Асаны для силы ног и баланса.

Асаны стоит удерживать в течение 20–30 секунд на каждую ногу.

Эти три позы прокачивают ноги, ягодицы, спину и пресс.

Вирабхадрасана I (Поза Воина I)

См. с. 91.

1. Поднимайте лобок.

2. Не прогибайте поясницу.

3. Если таз заваливается назад, поднимите пятку задней ноги.

4. Бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна.

5. Вытягивайте лопатки.

6. Сохраняйте суставы рук на одной линии.

7. Выравнивайте подвздошные кости.

8. Тяните руками бока, уши параллельны плечам.

Сделайте широкий шаг назад одной ногой. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя прямая, пятка задней ноги уверенно стоит на полу. Таз направлен вперед, как и грудная клетка. Поднимите руки вверх, расслабьте плечи, вытянитесь от таза до кончиков пальцев.

Вирабхадрасана II (Поза Воина II)

См. с. 95–96.

Вирабхадрасана III (Поза Воина III)

1. Руки вытянуты вперед, локти прямые. Ладони смотрят друг на друга, держите их на одной линии (на фото руки сложены – это небольшое усложнение. Проще держать их вытянутыми вперед).

2. Взгляд направлен немного вперед и вниз, шея в нейтральной линии.

3. Макушка тянется вперед.

4. Живот в тонусе.

5. Колено строго вперед.

6. Отталкивайтесь стопой от пола – включайте ногу.

7. Таз закрыт, бедра параллельны полу.

8. Задняя нога тянется назад, создавая линию вытяжения.

9. Колено задней ноги смотрит вниз.

10. Руки, туловище и поднятая нога образуют прямую линию.

Наклоните корпус вперед, одновременно сзади поднимая ногу до параллели с полом. Тело стремится выпрямиться в линию от пятки поднятой ноги до макушки. Руки можно вытянуть вперед, направить в стороны или оставить вдоль корпуса для баланса. Таз закрыт, живот подтянут – сохраняйте устойчивость и контроль дыхания.

Усложнение: опускайтесь ниже, добавляйте задержку и динамику – то есть возврат в исходное положение и переход обратно в позу, выполнить 10–15 раз.

«Будь терпелива. Даже цветок не расцветает сразу».

Ошо