лежа на спине. Ноги вытянуты. Потрите ладони друг о друга так, чтобы они стали теплыми. Закройте глаза и накройте их ладонями так, чтобы не оказывать ими никакого давления на лицо и глаза.

2. Обратите внимание на то, что вы видите под закрытыми веками. Черную темноту или узоры и цвета, как в калейдоскопе? Не торопясь, вглядитесь в то, что видите, для того чтобы выбрать там самый темный или даже черный участок. Начните вглядываться в эту темноту, попутно позволяя ей расшириться так, чтобы заполнить все, что вы видите под закрытыми веками.

3. Дождитесь, когда под веками станет совсем темно. Только тогда снимите ладони с лица, оставив глаза закрытыми.

4. Попробуйте почувствовать вес и объем глазных яблок.

5. Оставляя голову неподвижной, медленно направьте глаза вправо так, будто хотели бы увидеть свое правое ухо. И верните глаза обратно. Отмечайте, глаза движутся по горизонтали или направлены вверх или вниз?

6. Сделайте несколько быстрых движений глазами вправо и обратно в центр.

7. Теперь снова медленно направляйте глаза вправо и обратно, отмечая, что изменилось после быстрых движений.

8. Сделайте паузу. Изменился ли тонус мышц тела, лица? Если изменился, то как вы это ощущаете?

9. Снова накройте закрытые глаза ладонями, чтобы посмотреть в черноту и мысленно представить ее еще более глубокой. Уберите ладони от лица.

10. Теперь направляйте глаза влево и обратно. Сначала медленно, затем быстро, потом снова медленно.

11. Обращайте внимание на то, чтобы в шее, плечах, лице – нигде в теле не было ненужного напряжения.

12. Сделайте паузу. Всегда, когда сочтете нужным, накрывайте глаза ладонями. Чем темнее под веками, тем спокойнее зрительный нерв (Моше считал это признаком спокойствия нервной системы в целом).

13. Направьте глаза к переносице, затем в таком же положении глаз поднимите их вверх к границе роста волос, затем верните их снова к переносице.

14. Сделайте движение п. 13 так быстро, как сможете, но не добавляя себе напряженности.

15. Снова начните делать движение п. 13 медленно.

16. Продлите движение глаз, направляя их вниз, будто хотите увидеть середину подбородка, пупок, внутреннюю поверхность своих щиколоток. Вернитесь снова к переносице.

17. Сделайте п. 16 очень быстро и снова вернитесь к медленным движениям.

18. Сделайте паузу, накрыв глаза ладонями.

19. Сняв руки с лица, оставляя глаза закрытыми, попробуйте мышцами вдавить глазные яблоки в глазницы. Это движение не означает, что нужно задействовать все лицо, напрячь лоб, шею. Это движение касается только глаз. Между напряжением ищите полного расслабления мышц глаз.

20. Сделайте паузу.

21. Теперь представьте прямо перед глазами букву «О» так, чтобы ее контур был черным, а центр – белым. Смотрите в этот белый центр, пусть только на периферии вашего зрения будет виден черный контур воображаемой буквы. Не забывайте дышать.

22. Теперь представьте, что эта буква, не смещаясь, поднимается медленно вверх так, что превращается в точку. Ваши глаза следуют за ней. Затем медленно буква приближается, и вы начинаете различать и контур, и белый центр, затем видите перед собой только белые и черные края на периферии.

23. Повторите движение п. 22 несколько раз. Можно это сделать в режиме быстро, быстрее, медленно.

24. Сделайте паузу.

25. Снова накройте глаза ладонями. Обратите внимание на качество черного цвета под закрытыми веками. Насколько чернота глубокая и равномерная?

26. Снимите ладони с лица. Очень медленно, словно пробуждаясь от глубокого сна, начните приоткрывать веки. Оставьте взгляд мягким, не торопитесь смотреть – пусть все, что вокруг, просто отразится в ваших глазах.

27. Медленно, будто все еще не проснулись, придите в положение стоя и обратите внимание, чему этот урок научил вас.