Важно: текст этого урока отличается степенью своей подробности от всех остальных уроков нашей книги. Это сделано для того, чтобы дать читателю представление о том, какие вопросы можно и нужно задавать себе во время занятий на уроках осознавания через движение. Сканирование тела – это базовый навык, который необходим для развития умения фокусировать внимание на себе, пространстве и внешних объектах вокруг (например, обращаясь к тому, как тело контактирует с полом, где пол – это часть пространства). Каждый урок осознавания через движение обычно начинается со сканирования тела, хотя и не такого продолжительного, как когда вы ему посвящаете весь урок.

Последовательность движений

1. Лягте на спину. Глаза могут быть закрыты. Руки и ноги вытянуты и лежат так, чтобы вам было удобно. Можно сделать несколько небольших перекатов головы из стороны в сторону. Как пол поддерживает ваше тело? Как вы ощущаете эту поддержку, каков контакт тела с полом?

2. Когда вы так лежите, особенно легко представить себе пять линий, относительно которых организовано тело. Первая – вдоль позвоночника, от копчика до макушки головы. Две линии – это руки, и еще две – ноги. А также голова. Очень простой схематичный рисунок человечка.

3. Нарисуйте эти пять линий в своем теле. Начните с той, что идет вдоль позвоночника. Затем линии рук и ног. Представляя себе эти линии, отмечайте, как центральная объединяет таз, грудную клетку, как она проходит через область между лопатками, и ощущайте, все ли перечисленные области тела вы можете себе явно представить, осознаете ли вы их.

4. Насколько широкими вы ощущаете сейчас свои плечи? Когда вы думаете о плечах, что входит в ваше представление о плече? Верхняя его часть, угол, лопатка, непосредственно сустав? Если думать о ширине плеча, между чем и чем вы будете измерять эту величину? Можете ли вы думать об обоих плечах одновременно и одновременно ощущать их? Теперь включите во внимание и обе лопатки, и седьмой шейный позвонок, и ключицы, и голову.

5. Теперь, оставляя все перечисленное во внимании, отметьте, как лежит на полу ваша левая рука – ее локоть, предплечье, запястье, кисть. Куда обращена ладонь левой руки, когда вы лежите так на спине? Почувствуйте кончики всех пальцев одновременно и каждого пальца по отдельности. Ощущаются ли они равным образом, или какой-то из пальцев вы чувствуете чуть более явно, чем другие?

6. Когда вы думаете о левой руке, куда направлен ваш взгляд, даже если глаза закрыты? Вверх, вниз, вправо, влево?

7. Теперь обратите внимание на правую руку.

8. Сейчас возьмите в фокус внимания область правого, а затем левого тазобедренного сустава. Какой из суставов плотнее лежит на полу, одинаковыми ли они ощущаются? Ощущаются ли вообще? Как в целом контактирует с полом таз – уравновешены ли его половины? Может быть, таз повернут в какую-то сторону, по каким ощущениям вы могли бы это осознать?

9. Спуститесь вниманием от тазобедренных суставов к стопам – сначала по одной ноге, потом по другой. Вспомните о линиях, что вы рисовали в самом начале урока. Ощутите длину ног. Куда направлен взгляд, когда вы думаете о левой ноге? О правой ноге? Представьте себе каждый палец своих стоп. Какой представить проще, какой – сложнее? О каком пальце у вас совсем нет представления?

10. Снова вернитесь к идее о пяти линиях. Отметьте, можете ли вы их сейчас представить себе более ясно, чем в начале. Теперь, удерживая образ пяти линий, найдите и почувствуйте свой пупок, а также область на 4–5 сантиметров ниже пупка и прислушайтесь к тому, как реагирует эта область тела на вдох и выдох, как она приподнимается во время вдоха и опускается при выдохе. Не делайте ничего специально, просто дайте этому движению произойти спонтанно, случиться.

В этом уроке – максимально подробный текст исполнения упражнения. Дальше описание будет более лаконичным. Важно освоить принцип.

11. Удерживая во внимании и пять линий, и область пупка, и дыхание, приподнимите едва-едва над полом правое плечо, затем опустите его. Сделайте так несколько раз, отмечая, не тревожит ли это движение ваше дыхание, область пупка? Поднимаете ли вы плечо на вдохе или на выдохе?

12. Затем сделайте то же самое с левым плечом. Теперь вы можете сравнить правое плечо с левым, не оценивая, а просто собирая информацию о том, какой или какая вы в эту минуту и в этом процессе.

13. Сделайте паузу – не потому, что устали, а чтобы сохранить каждое отдельное движение и ощущение ясным.

14. Теперь немного приподнимите над полом правую половину таза. И опустите. Это можно сделать, немного надавив правой пяткой в пол.

15. Затем проделайте то же с левой половиной таза. Не совершая больших движений, просто отмечая, как именно вы делаете эти незатейливые движения. Не задерживая дыхание, не торопясь.

16. Как только вдруг вы станете торопиться, вы почувствуете напряжение в лице, глазах, шее. Как только вдруг вы будете делать больше, чем нужно, появятся раздражение, тревога, приготовление к движению. Все, что нужно, – направить намерение сделать движение в само движение, использовав ровно столько энергии для этого, сколько нужно.

17. Остановитесь и прислушайтесь к ощущениям тела, телесному образу себя. Сравните ощущения себя сейчас с началом урока: есть ли разница и в чем она?

18. Сделайте несколько перекатов головы из стороны в сторону. Обратите внутреннее внимание на свое лицо, определите, расслаблено ли оно; на каком расстоянии друг от друга находятся ваши глаза; какой ширины губы; какова линия нижней челюсти; длина носа?

19. Снова представьте себе пять линий, какие они сейчас.

20. Представьте себе, как перевернетесь на бок, затем придете в положение сидя и стоя. Теперь, продолжая сканировать себя, не торопясь, перевернитесь на бок, затем легко и комфортно придите в положение сидя, наконец, встаньте.

21. Сделайте несколько шагов, отмечая, что нового вы узнали о себе на этом уроке.