Основные принципы йогатерапии для женщин на первом уровне подготовки и для рожавших женщин, которые не занимались восстановлением

Цель – это создание мышечного корсета, для этого необходимы силовые упражнения с собственным весом.

Запрещено:

• упражнения, повышающие внутрибрюшное давление: качание пресса, ножнички, планки;

• кардионагрузки, прыжки;

• упражнения с весом и на тренажерах;

• глубокие прогибы;

• вакуум и другие глубокие техники для живота.

Каким образом создать корсет и при этом не навредить себе? Использовать следующие техники:

• силовые упражнения без веса;

• силовые упражнения без статической осевой нагрузки;

• упражнения, не повышающие внутрибрюшное давление.

Ниже привожу упражнения и техники из йоги, пилатеса и других направлений, абсолютно безопасные для восстановления после родов. Я собрала все самое эффективное из разных направлений и назвала этот комплекс методом КОРСЕТ.

Метод КОРСЕТ – мой авторский метод, состоящий из дыхательных техник и упражнений, которые включают глубокие слои мышц живота, мышц тазового дна и спины, поднимают внутренние органы, выстраивают тело мягко, без повышения внутрибрюшного давления.

При регулярной практике по этому методу девушки получают подтянутый живот, тонкую талию, а часто и более здоровое и красивое тело, чем даже было до родов. Методика помогает не только в послеродовом восстановлении, но и просто в создании мышечного корсета, красивой осанки, здорового сильного тела. Эта практика и для мобильности, и для силы.

Ниже приведены 10 упражнений на первое время, самые простые и доступные для каждой женщины. Из них можно составить ежедневную практику для восстановления после родов.

К ежедневной практике для восстановления после родов по моему авторскому методу приступайте через 2 месяца после естественных родов и через 4 месяца после кесарева сечения

«Не нужно быть идеальной. Нужно быть живой».

Дыхание Капалабхати 33 раза по 3 подхода

Капалабхати – это дыхание, при котором вдох происходит пассивно, а выдох – резко и активно, за счет резкого втягивания живота внутрь. Тело остается неподвижным, работает только живот. Очень важно сохранять ровную осанку и расслабленное лицо. Эту практику важно выполнять на голодный желудок утром. Капалабхати стимулирует обмен веществ, улучшает кровообращение в органах живота, активизирует лимфу. Это дыхание массирует внутренние органы и включает глубокие мышцы живота, в том числе поперечную мышцу – ту самую, что формирует плоский живот.

Диафрагмальное дыхание (см. с. 52) + диафрагмальное дыхание на четвереньках

На четвереньках на вдох живот провисает, а на выдох – собирается и прижимается к позвоночнику, весь живот равномерно собирается. Выполните 12 повторений.

Переход кошка-собака

Собаку выполняйте на выдохе с подтягиванием живота к позвоночнику, повторите связку 15 раз.

Упражнение с мячом

Сидя, сдавливаем мяч на выдохе, выдох полный с подтягиванием мышц тазового дна (Мула Бандха).

Упражнение лежа с сопротивлением ладонь-колено

Лежа на спине, на выдохе делаем сопротивление ладонь-колено, параллельно подтягивайте мышцы тазового дна (Мула Бандха). Выполните 8 раз на каждую сторону.

Упражнение лежа на спине

Лежа на спине, на выдохе, прижав живот к спине, поднимаем правую ногу и левую руку одновременно, затем меняем.

Упражнение лежа на боку

Лежа на боку, на выдохе делаем сопротивление ладонь-пол, параллельно подтягивая мышцы таза (Мула Бандха). Выполните 8 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Встаньте в позу боковой планки, на выдохе опуститесь на предплечье, параллельно подтягивая мышцы таза (Мула Бандха). Выполните 8 раз на каждую сторону. Здесь представлен упрощенный вариант выполнения. Усложненный вариант см. на с. 76.

«То, что сейчас кажется слабостью, однажды станет твоей силой».

Обратная планка

Поставьте руки за спиной на ширине плеч, выпрямите руки, расправьте грудную клетку. Напрягите ягодицы, заднюю поверхность бедра и корпус. На выдохе, напрягая ягодицы и пресс, поднимите таз вверх, выпрямляя тело в линию от пяток до головы. Параллельно подтягивайте мышцы тазового дна (Мула Бандха). Выполните 8 раз.

Раскрытие грудной клетки на четвереньках

На выдохе руки скрестить[7], на вдохе раскрыться в сторону, оттолкнуться одной рукой от пола, потянуться за другой рукой вверх. Повторить 16 раз.