Эта техника представляет собой первый подход к дыханию, старый как мир метод, недооцененный теми, кто ищет чудес. Для меня дыхание – это как хлеб на столе: подойдет к любому блюду. Поэтому-то я тебе его и предлагаю.
Как выполнять
Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, стоя и сидя. Все, что тебе нужно делать, – это оставаться неподвижным и сконцентрированным на своем дыхании в течение минуты. Начни вдыхать и выдыхать медленно, уделив все внимание движениям груди и брюшной полости. Каждый цикл должен длиться около шести секунд. Вдыхай через нос, выдыхай через рот, позволяя воздуху выходить свободно, без усилий. Отставь мысли, забудь на несколько мгновений про дела, которые нужно делать, твои задачи. Просто дай своему разуму сосредоточиться только на дыхании. Все внимание на вдохах и выдохах, сфокусируйся на ощущениях, которые испытываешь, когда воздух входит в твое тело, и потом следи за тем, как он выходит изо рта. Каждый день, как на тренировке, пытайся увеличить продолжительность твоего осознанного дыхания, так же, как делал с объектом в предыдущей технике. Нужно улучшать способность регуляции мыслей.
• Повышение чувствительности к дыханию
Представляет собой первый шаг вперед после того, как ты освоишь методику дыхания, описанную выше. Цель – еще больше развить внимание к восприятию дыхания, укрепить его понимание выполнять его естественно. Кроме того, эта техника нужна для тренировки диафрагмального дыхания: держа руку на животе, мы должны чувствовать, как он поднимается и опускается, представляя себе, что брюшная полость – мяч, который надувают и сдувают. Или же можешь представить себе, что диафрагма связана с кистью, которая рисует на стене напротив тебя синусоиду. В общем, можешь использовать богатство своего воображения, важно, чтобы твоя мысль оставалась на движениях живота.
Динамика должна быть очень медленной, почти неестественно медленной. Вдыхай спокойно в течение четырех секунд, задержи дыхание еще на четыре секунды и выдыхай восемь секунд, используя диафрагму. Как и в предыдущем случае, попытайся использовать эту технику как минимум на протяжении четырех-пяти минут.
• Поток дыхания Нос – Голова – Сердце – Рот
Речь идет о технике, связанной с предыдущей – той, в которой привлекалось внимание к дыханию. Итогом ее будет высшая степень концентрации ощущений на ритме дыхания для того, чтобы впоследствии динамика была автоматической, и значит, более экономной. Результатом ее будет еще более глубокое расслабление тела и разума, такое, что приведет к утопичному состоянию чистого разума, «легкого, как воздушный шарик».
Делится на три этапа:
1. Начальный, во время которого ты просто должен удерживать внимание на вдыхании носом и выдыхании ртом, продолжительность – около минуты.
2. Затем сконцентрируйся на температуре воздуха, прохладного при вдыхании носом и теплого при выдыхании ртом, пытаясь продержаться на этом этапе две минуты.
3. Почувствовав температуру, пытайся представить себе маршрут движения воздуха в момент дыхания, вообрази его себе как поток, которым можно управлять, двигать его в теле как угодно. Представь, что свежий воздух, который физически входит через нос, поднимается вверх, проходя через голову, потом спускается к сердцу, где разогревается, и наконец выходит теплым через рот. Этот этап тоже должен длиться около двух минут.
В целом ты потратишь около пяти минут на практику этой техники – время, достаточно короткое для того, чтобы применять ее когда нужно, в какой бы ситуации ты ни находился.
Техника среднего уровня для фокусировки: второй этап осознанного наблюдения
Как выполнять
Техника такая же, как и в случае с мандарином, но теперь нужно выбрать другой объект. Следуй тем же описаниям, что и в предыдущем упражнении. На протяжении минуты изучай объект максимально детально. Как обычно, запусти таймер, который должен будет сообщить тебе, когда истечет минута. Важно иметь точно определенное время для всего процесса. Теперь перейди к фазе визуализации и тоже запусти хронометр, поскольку тебе нужно будет держать твои мысли сфокусированными на объекте столь долго, сколь это возможно, вновь возвращаясь к деталям, которые ты запоминал.
Идеальным будет достижение пяти минут в первой попытке – это было бы показателем эффективности и гибкости. И тем не менее продолжай выполнять упражнение с этим объектом до тех пор, пока не станешь легко делать его на протяжении пяти минут в любой обстановке, где ты захочешь его практиковать.
Техника среднего уровня для управления напряжением: виртуальное сканирование тела
Как выполнять
Для практики этой техники ты должен исследовать физические ощущения во всем теле, одно за один раз. Когда внимание рассеется и ты начнешь думать о другом, нужно сразу же постараться вернуться к происходящему с телом.
Когда будешь готов, сядь и прими расслабленную и комфортную позу, закрой глаза. Держи спину прямо, старайся, чтобы поза не была напряженной. Руки расположи так, как тебе удобно – например, на коленях. Теперь попробуй сконцентрироваться на своем теле, почувствовать свой вес при контакте с сиденьем. Можешь даже лечь, если хочешь. В этом случае сконцентрируйся на контакте тела с тем, на чем лежишь. Нужно расслабить те части тела, которые больше напряжены. Попытайся синхронизироваться со своим дыханием, почувствуй естественный поток вдохов и выдохов.
Теперь переключи внимание на стопы. Почувствуй их контакт с поверхностью, их температуру внутри обуви. Теперь смести фокус на подколенную область, почувствуй контакт с поверхностью, на которой сидишь или лежишь. Продолжая подниматься все выше по телу, смести внимание на спину, почувствуй каждую точку контакта с поверхностью, как делал до этого с ногами. Возможно, в некоторых точках ты почувствуешь напряжение, попытайся сфокусироваться на них и расслабить их. Постарайся почувствовать мышцы в тот момент, когда они расслабляются. Теперь смести свое внимание на дыхание, старайся фокусироваться на потоке входящего в твои ноздри и выходящего изо рта воздуха. Можешь обратить внимание на ощущение свежести входящего в тебя воздуха, когда вдыхаешь, и ощущении его тепла, когда выдыхаешь.
Задержись ненадолго на этих ощущениях, используй их для того, чтобы чувствовать момент, здесь и сейчас. Когда ты будешь это делать, ты, возможно, отметишь, что разум начал отвлекаться. Ты можешь начать думать о другом, о прошлом или будущем, о чем-то, что сделал или должен сделать в жизни. Некоторые мысли могут быть как бы отстраняющимися от тела, ты будешь спрашивать себя, чем ты сейчас занят или как ты себя сейчас чувствуешь. Если такое случится, это не проблема, это совершенно нормально. Когда такое происходит, не пытайся отгонять эти мысли, наблюдай за этим. Просто имей в виду тот факт, что твой разум отвлекся, и снова аккуратно направь твое внимание на дыхание и ту часть тела, на которую обращен твой фокус. Теперь, когда ты готов, можешь медленно открыть глаза и рассматривать помещение. Если чувствуешь необходимость, можешь потянуться, размять те части тела, которые ощущаешь затекшими. Для этой техники нет установленной продолжительности. Зависит от тебя. Если после двух-трех минут ты потеряешь концентрацию, это значит, что тебе нужно больше практики. Если сможешь продлить выполнение больше десяти минут – ты на верном пути.
Техника продвинутого уровня для фокуса: третий этап осознанного наблюдения
Как выполнять
Эта техника похожа на предыдущие, так что много расписывать не буду. Единственное, что изменилось, – тебе нужно выбрать другую цель, чтобы сделать упражнение более сложным и улучшить твои способности к приспособляемости. В остальном все то же самое. Внимательно рассматривай объект в течение минуты, пытаясь потом каждый раз удерживать фокус визуализации приблизительно на пять минут, запуская таймер, как описано выше. В этом случае тебе придется быть предельно эффективным, очень сосредоточенным как на этапе наблюдения, так и на этапе визуализации.
Первая техника продвинутого уровня для управления напряжением: психосоматический тренинг шести фокусов
После того как ты научишься выполнять осознанное дыхание с виртуальным сканированием тела, можем сделать следующий шаг вперед и посвятить себя психосоматическому тренингу.
Главные преимущества, которые мы будем стремиться получить от него, следующие:
• расслабление тела и разума;
• саморегуляция;
• осознанность собственного психофизиологического «расходомера»;
• увеличение психофизической отдачи.
Как выполнять
Эта техника состоит из разных последовательных упражнений на восприятие, так же как это делается при выполнении аутогенного тренинга. Каждый фокус может длиться около минуты, и все же я советую переходить к следующему фокусу только тогда, когда ощутишь, что достиг требуемой цели.
В конце сессии удели себе необходимое время для того, чтобы «проснуться» и вернуться в реальный мир.
Первый фокус
Первое упражнение – поиск ощущения «увесистости» мышц. Когда расслабляешь мышцу, ты чувствуешь, что она сколько-то весит. Чтобы помочь себе почувствовать это ощущение, мы должны представить, что каждая часть нашего тела становится при расслаблении все более тяжелой, особенно руки и ноги.
Второй фокус
Второе упражнение заключается в практике ощущения «тепла» – представь, что это ощущение исходит из стоп. Почувствовав его, нужно представить себе, что оно медленно окутывает все наше тело, которое постепенно становится все более приятно теплым.
Третий фокус
Здесь мы ищем еще более глубокого расслабления, повторяя мантру: «мое сердце бьется ровно и спокойно», чтобы помочь себе удерживать внимание именно на биении сердца. Это позволяет оставаться в состоянии глубокой расслабленности.
Четвертый фокус
Концентрируемся на дыхании, используя базовые упражнения, которым мы научились ранее. Остаемся сфокусированными на входящем и выходящем потоке воздуха, когда мы дышим.
Пятый фокус
Теперь сосредотачиваемся на диафрагме: продолжаем дышать так, как мы это делали в предыдущем фокусе, но смещая центр внимания на движения диафрагмы. Представляем, как она поднимается и опускается при каждом вдохе-выдохе. Если это тебе поможет, положи руку на область солнечного сплетения.
Шестой и последний фокус
Завершим фокусированием на «чистом разуме»: на этом этапе представим себе поток прохладной воды, который бежит в нашей голове, почувствуем свежесть воды, расслабляющей и полностью очищающей разум.
Вторая техника продвинутого уровня для управления напряжением: прогрессирующая релаксация
Это техника релаксации, понятная каждому вследствие ее простоты, заключается она в чередовании короткого напряжения мышц и немедленного, быстрого расслабления. Цель состоит в том, чтобы побуждать распространение расслабления на все тело, потому что ощущение расслабления одной группы мышц распространяется и на другие группы. В целом это восприятие также побуждает замедление пульса и более спокойное и контролируемое дыхание. Когда закончишь упражнение, открой глаза и дыши при этом глубоко.
Как выполнять
Прими комфортную позу: советую сесть с прямой спиной, стопы поставь на пол. Закрой глаза или оставь их открытыми – во втором случае ты будешь чувствовать все лучше. Выбери группу мышц и сконцентрируйся на ней на пять-семь секунд, потом расслабь напряжение тела и оставайся в этом состоянии расслабленности еще приблизительно 15 секунд. Выполни эту последовательность два раза для каждой группы мышц, переводя внимание на такие ощущения, как мурашки, тепло или щекотка.
Вот для примера группы мышц, которые ты можешь выбрать для управления в этой технике:
1. Ноги
Напряги ноги полностью, надави пятками на пол, приподняв пальцы ног. Попытайся ощутить напряжение в бедрах. Спустя пять-семь секунд быстро расслабься и сосредоточься на испытываемых ощущениях.
2. Пресс
Мысленно будто бы поднимись вверх и напряги пресс: ты должен почувствовать, как втягивается внутрь пупок. Держи напряжение несколько секунд, а потом резко расслабься. Сосредоточь внимание на ощущении расслабления, распространяющегося по телу.
3. Плечи
Теперь сфокусируйся на плечах и приподними их вверх, как бы стараясь дотянуться ими до ушей. Держи напряжение, потом расслабься. Слушай свои ощущения, проистекающие из шеи и плеч.
4. Мышцы лица
Теперь сосредоточься на лице. Осторожно сожми зубы, губы, наморщи лоб. Как и в предыдущих случаях, удерживай напряжение и когда расслабишься, попытайся почувствовать распространяющееся ощущение расслабленности.
5. Кисти и предплечья
Сожми в кулак правую кисть и согни руку до конца. Резко расслабь, несколько мгновений почувствуй ощущения. Проделай то же самое левой рукой. Повторяй технику дважды каждой рукой, потом двумя руками одновременно.