Важно: пункты 3-17 повторяйте в течение минуты каждый, фокусируйте внимание на удлинении мышц-разгибателей тела. Если движения урока стали напоминать своими ощущениями традиционные упражнения на пресс, остановитесь, сделайте паузу и начните снова с мыслью о взаимности между сгибателями и разгибателями. Поднимая голову, отдайте ее вес рукам, сняв всякое напряжение с мышц шеи. Обращайте особое внимание на сгибание в атлантозатылочном суставе (там, где соединяются череп и шея) – без этого маленького движения вы будете испытывать трудности и сопротивление в движении.

Последовательность движений

1. В положении лежа на спине. Ноги вытянуты, руки вдоль тела. Проведите сканирование тела.

2. Согните обе ноги. Руки, сплетя пальцы, положите под голову. Приподнимите голову над полом не мышцами шеи, а силой рук. Локти, скорее всего, будет удобнее направить вперед, а не в стороны.

3. Поднимите левую ногу (согнутую) над полом и направьте левое колено к левому локтю. Вовсе не обязательно локоть и колено должны коснуться друг друга, не прикладывайте усилий, чтобы делать красиво или направлять колено и локоть одновременно друг к другу.

4. Теперь правое колено и правый локоть сближаются.

5. Теперь по диагонали: правое колено – к левому локтю.

6. Левое колено – к правому локтю.

7. Левую ногу поднимите (обе ноги согнуты), правой рукой обхватите левое колено. Левая рука – под головой. Сближайте левый локоть и левое колено.

8. Поменяйте руки, не меняя колено (работа с левым). Сближайте левый локоть и левое колено. Правая рука держит вес головы и находится под головой.

9. Поменяйте сторону, с которой работаете. Правая рука под головой. Левой рукой обхватите правое колено. Сближайте правый локоть и правое колено.

10. Поменяйте руки, но не колено. Теперь сближайте левый локоть и правое колено.

11. Теперь по диагонали с вращением: правое колено обхватите левой рукой; поверните голову влево и положите правую руку под голову так, чтобы перекрыть ею левое ухо. Сближайте правое колено и правый локоть. Очень важно, чтобы взгляд был направлен влево, а голову держала именно рука своей силой, но не мышцы шеи.

12. Левое колено обхватите правой рукой. Голову поверните вправо, левая рука держит голову приподнятой над полом, перекрывая правое ухо. Сближайте левый локоть и левое колено.

13. Оба колена согнуты, ноги подняты. Обхватите правое колено правой рукой, а левое – левой рукой. Приближайте руками колени к груди. Одновременно с этим движением приподнимайте голову над полом, округляя шею, спину и направляя взгляд в живот.

14. Обе ноги согнуты. Правую ногу оставьте стоять на полу. Левую обхватите левой рукой чуть ниже колена. Голову поверните влево, правая рука лежит под головой и держит ее приподнятой над полом, перекрывая левое ухо. Сближайте правый локоть и левое колено, меняя траекторию направления левого колена. Вы можете его отводить влево и влево-вниз, словно вытягивая левую руку из плеча, почти перекатываясь на левый бок.

Импровизация с направлением колена поможет улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника.

15. Импровизируйте с направлением колена, это поможет улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника. Не забывайте, что фокус внимания находится не на том, чтобы сильно напрячь мышцы пресса, а на том, чтобы отпустить напряжение их антагонистов – мышц спины.

16. Поменяйте сторону, с которой работаете, и сделайте движения из пунктов 14 и 15.

17. Обе ноги согнуты и подняты над полом. Обхватите левой рукой обе ноги (позади колен рука лежит в складке, образованной голенями и бедрами). Правая рука лежит за головой. Сближайте лоб и колени, помогая себе левой рукой, притягивая колени к груди. Помните про мышцы-разгибатели.

18. Поменяйте руки и повторите движение п. 17.

19. Сделайте движения, описанные в пунктах 2, 3, 4, отмечая, изменилось ли то, как теперь вы организуете себя в этом движении. Если изменилось, то в чем и как это ощущается?

20. Медленно придите в положение стоя. Насколько хорошей вы ощущаете свою осанку?