Есть аспект, который нужно принимать в соображение: прибыв в лес, мы не можем чувствовать себя в безопасности. Мы помним, что лес все еще на склоне и поверхность скользкая. Если сделаем неверный шаг, всегда рискуем оступиться и откатиться назад. Даже если мы уже утвердились на пути Mental Economy Training®, достаточно оказаться перед новой и неожиданной трудностью в меняющейся обстановке, как в игре-ходилке, и понять, что вместо того, чтобы идти вперед, мы откатываемся. В сущности, как я тебе уже говорил много раз, ментальная тренировка – такая же, как тренировка тела. Что бы случилось, если бы после того, как ты ходил несколько месяцев каждый день в спортзал, работая над мышцами и достиг цели, ты внезапно бросил бы туда ходить? Ну, быстро потерял бы физическую форму, и для ее восстановления тебе снова пришлось бы заниматься. То же самое происходит и при ментальных тренировках.
Ментальная тренировка – это работа, которая на самом деле не прекращается никогда, даже если нам удается достичь полной уверенности в себе. Помни, что когда мы говорим о ментальной тренировке вне контекста Mental Economy Gym®, мы подразумеваем возможность сомневаться, задавать вопросы о том, что мы делаем, изучать собственные ошибки или как минимум определять зоны для личностного роста в любой сложившейся ситуации, охотясь за теми или иными инструментами для последующего улучшения себя. Подумай о спортсмене, который удерживает мировой рекорд в своей дисциплине, он уже чемпион мира и победитель Олимпиады. Наверное, ты думаешь, что после обязательных празднований он возвращается домой и увольняет своего тренера, потому что «уже достиг всего»? Уверяю тебя, такого никогда не происходит. Спортсмен-победитель возвращается домой и задает тренеру вопрос: «Что мы будем делать теперь для того, чтобы быть еще лучше»? И они вместе ищут ответ, вместе возвращаются к тренировкам, с еще большим энтузиазмом, мотивацией и вовлеченностью, потому что дальше сдвигать свои пределы будет еще труднее. Я в своей работе всегда искал применение этой философии, позаимствованной из спорта. Когда я смотрю на то, каков я сейчас, а не на то, что я уже выстроил и реализовал, мне легче замечать то, чего мне не хватает, то, что я еще могу улучшить. Мой лозунг: «Я доволен, но не удовлетворен».
Я призываю никогда не останавливаться на пути к полной нейроэффективности, потому что и мы, «ментальные атлеты», как и успешные «физические», всегда рискуем откатиться в «турнирной таблице», если снизим вовлеченность до минимума. Утрата гибкости более вероятна, когда при смене контекста эмоции берут верх, и становится непросто возвращаться к стратегии, применяемой раньше. Трудно быть гибким, если у тебя нет хороших аналитических способностей и хорошего управления эмоциями – двух качеств, которые лежат в основе эмоционального интеллекта и которые всегда должны быть с нами на пути нашего роста. Другими словами, они должны быть неотъемлемой частью нашей жизни, если мы действительно расположены сомневаться в себе и ориентированы на улучшение самого себя. Это и есть наша ежедневная «тренировка» в реальном мире.
Как управлять сменой контекста
Один из наших многих подопечных из мира спорта – молодой и очень многообещающий гольфист. Он приехал к нам потому, что соревновался в европейском турнире, но остановился в своем развитии, не мог даже приблизиться к результату, который позволил бы ему сделать прыжок к мировому туру, его настоящей цели. Немного поработав с Mental Economy Training®, он показал себя способным, уловил посылы. Он знал, что конкурентоспособен, может анализировать, но не понимал, что эти качества развиты у него сверх меры, что это приводило его к избыточному давлению, создавало много сомнений и проблем, которые мешали ему выступать расслабленно и автоматически – так, как он делал это на тренировках. После того как он освоил с нами технику-другую, он смог применять их на поле немедленно, да так, что через несколько месяцев прошел европейскую квалификацию, выиграл турнир и отобрался на мировой тур. Следующий сезон, дебютный на более высоком уровне, начался ни шатко ни валко, но в целом достаточно позитивно. Однако после нескольких турниров он вошел в крутое пике с точки зрения результатов. При первой проверке на вопрос «Ты продолжаешь использовать те же техники, что и в прошлом году?» он ответил: «Нет». – «Почему?» – «Не знаю!» Дело было в том, что он находился в другом контексте, на более высоком и сложном уровне, и это вызывало у него более сильные эмоции, которые снизили ясность мышления и аналитическую способность. Перефразируя, можно сказать, что, входя в лес, он снова скатывался к началу скалы с кустарником.
После осознания того, что лунок всегда восемнадцать и что его клюшки всегда одни и те же, он опять начал использовать те же техники, что и в прошлом году, чтобы начать новое восхождение на гору.
В ментальном спортзале мы стараемся воссоздавать условия, которые предлагает нам повседневность – то есть с оглядкой на реальность, воспроизводя ситуации, которые оказывают давление и вызывают эмоции, – и стимулируем пациентов постоянно выполнять анализ для поиска более функциональных методов и стратегий. Мы создали некоторые тесты, которые проводятся в соперничестве с другими подопечными, бок о бок, и мы постепенно увеличиваем их сложность и сокращаем время на их выполнение, потому что давление времени – это один из наиболее стрессовых факторов в повседневности. Взаимодействие происходит с помощью джойстика на рабочей станции с креслом, и непосредственно, с помощью тачскринов. Во всех тестах, которые мы создаем, всегда есть давление времени. Это простые упражнения, но они становятся очень сложными, когда сокращается время для их выполнения. С другой стороны, так происходит и в жизни. Математическая задачка в школе становится более трудоемкой, если вдвое сократить время для ее решения, и на работе мы иногда должны подготовить проект, будучи в цейтноте. Наши тесты были созданы именно для того, чтобы поставить подопечных в условия давления на них при наличии многих переменных, среди которых цель, ожидания, уровень сложности и время, выделенное для взаимодействия.
Часто одной из целей работы с нашими подопечными становится помощь в управлении ситуациями, которые требуют подстройки к изменениям условий, ожиданий и, следовательно, изменению давления. В спорте эти ситуации – в порядке вещей. Например, многие теннисисты выходят на лидирующие позиции в мировом рейтинге, а потом на следующий год откатываются, потому что чувствуют необходимость защищать очки, которые позволяют им держаться в этой части рейтинга, и им это не удается именно потому, что они не умеют управлять давлением, вызванным ростом целей и ожиданий. Эти спортсмены теряют путь, потому что не умеют регулировать напряжение, вызванное более сложной ситуацией, и, следовательно, лишаются возможности использовать весь свой потенциал. Выходу из таких ситуаций помогает использование самоосознанности и аналитической способности для того, чтобы вновь найти инструменты, эффективные прежде, или обнаружить новые и применять их так, чтобы не выходить из собственной зоны комфорта.
Таким образом, даже если ты падал на своем пути (пусть ты и думаешь, что уже оставил за спиной самую сложную часть), знай, что можно снова – и быстро – найти маршрут для дальнейшего подъема на гору, хотя это и потребует еще более интенсивной работы над собой. Когда ты поймешь, что вот-вот повернешь назад и отдашь себе отчет в том, что такое случается, достаточно будет вернуться к кустарнику, за который ты цеплялся во время второго этапа восхождения, и начать снова.
В предыдущей главе я предложил тебе разные техники для двух разных зон, предназначенные для управления излишком бесполезных мыслей и мышечным напряжением. В нашей метафоре эти зоны были двумя кустами, за которые ты можешь уцепиться, чтобы взбираться на втором этапе восхождения. Теперь мы попробуем сделать следующий шаг в использовании техник, начав с тех же отправных точек из предыдущей главы, но стараясь применять их к повседневности, делая их, таким образом, гибкими, практичными и привычными.
Часто наша повседневность состоит из длинной череды дел, которые, если с утра изучить их список, вызывают в нас беспокойство, а то и тревогу. Мы оказываемся под давлением, потому что боимся, что не сможем сделать все, или не сделаем все так, как нужно. Мы боимся последствий, которые могут произойти, если мы будем неэффективны, боимся того, что можем создать себе негативный образ в глазах начальства, разочаровать клиента, даже поставить под угрозу нашу карьеру. Точно так же и спортсмен боится выступить ниже своего уровня, проиграть матч, пустить под откос карьеру, на которую рассчитывал. Те же состояния бывают у студента, которого обуревает страх разочаровать ожидания родителей – а они часто очень высоки, если не чрезмерны. При этом мы не должны ограничиваться разговорами о работе или спорте, должны учитывать и семейные дела – детей, своих партнеров, – которыми мы часто пренебрегаем или которые отодвигаем на второй план: такая модель поведения ошибочна.
Доказано, что в последние годы наши повседневные дела по ряду причин стали более напряженными и фрагментированными, и это приводит нас к тому, что нам крайне необходимо быть многозадачными, а это, как мы увидим в следующей главе, очень стрессовая ситуация для нашего мозга. Если все это вызывает в тебе тревожность, напряжение и замешательство, попробуем дать тебе советы, которые не что иное, как практическое применение того, что ты уже исследовал и испытал – об этом было написано в предыдущей главе.
Управление фокусом: техника десяти котят для избежания многозадачности
Как выполнять
Название этой техники метафорично: оно дает понимание многозадачности. Рассматривать наши трудовые будни как совокупность сложных дел – это все равно что выходить и сражаться со свирепым львом. Если же мы сможем фокусироваться только на одной задаче за раз, мы проживем день и в конце его обнаружим, что не было никакого грозного льва, а было десять котят, которых требовалось покормить.
Возьми лист бумаги, расположи его горизонтально, нарисуй на нем четыре колонки. Вторая должна быть шире остальных, она для списка важнейших дел, которые тебе нужно будет сегодня выполнить. Можешь заполнять лист утром перед работой или предшествующим вечером, если считаешь, что такая техника поможет тебе спокойнее засыпать. Как я тебе уже советовал, помещай в такой список даже семейные дела, не только рабочие. В общем, внеси туда все, что ты считаешь достойным внесения, все то, что потребует затрат твоей энергии. Избегай включения в этот список тех задач, что неприоритетны, скоротечны – типа просмотра любимой телепрограммы. Я советую помещать туда только те задачи, которые могут негативно повлиять на работу или на что-то личное, если ты не выполнишь их или выполнишь плохо.
Список завершен, теперь настало время упорядочивания: помести в первую колонку номера задач так, чтобы отметить, какова будет хронология их выполнения в течение дня, на твое усмотрение. Теперь перед тобой есть совершенно ясно выраженные цели на день и последовательность, в которой тебе нужно ими заниматься. Это позволит тебе ментально немного упорядочить процессы и уже поможет экономить энергию. Между прочим, делать это на листе бумаги я тебе советую из соображений преемственности поколений, но никто не запрещает тебе записывать все это в твоем смартфоне.
Позавтракай, выпей кофе, надень обувь, пристегни ремни и отправляйся навстречу своему рабочему дню. Ты можешь возразить, что все это называется режимом дня и что ты все это и так делаешь. На самом же деле обозначать цели – это другое, но ничто не мешает тебе и объединить эти две вещи – режим и технику.
По мере выполнения дел ты придешь к двум числовым показателям, в колонках справа, третьей и четвертой. В третью впиши число, показывающее хронологическую эффективность, с которой ты выполнил задачу. Например, если какое-то дело было в твоем списке на третьем месте, а ты его выполнил пятым, напиши 5 в третьей колонке. Не беспокойся о том, что к концу дня у тебя там будут изменения в хронологии, не это важно. Напротив, это будет даже неплохим сигналом. Объясню. Если изменения по сравнению с запрограммированным порядком зависят от того факта, что ты не был хорош в организации процессов (а значит, склонен располагать дела в списке скорее случайно, интуитивно), тогда ты должен принять это к сведению и пытаться улучшить свои способности к планированию. Но если изменения вызваны внешними факторами, которые невозможно было предвидеть, находящимися вне твоего контроля, – например, корпоративными требованиями, чрезвычайной ситуацией, – то изменения в хронологии могут представлять собой позитивный аспект. Это может быть даже показателем гибкости, потому что твоя способность выполнять задачи эффективно даже при меняющихся в последнюю минуту обстоятельствах отражает именно твою адаптивность, а это бесценное качество, одна из наших приоритетных целей.
Теперь поговорим про последнюю колонку, четвертую, самую важную. Здесь ты должен оценить от одного до десяти свои энергетические затраты на выполнение той или иной задачи. Оценка 10 – это огромные траты нервной энергии, дело, создавшее тебе много стресса и напряжения, сложнейшее из всех. Оценка 1 – дело, которое ты сделал не напрягаясь, почти на автомате, быстро и без проблем. Промежуточные оценки – разные градации между двумя этими состояниями. Среднее арифметическое этой последней колонки даст тебе показатель твоих психофизиологических затрат в течение дня. Излишне подчеркивать, что твоей задачей будет тянуть день за днем этот показатель вниз, к цели, которую мы обозначили – «меньше вложения, больше достижения», в том числе и вне зоны комфорта.
Чтобы помочь тебе как в оценках, так и в анализе «красной зоны», попробую дать тебе совет. Ты помнишь технику фокусировки, ту, в которой ты должен оставаться сосредоточенным на мысли только о мандарине? Теперь представь себе, что мандарин был одной из задач в твоем списке. Тебе тогда удалось оставаться сфокусированным только на этой задаче или твой разум блуждал туда-сюда и думал о других делах, уже сделанных или ждущих тебя? Ты в семье и должен посвятить себя партнеру или детям, но начал думать о работе? Если ты смог остаться в настоящем и сосредоточить весь свой фокус на текущей задаче, ты расходовал меньше, был более эффективным и, следовательно, можешь вписать цифру поменьше. Как видишь, даже эта техника требует довольно высокого уровня самоосознанности. Но это не должно становиться проблемой: вертикальную стену ты уже преодолел, ты уже в лесу.
Чтобы было лучше понятно и чтобы усилить в дальнейшем твою мотивацию перенести на практическую почву наши советы, используют еще одну метафору – шахматиста. Ты когда-нибудь видел профессионального шахматиста, играющего одновременно против двадцати любителей на разных досках? Он сосредотачивается на первой доске, делает ход, идет ко второй и так далее, впоследствии возвращаясь к первой. Теперь представь себе, что после первого хода, подойдя ко второй доске, он начинает думать что-то вроде такого: «Верно ли я решил двинуть коня? Лучше было бы слоном пойти. Нужно запомнить. Когда вернусь, надо будет защитить коня ладьей, надеясь, что соперник затем не двинет против коня пешку…» В подобных ситуациях он смог бы сфокусироваться на второй доске на 50% и мог бы сделать на ней еще один неуверенный или ошибочный ход, увеличивший бы его сомнения и размышления. Другими словами, плохо управляя своими ресурсами, он оказался бы вопреки своему желанию в состоянии нефункциональной и невынужденной многозадачности. Помни, что нейронауки доказали: многозадачность представляет собой фактор для создания стресса и выгорания.
В самом деле, можно представить себе, что, продолжая так, наш шахматист-профессионал пришел бы к двадцатой доске с полным бедламом в голове, и к третьему ходу у него уже были бы галлюцинации и желание биться головой о стену! Думаю, что такое представление, пусть и несколько преувеличенное, может дать тебе понять, что означает противостоять нашей повседневности, насыщенной делами, без способности эффективно управлять нашим фокусом, удерживая его на главной задаче.
Управление напряжением: техника «антисудорог»
В предыдущей главе, помимо техники фокусировки, мы коснулись также техник для управления напряжением мышц, потому что некоторые из нас снимают нагрузку больше с мышц, чем с интенсивности и качества мыслей, и часто заканчивают страданиями – их беспокоят головные боли или боли в шее и спине. Техники, которые мы тебе предлагали, нужны именно для обретения полного контроля над напряжением мышц с помощью тренировки, для эффективного контроля над телом. Теперь речь пойдет о том, чтобы применять эти техники на практике, в повседневной жизни.
Например, ты пробовал когда-нибудь сфокусироваться на тех или иных сжатых мышцах и понимать, что они сжаты бесцельно? Когда ты сидишь за письменным столом, у телефона или компьютера, когда ты говоришь с коллегами или с клиентами на важных переговорах или когда ведешь машину? Попробуй как-нибудь. Со мной бывало. Иногда я веду машину и думаю о важных рабочих задачах, который меня ждут, и чувствую, что мышцы ног напрягаются бесполезно.
Если упражняться с техниками из предыдущей главы, ты сможешь развить ту необходимую чувствительность для понимания даже более легких ощущений в твоем теле, и ты удивишься тому, что на протяжении дня ты иногда поддерживаешь свои мышцы напряженными без малейшей необходимости. В таких случаях те, кто на тебя смотрят, думают: «Как он напряжен!» На самом деле это твой мозг «напряжен», но видимая другими часть этого состояния (хорошо, что только часть!) – это язык тела, выражение лица, движения, манера ходить, сидеть.
Как выполнять
Попробуй несколько секунд послушать свое тело, отметить напряжение и контролировать его. Попробуй произвести быстрый анализ разных напряжений: в ногах, плечах, спине, прессе. Сосредоточься на мышцах, которые чувствуешь напряженными, не думай больше ни о чем, медленно выполни пять диафрагмальных дыханий и попытайся добиться расслабления в мышцах, как при растяжке. Вообще, это упражнение тоже связано с фокусировкой – нужно полностью отключиться от реальности, сосредоточить фокус на самом себе. У тебя на это уйдет 15–20 секунд максимум. Можешь это делать в любой момент, тут уже оправданий для отлынивания не найдется. Теперь ты готов вернуться к твоей задаче. Матч впереди еще долгий, и ты не захочешь его проиграть из-за появления судорог!