Мышление, которое приводит нас к неприятностям: «Окружающие просто обязаны уважительно и по-доброму относиться ко мне, именно так, как я от них ожидаю. В противном случае это плохие люди, которые достойны порицания и наказания за свое отвратительное поведение».

Мы устроены так, что автоматически оцениваем все, что происходит с нами и вокруг нас. Нашему уму необходимо решить, является ли событие опасным или безопасным, вредным или безобидным. Как вид мы выжили благодаря тому, что научились распознавать угрозы и избегать их. Пока все логично: эти встроенные реакции помогают нам выжить. Они уводят нас от боли и опасности и направляют к тому, что питает и защищает.

Еще одна функция нашего ума — определять, относится ли что-то к сфере удовольствия или боли. Мы постоянно отслеживаем происходящее, чтобы дать этому простую, черно-белую оценку. Общая идея такова: максимизировать удовольствие и минимизировать боль. И вот здесь начинается сложность. Наш ум раскладывает опыт на то, что для нас «хорошо» и «плохо». Точно так же он выстраивает дихотомию «хорошие / плохие» для оценки других людей и их поведения. Когда мы прислушиваемся к этому и следуем тому, что говорит нам ум, мы в итоге оказываемся на пути осуждения и гнева.

Как мысли порождают гнев

Префронтальная кора — та часть нашего мозга, которая с помощью языка оценивает происходящее, — буквально может «производить» гнев, используя способность к суждению, приписыванию причин и предполагаемым намерениям. Вот как эти функции работают, порождая чувство гнева и связанные с ним формы поведения.

Оценочные суждения

Оценочные суждения — это естественная склонность нашего ума описывать опыт в черно-белых тонах. При осуждении ваш ум использует те же стратегии, что и для оценки событий как приятных или болезненных, безопасных или опасных. Но теперь он оценивает других людей и их поведение как «правильное» или «неправильное». Это критически важный сдвиг. При вынесении суждения ваш ум объявляет что-то или кого-то абсолютно и объективно хорошим или плохим. Когда ум судит, дело уже не в субъективных ощущениях удовольствия и боли; речь идет о внутренней моральной ценности вашего опыта и людей вокруг. Вы сравниваете их с тем, «как должно быть». И если они не соответствуют вашему стандарту, вы можете начать сердиться.

История Билла и Эммы

Билл и Эмма — пример того, как простые оценки удовольствия / боли могут превратиться в суждения о «хорошести / плохости» и море гнева.

Эмме часто приходилось работать сверхурочно над одним проектом в лаборатории. Билл скучал, и по ночам, когда она задерживалась допоздна, ему было крайне одиноко. Он не испытывал удовольствия, находясь дома сам по себе. Кроме того, Билл чувствовал, что они с Эммой уже не так близки, как прежде; как будто между ними пробежала черная кошка.

Поначалу ни одна из этих оценок не вызывала у него злость. Скорее это были грусть, беспокойство и страх потери. Но постепенно они превращались в суждения о «хорошести / плохости», поскольку Билл полагал, что со стороны Эммы было неправильно и эгоистично ставить карьеру выше их отношений; что она не должна была соглашаться на сверхурочную работу; и что именно из-за нее их союз трещал по швам. Болезненное одиночество Билла через оценочные суждения трансформировалось в гнев, спровоцировав поиск недостатков и обвинения. В конце концов, сочтя, что Эмма «разрушила их брак», он решил объясниться с ней и пригрозить разводом.

Черно-белые суждения вынуждают человека надеть на окружающий мир психологическую «смирительную рубашку». При этом он оказывается не в состоянии видеть ничего больше, так как они не позволяют ему быть на одной волне с другими измерениями реальности. Маска суждений блокирует способность распознавать сложные потребности, страхи и надежды, которыми руководствуются другие люди, хотя все они не сильно отличается от ваших собственных.

Токсичные ярлыки

Вторая форма осуждения называется токсичное навешивание ярлыков. Здесь ваш ум превращает вполне нормальный процесс распознавания и обозначения опыта в цепочку глобальных оценок: люди «тупые», «некомпетентные», «сумасшедшие», «ленивые» и так далее. В своей сути токсичные ярлыки — это обвинение в ничтожности, с помощью которого ум оправдывает гнев и месть. Избавиться от такого ярлыка, однажды повешенного, крайне трудно.

История Джорджа и Эмилио

Джордж и Эмилио — яркий пример того, как наше сознание преобразует то, что причиняет боль, в запускающие гнев токсичные ярлыки.

Двое мужчин занимаются ремонтом подземных кабелей, но в какой-то момент Эмилио начинает раздражать, что Джордж всегда выбирает более легкую работу. Тогда он говорит ему: «Знаешь, нам нужно распределить все пополам. Почему только мне приходится спускаться в яму, выполняя самое тяжелое и неприятное? Так дело не пойдет».

Джорджу становится обидно и немного стыдно, но его сознание тут же трансформирует боль в суждение: «Эмилио — надоедливый любитель все контролировать. У него язык без костей, он вечно что-то мелет. Да пошел он к черту». Стоит Джорджу прибегнуть к этому определению («язык без костей»), как ему становится гораздо проще разозлиться и не обращать на Эмилио никакого внимания.

Атрибуция — игра в обвинения

Наше сознание устроено таким образом, чтобы приписывать событиям глубинные причины. Мы всегда стремимся дойти до сути вещей. Это стремление лежит в основе научных достижений и открытий. Например, желание Бенджамина Франклина[30] разобраться в электричестве привело его к знаменитому эксперименту с молнией, а в конце концов и с электросетью.

Тем не менее естественная тенденция к установлению причинно-следственных связей может оказаться невозможной, когда мы переживаем болезненный опыт (следствие): наше сознание пытается выяснить, почему так произошло, а потом отыскать виновного (причина). Вместо того чтобы подумать: «Что-то не так. Я найду первопричину и устраню ее», мы попадаем в ловушку игры обвинений: «Что-то не так (мне больно). Я найду того, кто сделал это со мной, и буду преследовать его до тех пор, пока он это не исправит».

Обратите внимание, как вина делает вас беспомощным, потому что теперь вы зависите от другого человека в решении вашей проблемы. Тут-то и рождается желание использовать гнев, который в такой ситуации просыпается сам собой, в качестве инструмента принуждения других людей.

Обвинения — главный источник человеческих страданий. Они не отменяют прошлое и не устраняют боль; единственное, что они могут сделать, — завести человека в тупик, отдаляя его от тех людей, которые реально могли бы ему помочь. При этом проблемы и боль никуда не уходят, а гнев перерастает из эпизодического в хронический.

Чтобы уйти от игры в обвинения, необходимо взять ответственность на себя. Когда вы испытываете боль, то должны стать агентом перемен. Оглядываться по сторонам, чтобы понять, на ком лежит ответственность, здесь не поможет: вы и только вы несете ответственность за собственный опыт. Вина мешает вам увидеть этот простой факт, заставляет вас ждать помощи и отчаянно желать спасения и оправдания. В итоге чувство вины лишь усиливается, поскольку источник помощи и ответственности начинается с вас и заканчивается вами.

Ложное намерение — стремление читать чужие мысли

Поскольку мы привыкли организовывать свой опыт в причинно-следственные связи, любая двусмысленность нам ненавистна. Нас особенно тревожит, когда другие люди делают вещи, которых мы не понимаем. Наше сознание пытается разгадать эти тайны с помощью того, что называется «условным намерением».

Ложное намерение — это наша попытка объяснить двусмысленное поведение других людей в попытке угадать их чувства и мотивы (в основном это касается «чтения мыслей»). Проблема заключается в том, что мы часто ошибаемся. А поскольку намерения, которые мы имеем в виду, обычно негативны, мы злимся по пустякам.

История Ленни и Ширли

Ленни и Ширли — ярчайший пример того, куда может привести «чтение мыслей».

Ленни стал проводить все больше и больше времени в своем кабинете, работая за компьютером. Он сказал, что работает над одним проектом, но у Ширли были подозрения, что на самом деле он играет в «глупую» компьютерную игру. Через три недели после начала «проекта» Ширли пришла к выводу, что таким образом Ленни намеренно отстраняется от нее, наказывая за то, что она купила столик, который он считал слишком дорогим. В конце концов она решилась на разговор: «Это лишь дурацкая манипуляция только потому, что ты не добился своего. Почему ты не можешь наконец повзрослеть?»

Тогда Ленни вручил ей целую стопку фотоснимков. «Мне нужно было разобрать фото, — пояснил он. — Здесь собраны все наши поездки за последние пять лет. Я учился обрабатывать кадры, а теперь сохраняю их в альбом. Хотел сделать тебе сюрприз».

Вот так предположение о намерении может превратиться в настоящий кошмар в случае ошибки — а ошибаться свойственно всем людям.

Как навязчивое стремление к оценке влияет на коммуникацию

Преграды для здоровой коммуникации напрямую вырастают из склонности ума судить, обвинять и приписывать намерения — все вместе это навязчивая потребность оценивать. Эти тенденции возводят стены и превращают людей, которые просто отличаются от нас или не согласны с нами, во врагов. Ум хочет заклеймить их как неправых и/или плохих. Он говорит вам, что они заблуждаются, глупы, грешны. Вы можете чувствовать непреодолимое желание показать им их ошибки.

Неважно, идет ли речь о сексуальном поведении, политических убеждениях или о чем-то столь безобидном, как мытье посуды, результат один: люди, которые отличаются, делают по-другому или не согласны, вызывают гнев и должны быть повержены, «побеждены». Во вселенной «правых против неправых» почти не остается места чему-то еще, включая возможность того, что ошибаетесь вы, а не они. Разгневанный ум — это закрытый ум, в котором почти нет пространства для сомнений, пересмотра взглядов и иных вариантов.

Стремление к оценке — источник любой защитной реакции. Вместо того чтобы исследовать и искать истину, ваши слова, будто солдаты, пытаются удержать периметр. Вы отбиваетесь от натиска новых идей, стреляете из пулемета, не допуская ни малейшего промаха. Вас волнует лишь победа. Быть правым — значит оказаться впереди, поэтому вы используете любую словесную пиротехнику, чтобы избежать поражения. Проигрыш в этой системе будет означать, что вы ошибаетесь, уязвимы или, хуже того, по сути своей «плохи».

Следует отметить два важных момента, вытекающих из навязчивого стремления к оценке. Первое — это то, что она по определению предполагает эмоциональные шоры. Они, как правило, оказываются настолько сильны (ведь речь идет о защите «своей территории»), что вы, скорее всего, не увидите за ними того, что происходит в реальности. Вы не замечаете, когда другие обижены, нуждаются в одобрении или отчаянно пытаются установить с вами связь. Вы игнорируете жизненно важную информацию, в том числе собственную боль и обиды, потому что это не имеет ничего общего с победой.

Возьмем, к примеру, Стюарта. Ему было так важно убедить Монику в том, что ее подруга Тэмми — «глупая курица», что он не услышал важного сообщения: «По крайней мере, я нравлюсь Тэмми. Она считает, что я что-то из себя представляю. Для нее я крутая». Оп! Стюарт не считал потребность Моники в признании. Через три недели она бросила его.

Второй важный момент — как оценка вредит отношениям — заключается в том, что она мешает видеть жизнь глазами другого человека. Чувство перспективы сильно искажается. Вы оказываетесь неспособны проследить связь между тем, что другие люди знают и понимают, и в том числе то, что вам удалось узнать через их жизненный опыт, боль, обиды, разочарования, радости и взгляд на мир. Шоры скрывают все это от вас. Почему? Потому что другой человек вам чужд — и ваше сознание просто делает его или ее неправыми. В конечном счете вы оказываетесь неспособны общаться с другими людьми, учиться у них, получать поддержку и заботу.

Как навязчивое стремление к оценке вызывает негодование

Оценочные суждения, обвинения и намерения — вот привычки сознания, которые усугубляются руминациями. В процессе вы застреваете в когнитивных петлях, бесконечно повторяя прошлое с помощью одних и тех же суждений о «плохости / хорошести», одних и тех же токсичных ярлыков. Вновь и вновь вы прокручиваете внутри то, что кто-то сказал или сделал, обвиняя его в том, что он причинил вам боль. Результат — хроническая обида и растущая потребность в мести. Вы чувствуете себя правым и сильным; представляете, как справедливость наконец-то восторжествует.

Но что из этого выйдет? Неужели боль или обида когда-нибудь пройдут? Можно ли будет поправить отношения? На самом деле ничего не меняется: руминации приносят лишь временное облегчение — утверждение собственной правоты, чарующие фантазии о мести. Долгосрочным же эмоциональным результатом здесь будет чувство безнадежности и застревания: обида усугубится, а боль сохранится и просто перейдет в другие сферы жизни.

Как навязчивое стремление к оценке запускает деструктивное поведение

Чем сильнее мы погружаемся в руминации и чем больше верим в свои оценочные суждения и идем у них на поводу, тем сильнее становится импульс причинять боль другим. По правде говоря, оценки — это всего лишь ментальные конструкции. Они не более реальны, чем Дарт Вейдер[31]; и не более правдивы, чем фантазия о выигрыше в лотерею. Йозеф Геббельс, министр пропаганды Германии в 1933–1945 годы, заметил однажды, что если достаточно часто позволять себе большую ложь, то рано или поздно люди поверят в нее. Он полагал, что сила пропаганды заключается не в сложных текстах, а в эмоционально насыщенных, понятных посланиях, способных вдохновить массы. Оценочные суждения и обвинения работают таким же образом. Если ваши руминации продолжаются и вы повторяете себе одно и то же, то сможете поверить практически во что угодно.

По мере того как вы всё сильнее убеждаетесь в своей негативной оценке, когда по-настоящему «покупаетесь» на это суждение, оно начинает жить собственной жизнью. Кажется, что теперь оно требует действий. Нужно что-то сказать, чтобы «поставить человека на место»; нужно что-то сделать, чтобы встряхнуть его, заставить наконец увидеть свою ошибку. Постепенно контроль перехватывает явление, которое психологи называют эмоциональным обоснованием.

Эмоциональное обоснование выглядит примерно так: «Если я чувствую боль, значит, кто-то мне ее причинил. Если кто-то сделал это, я должен ударить его в ответ с такой силой, чтобы он больше никогда не нанес мне вреда». Это логика пятиклассника, тот же тип мышления, из-за которого ругают многих детей. Именно им руководствуются стреляющие из проезжающих автомобилей и именно он разрушает дружбу и брак: «Мне больно; ты сделал то-то; ты плохой; я отплачу тебе».

Когда сознание решает, что другие — плохие и действуют неправильно, когда оно одержимо местью, этому нет конца. Взять, например, уличные бои в Бейруте, ненависть между протестантами и католиками в Северной Ирландии, напряженную политическую обстановку на Ближнем Востоке, или войну в Ираке — имя им легион. Желание одержать реванш — вот то единственное, что волнует людей в таком случае и часто выходит из-под контроля. Цена высока, страдания огромны.

Что делать

Ваш ум оценивает происходящее вокруг и навешивает ярлыки, чтобы придать значимость событиям в вашей жизни. Это естественный, нормальный процесс, и часто весьма полезный. Хитрость заключается в том, чтобы относиться к своему сознанию менее серьезно и наблюдать за его работой, не веря всему, что оно говорит. Однако это легче сказать, чем сделать.

Когда ваше сознание что-то осуждает, то делает это достаточно убедительно. А если вы стараетесь не слушать, оно говорит еще громче. Было бы наивно полагать, что простое указание — перестать верить своему внутреннему голосу, — поможет вам начать относиться к нему менее серьезно.

На самом деле меньше зависеть от того, что говорит вам ваше сознание, можно, лишь научившись следить за ним, вот только это требует времени и практики. Ваш ум начал навязывать вам свои оценки не в одночасье — так продолжается уже достаточно давно. Умение следить за своим сознанием требует практики и целеустремленности, но это мощный инструмент для изменения отношения к гневу.

Для начала мы рекомендуем вам выполнить четыре упражнения, описанные ниже: наблюдение за сознанием, отделение мыслей от чувств гнева, оседлание волны гнева и сострадание в темноте. Каждое из них поможет вам в той или иной степени освободиться от навязчивого желания все оценивать и вообще считать это необходимым. Мы предлагаем вам выполнять их последовательно, одно за другим, чтобы понять, какое лучше всего вам подходит.

Важно выделить достаточно времени на выполнение каждого упражнения. Их не стоит считать панацеей, спасением от всех бед; они требуют практики. Лучше всего выделять на них по крайней мере десять-пятнадцать минут, в течение нескольких дней пробуя делать одно упражнение, и только потом переходить к следующему. Позже мы поговорим о применении навыков, полученных благодаря этим упражнениям, в вашей повседневной жизни.

Наблюдение за сознанием

Для начала сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Продолжайте дышать так на протяжении всего упражнения. Представьте, что ваше сознание — это безопасное пространство (белая комната среднего размера с двумя дверьми). Мысли проникают через переднюю и уходят через заднюю. Внимательно наблюдайте за каждой мыслью, когда она входит. Теперь помечайте каждую мысль как «оценивающую» или «неоценивающую».

Наблюдайте за ней, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать или удерживать ее. Вам не нужно верить в нее или, напротив, опровергать — просто признайте, что она есть. Это всего лишь мгновение в вашем сознании, случайный гость в белой комнате. Если вы поймаете себя на том, что вам стыдно за эту мысль, отметьте это. Не спорьте со своим суждением. Примите его таким, какое оно есть, и назовите «просто суждением». Смысл упражнения заключается как раз в том, чтобы замечать оценивающие мысли, а не зацикливаться на них. Так вы поймете, попадаете ли в ловушку своих эмоциональных реакций и как долго можете удерживать мысли.

Продолжайте дышать; продолжайте наблюдать; продолжайте называть. Мысль — это всего лишь мысль. Вы — гораздо больше. Она не требует от вас реакции. Вам не нужно ничего делать. Это не значит, что вы менее ценны. Оставайтесь наблюдателем. Пусть мысли входят в белую комнату и выходят из нее — позвольте им проживать свои короткие жизни. Они хороши такими, какие есть, включая оценивающие. Важно дать им исчезнуть, когда они будут к этому готовы, а затем поприветствовать и назвать новые — и так далее.

Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете настоящую эмоциональную дистанцию от своих мыслей.

Подождите, пока суждения не станут для вас лишь мгновением в комнате — тогда вы почувствуете, что они больше не важны и не требуют никаких действий.

Отделение мыслей от чувства гнева

Это упражнение поможет вам научиться отделять мысли от чувства гнева.

Для начала вспомните недавнюю ситуацию, когда с вами дурно обошлись и вы были расстроены. Постарайтесь визуализировать то, что происходило и что было сказано — нужно полностью выстроить картину события. Теперь вспомните мысли, которые приходили вам в голову в тот момент. Обратите внимание, возвращается ли при этом чувство гнева. Если да, то хорошо — пусть так и будет.

Продолжайте фокусироваться на оценивающих или обвиняющих мыслях, связанных с инцидентом. Постарайтесь по-настоящему вникнуть в них.

Если в этот раз гнев покажется вам еще острее и сильнее, это нормально.

А теперь вернитесь в белую комнату. Представьте, что ваш гнев швыряет эти осуждающие и обвиняющие мысли в переднюю дверь. Сделайте глубокий вдох. Медленно вдохните и позвольте всему телу расслабиться на выдохе. Продолжайте так дышать, одновременно начиная наблюдать за умом. Отслеживайте и помечайте мысли. Наблюдайте за каждой мыслью на расстоянии — не веря ей и не запутываясь в ней. Не делайте мысль ни больше, ни меньше, не соглашайтесь и не спорьте с ней. Просто наблюдайте и дышите, замечая, как мысль в какой-то момент уходит, а на ее место приходит следующая. Продолжайте, пока не почувствуете, что дистанция между вами и мыслями — а возможно, и самим гневом — становится больше.

Ваш гнев и осуждающие мысли обычно запускают друг друга, раскручивая всё по нарастающей спирали. Но вы можете прервать этот процесс, просто наблюдая за мыслями и помечая их. Со временем они начнут ощущаться отделенными от гнева, отстраненными. И перестанут подливать масло в огонь.

Практикуя это упражнение, вы увидите, что можете становиться наблюдателем своих мыслей. Это поможет заметить, насколько автоматически ваш ум реагирует на все, что с вами происходит. А еще — меньше запутываться и вовлекаться в собственные мысли.

Эмоции подобны волнам

Представьте себе на мгновение набегающую волну. Когда она приближается к берегу, то ударяется о дно: снизу ее движение, благодаря силе трения, замедляется, но гребень продолжает нестись вперед. Волна сужается, становится выше и обрушивается на землю. А теперь представьте, что волна несется к чайкам, скользящим по поверхности. Птицы никуда не улетают: просто покачиваются на воде.

То же самое вы можете научиться делать с гневом. Эмоции подобны волнам и точно так же ограничены во времени, как приливы и отливы. Они медленно нарастают, становясь все больше и сильнее, а в конце концов достигают пика и рассеиваются. Гнев приходит и уходит точно так же. Он не может длиться вечно, даже если вам так кажется.

Мы призываем вас оседлать волну своей ярости. Изначально вы находитесь на гребне: в этот момент она действительно огромная и страшная. Вам может казаться, что это будет длиться вечно и вы можете утонуть, но наконец злость достигает своей наивысшей точки и вместо того, чтобы усилиться, сходит на нет. Тогда вы можете почувствовать, как волна уносит вас вниз и гнев стихает.

Именно так работают эмоции, если вы не пытаетесь контролировать или блокировать их, а просто позволяете волне двигаться в своем темпе. Если же вы пытаетесь бороться или отказываетесь ее переждать, происходит совсем другое. Вы не достигаете гребня, а застреваете там, где волна продолжает выталкивать вас вперед. В конце концов — иногда через несколько часов или дней — эмоция достигает своего пика и спадает. После этого вы, в полном изнеможении и совершенно обессилев, оказываетесь на самой глубине, во власти силы подводного течения.

На волне гнева

Здесь и сейчас у вас есть шанс научиться оседлать волну гнева, вместо того чтобы поддаваться ей. Вспомните недавний эпизод, когда вы чувствовали себя недопонятым и расстроенным, и визуализируйте его. Постарайтесь вспомнить все, что было сказано или сделано и вызывало ваше раздражение. Обратите внимание на свои оценочные или обвиняющие мысли. Продолжайте сосредотачиваться на том, что больше всего вас расстроило, а также на суждениях, которые возникли у вас по этому поводу. Позвольте гневу нарастать до тех пор, пока он не достигнет четырех или пяти баллов по шкале от одного до десяти.

Теперь вернитесь в безопасное пространство. Наблюдайте за своими мыслями. Называйте свои суждения. Помните: они не являются правильными или неправильными, истинными или ложными. Просто признайте их, не пытаясь контролировать, изменить или даже избавиться от них. Дышите глубоко. Продолжайте следить за своим сознанием.

В то же время постарайтесь отмечать эмоциональные волны. Осознайте момент, когда ваш гнев перестанет нарастать. Почувствуйте, как ситуация стабилизируется и ярость постепенно стихает. Попробуйте парить как чайка, медленно поднимаясь и опускаясь на волне и принимая ее любой. У каждой волны свой ритм; все, что вы можете сделать, — это перестать удерживаться на ней, позволив ей унести вас.

Просто наблюдайте, как мысли приходят и уходят, и отмечайте движение волны — не более. Продолжайте, пока гнев полностью не исчезнет.

Сострадание в темноте

Представьте, что сейчас ночь. Вы стоите в поле вместе с сотнями невидимых людей. На одном краю этого поля — обрыв: падение с него было бы смертельно страшным. Этот обрыв — воплощение самого большого страха каждого человека: смерти, стыда, неудачи, одиночества, утраты, беспомощности. Никто его не видит. Никто не знает, где он находится.

Теперь представьте на мгновение, что вы и другие люди останетесь здесь. Все, что вам требуется — пищу, любовь и общение, — предстоит искать во тьме. При движении вперед вам нужно держаться подальше от обрыва. Это всегда немного страшно, и вы все время сомневаетесь, потому что мгла никогда не рассеивается. Тем не менее вы должны найти все необходимое, чтобы идти дальше и не упасть в пропасть.

Таков наш человеческий удел. Одни мчатся вперед очертя голову, в то время как другим даже малейший шаг дается с трудом. Одни цепляются за близких, другие все время отталкивают тех, кто оказывается рядом, боясь рухнуть вниз. Одни сдаются, другие все время стремятся понять и постичь, что же за всем этим скрывается. Одним требуется помощь со стороны, другие, помогая ближнему, помогают и себе.

Закройте глаза и побудьте в этом поле. Почувствуйте, как люди борются в нем. Наблюдайте, как они движутся вперед, стараясь заботиться о себе, но при этом всегда чувствуя близость пропасти. Все мы ходим по этому темному полю, всем нам страшно, и все мы делаем все возможное.

Теперь представьте себе кого-то, о ком вам нужно заботиться (например, партнера, ребенка или лучшего друга). Продолжайте наблюдать за своими мыслями и чувствами, представляя, как этот человек оказался совершенно один в этом поле и кромешной тьме. Он, так же как и вы, надеется не упасть. Постарайтесь осознать его страх и борьбу. У вас может возникнуть желание помочь, быть рядом, возможно, утешить близкого — это нормально. Продолжайте удерживать образ, наблюдая за каждой мыслью и чувством.

Теперь представьте себе кого-то, кто вызывает у вас злость. Понаблюдайте за своими оценочными суждениями. Продолжайте следить за собственными мыслями и чувствами, представляя, как недруг движется во тьме. Он тоже надеется не упасть — так же, как и вы и тот человек, о котором вы заботитесь. Постарайтесь осознать его страх и борьбу. Отличаются ли они от того, что происходило с вами? Продолжайте удерживать образ, наблюдая за каждой приходящей мыслью и чувством. Это может быть сложнее, поскольку человек вам не нравится и вы рискуете постоянно зацикливаться на оценочных суждениях. Тем не менее не прерывайте упражнения.

Обратите внимание: ваша задача заключается не в том, чтобы остановить гнев или оценочные суждения. Здесь не требуется изменить то, что вы уже испытываете: ваш опыт такой, какой есть, и он не причиняет вам вреда. Однако то, что вы делаете, — это нечто необычное, чего вы, возможно, никогда не пробовали раньше: в рамках упражнения к вашему собственному опыту добавляются осознание и сострадание, уравновешивая гнев полным пониманием того, насколько непросто каждому из нас находиться среди людей.

Резюме

Главное, что вы должны вынести из этой главы, заключается в следующем: сознание — суждения о «плохости / хорошести» и токсичные ярлыки — оказывает мощное влияние на ваши эмоции. Однако если вы просто наблюдаете за ним вместо того, чтобы пытаться контролировать его, гнев парадоксальным образом теряет власть над вами. Оценочные суждения — это необходимая и неизбежная часть жизни, обойтись без них невозможно. И все же вам необязательно привязываться к ним или верить им — в конце концов, это просто мысли, которые можно лишь замечать и вовремя отпускать.

Неделя 5

Анализ: как мысли рождают гнев

Информация к размышлению. Мое сознание всегда будет таким, какое оно есть. Я могу привнести сочувствие в свои оценочные суждения, оседлав волну гнева.

Вопросы для рассмотрения. Стоит ли мне верить всем тем суждениям, которые мое сознание постоянно мне предлагает? Готов ли я научиться воспринимать их как просто приходящие и уходящие мысли и не действовать в угоду им?