На следующих страницах мы увидим, какие техники можно использовать для того, чтобы найти правильные кусты для подъема на этом этапе стены и понять, какие у нас есть инструменты для расширения собственной зоны комфорта и для естественных и экономичных действий в любом контексте – прежде всего в таком, который чаще создает нам трудности.
Для лучшего понимания попробуем упростить замысел и начнем с короткого пересказа того, о чем мы говорили выше, чтобы не терять путь: мы совершаем труднейшую прогулку в горы и знаем, что в этих случаях потеря тропы может повлечь очень тяжелые последствия. Мы уже сказали, что наша финальная цель – достичь максимальной нейроэффективности, то есть оптимизации наших ментальных возможностей, избегая бесполезных трат психофизиологической энергии. Мы должны уметь и достигать этого состояния, и поддерживать его даже – и прежде всего – в тех ситуациях, которые раньше выводили нас из зоны комфорта, ставя перед трудностями. Сложный экзамен в университете, выступление перед многочисленной аудиторией, презентация проекта в компании, где ты работаешь, стартовая решетка на лыжной гонке, пенальти в важном матче, матч-поинт на теннисном корте, даже первое свидание – все это ситуации, в которых мы можем быть подавленными теми пагубными эмоциями, которые, как мы знаем, враждебны нам, поскольку приводят нас к напряжению, нервозности, робости. Мы становимся машиной на ручнике: мы скованны, в нас нет непринужденности, мы неестественны. Пульс растет, мышцы сжаты, под мышками расширяются пятна пота, что вызывает понятный дискомфорт, голова переполняется сомнениями и неуверенностью, бесполезными и негативными мыслями, фразы становятся деревянными и банальными, а грамматический строй речи оседает под ударами тысяч ножей!.. Я, пожалуй, что-то разошелся, но мысль вы поняли.
«Впитывающие» увидят в этом описании кого-то вроде Фантоцци, но и «непромокаемые» тоже попадают в трудные ситуации, пусть в их случае симптомы и не так выражены, как в примере выше. Так вот, начало второго этапа восхождения на гору представляет собой именно поиск контроля над этими симптомами, которые, опять же для упрощения, можно разделить на две самостоятельные зоны, как если бы они были двумя разными кустами, в нашей метафоре представляющими две разные техники, на которых тебе следует сосредоточить внимание.
Существуют два типа реакций. Одни отражаются на физическом уровне – напряжение мышц, потоотделение, покраснение лица, вторые на ментальном – навязчивые, негативные мысли, интенсивное зацикливание. Мышечное напряжение, среди многого прочего, ответственно за беспокоящие боли в шее и головную боль от стресса. Излишек мыслей, напротив, заставляет нас терять ясность в решающие моменты и вызывает ту вечернюю усталость, которая приводит нас к тому, что мы падаем без сил на диван. В начале маршрута твоему взгляду открыты два главных куста, один справа, другой слева, символизирующие две зоны – мышечного напряжения и избытка мыслей. Отправная точка в поисках техник для управления слабыми местами начинается именно с контроля наиболее очевидных и беспокоящих симптомов, вызванных эмоциями. Ввиду того, что ты не так давно проделал путь к самоосознанности, тебе нетрудно будет понять, контроль чего в твоей работе должен быть приоритетом – физического или ментального состояния.
Конечно, в повседневной жизни симптомы этих двух зон часто взаимосвязаны, в некотором смысле они проявляются вместе, но часто доминирует одна из них. Техники, которые мы предлагаем тебе далее, классифицированы именно на основе причастности к одной из двух зон. Используя термин «фокус», мы обозначаем ментальную составляющую, то есть способность сосредотачивать внимание на содержании чего-то выбранного или ожидаемого тобой и избегать того, чтобы мысли разлетались в тысячу разных направлений. Когда мы говорим о напряжении, мы обозначаем способность улавливать появление мышечного напряжения и других реакций тела, чтобы брать их под контроль. Никто не запрещает развивать обе техники, главное, чтобы ты придерживался целесообразности. Освоение и использование этих техник предваряет возможность эффективно совершить вторую фазу этого этапа восхождения – ту, что более сложная, где кусты становятся все меньше и все более трудными для захвата, как мы тебя предупреждали ранее. Речь о целенаправленных техниках, более подходящих к чертам твоей личности.
Приступив к этой части восхождения, ты почувствуешь, что, выходя из зоны комфорта, становишься мнительным, тревожным, вспыльчивым, высокомерным, жестким, непунктуальным, поверхностным; значит, ты должен будешь сам найти механизмы для управления такими состояниями, и эти механизмы, как мы уже видели раньше, могут представлять собой очень конкретные и применимые в повседневной жизни техники. Каждый должен найти свои методики, свои схемы, в зависимости от собственных нужд. Вспомните чемпионов. Теннисист Надаль выиграл все, что только можно выиграть, но при этом никто из его соперников не скопировал его долгий ритуал перед подачей, когда он в строго определенном порядке касается лица, ушей, плеч, поправляет шорты! Валентино Росси был одним из величайших мотогонщиков всех времен, и все же никто из его соперников не опускался, подражая Валентино, на корточки около мотоцикла перед тем, как сесть на него.
В общем, не волнуйся: маршрут самоосознанности, который ты проделал, и техники, которые показаны ниже, помогут тебе найти свои маленькие трюки. Наша работа завершается именно тем, что мы предоставим тебе отправную точку для размышлений, позволим тебе «пробурить» твою психику глубже, чем ты это делал когда-либо. В Mental Economy Gym®, а также на страницах этой книги мы работаем как энзимы, катализаторы нашего организма: стимулируем и запускаем реакции, но до конца этот процесс должен доводить ты сам. Мы не даем тебе волшебный эликсир для того, чтобы ты стал сильнейшим ментальным атлетом. Мы подталкиваем тебя, даем тебе стимулы и рекомендации.
С самого начала курса я говорю своим подопечным: «Я делаю пятьдесят процентов, а остальные пятьдесят должны сделать вы». Это, впрочем, не дает тебе права на скидку 50% на книгу! Теперь ты готов погрузиться в рассказ о техниках? Тогда погнали.
Достигнув полного понимания собственных сильных сторон и зон для улучшения, можно начать исследование личных инструментов для собственного личностного роста. В этом случае техники тоже делятся на три уровня: маршрут восхождения на гору, как видно на схеме в конце четвертой главы, поэтапный, и продвигаться тоже нужно не рывками.
Как мы уже указывали, на начальном этапе можно включить две техники: первая – для улучшения фокуса и вторая – для регуляции напряжения. Первая нужна для тренировки мозга, чтобы он оставался сфокусированным только на желательном содержимом. Вторая потребуется для контроля нашей мускулатуры и ее расслабления в целом, для снятия психофизического напряжения. Для среднего и продвинутого уровней версии техники будут более сложными, чем эта. Овладев в совершенстве техникой одного уровня, переходи к технике следующего.
Не нужно тренировать их обе: если ты читаешь это, то ты уже знаешь себя, и выберешь ту, что лучше подходит к твоим потребностям. Ты больше зацикливаешься ментально или больше деревенеешь физически? Склонен к легкому отвлечению внимания, к потере фокуса, к размышлению о тысяче вещей одновременно или все же страдаешь от головных болей и болей шейного отдела, пульс подскакивает к тысяче и ты слишком много потеешь? Подумай обо всем этом и выбери техники, которые подходят тебе.
Как выполнять
Выбери какой-нибудь объект из того, что есть рядом, например, мандарин, и минуту внимательно рассматривай его. Советую тебе завести таймер, чтобы все было точно. Ничего другого делать не надо, просто внимательно рассматривай выбранный тобой предмет. Расслабься и смотри на него так, будто ты видишь его в первый раз в жизни. Исследуй каждую его деталь, форму, цвет. Попробуй понять его консистенцию, вес, температуру. Оставайся сфокусированным исключительно на мандарине, вокруг тебя ничего больше не существует. В этот момент ты – Штефан Гловач, который ищет самую надежную опору на скале.
После минуты наблюдения поставь таймер на пять минут. Все, что тебе нужно будет делать в это время, – закрыть глаза и самому, в своем ритме и своим воображением визуализировать объект. Попробуй мысленно увидеть как можно больше деталей: цвет, форма, консистенция, вмятинки, запах… Когда закончишь визуализацию – то есть когда потеряешь фокус на объекте, когда обнаружишь, что думаешь о другом, – открой глаза и засеки время. Это может быть минута, может две или даже три. Цель в том, чтобы держать как можно дольше визуализацию, вплоть до того, что ты будешь открывать глаза только по сигналу таймера.
Продолжай упражняться с тем же объектом до тех пор, пока не сможешь без затруднений удерживать внимание дольше пяти минут исключительно на нем. Конечно, мандарин можешь и поменять, потому что он такой вкусный и вскоре ты его съешь, но все же продержись несколько сессий на одном фрукте.
Чтобы ты лучше понял, могу использовать пример, относящийся к мышцам. Представь себе, что я прошу тебя бежать на скорости 12 километров в час так долго, как ты сможешь. Поначалу ты будешь выдерживать только несколько минут, но вскоре, после системных тренировок, у тебя получится продлевать бег все больше и больше. Если этот последний пример кажется тебе конкретным, реалистичным и полезным для улучшения твоего физического состояния, то почему это не должно работать для улучшения «ментальной осанки»? Столько раз мы приходили к мысли, что работа мозга и наш мозг в целом – это что-то абстрактное, бестелесное, невесомое, и значит, техники, в свою очередь, нужно мерить тем же мерилом абстрактности. И это причина того, что, когда мы работаем с менеджером или спортсменом, который, прежде чем прийти к нам, уже пытался пробовать свои силы с теми или иными техниками, усвоенными на каком-нибудь курсе, мы обнаруживаем, что большая часть из них быстро оставляется в стороне и не используется. Если позволишь, дадим тебе совет: прямо сегодня попробуй вернуть ментальную сферу на практическую почву, найдя аналогии с такой же физикой тела, как мы сделали это несколькими строками выше. Мы действуем так на протяжении многих лет, и в том числе и поэтому смогли создать первый настоящий ментальный спортзал, работающий на международном уровне, Mental Economy Gym®.
После этого уточнения можем переходить к следующей технике, которая предназначена для работы над напряжениями, для тех, кто перед потенциально стрессовым событием чувствуют собственную зажатость, беспокойство и физические напряжения отчетливее, чем мысленную гиперактивность.