Для медитации подготовьте коврик для йоги, ковер, одеяло или подушку – то, на чем вам будет удобно. Положите одну подушку или блок для йоги на сиденье, чтобы поддерживать позвоночник. Не кладите подушку под бедра и ноги, используйте ее под ягодицами, чтобы помочь позвоночнику оставаться прямым. Это поможет создать естественный наклон тела, начиная от ягодиц и до колен, что способствует лучшему кровообращению и снижению давления на ноги. Если не оставить пустое пространство под бедрами и сидеть ровно, могут возникнуть проблемы с поясницей. Сидя прямо с расслабленным телом, убедитесь, что спина не напряжена, а ноги не прижаты слишком сильно. Со временем, если вы будете регулярно заниматься, вам не понадобится такая толстая подушка.

Место

Для медитации необходимо тихое место. Когда вы привыкнете к практике, шум уже не будет мешать, но в начале важно выбрать спокойную обстановку. Пока вы не привыкли к позе, старайтесь не менять место. Сделайте так, чтобы в комнате было комфортно – не слишком холодно и не слишком жарко, и носите удобную, но опрятную одежду. Освещение должно быть мягким – слишком яркий свет может отвлекать, а слишком тусклый может вызывать сонливость.

Время

Для большей эффективности медитировать стоит в определенное время каждый день. Это помогает выработать привычку. Хорошо начинать с легкой растяжки утром, чтобы проснуться, или медитировать в конце дня, чтобы подвести итоги. Вначале достаточно 10 минут, постепенно увеличивая время на 5 минут. Когда вы привыкнете, можно сидеть 30–40 минут каждый день.

Руки и ноги

Наиболее распространенные позы для ног – полулотос или полный лотос, но выберите такую позу, которая удобна для вашего тела. Можно положить левую ногу на правое бедро или голень, или просто оставить ее на полу. Руки можно сложить перед собой или положить на колени. Сложить их можно друг на друга: правая рука – ладонью вверх, а левая – ладонью вверх на правой. Большие пальцы обеих рук должны едва касаться друг друга. Если вы положите руки на колени, это поможет расслабиться, если же вы сложите их перед собой, это усилит ощущение умиротворенности и баланса.

Нос и рот

Дышите естественно, через нос. Со временем ваше дыхание станет глубже и дольше, и не нужно будет специально контролировать его. Если нос полностью забит, можно дышать ртом. Следите за тем, чтобы не зажимать челюсть и не напрягать рот. Кончик языка слегка прижмите к верхним зубам, а рот закройте без напряжения. Убедитесь, что челюсть не сжата и не зажата.

Начало и завершение

Как только вы настроили тело и ум, сделайте глубокий вдох и выдох. Легко качнитесь влево и вправо или сделайте круговые движения, чтобы установить баланс, примите удобное положение. Садитесь прямо, не наклоняйтесь вбок и не сгибайте спину. После того, как вы сели, постарайтесь оставаться неподвижным. Когда время медитации подойдет к концу и раздастся сигнал оповещения на вашем устройстве, аккуратно покачайтесь влево и вправо или сделайте круговые движения, чтобы расслабиться и завершить практику. Двигайтесь медленно и осознанно, не спеша. Можно сесть в тишине или сделать легкую растяжку, но не вставайте резко, чтобы не нарушить гармонию.