Поза кошки-коровы (Марджариасана)

1. Ладонями отталкивайтесь от коврика.

2. Спина скруглена.

3. Живот подтянут.

4. Таз подкручен.

5. Пальцы распределены широко.

6. Подбородок прижат к груди.

1. Прогибайте спину, особенно в грудном отделе.

2. Направляйте грудную клетку вперед и вверх.

3. Не «заламывайте» шею, шея – продолжение позвоночника.

4. Сводите лопатки.

Сядьте на колени и перейдите в положение на четвереньках: колени разместите под бедрами, ладони – под плечами. На вдохе прогибайте спину, направляя грудную клетку вперед и вверх – это «корова»; на выдохе округляйте спину, втягивая живот и направляя подбородок к груди, – это «кошка». Движение идет волной от таза вверх по позвоночнику, дыхание ведет движение. Не зажимайте шею, особенно в прогибе – вытягивайте ее мягко. Повторяйте движения в ритме дыхания 1–2 минуты, мягко разогревая позвоночник и снимая напряжение со спины.

Цикл кошка-корова улучшает гибкость позвоночника, мягко разогревая его по всей длине и поддерживая подвижность суставов. Эти асаны снимают напряжение с мышц спины, особенно после длительного сидения или стресса, способствуя выравниванию осанки. Регулярная практика также улучшает кровообращение в позвоночных тканях, предотвращая боль и усталость в спине.

Поза ребенка (Баласана)

1. Тяните таз назад, опускайте его вниз.

2. Ягодицы лежат на пятках.

3. Вытягивайтесь позвоночником за руками вперед и за тазом назад.

4. Лоб лежит на полу, шея расслаблена.

Сядьте на колени, опустите таз на пятки и вытянитесь вперед, касаясь пола лбом.

Помогает расслабиться, снимает напряжение в спине и области таза, увеличивает расстояние между позвонками, вытягивает поясницу.

Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

1. Стопы на себя, колени активны.

2. Сохраняйте спину длинной, а не круглой.

3. Живот стремится к бедрам, грудная клетка открыта, шея расслаблена.

4. Руки лежат на голенях, стопах или полу.

На вдохе вытянитесь вверх, удлиняя позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, не округляя спину. Живот лежит на бедрах, позвоночник вытянут. Руками можно обхватить стопы, голени или положить ладони рядом с ногами – без напряжения. Спина остается длинной, живот мягко стремится к бедрам, дыхание спокойное и глубокое.

«Спокойствие – не отсутствие бурь, а способность оставаться устойчивой посреди них».

Поза освобождения ветра (Паванмуктасана)

Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватите руками, дышите глубоко. Мягко катайтесь из стороны в сторону (не вперед-назад!), аккуратно массируя поясницу.

Мягкий самомассаж для расслабления поясницы

Костяшками пальцев пройдитесь круговыми движениями вдоль спины.

Поза собаки мордой вниз в динамике (Адхо Мукха Шванасана)

1. Ладони на ширине плеч, пальцы широко раскрыты, прижаты к полу.

2. Стопы на ширине таза, пятки стремятся к полу.

3. Спина длинная, вытягивается от рук до таза.

4. Шея расслаблена.

5. Колени можно слегка согнуть.

6. Тяните лопатки в стороны.

7. Выталкивайте седалищные кости по диагонали вверх.

Эта асана начинается из положения на четвереньках. Поставьте ладони под плечами, колени под тазом, пальцы рук широко раскройте. На выдохе поднимите таз вверх и назад, выпрямляя ноги настолько, насколько позволяет тело, при этом сохраняя длинную вытянутую спину. Пятки стремятся к полу, но могут оставаться приподнятыми, если не хватает гибкости. Шея расслаблена, голова свободно свисает между плечами. Колени можно слегка согнуть, чтобы лучше вытянуть позвоночник. Поза тонизирует все тело, особенно спину, плечи, ноги, и помогает снять усталость. В динамике нужно вернуться на четвереньки и повторить асану, и так 6–8 раз.

Эта поза – одна из самых важных для освоения, она мягко вытягивает весь позвоночник, помогая выровнять осанку и снять зажатость в спине. Регулярная практика укрепляет мышцы спины, удлиняет заднюю цепь тела и снижает сутулость, особенно в области грудного отдела. Эта поза также учит сохранять прямую спину в расслабленном состоянии, что постепенно закрепляется в повседневной позе сидя и стоя.

Поза кролика (Шашанкасана)

1. Макушкой не давите на пол, лишь касайтесь пола.

2. Спина скруглена.

3. Живот подтянут.

4. Таз стремится вверх.

Сядьте на пятки, наклонитесь вперед, положив голову макушкой на пол близко к коленям, руки потяните назад и обхватите стопы. На вдохе слегка приподнимите таз, перекатываясь на макушку, но не давите шеей – вес распределен мягко. Задержитесь на несколько дыханий, затем плавно вернитесь в исходное положение, начиная с опускания таза.

Эта асана мягко вытягивает позвоночник, снимает напряжение в шейно-грудном отделе и способствует улучшению осанки за счет декомпрессии межпозвоночных дисков.

Я подготовила для вас комплекс на растяжку всего тела. Пожалуйста, в нем не ориентируйтесь на мои амплитуды движения. Слушайте свое тело и делайте асаны под инструкции моего голоса.