Между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода.
Решма – директор по коммуникациям в международной компании, разрабатывающей программное обеспечение. Она очень гордится своей работой и считает карьеру чрезвычайно важной частью жизни. Решма выросла в большой семье, и ей часто казалось, что на нее не обращают внимания или она теряется в толпе родственников. Когда-то ей казалось, что можно выделиться только благодаря хорошей успеваемости в школе, поэтому работа стала важной частью ее личности.
Решма трудится в одной компании около года, и до сих пор у нее не было возможности лично пообщаться с гендиректором Моникой. Сейчас она собирается представить свои идеи относительно нового проекта. От своих коллег Решма слышала, что на таких встречах директор может быть жесткой. Если работа ей нравится, она задает сложные вопросы и всерьез испытывает презентующего на прочность. И если он справляется с вызовом, то именно в этот момент может проявить себя в полной мере.
Однако если Монике не понравятся ответы или решения, она просто прервет презентацию. Держа услышанное в голове, Решма постаралась максимально подготовиться. Потратила огромное количество времени на то, чтобы презентация была идеальной, и отрепетировала ответы на самые сложные вопросы.
На встрече Решма выкладывается на максимум, но Моника кажется рассеянной и отстраненной. Похоже, она хочет что-то сказать, но сдерживается. Решма замечает, что директор поглядывает на часы и часто отвлекается на телефон.
Пока это продолжается, Решма начинает ощущать, как желудок болезненно сжимается, кожа покрывается по́том, а сердце бьется все чаще. Но она не останавливается и старается добиться внимания Моники, подчеркивая лучшие стороны идеи. Тем не менее ее слова ничего не меняют. Директор не задает никаких вопросов и кажется совершенно незаинтересованной.
Решма нервничает и даже слегка паникует. Она пытается сохранить самообладание, в то время как внутренний голос звучит все громче: «Я потеряла ее. Презентация совершенно неинтересная. Это была реальная возможность произвести впечатление, и я ее упустила… Будет ли у меня когда-нибудь второй шанс?» Когда Моника внезапно заканчивает встречу, Решма бросается в ближайший туалет и заливается слезами.
Работая над презентацией, она не брала выходные, поэтому после неудачного разговора уходит на пару дней. Но даже дома ей тяжело расслабиться. Решма постоянно думает о презентации, пытаясь понять, где она ошиблась, и почему ее работа совершенно не заинтересовала Монику. Внутренний голос твердит, что не хватило стараний, и директор, возможно, заменит ее в этом проекте или совсем откажется от него. Решма дает себе обещание, что если ей удастся остаться, то она будет тратить больше времени и сил на подготовку презентаций, прежде чем показывать их кому-либо.
Вскоре после возвращения на работу Решма сталкивается с Моникой в офисной столовой. На этот раз босс кажется очень активной и заинтересованной. Но при одном взгляде на нее живот Решмы снова сжимает спазм, сердцебиение ускоряется, а ладони потеют. Как будто она опять в конференц-зале и напрасно пытается заинтересовать директора, пока презентация катится под откос.
– Привет, Решма, – приветствует Моника. – Я бы хотела вернуться к тем идеям, о которых ты рассказывала.
Решма замирает, кулаки плотно прижаты к бокам, а лицо перекошено от страха. Она не притрагивалась к презентации с того ужасного дня и уверена, что Моника не будет от нее в восторге. И что же теперь делать? Она задумывается, насколько все будет плохо, когда Моника поймет, что туда не внесли никаких изменений.
– О, мне так жаль, – отвечает Решма, избегая зрительного контакта и немного заикаясь, – но я не продвинулась. Думаю… мне кажется, что… нужно больше времени.
Моника выглядит смущенной, а потом как будто снова начинает отстраняться, и Решма корит себя: «Опять провал. Продолжаю все портить». Она считает, что единственный способ реабилитироваться – полностью переделать презентацию и, возможно, даже изменить весь подход к проекту. Монику явно не впечатлил предыдущий доклад.
Решма просит еще месяц на доработку. Она снова с головой уходит в процесс, обновляя подход и презентацию. Но две недели спустя Моника говорит, что они должны двигаться дальше, поскольку появились новые приоритеты. Директор думает, если Решме понадобился еще месяц только для презентации своего подхода, то проект оказался намного сложнее, чем предполагалось, и, вероятно, его реализация сильно отклонилась от намеченного пути.
Существует два распространенных мнения, как человеческий мозг и тело реагируют на предполагаемую угрозу. Эти точки зрения позволяют объяснить произошедшее с Решмой как в зале заседаний, так и в столовой. Первый подход, о котором большинство из нас слышали или читали в современной литературе, утверждает, что, сталкиваясь с угрозой, мы испытываем большой стресс и защищаемся с помощью автоматических реакций. Триггер, ассоциирующийся с угрозой, провоцирует стрессовую реакцию. Классический пример: если за нами погонится лев, то в ответ организм приготовится бороться, убегать или замирать.
Чаще всего это объясняется тем, что как только миндалевидное тело в основании мозга замечает надвигающуюся опасность, оно посылает сигнал бедствия и запускает реакцию на стресс. Активируется симпатическая нервная система: вырабатывается множество химических соединений, которые подготавливают организм к борьбе за выживание. В частности, адреналин усиливает приток крови, поэтому скорость реакции увеличивается. Вот почему в стрессовых ситуациях сердце бьется чаще – ему нужно работать быстрее. Кроме того, кортизол насыщает организм глюкозой – источником энергии для активации и подпитки больших мышц.
В то же время эти химические соединения подавляют парасимпатическую нервную систему, которая важна для поддержания функций организма в состоянии покоя в безопасных условиях. Префронтальная кора головного мозга, которая отвечает за такие когнитивные функции как планирование, кратковременная память, контроль эмоций и познавательная гибкость, начинает работать хуже, поскольку химические реакции, запущенные стрессом, заставляют нас перестать думать и начать действовать прямо сейчас (бить или убегать).
Для таких веществ в мозге и во всем теле есть нейропептидные рецепторы, так что различные органы могут улавливать сигнал угрозы, и реагировать по мере необходимости9. Многие рецепторы находятся в желудке, поэтому мы «нутром чуем», если что-то идет не так, можем даже ощущать тошноту10. Однако можно спутать позывы, вызванные болезнью или испорченной пищей, с ощущением опасности.
Все это объясняет психическую и физиологическую реакцию Решмы на «угрозу» разочаровать начальницу. На встрече она нервничает, сердце бьется чаще, ладони потеют, а живот болит. Ей трудно мыслить достаточно ясно, чтобы спросить Монику напрямую и попытаться понять, что происходит на самом деле. В столовой у Решмы сжимаются кулаки, выступает пот, и в голове снова становится пусто. Все это происходит потому, что ее тело настроено бороться, а разум подавлен страхом и действием химических соединений из-за внешнего стимула, который привел организм в состояние стресса.
В своей книге «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ»[5] Дэниел Гоулман называет этот процесс «захватом миндалины». На первый взгляд, это простое объяснение того, почему мы переходим в состояние защиты, когда испытываем стресс, но оно неполное и не уделяет должного внимания этой удивительной части мозга. Миндалевидное тело выполняет гораздо больше функций, чем просто обработка страха. Полная картина, которая постоянно обновляется по мере того, как ученые делают новые открытия о работе мозга, оказывается гораздо глубже и многограннее.
Существует и другая научная теория, которая в последнее время привлекает все больше внимания благодаря работам многих экспертов, в частности Лизы Фельдман Барретт, профессора психологии Северо-Восточного университета12. Согласно новой концепции предполагается, что переход в состояние защиты – это не просто реакция на внешний раздражитель. Очевидно, что ни в конференц-зале, ни в столовой Решме не угрожал лев или другая реальная опасность. Мы постоянно испытываем стресс, хотя нашей жизни по-настоящему ничего не угрожает. Как объяснить это явление, если стрессовая реакция сводится к простой схеме «триггер – ответ»?
Согласно этой точке зрения, мы сами создаем свои эмоции, в том числе страх13, и для этого необязательно иметь внешний фактор. На самом деле страх появляется в результате предсказаний мозга о том, что произойдет с нами дальше. Главным образом, наши эмоции определяются прогнозами: находимся ли мы в опасности сейчас или скоро окажемся? Ожидаем ли мы ситуаций повышенного риска или уверены в благополучном исходе и собственной безопасности? Если мозг предсказывает, что мы находимся в безопасности и это состояние сохранится в обозримом будущем, то легко сохранять спокойствие и учиться. Если же мы сейчас в опасности или скоро в ней окажемся, или даже просто столкнемся с неизвестностью, мы переключаемся в режим защиты.
Давайте посмотрим, как происходит прогнозирование. Основная задача нашего мозга – обеспечение безопасности, и она выполняется в течение всего дня. Наш центр управления постоянно находится начеку, следит за происходящим в организме и внешней среде с помощью органов чувств. Информация соединяется в островковой доле – центральной части головного мозга14. Затем используется, чтобы соответствующим образом скорректировать функции организма.
Например, если «сканеры» получают сигналы, что мы в безопасности и собираемся есть, наш мозг, в свою очередь, посылает сигнал организму вырабатывать слюну, которая помогает переваривать пищу. Однако при малейшем намеке на опасность активируются механизмы защиты, чтобы вернуться в состояние безопасности как можно скорее. Когда презентация Решмы идет не по плану, мозг распознает это как угрозу, запуская реакцию «бей или беги»: сердцебиение ускоряется, мышцы напрягаются, и внимание полностью сосредоточивается на возможной опасности, чтобы организм был готов к защите.
Пока что это мало чем отличается от «захвата миндалины». Однако, чтобы сэкономить время и энергию, быстро и эффективно разобраться в окружающем мире, наш мозг прогнозирует будущее, основываясь на прошлом опыте и актуальных условиях. Мозг – самый «прожорливый» орган в нашем теле, он потребляет 20% всех энергетических ресурсов15. Таким образом, каждый раз, когда можно выполнить задачу быстрее и сэкономить энергию, он использует этот шанс. Вот почему ему так нравятся устоявшиеся модели поведения.
Используя такие «обходные пути», при повторяющемся опыте мы можем быстрее разобраться в ситуации, сэкономить силы и время. Когда мы сталкиваемся с чем-то – неважно хорошим или плохим, – миллиарды нейронов ищут в нашем опыте подобные случаи. Затем мозг предсказывает, что произойдет, основываясь на том, что мы испытывали ментально, эмоционально и физически, когда в последний раз взаимодействовали с похожим человеком, местом, вещью или ситуацией.
Если мозг получает информацию, которая совпадает с прошлым состоянием безопасности, мы можем оставаться в состоянии обучения. Но, если эта информация предвещает ранее испытанную угрозу, мы переходим в защиту. Затем наш мозг может интерпретировать источник этих сигналов как потенциальную опасность и начать готовить организм к ответу. Этот орган создан для того, чтобы мгновенно распознавать риски и принимать меры для защиты организма, быстро возвращая его в безопасное и стабильное состояние.
Вернемся в столовую. Повторим, что никакого льва здесь нет. Моника просто упоминает о проекте, которым занимается ее сотрудница. Но мозг Решмы сопоставляет эту ситуацию с последней встречей, где поведение Моники сигнализировало об опасности, и предсказывает, что Решма снова находится под угрозой. Из-за этого организм задействует ресурсы для выживания и возвращения в состояние безопасности вместо того, чтобы хорошо продумать ответ и произвести впечатление на босса.
Когда мозг анализирует прошлый опыт и не обнаруживает подходящих аналогий, он остается настороже, потому что никогда не встречал ничего подобного и не уверен в нашей безопасности. Вот почему люди часто испытывают стресс, сталкиваясь с чем-то новым или неопределенным, даже если ситуация в целом приятная, например, получение новой должности или представление нового проекта, который им нравится. Наш мозг будет начеку до тех пор, пока не произойдет одно из трех: мы оценим ситуацию как безопасную, воспользуемся прошлым опытом и знаниями или научимся чему-то новому. Таким образом, свежий опыт становится отправной точкой для будущих предсказаний и ожиданий в отношении похожих событий.
Данный процесс играет ключевую роль в сохранении человеческой жизни. В ситуациях, когда мы подвергаемся настоящей опасности, нельзя терять времени на любопытство или творческий подход. Однако, работая в режиме прогнозирования, наш мозг реагирует на новые ситуации, используя старый опыт, и не всегда может отличить реальную угрозу, такую как лев, от предполагаемой, например, разочарованного начальника. Конечно, когда мы рискуем жизнью, организм должен реагировать быстро. Но в случае с боссом гораздо эффективнее оставаться открытыми и спокойно пробовать новое. Именно в таких ситуациях важно переключиться в режим обучения и задействовать области мозга, отвечающие за исполнительные функции. Но поскольку мозг не уверен в нашей безопасности, мы часто застреваем в состоянии защиты и реагируем спонтанно, поддавшись страху.
К сожалению, именно это и произошло с Решмой. Что еще хуже, неудачи можно было бы избежать, потому что на самом деле ей ничего не угрожало. Фактически, именно мозг Решмы оценил ситуацию как угрожающую, и это заставило ее перейти в защиту, что в итоге привело к неприятным последствиям. Как это возможно? Что ж, давайте посмотрим на ситуацию глазами Моники. Она очень ждала встречу с Решмой, и ей действительно было интересно узнать больше о проекте, над которым та работает. Но прямо перед совещанием ей позвонила дочь, у которой возникла серьезная проблема со здоровьем. Она подозревала, что это аппендицит, и, возможно, потребуется срочная операция.
Дочь живет в другом городе, и Моника решает, что нет смысла спешить на самолет, чтобы быть рядом, ведь она все равно не успеет добраться, поэтому остается и ждет новостей. Как только Решма начинает презентацию, Монике приходит сообщение от зятя: дочь действительно везут в операционную, и он сообщит о результатах, как только сможет.
Естественно, что на протяжении всей встречи Монике трудно сконцентрироваться. Поглощенная переживаниями о здоровье дочери, она не может сосредоточиться на словах Решмы и отвлекается еще больше, постоянно проверяя сообщения в телефоне. Если бы директор обратила внимание на презентацию, то была бы впечатлена работой Решмы. Но собственные сильные эмоции не позволяют ей сфокусироваться на происходящем, и она почти не слышит того, что говорит сотрудница.
К тому времени, когда Решма уходит в небольшой отпуск, дочь Моники успешно идет на поправку. После того как тревога за жизнь дочери остается позади, Моника осознает, что была невнимательна во время презентации, но все еще действительно заинтересована проектом. Она записывает напоминание поговорить с Решмой, как только та вернется на работу.
Итак, Моника радуется, увидев девушку в столовой. Но сразу же замечает ее реакцию и приходит в замешательство. Моника не помнит, чтобы на встрече Решма была такой нервной и неуверенной в себе и в проекте, но также признает, что сама была невнимательна.
Реакция, а затем просьба дать еще месяц на работу над презентацией значительно подорвали уверенность Моники в сотруднице. Предполагая, что в разработке возникли серьезные проблемы, о которых она не подозревала, Моника решает остановить проект и просто двигаться дальше.
Теперь мы видим, что на встрече на самом деле не было никакой объективной опасности. Именно мозг Решмы создает чувство угрозы, когда прогнозирует и пытается интерпретировать внешние факторы. Благодаря способности предсказывать наш сложный мозг фактически работает как «генератор смыслов». Доказательством тому служит древняя традиция рассказывать истории. Наша склонность к сторителлингу – одна из величайших способностей человека, во многом именно она отличает нас от других видов. Мы рассказываем истории о себе или других, чтобы объяснить устройство мира и свое место в нем. Недостаток этого навыка в том, что некоторые истории, которые создает наш мозг и которые кажутся правдивыми, на самом деле выдумки.
На основе пережитого опыта мы создаем личные нарративы, которые могут влиять на наши реакции и суждения, поскольку подсознание постоянно ищет им подтверждения, поддерживая непрерывный процесс предсказания. Представьте ребенка, которому сообщили, что его усыновили в младенчестве. Он может интерпретировать эту информацию так, что биологическая мать не хотела его. Затем предположит, что вообще никому не нужен. Наконец ребенок придет к выводу, что недостаточно хорош, чтобы быть любимым. И эта выдуманная история может легко превратиться в глубокое убеждение, которое «вмерзнет» в его айсберг. Во взрослом возрасте он может видеть угрозу в событиях, интерпретация которых вызывает сомнения в собственной значимости или ценности. Какая-нибудь мелочь, например отсутствие приглашения на встречу, может запустить личный нарратив о том, что его не хотят видеть, и включить режим защиты.
Предсказания также используются для анализа чужих эмоций. Когда нам кажется, что мы понимаем чувства другого, на самом деле это наш собственный мозг интерпретирует внешние сигналы и делает предположение, что испытывает человек. Но сами по себе выражения лица не имеют определенного значения, их смысл может отличаться в зависимости от ситуации. Именно «генератор смыслов» наделяет мимику другого человека каким-либо значением, основываясь на контексте и прошлом опыте.
Это же происходит с Решмой, когда она замечает скучающий и незаинтересованный вид Моники, которая на самом деле переживает за свою дочь. Но мозг сотрудницы занят своей работой: перебирает прошлый опыт и ищет похожее выражение лица. Когда находится что-то подходящее, он сразу же присваивает значение: «ей скучно». Затем мозг генерирует историю вокруг этой эмоции и говорит Решме, что Моника скучает, потому что презентация недостаточно хороша.
В детстве Решме приходилось бороться за внимание, из-за чего появилась идея о собственной незаметности и неважности, в которой она подсознательно убеждает себя всю жизнь. Поэтому реакция директора оказывает такой эффект. Единственное, чем, по мнению Решмы, она выделяется среди остальных – это работа, но теперь не замечают и ее. Решма неосознанно воспринимает игнорирование как угрозу своей личности.
Подсознание не отличает недостаток внимания от реальной угрозы существованию и реагирует соответствующе. Но взгляд на ситуацию со стороны показывает, что в действительности никакой угрозы нет. Как мы знаем, Моника не была разочарована работой Решмы. Она просто не могла уделить ей внимания. На самом деле Решма находится в зоне знакомого с высокими ставками. Несмотря на важность презентации и ее результатов, у Решмы есть все ресурсы, необходимые для достижения успеха. Но внутренние триггеры мешают работать на пике своих возможностей и вместо этого заставляют защищаться.
Даже когда речь заходит о нашем личном нарративе, мозг и тело неразрывно связаны. В ходе одного эксперимента исследователи разделили обслуживающий персонал гостиничных номеров на две группы. Первой группе сообщили, что их работу можно приравнять к полезной физической нагрузке, которая соответствует рекомендациям для активного образа жизни. Второй группе ничего такого не рассказывали. Исследователи отметили вес, артериальное давление, процент жира и соотношение объема талии и бедер у всех испытуемых, проинструктировали их не менять образ жизни и провели повторные измерения через четыре недели. Результаты первой группы, знавшей о пользе своей работы, значительно отличались. Им казалось, что они стали активнее, и все их показатели здоровья улучшились по сравнению с другими испытуемыми16.
Согласно поливагальной теории Стивена Порджеса17, блуждающий нерв (Vagus Nerve) спускается из ствола головного мозга к кишечнику и имеет множество боковых ответвлений. Он выполняет ключевую функцию в регуляции стресса в нашем теле, обеспечивая реакцию на изменения внутри и снаружи организма. Вентральный вагальный комплекс важен для социальной активности человека. Он связан с мышцами лица и среднего уха и быстро активируется, когда человек взаимодействует с другими людьми и чувствует себя безопасно. В таких условиях блуждающий нерв оказывает положительное регулирующее действие.
Когда организм получает сигналы угрозы, активируется дорсальный комплекс. Из-за него мы закрываемся, становимся бесчувственными и отдаляемся от окружающих. Важно отметить, что эти сигналы не всегда достоверные. Повторим, что, осознанно или нет, мы наделяем внешние и внутренние сигналы собственной интерпретацией и значением, опираясь на личные нарративы.
Вспомните: у Решмы заболел живот. Когда девушка чувствует недомогание, она интерпретирует это так: стресс настолько сильный, что от него мне становится плохо. В этом случае он не только усиливает тошноту, но и подкрепляет связь этого ощущения со стрессовой ситуацией. Из-за этого она переживает еще больше. Однако интерпретация Решмы может быть как правдивой, так и неверной. Возможно, у нее просто проблемы с желудком.
Наши интерпретации влияют на осознанное мышление и одновременно зависят от него. Когда мы находимся в состоянии защиты, в котором была Решма, наше сознание полностью поглощено переживанием момента. Но, если удерживать часть внимания в режиме внешнего наблюдателя, мы получим более объективное представление о происходящем: о том, как мы интерпретируем ситуацию, как она влияет на нас внутренне и что действительно означает.
На самом деле Решма не знает, почему у нее болит живот, но мозг интерпретирует полученную информацию как сигнал угрозы. Встречая позже Монику в столовой, она снова чувствует дискомфорт, ведь мозг прогнозирует развитие аналогичной опасной ситуации. Закономерно, что предсказание о плохом завершении встречи превращается в самосбывающееся пророчество.
Действительно, многие из наших личных нарративов впоследствии осуществляются. Просто посмотрите, как сложилась история Решмы, которая себя убедила, что Моника была не заинтересована и разочарована презентацией. Хотя изначально дело было не в этом, сгенерированная мозгом история воплотилась в реальность, потому что Решма начала защищаться. И она поддерживает это состояние, продолжая искать доказательства своему нарративу.
Если бы Решма практиковала двойную осознанность, то во время презентации могла бы представить, что смотрит на себя со стороны через воображаемое окно в потолке. Возможно, она заметила бы измученный вид директора, то, как сама нервничает и отчаянно добивается ее внимания. Решма также могла бы осознать, почему убеждает себя в отстраненном отношении начальницы. Этот инструмент помог бы ей открыть разум и найти другой выход из положения.
Если бы после первой встречи Решма сказала себе: «Поведению Моники можно найти минимум пять причин. Сейчас я не буду делать никаких предположений и просто оставлю этот вопрос открытым», – история могла бы закончиться совсем по-другому. Столкнувшись с Моникой в столовой, Решма, скорее всего, меньше бы нервничала, не испытывала неловкость и не начала бы защищаться, переживая из-за работы. Может быть, ей удалось бы спокойно спросить Монику о том, что произошло во время презентации. И, отреагируй Решма иначе, директор, чей мозг тоже интерпретировал реакцию сотрудницы, возможно, не засомневалась бы в сложности проекта.
Важную роль в обучении и адаптации играет нейромедиатор дофамин. Вместо того чтобы запускать реакцию на стресс, дофамин приносит чувство удовольствия и мотивации. Это важный элемент системы вознаграждения, используемый мозгом. Дофамин вырабатывается, когда происходит что-то позитивное: мы чувствуем себя хорошо и замотивированы продолжать работу.
Зная о том, как мозг создает предсказания, мы можем использовать дофамин, чтобы переключаться в режим обучения. Теперь мы понимаем, что для мозга нет объективно «хорошего» события, которое могло бы произойти с нами и стимулировать выброс дофамина. Любая ситуация может быть как хорошей, так и плохой в зависимости от восприятия, и мы сами создаем позитивные моменты благодаря интерпретации.
Поэтому инструменты осознанного спокойствия, например, умение благодарить за встреченные трудности, могут повысить уровень дофамина и вместе с ним дать энергию, необходимую для продолжения обучения. Если же мы работаем над большим проектом, то празднование важных рубежей может также спровоцировать выброс дофамина и улучшить мотивацию для дальнейшей работы. По-настоящему наслаждаясь испытаниями и принимая их как возможности научиться чему-то новому, мы тоже повышаем уровень этого нейромедиатора и вносим положительные изменения на будущие прогнозы.
Однако постоянное чувство радости и погоня за достижениями без достаточного времени на восстановление истощают наши ресурсы и нарушают баланс уровня дофамина. После большого достижения и сопутствующего ему приятного волнения человек часто испытывает усталость. Это результат дофаминового дисбаланса и сигнал того, что организму необходимо восстановиться. Непрерывное стремление к эйфории от побед может вызвать опасное привыкание18.
История Решмы закончилась печально, но анализ процессов, которые происходили в ее мозге и теле в течение всего времени, показывает, что было много шансов вмешаться и переключиться с защиты на обучение.
Мы можем научиться переходить из одного состояния в другое, изменяя личные нарративы и открывая разум для новых интерпретаций. Тогда и окружающий мир покажется менее враждебным. Улучшить процесс предсказания можно, если «растопить» внутренние айсберги, обновить способ мышления и связанные с ним мысли и чувства. Прошлое, личные нарративы и чувства больше не управляют нами – это мы обретаем силу их изменить.
Немаловажно и развитие двойной осознанности. Чем больше мы практикуемся в наблюдении за процессами в сознании, теле и тем, как они соотносятся с обстоятельствами и окружающей ситуацией, тем быстрее начнем понимать, на что конкретно реагируем и почему. Также эта практика учит дистанцироваться от навязчивых мыслей и негативных эмоций, позволяя принимать их без осуждения или, что еще важнее, найти в них что-то позитивное.
Бо́льшую часть времени мы даже не осознаем, что находимся под влиянием личных нарративов и предсказаний. Тем не менее они постоянно формируют наши мысли, чувства, эмоции и то, как мы проживаем свою жизнь. Бо́льшая часть осознанного спокойствия заключается в способности осознавать собственные убеждения и приходить в состояние, позволяющее находить альтернативные варианты.
Владея им, Решма могла бы создать намерение о том, как ей хотелось бы проявить себя на презентации. Если бы во время встречи она почувствовала, что уходит в защиту, то у нее получилось бы сделать паузу и переосмыслить свою реакцию. Например, вместо того чтобы думать: «Я испытываю стресс, потому что эта встреча обернулась катастрофой», Решма могла бы сказать себе: «Я переживаю, но также приятно взволнована, потому что встреча важна для меня». Это простое изменение могло бы повернуть ситуацию иначе, показав источник стресса в позитивном ключе и ослабив чувство угрозы. То же самое происходит, когда мы используем понимание цели и связываем ее с возникшими трудностями.
Если бы Решма допустила мысль, что на самом деле ситуация может быть безопасной, то смогла бы перейти к обучению – эта идея пробудила бы в ней любопытство и не дала зациклиться на единственном негативном финале. Одной этой мысли было бы достаточно, чтобы успокоить нервы и позволить хорошо работать даже в стрессовых условиях.
Представьте, чем закончилась бы эта история, осознай Решма, что происходит у нее в голове. Возможно, подумала бы: «Я воспринимаю происходящее так, как мне кажется верным, но на самом деле все может быть иначе. У меня нет точных доказательств, что Монике не понравилась презентация. Это только мои предположения».
Понимая это, она остановилась бы, чтобы сделать глубокий вдох, осознанно и целенаправленно рассмотреть ситуацию с другой стороны, испытывая любопытство и ощущение безопасности. Затем она могла бы сказать себе так: «Ладно, я в порядке, но меня все еще волнует, что сейчас происходит». Ей удалось бы сохранить спокойствие, чтобы обдумать различные варианты с той открытостью и любопытством, которые лучше всего подходят для подобных ситуаций. Тогда Решме было бы проще решиться спросить: «Моника, мне кажется, ты совсем не заинтересована. Я решила, что тебе не понравилась моя презентация, и теперь сильно переживаю. Или же причина в чем-то другом. Поэтому решила спросить: у тебя все хорошо? Стоит ли нам встретиться в другой раз, или есть что-то, что я могу исправить в презентации и сделать ее более интересной или полезной?»
Мы никогда не узнаем наверняка, что подумала или сказала бы Моника в ответ, но вполне вероятно, она призналась бы, что отвлеклась по личным причинам, и предложила перенести презентацию на другой день. Во время их следующей встречи у мозга Решмы, скорее всего, не будет негативных предсказаний, потому что чувство безопасности уже стало новой отправной точкой для интерпретации. Кроме того, она могла бы также проанализировать свою реакцию после презентации и получить инсайты, которые помогли бы избежать повторения негативного сценария при встрече в столовой.
Хотя иногда наш мозг играет против нас, обманывая выдуманными историями, он также обладает удивительной способностью учиться и развиваться. Обучение происходит, когда между нейронами формируются новые связи. Если наши личные нарративы о собственной значимости, идентичности и мире вокруг напоминают заезженные пластинки, которые непрерывно звучат в нашей голове, то новые убеждения, интерпретации и точки зрения способны создать бесчисленное множество других мелодий. Изменения открывают совершенно новый мир, где мы больше не ограничены старым плейлистом.
В более открытом состоянии мы чувствуем приятное воодушевление и настроены на оптимизм, хотя все еще можем испытывать стресс. Если такое сочетание кажется парадоксальным, вспомните, как учились ездить на велосипеде в детстве, а рука родителя надежно удерживала вас от падения. Даже когда отпускали, вы поначалу не понимали этого и продолжали чувствовать себя в безопасности, хотя все еще немного переживали. Впервые сев на велосипед, мы всегда чуть-чуть боимся, но мысль о том, что нам ничего не угрожает, помогает учиться и превращает стрессовую ситуацию в приятную игру.
Когда человек учится, активизируются как нервная система, так и вентральный комплекс блуждающего нерва, который подготавливает организм к социальной активности. В таком состоянии легче общаться, обращать внимание на детали и условия, экспериментировать, узнавать новое и оставаться вовлеченными даже в состоянии стресса. Мы также можем контролировать эффективность, выступив в роли собственного родителя, который одной рукой уверенно удерживает воображаемый велосипед и помогает «ребенку» безопасно и свободно ехать.
УПРАЖНЕНИЕ «О ЧЕМ ВАШ ЛИЧНЫЙ НАРРАТИВ?»
Важной и трудной частью освоения практики осознанного спокойствия является понимание личных нарративов – тех историй, которые вы рассказываете самому себе. Они не похожи на выдуманные, а, наоборот, кажутся объективным восприятием реальности. Но, предлагая себе альтернативные «сюжеты», вы можете увидеть, что правда редко бывает черно-белой.
В следующий раз, когда почувствуете небольшой стресс, тревогу, разочарование, злость или беспокойство, остановитесь и сделайте глубокий вдох. Затем задайте следующие вопросы:
• Какую историю я рассказываю себе о том, что происходит прямо сейчас?
• Как объясняю себе то, что произошло в прошлом и стало причиной этой ситуации?
• Каким я вижу исход этой истории?
Теперь уделите минуту альтернативному варианту сценария. Необязательно совершенно противоположный, и все же он должен отличаться. Попробуйте начать так: «А что, если на самом деле происходит…» Возможно, стоит найти время и записать новую историю. Фиксируйте все, что приходит в голову. Не осуждайте себя.
Затем придумайте план, как выяснить, что произошло на самом деле. Варианты могут быть разными: спокойно спросить, самому разузнать или, не вмешиваясь, просто подождать развития ситуации. Практикуя это всякий раз, когда замечаете, что переключаетесь в режим защиты, вы постепенно ослабите влияние своих личных нарративов и научитесь реагировать на новые трудности из любопытства, а не из страха.