Важно: этот урок направлен на обучение управлением мышцами живота. В конце урока обратите внимание на чувство наполненности и расслабленности низа живота и поясницы. В дальнейших уроках ориентируйтесь на это чувство. В ситуациях стресса основное движение этого урока может помочь восстановлению эмоционального равновесия.
1. В положении стоя представьте себе, что держите в руках топор. Моше утверждал, что самый правильный тонус мышц живота можно ощутить в тот момент, когда, замахнувшись топором, подняв его над головой, вы начинаете обратное движение рук вниз.
2. При том условии, что руки не напряжены, в момент начала их движения вниз естественным образом произойдет выдох.
3. Представляя себе такую организацию движения или даже взяв какой-то предмет в руки, чтобы почувствовать его инерцию, начните совершать замахи руками над головой и возврат их вперед и вниз, как если бы хотели расколоть полено. Попробуйте делать это движение без избыточного напряжения, но именно с таким усилием, какое необходимо, учитывая вес предмета (реального или воображаемого). Сделайте так от 10 до 20 раз.
4. Остановитесь с поднятыми над головой руками. Прислушайтесь к ощущениям самого низа живота (от пупка до лобковой кости): каким ощущается тонус его мышц?
5. Упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Стопы параллельны друг другу, ладони лежат на коленях. Округлите расслабленно спину так, чтобы и поясница тоже округлилась (можно проверить рукой, что поясница действительно согнулась). Голова висит.
6. Быстрым, но плавным и нерезким движением вытолкните вперед живот, особенно самый его низ (область между пупком и лобковой костью). При этом воздух свободно выходит из легких через рот, вы выдыхаете. Можно на выдохе добавить звук: «ХА!» Сделайте это движение от 1 до 25 раз. Обратите внимание на то, чтобы делать это движение мышцами живота, а не спины.
7. Вытолкнув так живот, останьтесь в этом положении (спина круглая, голова опущена) на 20–40 секунд, отпуская напряжение мышц живота, тазового дна, спины, лица, плеч, ног.
8. Теперь мягко прогните спину в пояснице, выпячивая этим движением живот еще немного вперед, расправляя плечи и поднимая голову в вертикальное положение.
9. Сидя, как в п. 8, еще несколько раз мягко вытолкните на выдохе живот вперед. Если не задерживать дыхание, позволяя ему быть легким и ритмичным, можно почувствовать, как плечи словно лягут своим весом на грудную клетку, и вам не нужно будет их удерживать мышцами.
10. Оставаясь в положении сидя, несколько раз повернитесь так, будто хотите посмотреть вправо и влево. Каким ощущается это движение в шее, спине?
11. Смотрите теперь прямо перед собой, останьтесь в этом положении, сидя с расслабленной, но ровной спиной, мягким животом, плечами, лицом на 2–3 минуты. Если в течение этого времени вы не испытываете дискомфорта, связанного с необходимостью удерживать эту позу тела, значит, организация тела улучшилась.
12. Повторите несколько раз последовательность движений из пунктов 3-11.
13. Снова округлите спину, голова висит. Зубы разомкнуты так, чтобы верхние едва касались нижних, челюсти расслаблены.
14. Начните выдвигать нижнюю челюсть вниз по направлению к животу, а затем подтягивать ее вверх к горлу. Отметьте, как мышцы шеи реагируют на движение нижней челюсти. Голова остается неподвижной и висит. Лицо, горло, мышцы шеи, плечи – все расслаблено.
15. Сделайте паузу в этом положении (спина круглая).
16. Не меняя положение тела, снова вытолкните на выдохе мягко низ живота вперед. Не задействуйте в движении живота мышцы спины. Останьтесь на 2–3 секунды в положении выпяченного живота, затем позвольте ему расслабиться. Живот сам вернется в исходное положение, будто сдувшись, при этом незаметно произойдет вдох, и вы будете готовы снова вытолкнуть живот вперед на выдохе.
17. Повторите п. 16 около 10 раз, не добавляя ни ненужных мышечных усилий, ни старания в это движение. По мнению Моше, такой тип дыхания – начало выдоха с каждой сменой позы тела, которая всегда инициируется областью низа живота, – характеризует все движения, которые можно назвать хорошо и эффективно организованными.
Начало выдоха должно быть сопряжено с каждой сменой позы тела, которая инициируется областью низа живота.
18. Прислушайтесь к тому, каким расслабленным ощущается живот и как это влияет на дыхание и эмоциональное состояние.