1. Если бы вы описывали свой ритуал курения как сцену из фильма или книги, как бы она выглядела? Опишите, где вы находитесь, кто рядом, что вы чувствуете в теле?

2. А теперь подумайте, что будет, если убрать табак, но оставить все остальное в этой сцене? Что ценного в ней остается?

3. Какие позитивные ритуалы могут дать мне те же ощущения? Когда вы будете искать свой собственный альтернативный ритуал, помните, что важно сохранить полезные элементы курительного ритуала: паузу, ритм, сенсорность, контроль над ситуацией и маленькую «награду».

4. Вот несколько альтернативных практик, которые помогут заменить ритуал курения:

• Дыхательный ритуал. Медленно вдохните на четыре счета, задержите дыхание на два счета, сделайте длинный выдох на восемь счетов (как будто выдыхаете дым). Повторите цикл минимум пять раз.

• Ритуал с чашкой. Налейте теплый чай в кружку, сделайте три медленных глотка (трубочка может усилить эффект), удержите во рту вкус.

• Тактильный ритуал. Сожмите большой и указательный пальцы и сосредоточьтесь на ощущении давления. Сделайте три медленных вдоха и выдоха. Скажите себе: «Я здесь. Я дышу».

• Ритуал с четками. Возьмите четки или бусы и медленно проводите пальцами по бусинам, как бы «считая» их. Синхронизируйте движение с дыханием.