Продолжать гневаться — все равно что схватить горячий уголь с намерением бросить его в кого-нибудь: обожжетесь именно вы.
Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, большая часть вашей жизни окрашена гневом, яростью, неразрешенной обидой и болью. Вам может быть трудно столкнуться с этим лицом к лицу.
Вы все еще верите, что управление гневом и контроль над ним — это выход? Что ж, любая попытка остановить или замедлить боль, справиться с ней и контролировать ее привела вас к этой книге.
Нам известно, что большинство, казалось бы, разумных решений проблем гнева на самом деле связаны с контролем.
Внутренний голос наверняка говорит вам, что злость нужно сдерживать. Это связано с убеждением, что гнев опасен; что под его влиянием невозможно жить нормальной жизнью.
Но этот голос лжет вам. Контроль гнева — не то же самое, что контроль других сфер жизни, и в этой главе вы узнаете почему. А также научитесь постепенно отпускать его и идти вперед.
Попытка контролировать те сферы своей жизни, которые этому не поддаются, — верный путь к разочарованию и гневу. Бывают ситуации, когда желаемый выбор кажется невозможным: тяжелая болезнь, предательство партнера или увольнение с работы (и это далеко не полный перечень). Как правило, при этом человек понимает, что происходящее находится вне зоны его контроля, поэтому вряд ли будет корить себя.
Большинство людей, испытывающих гнев, считают, что должны во что бы то ни стало бороться, сдерживать злые мысли и чувства. Вы даже можете ругать себя за то, что не в состоянии контролировать обиду, боль и разочарование, и тут вы не одиноки: естественно полагать, что это умение необходимо.
Однако проблема контроля заключается в следующем: подобные стратегии работают ровно настолько, чтобы законсервировать ваши болезненные чувства, но в долгосрочной перспективе вы продолжите испытывать обиду и злость. Как только цикл борьбы будет запущен, он сможет взять верх и начать доминировать над вашей жизнью.
Но есть и хорошая новость: конструктивные решения все же существуют. Однако для этого придется научиться отличать то, что поддается контролю, от того, что ему неподвластно. Необходимо признать, что именно сам факт борьбы с гневом и создает все проблемы. Мы поможем вам разобраться в этом и покажем ситуацию такой, какая она есть на самом деле.
Гнев, как правило, имеет две главные составляющие: это борьба за контроль над другими людьми и борьба за контроль над болезненными эмоциями, такими как ярость и стыд.
Вы не можете контролировать других людей
Разгневанный человек прикладывает значительные усилия, пытаясь контролировать других людей. Это может работать с маленькими детьми, но вряд ли даст результат с подростками и взрослыми. В 99 процентах случаев вы потерпите поражение.
Пытаясь контролировать других, вы действуете, исходя из ошибочного предположения, что абсолютно все должны поступать и думать так, как вам кажется необходимым. Простая истина заключается в том, что люди не любят, когда их контролируют, и вы в том числе. Попытки подчинить все своим правилам дают окружающим понять, что вы не принимаете их такими, какие они есть, и выражаете недоверие к их суждениям — по сути, ставя ниже себя.
Здесь ваша ментальная машина стремится внушить вам два ложных факта. Во-первых, она говорит вам, что у вас есть право контролировать других. Во-вторых, намекает, что вы можете сделать это. Однако и то и другое в корне неверно: вы не можете проникнуть в сознание других людей точно так же, как и они не могут проникнуть в ваше, диктуя, как следует мыслить или действовать. Если вам кажется, что вы в состоянии это сделать, это самообман. Мы можем дать вам стопроцентную гарантию: когда вы пытаетесь контролировать других, в конечном счете они найдут способы противостоять вам и скрыться от вашего влияния. Мы также обещаем, что ваши усилия точно ни к чему не приведут и вы не перестанете злиться.
Контроль над другими людьми иллюзорен
Ниже приведен список моделей поведения, вызванных попытками контролировать других людей. Все эти усилия в конечном счете подпитывают гнев, разочарование, конфликтность, горечь и отчуждение.
Оцените свое поведение на основании перечисленных пунктов, отметив каждое утверждение, которое для вас верно:
• Я регулярно даю нежелательные советы, прибегая к уговорам, убеждению или поучениям.
• Я повторяю одну и ту же мысль снова и снова в надежде, что другие согласятся со мной.
• Общение со мной — это скорее монолог с моей стороны, чем диалог.
• Я часто использую слова «следует», «должен», «лучше» и подобные абсолютные утверждения.
• Я часто злюсь, пытаясь донести свою мысль или заставить других подчиниться.
• Догматичные утверждения, упрямое неподчинение, ограниченность взглядов или леденящее душу молчание — все это мои привычные инструменты влияния на других.
• Я навязываю свой выбор, убеждения и стандарты другим с непоколебимым упрямством, испытывая уверенность в собственной правоте.
• Я считаю, что поведение, ценности, мысли, мнения и выбор других людей ошибочны и нуждаются в моей коррекции.
• Я всегда откладываю «разбор полетов» на потом или проявляю нерешительность.
• Как правило, я бываю нетерпелив к себе и другим.
• Я чувствую себя ужасно из-за незаконченных дел и стремлюсь к их завершению, даже если это причиняет боль мне или другим.
Следующее упражнение поможет вам увидеть проблемы, которые возникают, когда вы пытаетесь контролировать других людей. Нужно лишь представить, что вы кукловод, и собираетесь показать спектакль под названием «Магический контроль сознания людей, из-за которых я чувствую себя озлобленным».
Человек-кукловод и магический контроль сознания
Подумайте об участниках своего последнего эпизода гнева, когда вы пытались заставить других делать то, что кажется правильным вам. Затем подойдите к своему воображаемому кукольному ящику и вытащите оттуда марионеток, по одной для каждого персонажа. Представьте: со своего места — высоко над сценой — вы начинаете разыгрывать вспышку гнева.
Постарайтесь сделать все так, как вам бы хотелось. В процессе обратите внимание на то, насколько легко вам подчинять персонажей своей воле. Вы можете заставить их наклоняться, жестикулировать и делать все, что захотите. Если вам кажется: «Это полная глупость — то, что сказал этот человек», просто замените эту фразу на ту, что вам нравится. Пусть куклы думают и говорят то, что вы хотели бы услышать, и выражают эмоции, которые вы считаете уместными в данной ситуации. Контроль над марионетками полностью в ваших руках.
Теперь давайте внесем небольшие изменения. Представьте, что персонажи шоу — реальные люди, одетые как марионетки. Как и раньше, вы находитесь высоко над сценой. Актеров по-прежнему дергают за веревочки, но когда вы пытаетесь подчинить их, то замечаете, что они не делают того, чего вы ожидаете. Вам хочется, чтобы актеры пошли налево, но они идут направо. Вы говорите: «Нельзя так делать» и дергаете за ниточки, но чувствуете, как они тянут назад и сопротивляются. Вы пытаетесь их заставить думать и говорить так, как считаете правильным, но вместо этого слышите что-то другое. Вы расстраиваетесь, потому что на самом деле не знаете, что они чувствуют, и у вас нет возможности заставить их делать то, что вы хотите. Ваш гнев постепенно нарастает — этим шоу правят человеческие марионетки, а не вы!
В реальной жизни так называемые марионетки действуют, как и должны, потому что это живые люди. В отличие от кукол, они контролируют собственный выбор и поступки; то, что они говорят и делают. Вы же совершенно бессильны перед ними. Однако не бессильны в том, как реагируете: именно вы контролируете свои действия здесь и сейчас. Так, можно либо сражаться с «персонажами», вступив в борьбу, либо отпустить ниточки и просто позволить им поступать, думать и чувствовать так, как они считают нужным, не пытаясь ничего изменить. Попробуйте просто наблюдать за происходящим, поверив в то, что окружающие знают, как для них лучше, могут выбирать тот или иной вариант действий и, в конце концов, именно они, а не вы, управляют своими ниточками, в то время как вам подвластны только ваши.
Вы не можете контролировать собственные эмоциональные реакции
Осознание того, что вы все время дергаете за определенные струны своей жизни, вынуждает вас признать боль, обиду и другие эмоции — как положительные, так и отрицательные. Вы можете подумать: «Ну, если я не могу контролировать других людей, то, возможно, смогу подчинить негативную энергию и мысли, которые возникают в моем теле и сознании, когда я испытываю боль или злость». Это на первый взгляд вполне разумное решение, но, к сожалению, это еще один тупик. Контроль над собственными эмоциональными реакциями так же иллюзорен, как и желание контролировать других людей.
Гнев — не раскаленная печь
Жизнь показывает, как работает контроль, чтобы помочь избежать физических источников боли и вреда. В детстве вам, вероятно, много раз говорили не прикасаться к горячей плите, или утюгу, или обогревателю, потому что вы можете обжечься. В итоге вы оставались в безопасности, не допуская возникновения травмы. Эта вполне обоснованная и разумная стратегия повторяется и во взрослой жизни, так как обычно способствует спокойствию и безопасности.
Однако использование той же тактики для управления болезненными внутренними переживаниями или бегства от них вряд ли будет эффективным. Когда у вас появляются неприятные мысли и вы пытаетесь побыстрее избавиться от них, что происходит в итоге? Их лишь становится больше. Когда у вас возникают эмоциональная обида и боль и вы пытаетесь их избежать, что получается на самом деле? Некоторое временное облегчение, но ценой еще большей боли и последующих страданий. Проблема заключается в том, что то же самое «программирование», которое позволяет вам оставаться в живых при возникновении реальной опасности, не работает, когда вы пытаетесь применить его к неприятным мыслям и чувствам.
История Марты
Долгое время Марте удавалось подавлять свой гнев и боль. Внешне она производила впечатление вполне спокойного и хладнокровного сотрудника, примерной жены и матери троих детей. При этом она постоянно испытывала стресс: вела домашнее хозяйство, выполняя большую часть работы по дому, ухаживала за больными родителями, которые жили неподалеку, отвозила детей на занятия после школы и привозила обратно и т. д. Иными словами, она делала все возможное и невозможное, чтобы всем было хорошо. Мало кто замечал, какой стресс это вызывало у нее самой. Ей удалось наладить свою жизнь, минимально присутствуя в ней. В ее семье никогда не было конфликтов, и она всегда сохраняла спокойствие, улыбаясь в 32 зуба.
Последней каплей для Марты стала новость, которую сообщил ей муж: что он планирует отправиться на рыбалку с друзьями на целую неделю. Она взорвалась: «Ах, тебе нужно отдохнуть! Ты всегда ставишь себя на первое место!» Муж пытался защищаться, ведь у него тоже был очень плотный график и он много лет не мог уйти в отпуск — то есть его потребность в отдыхе была вполне обоснованной. Но и у Марты также были важные нужды: провести время вместе с мужем; зарядиться энергией и расслабиться; получить поддержку и помощь в семейных и других вопросах. Конфронтация усиливалась. Супруги транслировали старые обиды и скверные чувства, постоянно припоминая друг другу прежние разногласия и недомолвки. Со словами «Я больше не в состоянии терпеть этот бред» Марта выбежала из дома. Потом она собрала детей и уехала с ними к родителям.
Эта душераздирающая сцена — выяснение отношений — результат многолетнего подавления гнева и эмоциональной боли. Текущие вопросы в этой семье никогда не решались открыто, чувства не обсуждались и не признавались. Эмоциональные и психологические батареи медленно и верно разряжались, не получая подзарядки. Со стороны семья Марты казалась образцом для подражания. Никто и помыслить не мог, что в ней возможны гнев и конфликты — они полностью соответствовали образу Оззи и Гарриет[28].
При этом злость и обиды постоянно накапливались и разъедали членов семьи Марты изнутри. И вот однажды, казалось бы, совершенно незначительный инцидент стал последней каплей, что привело к катастрофическим последствиям. Вот что происходит, когда человек пытается подавлять гнев.
Подавление — это игнорирование законных потребностей и неспособность принять то, что происходит внутри вас. Оно следует из нежелания открыто решать проблемы и опасения оказаться бесполезным и неудобным. Ловушки разума подпитывают это. Вам наверняка отлично известен этот внутренний диалог: голос разума говорит, что правильная жизнь означает отгородиться от всего, что может помешать: обиды, боли, неприятных эмоций и воспоминаний. В результате вы отрицаете собственную человеческую природу, но в какой-то момент обнаруживаете, что чувствуете разочарование. Тем временем негативная энергия нарастает, как пороховая бочка, и однажды вы взрываетесь гневом.
Вы уже прошли этот путь и, вероятно, относитесь к своему гневу так же, как если бы вы дотронулись до раскаленной плиты. Вы пытаетесь отстраниться, потому что гнев кажется вам опасным, и стремитесь что-то предпринять. Тем не менее отстранение от горячей плиты или других потенциальных источников реальной боли редко дает такой же результат с болезненными мыслями и эмоциями.
Почему вы не можете контролировать гнев и эмоциональную боль
Как показывают многочисленные исследования[29], если люди прилагают значительные усилия, пытаясь избавиться от эмоциональной и психологической боли, в конечном счете они испытывают ее в разы сильнее. Все, что мы знаем о том, как справляться с эмоциональной болью, сводится к этому простому факту. Вы не можете удержать свои неприятные мысли и эмоции так, чтобы они не обожгли вас, — хотя можете оторвать руку от горячей плиты. К сожалению, не существует переключателя, которым можно было бы настроить свои мысли и чувства.
На самом деле попытки контролировать неприятные эмоции, внутренние телесные ощущения и даже тревожные мысли в большинстве случаев приводят к неприятным последствиям, провоцируя то, о чем вы не хотите думать и что не хотите чувствовать. Это происходит, поскольку ваше тело — механизм со встроенной системой обратной связи — мозгом и нервами. Когда вы действуете против какой-то части системы — подавляете, избегаете, накапливаете болезненные чувства, — это отражается на всех остальных ее элементах. В этом отношении связь между умом и телом подобна паутине: все взаимосвязано.
Подавление и контроль требуют огромных усилий. Усилия, необходимые, чтобы держать одну часть системы-паутины под контролем, вызывают вибрации во всех остальных областях, которые в итоге возвращаются к тому, что вы пытаетесь держать на расстоянии. Таким образом, подавление неприятных переживаний — будь то мысли, воспоминания, гнев, тревога, боль или телесные ощущения, — на самом деле усугубляет ситуацию. Но почему?
Возможно, у нас получится провести параллель с попыткой не думать о розовом слоне. Попробуем? Это практически невозможно, потому что мысль «Не думай о розовом слоне» сама по себе мысль о розовом слоне. Чем больше вы стараетесь, тем больше подобных размышлений у вас появится. То же относится и к неприятным мыслям, чувствам и к некоторым внутренним телесным ощущениям. Главный вывод здесь таков: выиграть борьбу с самим собой невозможно.
Подобные внутренние конфликты в значительной степени вызваны нежеланием дать место каждому аспекту своего опыта и идентичности. Ваш ум хочет, чтобы вы поверили, будто для полного благополучия нужно избавиться от болезненных и неприятных мыслей, чувств или воспоминаний, ведь «счастливая жизнь» означает свободу от боли. Таким образом, вы изо всех сил пытаетесь заглушить, скрыть, отрицать или исцелить боль и обиду. В итоге время, потраченное на контроль, как правило, мешает большинству людей уделить его тому, чему им бы действительно хотелось, — выстраиванию отношений.
Простой урок заключается в следующем: контроль работает против вас, если вы применяете его против нежелательных и болезненных аспектов вашего личного мира или других людей. И в том и в другом случае вы транслируете сообщение, которое унижает чувство собственного достоинства — как ваше собственное, так и окружающих. Так жить нельзя.
Чтобы положить конец этому циклу, нужно сначала признать, что преднамеренный контроль не решение. В этом и заключается проблема: мысли и чувства — хорошие и плохие — всегда с вами, куда бы вы ни пошли. Переживания указывают на ваш уникальный человеческий опыт. Их не избежать, пока вы живы. Они часть вас. Действовать против них — значит действовать против самого себя: вы так и будете испытывать гнев и обиду.
Подавление и контроль связаны с избеганием боли
Все усилия, направленные на подавление и контроль гнева, в основном связаны с избеганием боли. Цель состоит в том, чтобы боль ушла, но эта цель недостижима. Это тупик. Сокрытие обиды гневом не избавляет от самой боли — лишь создает видимость решения проблемы. Как и в случае с Мартой, это только вопрос времени, поскольку впоследствии она может принимать самые крайние формы и даже проявляться в виде депрессии, тревоги, панических атак или физических симптомов, таких как головная боль, язва желудка, боль в спине и быстрая утомляемость. Думаем, вы понимаете, насколько это опасно.
Давайте рассмотрим, как можно подавить эмоциональную боль. Ниже приведен перечень моделей поведения (далеко не исчерпывающий), указывающих на то, что у вас есть привычка подавлять свой гнев. Внимательно прочитайте каждый пункт и подумайте, присутствует ли он в вашей жизни. Оцените свое поведение и отметьте каждое утверждение, которое для вас верно.
• Я скрываю свои болезненные чувства из страха, что ничего хорошего не выйдет, если кто-то узнает о них.
• Я стараюсь вытеснить мысли или воспоминания, которые расстраивают меня.
• Я избегаю неприятных эмоций и стараюсь быстро избавиться от них.
• Я обычно накапливаю чувства или использую отвлекающие факторы, чтобы почувствовать себя лучше.
• Я прибегаю к гневу, пытаясь скрыть другие неприятные эмоции и мысли.
• Я рассматриваю свою эмоциональную боль как реальное препятствие к тому, чтобы жить жизнью мечты и стать тем, кем хочу.
• Я склонен отстраняться от проблем, даже если это означает, что они остаются нерешенными.
• Я отказываюсь говорить о личных проблемах, потребностях или о том, что волнует меня.
• Я сосредоточен на поддержании видимости того, что у меня все под контролем.
• Я избегаю спорных или проблемных тем.
• Я сомневаюсь в собственных решениях.
• Я стараюсь угождать людям, ставя себя на второе место.
• Я позволяю своей боли и фрустрации пройти мимо, не обсуждая их.
• Я делаю вид, что мне не обидно или что в моей жизни все прекрасно.
Следующее упражнение поможет вам в полной мере ощутить всю тщетность попыток контролировать свой гнев и эмоциональную боль. Оно также покажет вам, почему борьба с неприятными чувствами и мыслями лишь усугубляет их.
Идеальный полиграф
Для начала найдите тихое место, где сможете устроиться поудобнее и где вас никто не будет беспокоить. Представьте, что вы подключены к лучшему и самому чувствительному полиграфу, который только существует в мире. Поскольку этот полиграф особенно эффективен в обнаружении гнева, любое возбуждение или злость он тут же выявит. Ваша задача следующая: вспомните недавний эпизод гнева, оставаясь расслабленным и сохраняя спокойствие. Устройство сразу же засечет малейшее возбуждение или злость.
Мы знаем, насколько для вас важно выполнить это упражнение, поэтому постараемся помочь. Если вы сможете оставаться полностью расслабленным, представляя себе сцену гнева, то получите 100 000 долларов! (Сумасшедшие деньги, верно? Попробуйте представить, что действительно их получили.) Ловушка в том, что полиграф убьет вас, если вы продемонстрируете хоть малейшие признаки гнева или возбуждения. Пока вы расслаблены, все будет хорошо, но стоит вам хоть чуть-чуть разозлиться, машина тут же нанесет смертельный удар током. Так что, как говорится, просто расслабьтесь!
Вашей реакцией может быть следующая: «Боже! Я становлюсь злым и напряженным! Сейчас меня ударит!» В подобной ситуации малейшее беспокойство будет казаться чем-то ужасным для вас или любого другого человека.
Секрет в том, что невозможно оставаться спокойным, когда вы уже подключены к идеальному полиграфу: вашей нервной системе, которая лучше любого детектора лжи распознает гнев или возбуждение. Если вы изо всех сил пытаетесь подавить злость, сама возможность нормально функционировать в вашей жизни может оказаться под угрозой. Когда гнев и эмоциональная боль возникают, вы изо всех сил стараетесь их сдержать, тем самым усиливая их. Ваша нервная система срабатывает — и угадайте, что вы получаете? Удар током!
Осознанный, намеренный, целенаправленный контроль хорошо работает во внешнем мире, где действует следующее правило: «Если вам не нравится то, что вы делаете, найдите возможность своими руками и ногами изменить это».
К сожалению, правило не распространяется на внутреннюю реальность, например, болезненные мысли, чувство гнева и другие эмоции. Вместо того чтобы пытаться изменить их, гораздо лучше перенаправить свое внимание и энергию на три области, которые вы действительно контролируете: ваш выбор, ваши действия и ваша судьба.
Только вы можете контролировать свой выбор
Вы несете ответственность за свой выбор. Осознание этого одновременно может отрезвить и освободить. Например, вы не можете выбирать, будете ли вы чувствовать боль или гнев. Однако вы можете решить, что делать с болью и гневом: постоянно обдумывать их, либо убегать от них, либо подавлять и скрывать их. У вас также есть возможность ничего не делать со своими чувствами и мыслями: просто позвольте им быть и относитесь к ним с терпением и состраданием.
Учась осознавать, что каждый момент жизни связан с выбором, вы перестаете быть рабом своих импульсов, обид и гнева. По сути, мы, люди, свободны выбирать, как реагировать на триггеры и что делать со своей эмоциональной болью. Только вы решаете, как будете вести себя: доброжелательно примете и признаете болезненные чувства, или будете отрицать свой гнев, или начнете действовать под его влиянием.
Какие варианты ответа есть у вас
Итак, рассмотрим области, где у вас есть выбор:
• Встречать боль и гнев с состраданием и прощением, а не бороться с ними, пытаясь заглушить или отрицать.
• Выслушивать других (даже если вы с ними не согласны), вместо того, чтобы игнорировать их и давать непрошеные советы.
• Говорить слова принятия и понимания, а не осуждения и обвинения.
• Отпустить старые обиды, разочарования и болезненные воспоминания вместо того, чтобы держаться за них.
• Проявлять терпение по отношению к другим и к себе, а не выходить из себя и испытывать фрустрацию.
• Стараться поддерживать свою человечность и чувство собственного достоинства и достоинство других и не действовать так, чтобы это вызывало стыд и унижение.
• Двигаться вперед по жизни, несмотря на гнев, вместо того чтобы бороться с ним и оставаться в тупике.
Мозговой штурм: альтернативы гневному поведению
Для выполнения этого упражнения нужно вспомнить ситуацию, которая расстроила вас и вызвала чувство гнева, вины, ярости и неприятные мысли (примеры приведены ниже). Как только вы четко представите ее, перечислите основные триггеры (это могут быть люди, мысли или чувства), телесные ощущения и эмоции, которые вы испытывали, и, наконец, опишите, как вы справились. Будьте как можно более конкретны. Это упражнение чем-то похоже на то, что вы уже делали ранее в главе 2. Оно поможет вам сделать еще один шаг вперед.
Вот как его выполнил Энди, восемнадцатилетний продавец из бакалейной лавки:
Триггер (человеческий фактор). Мой отец критиковал меня.
Триггер (чувства). Чувство раздражения и боли.
Эмоции и телесные ощущения. Раздражение. Тревога. Сердце бешено колотится, того и гляди выпрыгнет из груди. Выброс адреналина. Напряжение в области шеи и плеч. Чувство унижения.
Мое гневное поведение (как я пытался с этим справиться). Хорохорился. Просил его «заткнуться». Называл его «проклятым стариканом». Съехал от него к своему другу, поклявшись держаться подальше. Часто обсуждал его с друзьями, за глаза называя козлом. Много курил. Пытался разобраться, почему он такой придурок.
Теперь перейдем к более сложной части: мозговому штурму альтернативных вариантов гневного поведения. Начните с триггеров и подумайте, как они в итоге привели к саморазрушительному гневному поведению. Сможете ли вы провести для каждого из них мозговой штурм в поиске других вариантов, которые были доступны вам в тот момент? Чтобы получить подсказку, оцените свои копинговые стратегии и придумайте принципиально иные способы, чем те, что уже перечисляли ранее. При этом не забывайте, что здесь не существует правильных или неправильных ответов. То, что вы делаете и можете сделать для себя, — это лишь ваш выбор. Позже мы более подробно и глубоко проанализируем его. С практикой вы поймете: когда возникают обида и злость, у вас есть множество альтернатив (возможностей выбора). Действовать под влиянием гнева — лишь один из возможных подходов.
Как только Энди конкретизировал сцену из прошлого, то смог вернуться к ней и обдумать другие варианты. Вот как он завершил часть упражнения, посвященную мозговому штурму:
Триггеры (человеческий фактор). Я никак не мог контролировать слова своего отца. Его слова и действия — не моя ответственность. Он может говорить или делать то, что пожелает. Мне остается лишь выбирать, слушать или нет. Я уже все это знаю и не должен поддаваться триггерам. Я просто позволяю словам быть, не реагируя на них.
Триггеры (чувства). Раздражение и боль, которые я испытываю, — мои собственные. Я могу замечать, что происходит со мной, могу не отталкивать это чувство и не использовать его как топливо для гнева. Я просто позволяю ему быть, воспринимая так, как есть.
Эмоции и телесные ощущения. Я ничего не могу поделать с тем, что сейчас происходит с моим телом. То, что я чувствую — неприятно, но мне не нужно от этого бежать. Я могу выбрать просто ощущать эту энергию и не пытаться избавиться от нее. Я могу позволить ей уйти самой.
Мое гневное поведение (как я реагирую). Я вижу, что у меня есть масса вариантов. Я могу выбрать: слушать отца или уйти. Я могу ответить спокойным голосом, дав понять, что мне больно слышать такие вещи, даже если у меня все кипит внутри; или могу вступить с ним в конфронтацию — что-то громко доказывать, обзываться, кричать, хлопнуть дверью и уйти. Я могу выразить сочувствие своему отцу, дав ему понять, что люблю его, даже если сказанные слова сводят меня с ума или могу действовать так, что мои поступки не будут отражать любовь к нему, как к другому человеку. Я могу принять решение не уходить от отца, потому что для меня важны наши отношения. Я могу выбрать — нести с собой боль и разочарование, уходя жить к другу, или же отпустить эти чувства. Я могу выбрать выговориться друзьям о том, что меня волнует, — или же не делать этого, ведь «выпуск пара» на самом деле никак не поможет мне разрешить ситуацию. Я могу прогуляться вместо того, чтобы тянуться за сигаретой, или, например, послушать музыку.
Энди начал понимать, что реакция на ситуацию — это его ответственность: только от него зависит удовлетворение собственных потребностей и реализация ценностей. То же верно и в отношении вас. Выбор, который вы делаете, может привести к гневу и страданиям или же к жизни мечты.
Вы можете контролировать свои действия
Ваши действия — это то, что вы говорите, как вы поступаете и как реагируете на мысли, воспоминания, физические ощущения и чувства (на когнитивном и телесном уровнях).
Допустим, вы почувствовали обиду — далее следуют соответствующие действия. Возможно, вы набрасываетесь на себя с худшими обвинениями или замыкаетесь в себе — все это реакция. Однако лучше будет ничего не делать с болью, а просто принять ее такой, какая она есть (а не такой, какой ее считает ваш ум). В таком случае вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поступать так, как полезнее для вас, даже если это означает жить с болью. Выбор действий помогает определить, кто вы и какой будет ваша жизнь.
Контроль эффективен тогда, когда вы применяете его к собственным действиям. Например, если вы хотите навести порядок во дворе, то можете пойти, взять грабли и начать убираться. Если хотите совершить хороший поступок, то можете сделать что-то приятное другому человеку. Если хотите изменить цвет стен в комнате, то можете их перекрасить. Можете восстановить отношения с другом, сняв трубку и позвонив ему или отправив электронное письмо. Можете регулярно заниматься спортом и следить за своим питанием, таким образом укрепляя собственное здоровье. Можете принять аспирин от головной боли, обратиться к врачу при болезни или травме, а также взять тайм-аут, чтобы решить, как вам действовать дальше. Общее во всех этих примерах следующее: они включают в себя действия. Другие люди видят, что вы делаете, и слышат, что вы говорите. Это критически важно с точки зрения гнева.
Вы не понаслышке знаете, как трудно контролировать ярость и гневное поведение. Импульсы к действию при этом достаточно сильны, и устоять перед ними может быть непросто.
Но даже импульс — это лишь чувство. Между ним и действием есть доли секунд, когда вы можете вмешаться, определив, что собираетесь делать и как реагировать. Вы способны сделать шаг назад и спросить себя: «Действительно ли мне необходимо поступать в соответствии с моей эмоцией (мыслью)?» В этот момент у вас есть контроль независимо от того, насколько сильны гнев, обида и импульс к действию.
Спросите себя, что обходится вам дороже: чувство гнева или гневное поведение. Скорее всего, второе. Никто другой не может знать, что вы на самом деле думаете и ощущаете у себя внутри: ваша злость проявляется для окружающих только через слова и действия. Вы расплачиваетесь за свое поведение, а не за мысли или чувства. Ваши действия — именно то, из-за чего вы попадаете в передряги. Вот тут-то и нужно взять на себя ответственность и начать меняться.
Вы можете управлять своей судьбой
Контроль над своей судьбой — это настоящий приз. Совокупный эффект вашего выбора и ваших действий — вот что определяет вашу жизнь или, иными словами, вашу судьбу. Это не означает, что результат всегда будет таким, каким вы пожелаете. Помните: вы не в силах подчинить то, что делают, думают и чувствуют другие, да и в жизни есть множество событий — как хороших, так и плохих, — которые находятся вне зоны вашего контроля. Большинство людей надеются, что совокупным эффектом выбора и действий окажется жизнь, прожитая не зря. Что ж, с этого момента пусть все, что вы делаете, имеет конкретный эффект. Выбор — это судьба.
Выбор и поступки — моя жизнь и моя судьба
Представьте, что ваша жизнь — это долгая дорога в гору. Давайте назовем ее «Горой ценностей». Она представляет собой все, что вас волнует в жизни, и то, кем вы хотите стать как человек; это место, куда вы хотите попасть. Вы радостно двигаетесь к Горе ценностей, и вдруг гнев прорывается наружу и блокирует вам дорогу. Вы замедляетесь, стараясь не испытывать его; быстро поворачиваете направо и оказываетесь на тропинке контроля и эмоционального избегания. Но этот обходной путь — замкнутый круг. Вы продолжаете петлять там, потому что гнев, боль, обида и стыд все еще блокируют вам дорогу. Вы кружите на месте, чего-то ожидая и на что-то надеясь, но ничего не получается. Вы чувствуете себя ужасно из-за того, что так никуда и не пришли; злитесь на гнев и стыд за то, что они мешают вам двигаться. Ваша жизнь проходит мимо.
Вот что происходит, когда люди вступают в борьбу со своими неприятными мыслями и чувствами. Они ощущают себя застрявшими, будто ходят по кругу и никуда не движутся. Никто не хочет, чтобы его жизнь представляла объездной путь контроля и избегания — и все же попасть в такую ловушку очень просто.
Однако есть и альтернатива. Вы можете взять с собой гнев, боль, неприятные мысли и физические ощущения в свое путешествие по жизни, не ставя их во главе угла. Вы в силах выбрать движение вперед — отчасти потому, что альтернативный выбор будет дорого вам стоить. Первая и самая важная задача здесь — сделать выбор в пользу чего-то принципиально нового по отношению к своим обиде, боли и гневу. Вторая — проявить готовность нести с собой свои мысли и чувства. В противном случае вы так и будете чувствовать себя застрявшим и пойманным в ловушку собственного гнева.
Признать борьбу за контроль и покончить с этим
Отказаться от контроля не так сложно. Все начинается с того, что вы принимаете решение так поступить. Самое сложное — это претворить решение в жизнь. Одно из главных препятствий на пути к действию — неспособность распознать разницу между тем, что вы в силах контролировать, и тем, что нет. Возвращение к прежней стратегии — это верный путь в тупик, который позволит гневу отвлечь вас от следования к жизни мечты.
Чтобы начать действовать в нужном направлении, нужно научиться как можно быстрее распознавать ситуации, в которых контроль в вашей жизни возможен. Потребуется прилагать все свои усилия и уделять этому все свое время. Приведенное ниже упражнение поможет вам, послужив своего рода анализом и подготовкой к тяжелой работе.
Что я могу, а что нет. Способность отличить одно от другого
Прочитайте каждое утверждение (не размышляйте слишком долго) и отметьте те ситуации, которые, по вашему мнению, можете контролировать. Пункты, где, как вам кажется, обстоятельства находятся вне зоны вашего контроля, пропустите.
1. Мнения других людей.
2. Собственные выборы.
3. Когда другие опаздывают.
4. Моя реакция на других людей.
5. Ценности других людей и то, что их волнует.
6. Что я говорю в той или иной ситуации.
7. Мои мысли.
8. Видение своей дальнейшей жизни.
9. Как другие люди реагируют на меня (мой выбор, действия, мысли и чувства, которые я выражаю).
10. Как я веду себя по отношению к другим.
11. Выбор других людей.
12. Как я общаюсь.
13. Поведение домашних животных (моих и чужих).
14. Как я реагирую на свои мысли и чувства (положительные, отрицательные, нейтральные).
15. Следуют ли другие люди определенным правилам или стандартам.
16. Прихожу ли я вовремя и выполняю ли свои обязательства.
17. Поступки других людей.
18. Следую ли я определенным правилам или стандартам.
19. Нравлюсь ли я другим.
20. Готовлюсь ли я к выполнению поставленных задач и делаю ли все возможное для их реализации.
21. Что я чувствую в определенный момент.
22. Как я поступаю с тем драгоценным временем, которое у меня есть.
23. Жизненные проблемы, которые напрямую не касаются меня (погода, поломка оборудования, политические решения).
24. Мои ценности и то, что меня волнует.
А теперь вернитесь к списку и посмотрите на те пункты, что вы обвели. Высказывания под нечетными цифрами — это ситуации, которые вы никак не можете контролировать. Возможно, вы это представляли себе как-то иначе, но если взглянете еще раз и хорошенько все обдумаете, то увидите, что на самом деле не в силах их подчинить.
Сознание может говорить вам, что вы контролируете или должны контролировать некоторые из вышеуказанных нечетных ситуаций, и это часть проблемы. Помните: когда вы изо всех сил пытаетесь контролировать то, что вам неподвластно, в итоге это породит только боль, злость и разочарование. Гнев при этом лишь усилится. Когда подобное происходит, нужно просто признать обстоятельства такими, какие они есть, а затем остановиться и постараться найти зоны, в которых вы сможете контролировать свой выбор и действия, ориентируясь на жизнь мечты.
Что касается высказываний под четными цифрами, то они представляют собой набор жизненных обстоятельств, которые вы действительно способны контролировать. У всех них есть одна общая черта: они описывают действия — то, что вы говорите или делаете.
Чтобы выйти из ловушки гнева, вам необходимо распознавать, что вы в силах контролировать, а что нет. Данная книга в целом посвящена развитию этого навыка. Вы не можете контролировать свои эмоциональные реакции или то, что делают другие, но способны отвечать за собственный выбор и действия — то, что говорите и делаете, — и в том числе то, как реагируете на свой гнев и боль, а также на других людей. Вы можете контролировать свои усилия и вклад в жизнь и благополучие других, как дома, так и на работе. Можете выбирать, как реагировать на свои мысли, воспоминания, чувства, физические ощущения и сделанный выбор. Можете контролировать отношение к другим людям, не пытаясь подчинить их. Вызов состоит в том, чтобы отбросить веревку в ожесточенном перетягивании каната с гневом в ситуациях, когда контроль оказывается неэффективен, и в то же время научиться фокусироваться на тех сферах жизни, где он работает. В последующих главах мы вместе усовершенствуем вашу способность выбирать, действовать и двигаться вперед — эти разделы направлены на усиление контроля в тех случаях, когда ситуация действительно находится в ваших руках.
Неделя 4
Попытки контролировать неконтролируемое — главная проблема
Информация к размышлению. Контроль часто иллюзорен. Главное — понимать то, что вы можете контролировать: свой выбор, свои действия, свою судьбу.
Вопросы для рассмотрения. Бывает ли, что я пытаюсь что-то контролировать в своей жизни без необходимости? Чего мне стоили тщетные попытки подчинить самого себя? Готов ли я отказаться от попыток контролировать то, что мне неподвластно, чтобы продвинуться вперед?