Итак, в предыдущих главах книги мы разобрали, что необходимо делать, как подходить к снижению веса. А теперь пора перейти к практике и поговорить о том, каким образом из рецептов, которые я представила в книге, вы можете составлять для себя план питания по методу Мироневич для того, чтобы стройнеть и, конечно же, сохранять полученный результат.

Основные принципы, которые я использую.

• Потребность организма в макро- и микронутриентах.

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по здоровому питанию.

• Триггеры в питании, то есть те продукты, из-за которых у вас случаются срывы.

• Доступность продуктов.

• Время на закупку и приготовление.

• Сезонность.

• Простота приготовления.

• Вкусность.

• Разнообразие.

• Гликемическая нагрузка.

• Сочетаемость.

Когда мы говорим о потребности организма в макро- и микроинтуриентах, мы имеем в виду белки, жиры и углеводы. И благодаря информации в соцсетях, в интернете, в различных медиа считаем, что чем больше белка, тем лучше. Но в большинстве случаев современный городской человек, который не голодает (а мы понимаем, что эта книга для людей, у которых есть лишний вес), не страдает дефицитом белка.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять 0,6–0,8 г белка на 1 кг веса. Почему не 2 и более граммов, как предписывают всевозможные диеты? Потому что у нас с вами не диета, а сбалансированное питание.

К сожалению, у меня сейчас много учениц, которые когда-то быстро и резко стройнели на белковых диетах, а теперь столкнулись с тем, что килограммы, которые от них так резво уходили, еще резвее вернулись и привели друзей. Кроме того, такие женщины, увы, познакомились и с таким заболеванием, как подагра.

Если вы хотите убедиться, что вам точно хватает белка, сдайте в любой лаборатории анализ на общий белок крови. В исключительных случаях действительно может быть дефицит белка. Это бывает, если вы едите только какие-то ультрапереработанные продукты вместо обычных яиц, рыбы, мяса, птицы, молока и сыра.

Для лучшего усвоения пищи и оптимальной нагрузки на желудочно-кишечный тракт каждый день необходимо потреблять как животные, так и растительные белки. Необходимо сочетать разные виды протеинов. Дело в том, что белки животного происхождения сложнее и дольше перевариваются организмом.

Многие думают, что белок содержится только в мясе и в яйцах. Однако я приведу пример из нашего меню.

Первый день: рисовая каша с сухофруктами и ягодами (5 г белка на порцию), крем-суп из цветной капусты (14 г) и плов с говядиной (30 г).

Второй день: творог с бананом и орехами (35 г белка), крем-суп из цветной капусты (14 г) и плов с говядиной (30 г).

Таким образом, в первый день получается всего 49 г белка, а во второй – 79 г белка.

А теперь поговорим про жиры. Очень важно, чтобы они в достаточном количестве были в рационе каждой женщины. Согласно предписаниям ВОЗ, они должны составлять не более 30 % общего количества энергии, которую вы потребляете за день. В меню здорового, стройного, активного, красивого молодого человека должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты: грецкие орехи, растительные нерафинированные масла, жирная рыба (лососевые, сельдь, скумбрия) и семена тыквы.

Очень важное примечание: на нерафинированном масле, которое хранится в темных бутылочках, не нужно жарить, оно предназначено только для заправки салатов.

Мы можем спокойно включать в свой рацион не более 10 % насыщенных жирных кислот – это жирное мясо и жирная птица (утка, гусь). Если у вас свой дом, дача или подсобное хозяйство, либо вы покупаете птицу у фермеров, не попадайте в ловушку: гусь и утка не заменят филе индейки или филе куриной грудки, потому что они намного жирнее. Кроме того, помним: нет никакой необходимости и пользы в том, чтобы совсем исключать из нашего рациона жиры, в том числе насыщенные.

Углеводы составляют более 50 % общего количества потребляемой энергии, то есть 56–58 % по рекомендациям ВОЗ. Смысл не в том, чтобы отказаться от них, а в том, чтобы правильно выбирать их источники. В меню тех, кто избавился от лишнего веса и сохраняет результат, преобладают крупы, овощи, фрукты, бобовые и цельное зерно.

Сейчас в моду вошли низкоуглеводные и безуглеводные диеты. Однако я напоминаю, что углеводы – привычный источник энергии для нашего тела. И хочу предупредить: дефицит углеводов приводит к нарушению обменных процессов, к недостатку жизненных сил, к нарушению работы центральной нервной системы. Следствием таких диет являются головокружение, умственная и физическая слабость – признаки того, что вам не хватает энергии.

Низкоуглеводные диеты приводят к тому, что сгорают не запасы жира, от которых вы хотите избавиться, а белок.

Еще одно последствие – высокая нагрузка на почки и печень. Кроме того, увлечение этими диетами приводит к атрофии мышц, жировому перерождению печени в результате истощения гликогена – запаса углеводов примерно на сутки, который есть у каждого взрослого человека. И, конечно же, из-за недостатка клетчатки возникают проблемы с пищеварением, запоры.

ВОЗ рекомендует каждый день употреблять не менее 400 г свежих фруктов, овощей, зелени, а достаточное количество макронутриентов (БЖУ). Вместе с тем из рациона следует исключить продукты, которые не только будут мешать вам снижать вес и стройнеть, но и смогут нанести вред вашему здоровью.

Отдельно хочу поговорить про триггеры в питании, потому что это неочевидный момент для всех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Однако если вы поймете, что для вас служит триггерами, и исключите эти продукты из рациона, тем эффектнее будет результат.

Классический «квартет» триггеров – то, что дает быстрый всплеск дофамина:

• жирное;

• сладкое;

• соленое;

• мучное.

Бывает, все это совмещается в одном продукте, к примеру, каком-нибудь фастфуде.

Важно знать, каким образом с этим работать. Держите фокус на том, что лишний вес, ожирение и связанные с ним особенности пищевого поведения – не что иное, как хроническое заболевание. И стоит понимать: если вас тянет на триггеры, и вы поддаетесь соблазну, эта болезнь никуда не уйдет. Поэтому я, например, полностью исключила из своей жизни все сладкое. И это один из секретов сохранения моего результата.

Большое значение имеет доступность продуктов. Питание должно быть экономически и, естественно, территориально доступно. Для всего есть замены. Мои ученицы живут в разных странах; где-то есть одни продукты, где-то доступны другие, и это стоит учитывать. Если вы можете купить что-либо по сезону, какие-то грунтовые местные фрукты, овощи, ягоды, стоит сделать выбор в их пользу, нежели предпочесть голубику, которая ехала из Южной Америки.

Экономия времени на закупку и приготовление – то, что мне очень сильно помогло на долгосрочной дистанции. Когда составляете меню, оптимизируйте время, составляйте список покупок хотя бы на 2–3 дня, а лучше на неделю. Это поможет снизить уровень стресса, не расходовать дополнительно ваш волевой компонент. Кроме того, такой подход снижает риск срыва, потому что у вас есть все продукты, чтобы готовить по меню.

В долгосрочной перспективе все обязательно сталкиваются с какими-то непредвиденными обстоятельствами: кто-то приболел, произошло что-то хорошее, что-то плохое, поехали в путешествие и так далее. Но оптимизация помогает пройти эти ситуации с наименьшими потерями или вообще без них.

Что касается сезонности, нужны самые полезные, доступные, вкусные местные грунтовые фрукты, ягоды, овощи и зелень. Важно избегать иллюзии, что вы сейчас наедитесь витаминов впрок и надолго усилите иммунитет. Так не бывает, но многие мои ученицы купили морозильные лари и замораживают ягоды, фрукты и овощи, пока они доступны по цене и находятся на пике вкуса и пользы.

Следующий момент – это простота. Чем меньше времени и усилий вам требуется для того, чтобы стройнеть и поддерживать результат, тем проще вам будет придерживаться системы, тем меньше будет ваше сопротивление, тем скорее вы достигнете цели.

Хочу отметить, что чрезмерно увлекаться кулинарией, готовить сложные, требующие длительного времени приготовления блюда – это плохая, неэффективная, даже опасная идея. Помните про срывы, триггеры и то, что ваша задача – искать удовольствие, удовлетворение, переключение, снятие стресса в занятиях, не связанных с приготовлением пищи.

Обязательно должно быть вкусно. Периодически мне говорят, что у меня все слишком вкусно и что специи использовать нельзя. На самом деле вкусная еда – ежедневная профилактика срыва. Это важный инструмент, который способствует сохранению результата и мотивирует продолжать следовать системе. Потому что, если вам хорошо, если вам вкусно, сытно и комфортно, зачем что-то менять? Тогда не возникает такого желания, как на всех диетах: вы ждете, когда ограничения закончатся, чтобы поесть нормально. Здесь у вас каждый день все вкусно, и это очень-очень важно.

Следующий момент: должно быть разнообразие. Почему? Оно помогает получить максимум необходимых для организма веществ из вашего обычного рациона, а не из каких-то супермодных БАДов. Кроме того, это важно для профилактики срывов. Надо есть все, даже самые любимые блюда. И очень часто мне ученицы пишут: «Маша, боже мой, почему мы так невкусно растолстели? Потому что во время снижения веса мы так разнообразно питаемся, я раньше никогда эти блюда не готовила».

И, конечно же, важно учитывать гликемическую нагрузку. Это точное и важное измерение влияния порции пищи на наш уровень глюкозы в крови. Каким образом мы можем максимально простыми, незатейливыми действиями повлиять на гликемическую нагрузку нашего приема пищи? К углеводам – к крупам и так далее – обязательно добавляем жиры, белки и клетчатку.

Самый простой пример нашего меню – рисовая каша. Казалось бы, мы собрались худеть, зачем нам рисовая каша? Но мы кладем в нее орехи, потому что в них много жиров и белков растительного происхождения, а еще добавляем ягоды – они содержат клетчатку. Таким образом, можем спокойно есть рисовую кашу, потому что знаем, как все сбалансировать. Как вы понимаете, жиры, белки и клетчатка – это то, что помогает сбалансировать гликемическую нагрузку.

И последнее – сочетаемость. Два блюда с капустой в один день – это, возможно, экономно, но мы все-таки понимаем, что это плохая идея: во-первых, не разнообразно, во-вторых, будет вздутие живота.

Все эти критерии я использую при составлении меню. Здесь очень много моментов, касающихся именно практической части жизни человека, у которого есть лишний вес, ожирение и огромное количество диетических ошибок. Я все это прошла лично, прожила все эти моменты, и я их учитываю. Поэтому этот способ составления меню зиждется не только на математике или еще на чем-то. Он основан именно на практике работы с людьми, у которых есть лишний вес и ожирение, и учитывает их особенности. Именно поэтому он такой эффективный.