Отдельно выделю первые 3 месяца после родов, среди которых первые 40 дней после родов – это особенный период. Тело будто бы не принадлежит женщине, оно болезненное, женщина очень уязвима. Считается, что в этот период нужно лишь лежать и отдыхать. Однако часто бывает невозможно лежать целых 40 дней. Тогда я прошу вас, дорогие мамочки, дайте себе хотя бы неделю действительно ЛЕЖАТЬ. А далее потихоньку начинайте с дыхательных и простых упражнений на мягкое включение тела.

Дыхание животом

Лягте или сядьте удобно, положите ладонь на живот. На вдохе мягко расширяйте живот – как будто он наполняется воздухом, грудь при этом почти не двигается. На выдохе живот мягко опадает – воздух выходит, тело расслабляется. Дышите медленно и спокойно, чувствуя движение под ладонью.

Это дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, успокаивает и наполняет тело ощущением безопасности.

Дыхание ребрами

Положите руки на ребра. На вдохе расширяйте ребра, чувствуйте, как руки расходятся, потому что их расталкивают ребра. На выдохе – ребра сходятся вместе с руками. Повторяйте 5–6 циклов дыхания.

Это дыхание помогает вернуть естественную работу диафрагмы, что улучшает кровообращение, лимфоток и снабжение тканей кислородом. Раскрытие ребер снижает сутулость, облегчает дыхание при кормлении и уменьшает нагрузку на шею и грудной отдел.

Диафрагмальное дыхание (см. с. 52)

Раскрытие груди и скругление

Сядьте ровно в Сидхасану. На вдохе раскройте грудь, руки разведите по сторонам, а на выдохе скруглите спину, обняв себя. Это упражнение улучшает мобильность грудного отдела, что важно для восстановления всех органов и систем после родов.

Корневой замок (Мула Бандха)

Мягкое подтягивание мышц тазового дна вверх и внутрь. Важно не выпячивать мышцы тазового дна, а именно тянуть их вверх.

Упражнения лежа на спине

После родов не рекомендуется делать упражнения, лежа на спине, сразу задействуя обе ноги (работает пресс), поэтому начинаем с поочередным включением ног. Выполняйте выпрямление и сгибание ног вверх поочередно. Такие простые движения активируют лимфоток.

Поза сфинкса (Салабхасана с опорой на предплечья)

Описание смотрите на с. 72. Поза мягко укрепляет поясницу и улучшает кровообращение в области малого таза, что особенно важно после родов для восстановления матки и органов. Она раскрывает грудную клетку, помогает расправить плечи и снять сутулость, возникающую при кормлении и уходе за ребенком. Благодаря бережному прогибу, поза способствует улучшению осанки и возвращению энергии без перегрузки корпуса.

Такой комплекс поможет вам почувствовать свое тело, включить мышцы в работу, мягко подготовит к практикам.

Также я подготовила для вас видеоурок с семью простыми упражнениями для восстановления после родов. Сканируйте QR-код и переходите по ссылке.