Беременность – это не просто ожидание чуда, но и большая работа тела. Я проходила через этот процесс дважды, готовлюсь стать мамой в третий раз.
И вот что я скажу: роды – это самый яркий, самый запоминающийся день в жизни женщины. И одновременно самый тяжелый, но речь не о боли, а о том, что роды – это труд, работа, к этому дню важно подготовиться. Родам нужна сила, мобильность тазовых костей, а главное – умение расслабляться и дышать.
Предыдущие 10 асан помогают протеканию беременности и готовят тело к родам. Следующие техники направлены только на подготовку тела и ума к родам. Они помогут сделать процесс легче.
Важная цель регулярной практики йоги во время беременности – «натренировать» психику и тело, прожить роды мысленно и сделать это не раз.
Практика для подготовки к родам строится по принципу периодов, которые проживает женщина в родах.
1. Период редких схваток: схватки раз в 5 минут, не чаще. Родовая деятельность на этом этапе – позы на расслабление зоны поясницы и крестца, позы на мобильность и раскрытие. Очень важно во время схваток отдыхать, полностью расслабляться и отключаться.
Что поможет на этом этапе:
• массаж крестца
Костяшками пальцев круговыми движениями нужно массировать зону крестца, сидя на фитболе или на коленях.
• пружинки на фитболе
Колени широко, стопы выворотно, пружиним вверх и вниз.
• круги и восьмерки тазом стоя
Снимает напряжение в области таза, улучшает подвижность тазобедренных суставов. Помогает расслабить мышцы, которые будут активно работать во время родов.
• дыхание «пчелиный гул» (Брахмари)
Учимся дышать во время схваток. На вдохе дышите глубоко, а на выдохе издавайте звук «м-м-м-м», ощущая вибрацию в теле. Успокаивает ум, снимает напряжение и учит контролировать дыхание. Это особенно полезно во время схваток для сохранения концентрации.
2. Период частых схваток, схватки раз в 5 минут и чаще. Это интенсивная родовая деятельность, задача женщины во время схваток полностью расслабляться и дышать, ныряя в ощущения с головой. А после – максимально отдыхать, принимать позу, в которой хорошо, и отключать ум. Приятные позы для этого периода – ниже на фото. Обратите внимание – во всех позах колени широко расставлены, даем место животику, мышцы лица и промежности полностью расслаблены. Если вам не хочется принимать такие положения, можно просто лежать и расслабляться. Слушайте свое тело.
3. Потуги. Это короткий, но крайне важный этап, когда особенно важно слышать и слушать акушерку. Будут моменты, когда тужиться будет хотеться всем телом, но делать этого нельзя – и вот тогда нужно переключиться на дыхание: быстрое, ритмичное, поверхностное, через рот, словно собачка, чтобы не допустить непроизвольного напряжения. Когда же приходит команда тужиться – действуйте осознанно. Глубокий вдох – полный, словно «захватываете» воздух ртом, подбородок прижимаете к груди и на задержке дыхания мягко, но направленно ведете усилие вниз, в центр таза. В этот момент невероятно поможет все, что вы тренировали раньше: практики задержек дыхания и управления вниманием, особенно в третьем триместре. Это станет не просто техникой, а настоящей внутренней опорой.
Во время потуги, когда нужно тужиться, вспомните тренировку с задержкой дыхания – сделайте глубокий вдох ртом, будто хотите нырнуть, прижмите подбородок к груди, чуть скруглите плечи, задержите дыхание на 30–40 секунд и в момент схватки тужьтесь, направляя все усилия вниз, как поршнем выталкивая малыша, затем очень медленно выдыхайте.
Роды – это естественный процесс.
Помните, что у некоторых женщин бывают даже оргазмичные роды, они не испытывают боли во время схваток. И это во многом зависит от вас, от вашей связи с телом и умения расслабляться.