Перед тем как начать виртуальное восхождение на стену-скалу, как мы говорили, нужно хорошо подготовиться, потому что нас ждет трудный, тернистый путь.
Мы прекрасно знаем, что без сильной мотивации нам никогда не удастся следовать нашему стремлению к личностному росту. Мы говорили также, что подавляющую часть грязной работы придется делать тебе, и оправданий искать ты не можешь, ты должен быть честным с самим собой. Тогда начинаем с первой самооценки. Насколько ты подготовлен? Попробуй оценить сам свой уровень вовлеченности, например, в работу.
Оцени свою вовлеченность в работу по шкале от одного до десяти баллов, но не столько в часовом выражении, сколько по стилю подхода. Чтобы помочь тебе в этом, я дам несколько указаний. Раздели свою вовлеченность на основе трех секций, которые я описал ниже, и дай отдельную оценку каждой секции по шкале от одного до десяти баллов.
1. Уровень интереса. Ответь себе на вопросы о рабочих процессах, особенно обрати внимание на собственные. Насколько ты любознателен, насколько пытаешься углубить свои познания. Твой растущий интерес – противоположность немотивированному подходу, оторванному, поверхностному, я бы осмелился даже сказать – аморфному.
2. Уровень решимости. То есть насколько ты нацелен на свой личностный рост – активен ли ты и сопричастен ли, часто ли слушаешь других, пытаешься ли уловить все, что может быть тебе полезным, ценишь ли советы. Если чувствуешь, что ты менее продуктивен, чем тебе хотелось бы, то говоришь ли об этом с коллегами, просишь ли помощи? На практике это поведение противоположно поведению фаталиста – негативного, скептично настроенного к вообще всему, недоверчивого к другим, и, следовательно, поведению того, кто прикладывает лишь минимальные усилия.
3. Уровень конкурентоспособности. То есть что ты никогда не удовлетворен, твои гордость и амбиции приводят тебя к мыслям о том, что ты можешь быть еще лучше, способен всегда двигать свою планку вверх, правильно саморегулироваться, работать более эффективно, улучшая свою производительность и меньше поддаваясь стрессам, – коротко говоря, что можешь быть нейроэффективным. Противоположность этому – тот, кто доволен собой, кто привержен принципу «пусть меньше результат, зато и меньше трат».
Однако обрати внимание на то, чтобы быть конкурентоспособным функционально, а не деструктивно: первое – всегда конкуренция с самим собой, то есть постоянный поиск стимулов для работы над собой, для личностного роста. Второе – конкуренция с другими, с коллегами: ты всегда смотришь, что делают другие, и всегда находишься под давлением, чтобы пытаться в каждый момент быть в чем-либо (или казаться) лучше их. Если нужно позаимствовать примеры из спорта, то в первом типе конкуренции атлет много тренируется и пробует техники для улучшения, а во втором – тренируется меньше и ищет помощи у допинга в качестве победного средства. Очевидно, твои оценки должны относиться только к функциональному компоненту. Если у тебя окажется больше деструктивного, над этим нужно будет работать дополнительно.
Ниже я попытался собрать воедино все в одной таблице, которую ты можешь распечатать, скачать в компьютер или на смартфон.
Впиши в каждое из трех полей свою оценку от 1 до 10, где 10 – высший балл, 1 – низший. После того как определишь три числа, подсчитай средний балл и впиши его в последнюю строку. Это упражнение можно выполнять постоянно, и чем чаще будешь его делать, тем больше разовьешь твою самоосознанность – инвентарь, который будет сопровождать тебя при восхождении.
Если будешь заполнять такую таблицу часто, можешь даже составить график, где по оси абсцисс будут дни, а по оси ординат – градация от 1 до 10 для среднего балла. Таким образом, сможешь проверить и свой тренд вовлеченности с течением времени.
Как я уже отмечал, таблица указывает на твое поведение в рабочей обстановке, но ее можно распространить на любой контекст, который тебе по душе: социальный, спортивный, семейный.
Что дальше? Все как в школе: тебе нужно будет стать учителем самого себя. Если среднее значение будет больше шести, можно начинать восхождение, но очень осторожно, потому что вскоре нужно будет еще и применять это, учиться повышать средний балл. Если он оказывается недостаточным, можешь попасть в категорию тех, кого учителя на родительских собраниях определяют как «способный, но не старается». Тогда лучше будет провести упражнения на осознанность, попытаться приложить усилия к тому, чтобы повысить свою мотивацию. Предположим, что наша оценка удовлетворительна. Теперь мы готовы отправиться к подножию крутой скальной стены, чтобы начать восхождение к нашей полной самоосознанности. На этом маршруте нам могут помочь и простые техники. Один из возможных этапов развития – повторение анализа вовлеченности после «критического» события, достойного отметки: классическая ситуация, в которой можно учиться только на ошибках.
Мы только что начали восхождение. Поднялись на несколько метров, и больших трудностей пока не встретили. Один из приемов подготовки себя к следующим шагам – первая базовая техника для укрепления нашей самоосознанности. Когда мы зацепимся на этом уровне, мы сможем продолжать двигаться с помощью других техник.
Цель
Это первый шаг к тренировке самоосознанности. Он стимулирует тебя провести простой и базовый анализ сложившейся ситуации, как ты уже делал для вовлеченности. Цель – оценка события с точки зрения эмоций и реакций с подключением когнитивной (и, таким образом, аналитической) составляющей, необходимой для распознавания собственных эмоций. Речь о процессе, который называется эмоциональная грамотность. Она нужна в том числе для того, чтобы помочь тебе понимать, какие автоматические механизмы, не контролируемые и не управляемые тобой – то есть непродуктивные, – задействуются в ходе твоего ответа на ситуации, создавая негативные последствия. Из этого следует, что работать нужно над восприятием, нужно развивать необходимое понимание причин и следствий, и это – подготовительный этап к твоему будущему росту способности управления собственными ресурсами. В некоторых фазах он представляет собой настоящую тренировку самоосознанности, потому что эта тренировка может становиться все более продвинутой за счет большей детальности.
Как выполнять
Возьми лист, расположи его горизонтально и нарисуй пять колонок. В первой опиши ситуацию, во второй – эмоции, в третьей – мыслительную деятельность, в четвертой – действие, а в пятой – стратегию более сбалансированного и позитивного действия для следующего раза. Не беспокойся о том, что линии, которые ты нарисуешь, делая колонки, могут оказаться не прямыми: все нормально, думай только о том, что ты пишешь, и будь честен.
• Ситуация. Нужно рассудительно записать то, что случилось в момент, когда ты испытал эмоцию. Это должен быть четкий снимок момента. Он не должен быть длинным, слишком пространным, он должен быть понятным и точным.
• Эмоция. Это просто то, что ты испытал в тот миг. Это может быть тревога, раздражение, нервозность, радость, апатия, грусть, удовольствие и т. п.
• Поток мыслей. Что ты подумал в этой ситуации? Может быть так, что у тебя в эту минуту были разные мысли, но интересует в первую очередь то, что вызвало эмоцию.
• Действие. Что ты сделал, как ты действовал? И если ты действовал, то функционально ты это делал или нет? Это согласовывалось с мыслительной деятельностью и эмоциями или нет? Например: человек не вызывает у тебя уважения, он тебя нервирует, ты хочешь его грубо оскорбить, но вместо этого молчишь, устраняешься.
• Стратегия (вариант). Ты должен попытаться найти решение для того, как отреагировать функционально (в том случае, если ты этого не делал) – так ты надлежащим образом подготовишься к тому, что снова можешь оказаться в такой ситуации.
Другой вариант, более простой и быстрый: можно представить на листе твои эмоции в виде цветовой гаммы. Например, можешь выбрать для этого светофор, в котором красный цвет будет означать твою злость, желтый – грусть, а зеленый – радость. В крайнем случае можешь добавить голубой – когда не преобладает ни одно из этих душевных состояний, когда ты уравновешен, нейтрален. Рядом с цветами можешь написать заметки, указывающие на одну из пяти зон, описанных выше.
В конце недели, а потом в конце месяца, ты сможешь подвести итог и понять, стал ли ты лучше в чем-то и над чем еще надо работать.
Можешь продолжать упражняться долго, но когда увидишь, что составление дается тебе легко и больше не рождает новых идей и стимулов, лучше перейти к следующей фазе.
Помимо того что дневник эмоций оптимален для негативных эмоций, он еще оптимален и для удержания в позитивной колее. Это действительно очень полезно и важно – понимать, как ты создаешь свои позитивные эмоции, которые иногда даже не осознаешь. Ведение такого дневника – это лучшая система для их осознания и оценки. Так можно будет снова испытать наши эмоции, когда нам это понадобится, и анализировать их с другой точки зрения.
Как видишь, это схематичный, ясный и лаконичный подход для управления эмоциями. Составление эмоционального графика поможет тебе понять, в какой сфере твоей жизни у тебя больше трудностей и какая эмоция повторяется чаще всего. Понимание этого позволит тебе переосмыслить наши советы для того, чтобы использовать их на практике, избежать того, чтобы они остались написанными на бумаге.
Благодаря технике графика эмоций мы пришли к преодолению первой трети стены, потому что начали отдавать себе отчет в том, каковы пределы нашей зоны комфорта. Теперь начинает чувствоваться усталость, и нам нужны новые инструменты для продолжения эффективного скалолазания.
Это второй этап маршрута к самоосознанности. Подразумевается, что уже есть и распознавание, даже если не все еще разложено по полочкам и закреплено, и некоторая способность к представлению о том, какова динамика личных эмоций. Основываясь на конкретной цели (место и роль в рабочих процессах, подготовка к событию, спортивная активность, экзамен), мы попросили бы тебя подумать и записать список действий для намеренной, сознательной инсценировки неудачи в твоей предполагаемой деятельности. Другими словами, мы просим тебя навредить самому себе, но не волнуйся, для этого есть причина, и ты поймешь ее позже.
Действия, конечно, относятся к регуляции поведения на пути к цели и не касаются технического компонента того же действия. Например, если анализируемая ситуация – это экзамен, нельзя сказать: «Дайте неправильный ответ», или же в случае с теннисной партией: «Выбей мяч в аут специально». На практике тест относится к поведению, к личным умениям, то есть к soft skills, а не к технике, не к hard skills.
Действия относятся исключительно к тому, что влияет на результат – начиная, например, с негативных мыслей: думать, что ты недостаточно хорош, спишь мало, у тебя плохой аппетит и так далее.
Как выполнять
Теперь, когда ты понял, что делать, выдели необходимое время для заполнения списка, пытаясь обдумать все динамики, которые ты отмечал до или во время события, способные подвергнуть риску удачный исход этого события.
Когда ты, исчерпав идеи, закончишь список, остановись на минутку. Отвлекись на какое-нибудь другое короткое действие – попей воды или ответь на сообщение, которое пришло тебе на телефон. Затем вернись к листу, возьми в руки список и посмотри на него с другой перспективы, как будто кто-то другой отредактировал его и попросил тебя поставить крестик около тех ситуаций, которые, как ты считаешь, ты часто или иногда создаешь, даже не желая того. Возможно, ты поймешь, что их больше, чем ты себе представлял. Теперь ты знаешь, как легко можно создать нефункциональный подход к делу, и ты можешь повысить степень своей осознанности конкретных аспектов, которые тебе будет проще прорабатывать. И ты понимаешь, почему мы назвали ее техникой для поиска слабого места и почему просим тебя нарочно навредить самому себе.
Эта техника нужна для создания парадоксального эффекта, потому что именно через анализ и перечисление нефункциональных поступков мы приходим к восприятию и отбору тех, что действительно на практике рискуем создать и которых на самом деле надо избегать. Другими словами, это метод для обучения и четкого обозначения слабых мест, с которыми мы можем бороться и которые мы можем улучшать, дав им наиболее точное имя.
Теперь мы начинаем приближаться к последней части этого этапа, но усталость чувствуется все больше, а последняя часть – самая трудная. Мы должны собрать оставшиеся силы и для этого должны сделать упор на все наши ресурсы. Это третья и последняя техника для усиления нашей самоосознанности.
Это упражнение представляет собой третий и последний шаг к предметной и стабильной структуризации понимания самого себя, необходимое условие для того, чтобы завершить наше метафорическое восхождение на крутую скальную стену и справиться с поиском кустарника, то есть техник, за которые можно цепляться, чтобы взобраться на вторую часть скалы.
Техника представляет собой эволюцию предыдущих двух, потому что она более хирургическая – в том смысле, что требует пунктуального и точного определения главных характеристик, которые обозначают (в хорошем и плохом) твои особенности личности в связи с поставленной целью.
Она делится на два этапа:
1. Первый предусматривает оценку твоих навыков в сравнении с теми, что есть у личности, которая может представлять собой позитивный пример, выбранной тобой в сфере твоей зоны интересов – рабочей, спортивной или любой другой. Например, более сильного спортсмена или коллегу, который впечатляет тебя своей эффективностью в работе.
2. Второй этап – разделение особенностей личности, которую ты выбрал для примера, разнесение их в две относящиеся к тебе разные зоны, позитивную и негативную, чтобы полностью понимать твои сильные и слабые стороны.
Как выполнять
На первом этапе напиши на листе те лучшие качества, которые ты выделяешь в персоне, выбранной для ориентира, и чем их будет больше, тем лучше. Если ты взял эту личность за образец, представь себе, что совершенств достаточно: например, у этого человека отличные аналитические способности, он никогда не стрессует, у него отличный самоконтроль, он прекрасно общается, у него со всеми хорошие отношения… После этого оцени по шкале от 1 до 10 те же особенности у себя, где 10 – лучшая оценка.
На втором этапе раздели лист на две колонки, слева помести твои преимущества (то есть то, что ты отметил как шесть и выше), а справа – те, что ты оценил ниже шести. Вторые – это аспекты, над которыми тебе нужно работать. Если ты к тому же особенно амбициозен и горд, можешь даже попытаться поднять среднюю оценку для того, чтобы попытаться достичь уровня «лучший ученик класса».
Здесь предполагается, что после освоения этих трех техник ты эффективно углубишь свою самоосознанность, то есть ты придешь к концу вертикальной стены или к началу следующей части – это зависит от точки зрения!
Перед тобой маячат смутные очертания второй части, той, что легче, имеет меньший уклон и усеяна порослью и кустарником. Остановись на мгновение, вдохни и насладись панорамой. Ты завершил большое дело, ты заслужил небольшой отдых. Но лагерь не разбивай: существует риск того, что ты не двинешься дальше. Есть такие люди, но вот чемпионы – твои ориентиры из третьей техники – уже пошли по второму этапу путешествия. Не отставай.