Хорошее самочувствие связано с работой сознания и способностью воспринимать, усваивать, перерабатывать, воспроизводить информацию. В состоянии беспокойства и стресса мы склонны выпадать из рабочего ритма, забывать важные договоренности и принятые решения, зацикливаться на чем-то или проявлять бессмысленную активность. Тревожность сокращает ресурсы внимания и рабочей памяти для обработки поставленной задачи[28].
Чтобы поддерживать работоспособность мозга, его когнитивные функции – память, внимание, воображение, восприятие, проницательность и логику – важно снижать стресс, регулярно делать перерывы в работе, качественно питаться. А также ставить понятные, достижимые цели, которые можно обсудить с руководителем и получить обратную связь.
Рабочее пространство играет не последнюю роль в создании ментального комфорта. Хотя прямая связь видна не сразу. Но, приглядевшись, ее можно заметить на каждом шагу сотрудника в офисе.
Отсутствие комфортных границ, зон для социализации, места для отдыха и снятия стресса; скрытые психологические угрозы; отвлечения и барьеры для коммуникации; непродуктивное использование времени; игнорирование индивидуальных особенностей и психотипов людей, работающих бок о бок; психологический перегруз – все это создает напряжение и повышает беспокойство. В итоге мы получаем сотрудников, не способных решать проблемы и сложные задачи, а скорее нацеленных на то, чтобы сбежать из офиса как можно быстрее. Любая рядовая ситуация для таких работников – повод для нервозности и конфликтов.
Чем это чревато? Хронический стресс, панические атаки, сердечные приступы стали настолько распространены, что игнорировать их уже невозможно. Международная организация здравоохранения (World Health Organisation) к главным заболеваниям, угрожающим здоровью человека в XXI веке, причисляет стресс. По ее данным, в России каждый третий сотрудник хотя бы раз в неделю его испытывает, а 13 % – практически ежедневно. Сейчас смертность на рабочих местах от сердечных заболеваний происходит чаще смертельного травматизма[29]. А уровень выгорания достиг рекордного максимума[30].
По данным мониторинга Института психологии РАН в марте 2023 года доля отмечающих у себя симптомы трудноуправляемой тревоги россиян составила 22 %, а депрессии – 37 %[31].
Характерные симптомы, чаще всего выявляемые специалистами, – тревога и панические атаки. Люди, постоянно работающие на удаленке, страдают больше всего. При этом тема депрессии достаточно табуирована, мало кто делится с коллегами и руководителями проблемами такого характера. Все хотят выглядеть «нормальными» и справляться с проблемами даже тогда, когда помощь явно необходима.
Кроме ухудшения самочувствия работников стресс приносит убытки и самому работодателю из-за текучести кадров, несчастных случаев на работе, прогулов и пропусков. Именно поэтому формирование комфортной среды в офисе – важнейшая задача для менеджеров. Чтобы ее решить, полезно разобраться с тонкими настройками рабочей среды. Что я и предлагаю сделать.
Чтобы снизить психологическое давление, компании стали принимать меры для оказания помощи сотрудникам. В офисах появились штатные или приходящие психологи, занятия йогой, комнаты для медитации и отдыха, спортивные тренажеры, боксерские груши, сауны и даже флоатинг. Это очень хорошие инициативы, но их, к сожалению, недостаточно.
Консалтинговая компания Gallup, Inc проводила исследование стресса и выгорания сотрудников на рабочем месте. В отчете «Employee Burnout: The Causes and Cures» она предложила еще пять способов:
• уделять внимание проблемам сотрудников, связанным с работой;
• поощрять командную работу;
• давать возможность каждому мнению быть услышанным;
• поддерживать значимость и важность общих целей;
• поддерживать обратную связь и развивать сильные стороны сотрудников[32].
Как видите, речь идет о внутреннем психологическом комфорте сотрудников. О том, как его создать и поддерживать, поговорим более детально.
Проектируя индивидуальные рабочие места, мы заботимся о том, чтобы создать ощущение психологической безопасности и сделать их привлекательными. Расстояние между сотрудниками и открытость рабочих мест для окружающих, особенно для руководства – частый источник стресса, вызванный чувством незащищенности.
И хотя единых правил «рассадки» нет, есть набор так называемых гигиенических правил, соблюдая которые, можно поддерживать умственные способности.
Например, индивидуальное пространство каждого сотрудника должно быть как минимум 9 м3 и иметь 4,5 м2 пола. А расстояние между компьютерами по осям должно составлять минимум 2,25 м.
Компьютер – по сути, лампочка, на которую вы все время смотрите. И если в поле зрения попадает экран коллеги, увеличивается нагрузка и поглощается внимание. В идеале со своего места человек не должен видеть ни чужих мониторов, ни других сотрудников. То же касается и самого сотрудника. Никто не должен подглядывать в его монитор. Особенно руководитель. Поэтому лучше проектировать рабочие места так, чтобы люди не сидели спиной к двери, напротив начальника или там, где любой проходящий мимо заглядывал в их экран. Если такие места появляются, то их лучше использовать для гостей или коротких встреч «на ходу», защитив границы легкими перегородками.
Когда внешние условия воспринимаются как угроза, нормальные модели поведения вытесняются неконтролируемыми импульсивными реакциями. В режиме повышенной опасности более актуальны защитные механизмы, нежели высокая работоспособность, творчество и сотрудничество.
Вспомним про реакции нервной системы. Она постоянно сканирует пространство на наличие угроз. В отсутствии стен внешние помехи тревожная личность воспринимает как источники опасности, запускаются неконтролируемые реакции. Они обусловлены работой рептильных участков головного мозга. Угрозой может послужить любой сигнал, который ассоциируется с неприятным опытом. Особенно у людей, подверженных хроническому стрессу. В этом случае повышенная концентрация кортизола разрушает нейроны гиппокампа, его объем уменьшается, что становится причиной когнитивных нарушений. Отсюда ослабление памяти, снижение способности справляться с проблемами и приспособляемости к жизненным трудностям[33].
Повышенный уровень кортизола запускает реакции в амигдале, мгновенно реагирующей на опасность социальным доминированием, или наоборот, подчинением, проявлением или подавлением агрессии. Провоцирует такие эмоции, как настороженность, страх, тревога, ярость. Они не только мешают работать самостоятельно, но и дестабилизируют окружающих.
В поле зрения сотрудника появляется начальник или токсичный коллега, воспринимаемый как хищник. Воспоминания рептильного мозга подсказывают: хищник – угроза. Активируется амигдала, а кортизол включает запрограммированные всем опытом выживания человечества мгновенные рефлексы и провоцирует автоматические импульсивные реакции: бей, беги, замри. Какой уж тут психологический комфорт? Сирена и паника затмевают здравые мысли.
Призраки хищников и монстров включают модели выживания в самых неожиданных местах и ситуациях, начисто блокируя интеллект, не говоря уже о творческих способностях. Реакция «бей» приводит к конфликту на ровном месте с участием всего коллектива. «Замри» вызывает прокрастинацию. «Беги» заставляет заниматься совершенно пустой и ненужной деятельностью. Такие состояния вносят в работу полный разлад и хаос.
Многие работодатели следят за сотрудниками с помощью электронного мониторинга, чтобы убедиться в их продуктивности. Работникам, знающим, что каждый их шаг и движение мышкой контролируются, расслабиться трудно. Не вдаваясь в этические и юридические аспекты такой практики, сфокусируемся на психологических последствиях.
Результаты опроса APA’s 2023 Work in America™ survey установили корреляцию между использованием технологий мониторинга и уровнем стресса[34]. Более половины из тех, за кем следят во время работы, сообщили, что чувствуют напряжение и стресс в течение всего дня. Они также чаще сталкиваются с выгоранием. Все это сопровождается:
• раздражительностью или гневом по отношению к коллегам или клиентам;
• желанием держаться на работе особняком;
• отсутствием мотивации работать в полную силу;
• эмоциональным истощением;
• отсутствием эффективности.
На встречах уровень стресса еще возрастает, и на когнитивные способности воздействует больше раздражителей. Лаборатория Microsoft’s Human Factors Lab провела измерения активности бета-волн, которые напрямую связаны со стрессом у участников встреч. Для этого использовали сенсоры ЭЭГ[35]. 14 добровольцев работали в разных графиках. В один из дней они участвовали в четырех получасовых совещаниях, посвященных разным задачам. В другой день четыре получасовых встречи разделили десятиминутными перерывами, когда участники медитировали с помощью приложения Headspace[36].
В группе, которая делала перерывы, средняя активность бета-волн оставалась стабильной.
Она обозначена на диаграмме холодными синим и зеленым цветами. У тех, кто перерывы не делал, активность бета-волн росла с течением времени, что свидетельствует о накоплении стресса. На диаграмме это отображено переходом от холодных к теплым цветам.
Для участников, проводивших совещания без перерывов, переходный период между звонками вызывал всплеск бета-активности, или повышение уровня стресса. «Это связано с тем, что окончание одной встречи – сигнал о начале следующей. А значит, придется напрячься и переключиться, чтобы вникнуть в другую тему», – говорит Михаэль Бохан, старший директор группы Microsoft’s Human Factors Engineering, ведущий проект исследований.
Источник: https://news.microsoft.com/ru-ru/brain-research/
У тех, кто в перерывах медитировал, рост бета-активности между встречами снижался. А в начале следующего совещания – происходил намного мягче и плавнее.
В восточных традициях созерцательные практики и медитации позволяют восстанавливать нарушенный психологический баланс. Их польза не вызывает сомнений. Однако в нашей культуре они еще не прижились. С медитацией знакомы, о ней слышали, но практикуют немногие, тем более на работе. Хотя это положительно сказывается и на продуктивности, и на психологической устойчивости.
Как и любые изменения, полезные привычки важно внедрять последовательно и планомерно, давать разъяснения и помогать людям правильно сориентироваться в ожиданиях и целях. Для начала предложите сотрудникам более осознанно относиться к планированию и оставлять время в календаре после каждой встречи.
Так, вместо 30-минутных переговоров предложите вносить в календарь 25-минутные и давать себе пять минут на перерыв. Если встречи – каждый час, то их длительность стоит сократить до 50 минут и оставить десять минут на восстановление.
Не обязательно в это время медитировать. Хотя попробовать все же стоит. Можно просто сделать легкую разминку, походить по офису или выпить воды. Это снизит стресс и переключит с одной задачи на другую. Места, предназначенные для отдыха сотрудников, будут напоминать об этой полезной привычке.
Еще один важный фактор, влияющий на ментальный комфорт сотрудников, – возможность отдохнуть и расслабиться.
Я проводила фокус-группы для медицинской компании и выяснила, что ее бизнес построен вокруг поддержания здоровья. И правда, о здоровье клиентов здесь заботились активно, совершенствовали методики и тестировали новые средства. Но самим сотрудникам этой компании отдохнуть было негде. Они целый день перемещались по офису, много общались с клиентами и посетителями, преодолевали одну кризисную ситуацию за другой, а своего места для восстановления не находили.
В процессе исследования выяснилось, насколько значима эта проблема. Руководители компании, осознав, с чем сталкиваются сотрудники и как это влияет на их состояние, приняли решение создать зоны отдыха с диваном и креслами, предназначенные только для сотрудников. Такая перемена положительно повлияла на общую работоспособность и стрессоустойчивость персонала.
Концентрация – очень энергозатратный процесс, требующий напряжения. На большой объем деталей энергии обычно не хватает. В процессе концентрации нейронные связи образуют плотную сеть, фокусируясь строго вокруг заданной темы. Периферическое зрение в этот момент у многих полностью отключается. Мозг как бы высвечивает фонарем узкий участок, совершенно упуская из вида все остальное. А когда наступает перегруз, сознание отвлекается, входит в режим экономии энергии или рассеянного внимания и отказывается сосредоточиваться.
Время продуктивной работы мозга ограничено. Исследования показали, что идеальный рабочий интервал составляет 52 минуты, после чего требуется 17-минутный перерыв. Регулярно меняйте деятельность, чередуйте напряжение с расслаблением. Тогда сможете легче концентрироваться, решать сложные задачи и усваивать новую информацию. Чтобы перезагрузиться, лучше всего сменить обстановку, выключить компьютер и телефон, пообщаться с коллегами, сходить на кухню или в зал.
Сотрудникам обязательно нужно объяснить, как правильно делать перерывы. Создать для них условия, в которых они смогут быстро восстановиться естественным образом. Например, в тихой комнате отдыха или библиотеке с живыми растениями набраться сил и почувствовать себя лучше.
Но это не поможет, если руководитель считает отдыхающих сотрудников бездельниками и регистрирует, сколько времени они находились вне рабочего места. Только подорвет чувство безопасности, и отдых будет вызывать больше напряжения, чем расслабления.
Руководитель может стать хорошим примером и драйвером изменений. Мои клиенты рассказывали, что их новый директор, убежденный приверженец здорового образа жизни, настолько впечатлился эффективностью перерывов, что ввел за правило выключать все компьютеры на десять минут каждый час. Такие меры радикальны и встречаются редко. Выбирайте варианты, которые соответствуют вашей корпоративной культуре.
Когда рабочий день ненормированный, а усталость и когнитивный перегруз мешают адекватно функционировать, возможность погрузиться в непродолжительный сон станет хорошим решением. Поэтому рекомендую установить капсулу для сна.
У нас в офисе стояла такая. Любой уставший сотрудник мог запросто прилечь, накрыться пледом, закрыть обзор специальным поворотным куполом и отдохнуть. Настройки капсулы обеспечивают быстрый вход в короткую фазу сна, когда за 20 минут успеваешь закрыть глаза и погрузиться в глубокое расслабление. А после вернуться в бодрое, отдохнувшее состояние благодаря приятной музыке и легкому массажу.
Права на изображение: ООО «Офис Солюшнс»
Если считаете, что такие перерывы могут стать причиной вялого состояния – нет.
«Наука кратковременного сна во многом похожа на принципы продолжительного ночного сна, – объясняет Кристофер Линдхолст, генеральный директор компании Restworks. – Суть в том, что в перерывах мозг проходит через разные степени активности, или фазы». В коротком сне вы остаетесь на неглубоких фазах, из которых легко просыпаетесь и возвращаетесь к работе. Мозг в такие моменты активен.
«На самом деле эти непродолжительные периоды сна помогают восстанавливаться, – добавляет Линдхолст. – Научно доказано, что кратковременный сон на 30 % улучшает концентрацию, а регулярный дневной сон позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37 %».
Можно два-три часа после обеда бороться со сном или на 20 минут прилечь, а потом еще долго и бодро работать.
В некоторых известных компаниях, к примеру, Google, NASA и Zappos, стали внедрять практику дневного сна, чтобы специалисты могли восстановить силы. Эти компании не просто позволяют сотрудникам дремать прямо на рабочем кресле. Кратковременный сон стал частью их корпоративной культуры. Для работников создали специальные пространства от комфортабельных кресел до отдельных комнат для сна и атмосферу, где можно в случае необходимости восстановиться для дальнейшей работы.
Уверена, у вас возник вопрос: а не станут ли сотрудники спать весь день напролет?
Думаете, все мои коллеги спали на работе и стояли в очереди в капсулу сна? Ничего подобного! У них не было на отдых ни минуты. Даже в состоянии крайнего утомления, после 10–12 часов подготовки срочного проекта к сдаче, не находилось времени на капсулу. Имея такое классное решение, им почти не пользовались. Но само ее наличие оказывает магический эффект. Это похоже на планирование отпуска. Выбирая билеты и отель, у человека возникает ощущение, будто он уже там. Так и здесь: когда измотанный менеджер понимает, что можно лечь и передохнуть, от существования такой возможности усталость сама проходит.
Сотрудники понимают, что подобные условия – привилегия, за которую стоит благодарить и уважать руководство. Поэтому часто капсула становится предметом гордости и обсуждения среди коллег, друзей и знакомых.
Компании сейчас заботятся в том числе и об отдыхе сотрудников. Существуют разные решения – капсулы для сна или кабинеты для медитаций. В «Авито» есть замечательные зоны отдыха – «норки», в которых можно укрыться и восстановить работоспособность, когнитивный и эмоциональный комфорт.
Права на изображение: Алексей Санин
Найти баланс между напряженным вниманием и расслаблением помогут биологические часы организма, отвечающие за цикличность работы различных органов и систем. Наиболее важные и заметные – циркадные, или суточные ритмы. Нас же интересуют короткие ультрадианные ритмы – промежутки по 90–120 минут. Они связаны с изменением электрической активности мозга и определяют продуктивность в течение дня.
У жаворонков и сов пики активности приходятся на разное время суток, и ожидать от них одинакового поведения не стоит. У каждого в течение дня несколько пиков продуктивности. В это время желательно сделать основную и самую сложную работу, отложить рутинные и малозначимые задачи на периоды ровной активности. Во время спада рекомендуется перерыв.
Короткие 10-минутные передышки помогут сохранить энергию в течение всего рабочего дня. Откладывать отдых и перегружать организм – не самая эффективная стратегия.
Важно объяснить это всем сотрудникам. И регулярно поддерживать практики когнитивного благополучия. Например, использовать простые правила:
• планировать расписание согласно предпочтительным ритмам;
• делать 10-минутные перерывы после напряженной работы;
• на время отдыха и восстановления выключать компьютер и телефон;
• гулять в перерыв или хотя бы менять занятие: рутинное на креативное, индивидуальную работу на встречу с коллегами.
Кроме снижения стресса, регулярного отдыха и формирования чувства безопасности полезно обратить внимание на когнитивные искажения – ментальные ловушки, в которые попадает наш интеллект, вхолостую расходуя ресурсы или занимаясь не тем.
Вот несколько таких искажений.
Эффект Зейгарник. Любое незаконченное дело отвлекает от текущей работы. В результате продуктивность незаметно снижается, а уровень стресса – растет.
Чтобы справиться с незаконченными задачами, полезно визуализировать список дел и отмечать их выполнение.
Это можно делать в компьютере, но лучше, когда такой список висит на стене. Отметки о выполнении задач повышают ощущение удовлетворенности и полезности от выполненной работы.
Такой список поможет справиться с ошибками планирования – другим распространенным искажением. Обычно мы планируем выполнить работу быстрее, чем это происходит на самом деле.
Отметив в списке задач реалистичное время их выполнения и запланировав короткие перерывы между ними, мы снижаем стресс и напряжение, возникающие, когда не удается вовремя закончить дела.
Синдром самозванца заставляет человека сомневаться в своей компетентности и успехах. Самозванцу кажется, что он работает недостаточно хорошо и не справляется с поставленными задачами.
Обратный эффект этому синдрому заставляет людей переоценивать свои способности и браться за работу, для выполнения которой нет ни знаний, ни навыков. В обоих случаях важна реалистичная оценка. Она возникает в результате взаимодействия с коллегами и получения от них и от руководителей постоянной обратной связи.
Внесите в свое расписание регулярные сессии для ее получения. Чтобы они проходили успешно, убедитесь в доступности и конфиденциальности небольшой переговорной на двух человек.
Для этих целей лучше всего подойдет полностью изолированное помещение с мягкими креслами. Пастельные тона в отделке, звукопоглощающие материалы и аксессуары из домашнего интерьера добавят обстановке уюта и настроят на доброжелательный диалог. Чтобы его не прервали в неподходящий момент, обозначьте статус переговорной снаружи: «Занято».
В целях нейтрализации синдрома самозванца полезно расположить возле рабочего места дипломы, награды и прочие атрибуты, подтверждающие квалификацию.
А стараниями и результатами делиться с командой в личном профиле, на дисплеях в общем доступе и в чатах. Визуализация объективной измеримой информации о достижениях коллег позволит сотрудникам реалистично оценивать успехи или неудачи.
Визуализация успехов также даст положительный эффект от феномена социального одобрения. Он мотивирует людей быть частью корпоративной культуры, чувствовать принадлежность к важному делу. Находясь в одном помещении, сотрудники больше внимания обращают на нормы и правила, принятые в коллективе, разделяют корпоративные ценности, воспринимают коммуникацию бренда, формируют чувство общности и лояльность, открыты к взаимодействию и менее склонны менять работу. А также лучше приспосабливаются к ожиданиям окружающих, что позволяет избегать конфликтов, получать признание, развивать навыки коммуникации и социализации.