Ограниченную подвижность грудной клетки тело компенсирует за счет подвижности поясницы и шеи, вызывая сутулость, сгорбленную спину, боли между лопатками и головные боли. Разгибание в грудном отделе раскрывает плечи, улучшает дыхание, выравнивает позвоночник.

Поза кобры (Бхуджангасана)

1. Плечи отведите назад и вниз.

2. Шею не пережимайте.

3. Тянитесь за макушкой вверх.

4. Живот подтянут к позвоночнику.

5. Грудь раскрыта, тяните ладонями коврик на себя.

Лягте на живот, соедините стопы, положите кисти рук под плечи. Ладони полностью прижмите к полу на ширине плеч или чуть шире. Со вдохом медленно начинайте поднимать грудную клетку, руки остаются согнутыми в локтях. Плечи отведите назад и вниз. Грудная клетка максимально раскрыта. На руки не опирайтесь, они только фиксируют положение, старайтесь подниматься за счет мышц спины. Сделайте три дыхательных цикла, как можно медленнее.

Эта поза мягко раскрывает грудь и укрепляет спину.

Если вам сложно выполнять позу кобры, вы чувствуете перенапряжение в зоне поясницы, замените эту позу на позу сфинкса.

Поза сфинкса (Салабхасана с опорой на предплечья)

Эта поза выполняется лежа на животе. Локти располагаются под плечами, предплечья параллельны друг другу, ладони прижаты к полу. На вдохе мягко вытянитесь грудной клеткой вперед и вверх, сохраняя длину в пояснице – не зажимайте ее. Ноги остаются вытянутыми назад, лобковая кость слегка прижата к полу, чтобы защитить поясницу. Шея остается длинной, взгляд вперед или чуть вниз.

Это мягкий способ раскрыть грудной отдел с заботой о пояснице.

Ардха Матсиендрасана (половинная скрутка сидя)

Асана «скрутка сидя», или Ардха Матсиендрасана, выполняется из положения сидя с прямыми ногами. Согните правую ногу и поставьте стопу за левое бедро, колено направлено вверх. Левую ногу можно оставить прямой или согнуть, заведя пятку к правому бедру. Спина остается вытянутой – это ключ к безопасной скрутке. Правую руку поставьте за спиной как опору, а левым локтем обхватите правое колено или упритесь в него. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе мягко скручивайтесь вправо от центра позвоночника. Не тяните себя руками – скрутка должна быть легкой и активной изнутри, с акцентом на вытяжение.

Обязательно выполнять на вытянутом позвоночнике и в обе стороны.

1. Седалищные кости прижаты к полу.

2. Плечи и бедра симметричны.

3. Стопа правой ноги твердо стоит на полу.

4. Взгляд направлен за плечо.

5. Спина прямая, позвоночник вытянут вверх.

6. Плечи ровные, на одном уровне.

Внимание! Любые скрутки нужно выполнять с особой осторожностью при грыжах позвоночника. Если у вас грыжа, делайте скрутку на вдохе и не уходите в глубокую версию.