В курении есть прекрасная функция ежедневного ритуала, некой рутины. Если мы посмотрим на стресс-менеджмент в целом, то ритуалы – это важнейшая часть снижения стресса.

По моим наблюдениям, люди в острой фазе перестают выполнять ежедневные ритуалы, например заправлять кровать.

Большинство людей бывают настолько сломлены внешними событиями – утратой близких, потерей работы, локдауном или другими сложными событиями, – что перестают выполнять простейшие ежедневные действия. Они будто бы становятся не важны под влиянием внешних событий.

Однако парадокс в том, что само нарушение ритуала повышает уровень стресса. В этот момент наш мозг начинает паниковать: «Что-то не так! Что-то идет не так! Ой-ей, надо что-то делать!» Мы входим в петлю истощения и выгорания.

Петля выгорания – это повторяющийся замкнутый цикл, в котором человек оказывается из-за хронического стресса и давления (внешнего или внутреннего). Например, человек устал, но вместо перерыва, он заставляет себя работать.

Таким образом, он истощается еще сильнее и чувствует больше тревоги, вины и стыда.

Это заставляет его упорнее давить на себя, за этим следует глубокое выгорание.

Для петли выгорания характерны такие симптомы:

• повышенные требования к себе из-за жестких дедлайнов, важности чего-либо, ожиданий, перфекционизма, когда включается внутренняя установка «я должен справиться»;

• высокий уровень напряжения и гормонов стресса, когда тело находится в постоянном режиме выживания (лишено отдыха, перерабатывает, терпит неудобства), мобилизуя все свои ресурсы;

• истощение, которое проявляется в виде хронической усталости, раздражительности, апатии;

• чувство вины и активизация внутреннего критика, который нашептывает «ты ленишься», «ты недостаточно…»;

• давление вместо отдыха, когда человек усилием воли «берет себя в руки», и цикл повторяется.

При чем здесь ритуалы? Они хоть и маленький, но важный шаг из петли выгорания. Мозг считывает: «Ага, ритуал выполняется, значит, все идет по плану, мы в безопасности». Рутинные действия снижают уровень гормонов стресса в организме.

Однако не все ритуалы полезны, ведь все мы знаем примеры, когда, пытаясь восстановится и отдохнуть, мы:

• залипаем на несколько часов в сериалах;

• прибегаем к «помощи» алкоголя и сигарет;

• бездумно скролим ленту соцсетей;

• заедаем истощение фастфудом или сладким.

Все эти действия не только не помогают выйти из петли, а наоборот, ухудшают здоровье и повышают внутреннюю тревогу. Я советую заменить эти действия полезными ритуалами, например начинать день с нескольких позитивных действий:

• обязательно заправлять кровать после пробуждения;

• принимать душ и приводить себя в порядок;

• сервировать красивый завтрак, который максимально поднимает настроение.

Не раз за собой замечала: если нервно начинаю что-то жевать из банки, значит, я в стрессе. Тогда останавливаюсь, несколько раз вдыхаю и выдыхаю, откладываю банку и начинаю готовить себе нормальный завтрак.

То же самое я наблюдала и у моих клиентов. Например, во время ковида многие делились: «зачем заправлять кровать, ведь можно работать в постели?», «зачем чистить зубы, ведь не нужно идти в офис», «зачем расчесываться, ведь сегодня не будет ни одной онлайн-встречи» – так запускается петля истощения.

Я убеждена: чем больше в вашей жизни стресс-факторов, тем больше вы должны держаться за позитивные ритуалы.

Со всеми клиентами, истории которых я описала в этой главе, мы так или иначе работали с помощью ритуалов.

Например, с Мариной, которая боялась подхватить заразу в общественных местах и почти не выходила из дома, мы придумали набор хюгге-ритуалов. Она украсила дом уютными гирляндами и расставила аромалампы, которые наполняли дом уютными запахами корицы и имбиря и погружали мою клиентку в счастливые детские воспоминания, когда ее бабушка или мама пекли печенье. Затем мы выполнили ритуал гнездования: в доме устраивается уютный уголочек с подушками или пледами. Марина сделала свое гнездо на диване – это вернуло ей ощущение защищенности и безопасности. На ночь она включала в колонке шум моря для глубокого погружения в сон.

Для нашего мозга ритуалы – это опора. В контексте курения опора строится на одинаковом запахе каждый день. Что бы ни произошло, вдыхая запах сигарет, мы успокаиваемся. Запах – это константа. Островок стабильности в океане хаоса. Однако мы всегда можем заменить запах сигарет на любой другой. Например, одной моей клиентке помогла ароматерапия. Она выбрала себе аромат масла, который у нее ассоциировался с удовольствием и праздником, и каждый раз во время стресса подносила флакончик к носу. Перефразируя Виктора Цоя, она шутила: «Если есть в кармане масло жожоба, значит, все не так уж плохо на сегодняшний день».

Большая доля ритуала курения состоит в том, что мы подносим некий предмет ко рту и производим вдох-выдох.

И здесь самый важный момент, о котором я хотела написать в книге: мы можем заменить этот предмет (сигарету, вейп) на любой похожий.

Например, в Сети я видела «сигарето-заменители»: кулоны в форме свистка на цепочке. Человек подносит такой «свисток» ко рту и «затягивается», заменяя тем самым ритуальное действие. Еще я видела и «мыльные» сигареты, когда человек делает затяжку и выпускает пузыри.

Я уже не говорю про большое количество альтернативных сигарет с травами и специями.

Я сама, когда искала экологичную замену сигаретам, «курила» свою ручку паркер. Во-первых, для меня это был статусный аксессуар – хотелось определенной эстетики, а во-вторых, ручка помогала мне удовлетворить сосательный рефлекс.

Сосательный рефлекс – базовый безусловный рефлекс у новорожденного. С помощью сосания ребенок не только насыщается, но и успокаивается. Причем, расслабляющий эффект сохраняется и с «пустышкой» или собственным пальцем. С помощью сосательного рефлекса младенцы регулируют свое состояние.

Во взрослом возрасте, когда нам не хватает ощущения безопасности, сосательный паттерн может вернуться, ведь он никуда не исчезает, а хранится глубоко в памяти тела, и здесь «на помощь» приходит курение. Поэтому для многих курильщиков важен даже не столько никотин, сколько ритуальное расслабление через сосание – это наш регрессивный способ саморегуляции.

Однако никотин тоже не стоит игнорировать: как я писала ранее, он провоцирует всплеск дофамина и это наш химический способ саморегуляции. Давайте чуть глубже поисследуем этот уровень. Когда я писала эту книгу, то специально взяла интервью у Рашада Абышева, терапевта, кардиолога, врача с 20-летним стажем.

– Чем отличается обычное, повседневное дыхание от дыхания во время курения?

– Смотрите, когда вы делаете глубокий вдох – это один механизм. Затягиваясь, вы фактически делаете вдох через узкое отверстие самой сигареты, через фильтр – это другой механизм. Вы втягиваете не воздух, а никотин, растворенный в воздухе, через узкое отверстие. Поэтому у вас происходит более выраженное напряжение мышц шеи. На первом этапе вы вдохнули не воздух, а никотин, на втором – вы, напрягая мышцы шеи, вызываете спазм сосудов шеи, то есть временное обеднение поставки кислорода.

Это дает два эффекта: первый – интоксикация из-за действия никотина, второй – гипоксия головного мозга.

– Отсюда этот еле заметный эффект головокружения, когда мы курим?

– Во время курения происходит не только гипоксия, но и гипероксигенация – внезапное поступление большого объема воздуха в легкие. Сосуды расширяются, артериальное давление падает. Как следствие, легкий эпизод головокружения. Представьте себе, что вы на осмотре у врача, например, и он вас просит сделать то, чего вы в обычной жизни не делаете: поставить руки на пояс и делать глубокий вдох носом и выдох ртом. Вы переводите свою дыхательную систему в форсированный режим, который в обычной жизни не нужен, потому что обычно вы спокойно дышите за счет пресса и живота.

Пришло время сказать самое важное: все эти сигаретозаменители, «пустышки» помогают максимально полно воссоздать ритуал и «механику» курения. Они помогут вам во время переходного периода мягко и ненавязчиво заменить сигарету. Чтобы не бросать резко, не давая психике и телу ничего взамен. Они – важная часть моего метода.

Однако пустышки работают только в том случае, если вы предварительно разобрались в своих глубинных психологических потребностях. Когда вы ясно видите, например, «ага, с помощью курения я хочу сократить коммуникативную дистанцию» или «я хочу сделать перерыв, но не нахожу уважительной причины, чтобы дать себе отдых», то будете работать с истинной причиной, и курение со временем само сойдет на нет.