Боковая планка

Мышцы-стабилизаторы поддерживают позвоночник, защищают от перегрузок, формируют осанку. Для их тренировки отлично походят боковые планки. Эти позы оптимальны даже для самого начального уровня, а другим их неоспоримым преимуществом является то, что они не повышают внутрибрюшное давление.

Самый простой вариант – боковая планка на предплечье с согнутыми ногами.

Усложнение, средний вариант – боковая планка с упором на ладонь, нижняя нога согнута.

Продвинутые варианты мы рассмотрим в одном из следующих разделов.

Поза саранчи (Шалабхасана)

Эта асана выполняется лежа на животе. На вдохе поднимите прямые ноги, грудную клетку, руки и голову вверх, направляя макушку вперед, а пятки назад. Руки вытянуты вдоль тела, лопатки тянутся к позвоночнику, ягодицы и мышцы спины активно включены.

1. Сохраняйте вытяжение.

2. Ягодицы и бедра активно включены.

3. Лопатки сведены.

4. Грудная клетка раскрыта.

5. Шея в нейтральном положении, взгляд вперед или чуть вниз, без залома в затылке.

6. Дыхание ровное, живот слегка подтянут.

Поза лодки (Навасана) – делайте, только если находитесь на уровне подготовки 2 или 3

1. Толкайте грудную клетку вперед.

2. Отводите плечи назад, опускайте лопатки вниз.

3. Выпрямляйте спину, удлиняйте позвоночник.

4. Балансируйте на седалищных костях, не откатывайтесь на копчик.

5. Вращайте бедра внутрь и стягивайте их вместе.

6. Тянитесь руками вперед, к ногам.

7. Выпрямляйте ноги в коленях.

8. Подтягивайте бедра к груди.

Упрощенный вариант

Сядьте, согните ноги, удерживайте голени параллельно полу. Вытяните руки вперед, грудь вверх. Удерживайте баланс, держа ноги на весу 30 секунд, включая поперечную мышцу живота. В усложненном варианте можно выпрямлять ноги или добавить скручивания.

Поза прокачивает пресс, ноги, поясницу.

Если вы поняли по результатам диагностики, что у вас есть проблемы с осанкой, выполняйте этот комплекс каждый день на протяжении минимум месяца, чтобы увидеть первые результаты.

Также рекомендую попробовать мой видеоурок для начинающих – просто включите видео, отсканировав QR-код, и повторяйте за мной, внимательно следуя инструкциям.

«Тишина – это место, где рождаются ответы».

Руми