Хочу начать практическую часть с диагностики вашего тела, с тестирования. Оно поможет определить, есть ли проблемы в теле, и для их решения направить ваше внимание на определенные главы в книге. Также это важно для определения уровня подготовки.

Для тестирования вам понадобится сделать несколько движений и запечатлеть себя на камеру, чтобы сравнить свое положение с нормой.

«Когда ты в ладу с собой, тело это чувствует. И откликается здоровьем».

1) Расположение стоп. Встаньте прямо, расслабьтесь, ноги на ширине плеч, вам должно быть комфортно. Сфотографируйте свои стопы сверху:

А. стопы параллельны

Б. носки повернуты наружу или внутрь, или одна стопа выдвинута вперед или смотрит в сторону

2) Осанка, холка. Продолжаем стоять комфортно. Фото сбоку справа, слева и сзади:

А. голова над грудью, грудь над тазом

Б. голова «выехала» вперед, грудь и таз не соосны[2]

3) Мобильность грудного отдела. Лежа на животе, повторите за мной по фото в книге позу кобры (см. с. 71) и сфотографируйте себя сбоку:

А. грудь раскрыта, плечи развернуты, шея не зажата, между ушами и плечами есть пространство

Б. сложно раскрыть грудь, плечи завернуты и стремятся к ушам

4) Мобильность таза. Сидя в позе «русалки», сделайте фотографию себя сзади:

А. вам легко так сидеть, кости таза примерно на одном уровне, позвоночник ровный

Б. вам сложно удерживать это положение, позвоночник искривился, таз «перекошен»

5) Сила корсета: живот. Сядьте, обхватив колени. С выдохом отпустите руки и начинайте медленно-медленно опускать себя назад позвонок за позвонком. Затем поднимитесь точно так же медленно позвонок за позвонком:

А. вам легко далось это упражнение, вы чувствуете контроль и не «плюхаетесь» спиной, вы можете двигаться медленно и подконтрольно позвонок за позвонком без помощи рук

Б. невозможно лечь на спину и сесть обратно медленно без помощи рук (слабые мышцы пресса и низкая мобильность поясницы и таза)

6) Сила спины и рук. Встаньте в планку или в полупланку и попробуйте отжаться:

А. вы легко это делаете с ровной спиной, без прогиба в пояснице, грудь касается пола

Б. вам очень сложно, спина прогибается, не можете себя поднять обратно в планку

1. Если в тестировании на 4 и более вопросов вы получили ответ «Б» или у вас есть диастаз/грыжи/опущения/были операции в последние 6 месяцев или естественные роды менее 3 месяцев назад, ваш уровень 1.

2. Если в ходе тестирования ответов «Б» 0 или 1, а также у вас нет диастаза/грыж и опущения внутренних органов, не было операций в последние 6 месяцев и вы не рожали в последние 3 месяца, ваш уровень 2.

3. Если все ответы «А» и у вас нет болей в теле, то ваш уровень 3.

Зачем мы делаем это тестирование?

Важно определить уровень подготовки тела, чтобы дать ему правильную, адекватную нагрузку, а также выявить проблемы, которые должна решить практика через расслабление перенапряженных мышц и укрепление слабых.

Для уровня 1 противопоказаны следующие позы и асаны: планка, упор лежа (Чатуранга), поза лодки (Навасана) и другие позы, которые создают чрезмерное напряжение в мышцах живота (сначала очень важно укрепить глубокие мышцы живота и тазового дна, прежде чем переходить к более сложным асанам). Также нельзя выполнять собаку мордой вверх, позу верблюда и другие позы с глубокими прогибами, так как они небезопасны для слабой поясницы.

Также для вас противопоказаны вакуум, наули, так как, прежде чем приступать к таким брюшным манипуляциям, необходимо укрепить мышцы тазового дна и мышцы живота.

Далее в ходе книги вы будете видеть примечания «противопоказания: уровень 1», помните, что, если у вас уровень 1, эти упражнения не для вас.

Также в конце книги я предложу для вас комплекс на каждый день для перехода на уровень 2.

Для уровня 2 характерно наличие корсета, нормальной мобильности. Таким женщинам уже можно выполнять упражнения, напрягающие мышцы живота, их тело готово к этим нагрузкам. Также при отсутствии болей в спине можно выполнять прогибы, четко следуя инструкциям в книге.

Уровень 3 – это женщины, готовые выполнять асаны и техники для продвинутых, и, честно признаться, в этой книге их немного. Однако вы можете усложнять практику более долгим пребыванием в простых асанах и самыми сложными вариантами поз.

В самом конце книги вы получите готовый комплекс на каждый день под свой уровень.