Если ваши мечты вас не пугают, значит, они недостаточно велики.
Один из ключевых шагов в освоении осознанного спокойствия – это намеренное проектирование своей жизни так, чтобы сохранять внутреннюю устойчивость и присутствовать здесь и сейчас вне зависимости от внешних обстоятельств. Личная операционная модель – это и есть «дизайн» вашей жизни. Она отражается в том, как вы ежедневно распределяете время и энергию, развиваете осознанность, проявляете себя в работе и личных отношениях, расставляете приоритеты и выстраиваете привычки, которые помогают жизни складываться успешно.
В следующей главе мы представим четырехнедельный дневник, который поможет вам начать тренировать мышцу осознанного спокойствия. Но, прежде чем приступить к этим тренировкам, важно заложить прочный фундамент – систему привычек и действий, поддерживающих баланс. Это похоже на подготовку к марафону: прежде чем выйти на старт, нужно укрепить общее здоровье, наладить сон, питание и восстановление. Личная операционная модель – это структура вашей повседневной жизни, а четырехнедельная программа станет формой тренировки. Практиковать осознанное спокойствие в условиях нестабильности – настоящее марафонское испытание.
Независимо от того, задумывались вы об этом или нет, у вас уже есть своя операционная модель. Пусть она и не была выстроена осознанно, все равно полезно проанализировать, что в нее входит сейчас и насколько это эффективно. Понимание своих сильных и слабых сторон, а также областей жизни, требующих изменений, поможет вам сохранять осознанное спокойствие в условиях перемен.
Личная операционная модель, которую вы создаете сегодня, не останется такой навсегда. Она будет – и должна – меняться вместе с вами. Жизненные обстоятельства, профессиональный рост, новые задачи, перемены в семье, кризисы или достижения – все это поводы корректировать свой подход, приоритеты и распределение ресурсов.
В водовороте сложных задач и постоянной занятости мы часто не находим времени, чтобы переосмыслить и адаптировать свою жизнь под новые требования. Однако, когда ситуация меняется, а мы продолжаем действовать по старой схеме, возникает риск несоответствия новым условиям. На страницах этой книги мы не раз наблюдали, как лидеры выгорали, теряли ориентиры или не справлялись с задачами, потому что пытались применить старую модель к новым условиям.
На начальном этапе советуем проверять свою личную операционную модель примерно раз в неделю, а со временем – раз в несколько месяцев или при серьезных изменениях в жизни. Относитесь к этой модели как к гибкому инструменту, а не как к списку целей, которых нужно придерживаться любой ценой. В конце концов в основе осознанного спокойствия лежит способность осознанно выбирать, адаптироваться и находить новые пути обучения и лидерства по мере изменения обстоятельств.
Модель поможет вам оценить четыре ключевых столпа вашей жизни – осознанность, предназначение, энергия и отношения – и понять, как каждый из них может поддержать развитие двойной осознанности и осознанного спокойствия.
В процессе размышления вы можете использовать предложенный ниже шаблон.
Осознанность
Этот столп помогает укреплять навык двойной осознанности. Благодаря ему вы можете замечать, в какой зоне находитесь, насколько высоки ставки, каково ваше внутреннее состояние, а также определять – вы учитесь или защищаетесь в зоне адаптации. Этот столп также напоминает, что постоянное пребывание в режиме обучения – не только невозможная, но и нежелательная стратегия. Важно понимать, что паузы нужны нам для восстановления, размышлений, отдыха и качественного исполнения уже знакомых действий, а также принимать, что иногда естественно переходить в режим защиты.
По мере роста и развития, мы все больше принимаем свой внутренний диалог и установки, даже если они не всегда «эффективны» или «адаптивны». Как не раз говорилось книгах для развития духовности и лидерства, сделать бессознательное осознанным, а автоматические реакции – более осмысленными и целенаправленными – это, пожалуй, самый важный шаг к жизни, наполненной смыслом, целью и удовлетворением. Мы надеемся, что работа над столпом осознанности вашей личной операционной модели не только упростит проработку других, но и принесет облегчение и внутренний покой в этом быстро меняющемся и неопределенном мире.
Чтобы оценить текущий уровень осознанности в различных ситуациях, задайте себе следующие вопросы:
1. Вспомните несколько наиболее напряженных и значимых моментов из вашей прошедшей недели.
2. Что это были за ситуации? Как вы думаете, к какой зоне они относились – зоне привычного или зоне адаптации?
3. Каковы были ставки – и с точки зрения того, что другие могли считать «объективно» важным (конкретные риски), и с вашей субъективной точки зрения (давление, которое вы ощущали, независимо от объективной реальности)?
4. Каким было ваше внутреннее состояние? О чем вы думали и что чувствовали? Вы учились, защищались или находились в другом состоянии (расслабление, действие на автопилоте, восстановление, активная работа, выполнение знакомых действий)?
5. Считаете ли вы, что ваше внутреннее состояние подходило сложившейся ситуации? Если нет, то насколько оно не соответствовало и как его можно было бы изменить?
6. Как вы думаете, на каком уровне осознанности вы находились в тот момент:
• Уровень осознанности 1. «Незнание»: я не понимал своего внутреннего состояния или внешних обстоятельств.
• Уровень осознанности 2. «Задержка»: понимание пришло ко мне, когда ситуация уже завершилась.
• Уровень осознанности 3. «Внимательность»: я замечал внутренние импульсы, но в моменте не мог эффективно реагировать.
• Уровень осознанности 4. «Устойчивость»: я осознавал, что происходило, и мог реагировать после небольшой паузы или перерыва.
• Уровень осознанности 5. «Гибкость»: был полностью осознанным и мог в моменте эффективно переключаться из защиты в обучение (полное овладение двойной осознанностью).
7. В течение последней недели в какие моменты вы ощущали перечисленные ниже внутренние состояния?
• Расслабление или развлечение
• Восстановление
• Активная работа
• Обучение
• Защита
• Ощущение опасности
8. Можете ли вы определить, с какими установками действовали в момент обучения и защиты? Для этого спросите себя: «Почему я так себя чувствовал и вел?» Затем три раза ответьте, «почему» это происходило.
Напоминаем, ниже приведены семь пар установок, описывающих типы мышления:
• Фиксированное мышление vs мышление роста
• Мышление эксперта vs мышление новичка
• Реактивное мышление vs творческий подход
• Мышление жертвы vs мышление участника
• Дефицит vs изобилие
• Уверенность vs гибкость
• Защита vs перспективы
9. Какое влияние на вас оказали ваш уровень осознанности и эмоциональные состояния за прошедшую неделю – как положительное, так и отрицательное? Здесь нет правильного или неправильного ответа. Любой ответ подойдет.
• Обдумав все вышесказанное, поставьте оценку. Оцените свою практику осознанности по шкале от 1 (мой уровень осознанности ограничивает мой потенциал, мешает достигать желаемого и негативно влияет на жизнь) до 10 (я чувствую, что развил навык двойной осознанности, научился сохранять осознанное спокойствие в нужный момент и моя жизнь становится гораздо лучше). Запишите, чтобы проверить прогресс один, два и шесть месяцев спустя.
10. Подумайте, как развитие осознанности могло бы улучшить вашу жизнь? Какие возможности перед вами открылись бы? Как это повлияло бы на вашу работу, взаимоотношения, а также на уровень энергии и самореализации?
11. Что вы можете предпринять в этом месяце для развития осознанности? Вы можете начать с чего-то малого и простого. Например, следующие действия помогут вам развить осознанность:
• В начале недели посмотрите на свое расписание и определите, где могут возникнуть вызовы зоны адаптации.
• Поэкспериментируйте с напоминаниями об осознанности. Например, наденьте браслет, который будет напоминать вам о необходимости отслеживать свое самочувствие и о том, находитесь ли вы в защите, обучении или другом состоянии.
• Настройте уведомления на телефоне или умных часах, чтобы делать паузы для проверки и выполнения коротких дыхательных упражнений.
• Делайте короткую медитацию, чтобы укреплять осознанность.
• Начните вести ежедневник, в который вечерами будете записывать размышления.
Предназначение
Этот столп отражает вашу жизненную цель, а также показывает, какие люди и вещи для вас действительно важны – ценности, жизненные принципы, восприятие семьи и карьеры.
Не у всех есть готовый ответ на вопрос: «В чем мое предназначение?» – и это нормально. Если это так, давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут его прояснить. Начать можно с размышления о ценностях. Даже если вы пока не можете сформулировать глобальную цель своей жизни, у каждого из нас есть то, во что мы верим, что для нас важно, и то, как мы хотим проявляться в жизни и строить отношения с окружающими. Это и есть ваши ценности, они напрямую связаны с предназначением. Если представить цель как точку на горизонте, то жить и действовать в согласии с ценностями – значит шаг за шагом приближаться к ней.
Даже если вы уже ощущаете связь с предназначением, полезно время от времени переосмысливать свои ценности – чтобы оставаться осознанными в том, как хотите реагировать и действовать, какие бы трудности вам ни встретились. Это позволит вам ставить намерения и проявляться в мире в согласии с тем, что вам действительно важно. Как и обращение к высшей цели, это – способ эмоциональной саморегуляции. Осознанное действие возвращает ощущение выбора и контроля, а также помогает сохранять внутреннюю устойчивость в моменты трудностей или неопределенности.
Взгляните на приведенный ниже список ценностей и выберите те, которые являются ключевыми для вашего образа жизни:
• Достижение мастерства в чем-либо
• Безопасность семьи
• Быть частью коллектива
• Самостоятельность
• Равенство
• Успех
• Быть надежным
• Получать удовольствие
• Признание
• Говорить об экологических проблемах
• Приключения
• Стабильность
• Избегание стыда
• Забота о друзьях и семье
• Справедливость
• Мир во всем мире
• Понимать других
• Независимость
• Гармония
• Сила
• Традиции
• Сохранение
• Владеть чем-либо
• Амбиции
• Испытывать сильные эмоции
• Иметь хорошую репутацию
• Безопасность общества
• Влияние
• Быть поддерживающим
• Терпимость
• Выбор
• Уважение и авторитет
• Избегание смущения
• Статус
• Духовность
• Открытость
• Преданность
• Вы можете добавить все, что вам придет в голову
После того как вы выбрали свои ценности, распределите между ними 100 баллов, учитывая значимость каждого варианта для вас.
Затем задумайтесь, в каких из перечисленных областей вашей жизни вы ощущаете влияние своих ценностей сейчас:
• Семья
• Работа
• Духовность
• Друзья
• Сообщество
• Интересы или хобби
Исходя из того, что вы поняли о своих приоритетах, как бы вы сформулировали свое личное предназначение? Вот лишь несколько примеров:
• Моя цель – сделать мое сообщество более безопасным и инклюзивным с помощью повседневной работы.
• Моя цель – очистить и сохранить окружающую среду для будущих поколений.
• Моя цель – улучшить жизнь моей семьи и друзей, являясь поддерживающим родителем и заботливым другом.
Теперь, когда вы определили или вспомнили свое предназначение, предлагаю на мгновение остановиться и проанализировать ваши текущие достижения и вызовы. Что на данный момент в вашей жизни складывается удачно, и где вы чувствуете потребность в переменах?
Для более точного самоанализа воспользуйтесь следующими вопросами – они помогут понять, насколько ваша жизнь сейчас, в том числе работа и личная сфера, соответствует вашему предназначению. Оцените, как часто вы проявляете следующее поведение, выбрав один из вариантов: никогда, редко, иногда, часто или всегда.
1. Я ориентируюсь на свое предназначение, принимая важные решения – никогда, редко, иногда, часто, всегда.
2. Я ищу смысл и цель в важнейших моментах своей жизни – никогда, редко, иногда, часто, всегда.
3. Я стараюсь находить смысл даже в обычных, повседневных ситуациях – никогда, редко, иногда, часто, всегда.
4. Я стремлюсь получить опыт, который действительно важен и ценен для меня – никогда, редко, иногда, часто, всегда.
5. Я сверяю решения со своими внутренними ориентирами и ценностями – никогда, редко, иногда, часто, всегда.
6. Осознание жизненной цели влияет на мой способ принятия решений – никогда, редко, иногда, часто, всегда.
7. Моя текущая должность позволяет мне реализовывать свое жизненное предназначение – никогда, редко, иногда, часто, всегда.
Общий балл: обдумав все вышесказанное, поставьте оценку.
Оцените по шкале от 1 до 10, насколько ваша жизнь соответствует вашему предназначению: 1 – мне совсем не ясно, в чем мое предназначение и какие у меня ценности, я редко об этом думаю, и мои решения с этим не связаны; 10 – я ясно понимаю свое предназначение, знаю, что для меня важно, регулярно это переосмысляю, и именно это лежит в основе моих решений каждый день. Запишите, чтобы проверить прогресс через один, два и шесть месяцев.
Теперь на минуту задумайтесь, как вы можете больше сосредоточиться на предназначении и жить в соответствии с ценностями. Какие привычки, действия или практики вы могли бы попробовать? Помните, чтобы действительно что-то изменить, нужно менять поведение и поступки. Подойдите к этому как стратег. Что именно вы собираетесь делать иначе? Например, можно сосредоточиться на одной конкретной привычке в течение следующего месяца – скажем, выделять хотя бы час в день на проект, который напрямую связан с вашим предназначением.
Энергия
Этот столп отражает состояние ваших ресурсов и здоровья – физического, психологического, эмоционального, духовного и социального. Он включает в себя все практики, которые помогают вам поддерживать высокий уровень сил и восстанавливаться, чтобы действовать осознанно и эффективно.
Как мы уже обсуждали, забота о своей энергии и планирование восстановления – необходимое условие благополучия, способности адаптироваться и учиться в сложных и неопределенных условиях. Тем не менее привычки часто заставляют нас использовать лишь один-два способа отдыха или, что еще хуже, отказываться от любимых занятий именно тогда, когда энергия особенно нужна.
Сейчас пришло время посвятить себя регулярному восстановлению, чтобы поддерживать батареи заряженными. Это не эгоизм и не бессмысленная прихоть! Для лидеров особенно важно показывать пример здоровых привычек восстановления своим командам. Энергия, которую мы приносим в каждое взаимодействие, заметна окружающим и часто становится заразительной. В вопросах энергии и восстановления принцип «делай, как я говорю, а не повторяй за мной» не работает.
Хотя потребности в восстановлении у каждого очень индивидуальны, базовый комплексный подход включает качественный сон, упражнения, сбалансированное питание, приятное общение, любимые занятия, созидание, саморефлексию, отдых и действия, связанные с вашим смыслом жизни. Обратите внимание, что это общие рекомендации. Перед внесением изменений в питание или образ жизни проконсультируйтесь с врачом.
Один день из жизни
Вот пример, как даже при плотном графике можно прожить день сбалансировано. Главное – не в интенсивности, а в том, чтобы включать моменты восстановления на протяжении всего дня.
Осознанное пробуждение. Сопротивляйтесь желанию сразу схватить телефон! Минимум 20 минут занимайтесь чем-нибудь, не связанным с работой.
Утренняя рутина. Начинайте утро с постановки намерений и движения. Например, когда чистите зубы, сделайте глубокий вдох, улыбнитесь и настройтесь на день. Что вы хотите сегодня сделать? Кем вы хотите быть? Вы можете немного размяться, например потянуться, пока ждете, когда заварится кофе или вскипит вода.
Двигайтесь во время работы. Подумайте, действительно ли нужно сидеть за столом во время следующего совещания или можно совместить его с прогулкой.
Чаще делайте перерывы. Обязательно двигайтесь каждые два часа, например чтобы выпить стакан воды, сделать несколько дыхательных упражнений или потянуться. Лучше даже поставить напоминание.
Блоки для непрерывной работы. Выделите в течение дня несколько часов (или хотя бы один) для работы, требующей сосредоточенного и креативного подхода. Зарезервируйте это время в календаре, чтобы не заполнять его встречами или письмами. Закройте почту, чтобы входящие сообщения не соблазняли вас отвлечься.
Ежедневная благодарность. Подумайте, каким друзьям, близким или коллегам будет приятно получить от вас короткое сообщение, письмо или звонок. Отправьте им короткую записку и дайте знать, что вы о них думаете.
Беспощадная расстановка приоритетов. Мы все разные, но, как правило, продуктивность падает после шести-восьми часов серьезной работы. Поэтому под конец рабочего дня спросите себя: «Что действительно должно быть сделано сегодня? Что можно отложить на завтра или вовсе убрать из списка?»
Обязательное восстановление. Будь то ужин с близким человеком, фитнес, йога или время наедине с собой – обязательно выделяйте в календаре время для того, что помогает вам сохранять здоровье и силы.
Доброта к себе и самосострадание. Жизнь не всегда складывается так, как нам хочется. Каждый день может преподносить сюрпризы, а подготовленная вами работа – не оправдать ожиданий. Если вам сейчас тяжело, попробуйте практику самосострадания, чтобы легче справляться с такими ситуациями.
Вечерняя благодарность. Вечером запишите или проговорите три вещи, за которые вы благодарны, и почему. Старайтесь быть конкретными и каждый день упоминать что-то новое.
Время сна. Оставьте телефон в другой комнате и используйте механический будильник. За час до сна избегайте почты, новостей и стрессовых разговоров.
Теперь, когда вы лучше понимаете, что для вас значит полноценное восстановление, ответьте на следующие вопросы:
• Какие практики восстановления приносят мне пользу на данный момент?
• Какие практики восстановления уже неэффективны или вызывают трудности?
• После размышлений поставьте общую оценку этой сфере. Оцените свою практику восстановления по шкале от 1 (я не внедрил ни одной практики восстановления в повседневную жизнь) до 10 (я успешно интегрировал практики восстановления и умею гибко их соблюдать). Запишите, чтобы проверить прогресс один, два и шесть месяцев спустя.
• Что для меня сейчас самое важное в управлении своей энергией? Какая одна привычка или действие помогут мне в этом на протяжении месяца?
Отношения
Этот столп охватывает все роли, которые вы играете в разных сферах жизни – профессиональной, личной и общественной. Сюда входят и ваши позиции в рабочих командах, и роли в семье, дружеских кругах, а также участие в сообществах, к которым вы принадлежите – от религиозных организаций до волонтерских инициатив. Он включает и обратную сторону – роли, которые другие играют в вашей жизни, а также качество и надежность сети отношений, поддерживающей ваш успех.
Хотя в этой книге мы в основном говорили о ролях и отношениях в контексте лидерства, мы также увидели, как конфликты между нашими разными ролями – лидера, партнера, родителя, члена сообщества и друга – могут истощать энергию и приводить к выгоранию. Также ясно, что скрытые части айсбергов влияют на нас не только на работе, но и во всех сферах жизни. И, когда поддаемся эмоциям в одной роли, то рискуем уступить им и в других. Мы не раз наблюдали, как столкновение с серьезными вызовами адаптации на работе приводит к проявлению защитных реакций дома и наоборот. Поэтому важно осознавать и регулярно размышлять о том, каким образом вы хотите проявлять себя в каждой сфере жизни и как сбалансировать свои роли так, чтобы они соответствовали вашим приоритетам.
Для начала составьте список отношений, которые для вас сейчас наиболее значимы. Например, с вашими подчиненными, детьми, супругом, близкими друзьями и так далее. Мы часто не замечаем, во скольких разных отношениях ежедневно участвуем. Назвав их, вы сможете яснее увидеть свои приоритеты, а заодно вспомните о богатстве социальных связей в своей жизни. Также укажите группы людей, в которых играете активную роль – команды на работе, духовное общество, группы друзей и т. д.
Затем задайте себе следующие вопросы:
• Как я проявляюсь в каждом из этих отношений? Что в них сейчас хорошо складывается?
• В каких мое поведение не совпадает с намерениями? Какие связи кажутся напряженными или забытыми?
• С кем я больше всего хочу проводить время – и почему именно с ними?
• Кого я хочу видеть рядом с собой через 10 лет? Почему?
• Достаточно ли у меня друзей, и провожу ли я достаточно времени с теми, кто наполняет меня энергией?
• Есть ли рядом со мной люди, которые помогают мне расти, чувствовать поддержку, радость, любовь, достигать целей и сохранять внутреннюю свободу?
• Что я могу изменить в себе или в своем поведении, чтобы выйти на новый уровень в некоторых отношениях?
• Общий балл: обдумав все вышесказанное, поставьте оценку. Оцените, насколько вы удовлетворены тем, как вы выстраиваете отношения и участвуете в сообществах, частью которых являетесь по шкале от 1 до 10 (1 – я недоволен своими отношениями и взаимодействию с сообществами. Мне сложно проявляться так, как хотелось бы, и я не чувствую поддержки от окружающих; 10 – я полностью доволен тем, как строю отношения и участвую в жизни сообществ. Мне удается проявляться так, как я хочу, и чувствовать поддержку). Запишите, чтобы проверить прогресс через один, два и шесть месяцев.
• На чем я хочу сосредоточиться в сфере отношений или участия в сообществах в течение следующего месяца – будь то новый способ общения, смена подхода или развитие осознанности?
Надеемся, вы начинаете лучше понимать плюсы и недостатки вашей персональной операционной модели, по который вы живете сейчас. Но давайте подумаем, как лучше двигаться вперед? Посвятите некоторое время составлению вашего идеального плана недели. Это не должна быть неделя отпуска, а обычная неделя, когда все идет по плану и не возникает неожиданных трудностей, хотя мы понимаем, что такое случается редко. Подробно спланируйте свою идеальную неделю, отвечая на следующие вопросы:
• Какой была бы ваша ежедневная рутина?
• Как бы вы проводили время? Какой баланс между совещаниями, самостоятельной работой, взаимодействием с коллегами, личным временем, досугом и общением с близкими для вас оптимален?
• Какие практики осознанности вы бы применяли и как часто?
• Каким образом вы бы поддерживали связь со своей целью?
• Какие виды деятельности вы бы ставили в приоритет?
• Как вы бы восстанавливали силы?
• Как вы бы проявлялись в личной и рабочей сферах?
• С кем предпочли бы проводить время?
• Теперь сравните идеальную неделю с вашей обычной неделей.
• Насколько они похожи? В чем они отличаются?
• Какие небольшие шаги вы можете сделать в ближайшее время, чтобы сократить разрыв между идеальной и реальной неделей?
• Какие более масштабные изменения вы готовы реализовать в будущем?
Размышления и планирование важны, но в реальной жизни они имеют свои ограничения. Легко вернуться к старым привычкам, сталкиваясь с повседневными трудностями и новыми нагрузками. Помните эти рекомендации, чтобы ваши изменения закрепились:
• Это командное дело: ни одна операционная модель не работает в вакууме. Попросите близких помочь вам оставаться ответственным. Выберите партнера, с которым будете делиться своими целями и регулярно обсуждать их – возможно, это надежный коллега, друг или даже супруг. Делясь своими намерениями, будьте открыты к обратной связи и советам, ведь окружающие часто видят незаметные для нас вещи, включая слепые зоны и достижения, которые мы можем недооценивать.
• Настройте свое расписание в соответствии с вашими намерениями: многие лидеры используют календарь, чтобы помочь себе в этом. Выделяйте время для рефлексии и повышения осознанности. Планируйте время для восстановления. Отводите время для работы с четкой целью. Не рассчитывайте, что взаимодействие с командой и построение отношений произойдут сами собой – уделяйте этому внимание. Это важная работа, которую нужно ставить в приоритет. Еще совет – завершайте день подготовкой к следующему. Как завтра можно выделить время для осознанности, целей, восстановления и общения?
• Делайте маленькие шаги и превращайте их в ритуалы, чтобы создать цикл обратной связи: большие перемены пугают, вызывают прокрастинацию и чувство поражения. Пробуйте начать с небольших шагов и привычек, включая несколько обязательных действий – минимальные достижения, которые вы хотите выполнять при любых обстоятельствах. Например, если вам нужно серьезно поднять уровень энергии и восстановиться, не ставьте цель восстанавливаться как профессиональный спортсмен во всех аспектах сразу. Начните с малого – поставьте цель делать по два пятиминутных перерыва в день для мини-медитации или легкой физической активности и оцените эффект.
Помня, что важно начинать с малого, создавайте цикл обратной связи, регулярно проверяя свои успехи, трудности и намерения – возможно, вместе с вашим партнером по отслеживанию прогресса. Отмечайте и радуйтесь каждому успеху, каким бы маленьким он ни был. Со временем можно будет использовать этот подход к личной операционной модели и в командной работе. Важно, чтобы вы брали ответственность за свою личную модель работы.