Надо, чтобы ты сжег себя в собственном пламени: как же мог бы ты обновиться, не сделавшись сперва пеплом![27]
Ответ на вашу борьбу с гневом может лежать в сути самой борьбы. Есть вероятность, что это противостояние может чему-то научить вас и открыть вам что-то новое. Чувство гнева не враг. Оно лишь указывает вам, на что нужно обратить внимание. Мы поможем узнать, как во всем разобраться и что предпринять.
Вы уже сделали первый шаг к пониманию этой борьбы: проанализировали издержки своего гнева. Вы пробовали управлять им и контролировать его, а также свои мысли, чувства и действия. Однако если вы все еще читаете эту книгу, значит, вынуждены признать горькую правду: на самом деле ничего из этого не работает. Как бы вы ни старались, ни одна стратегия управления гневом никогда не даст результатов в долгосрочной перспективе, и за это придется заплатить определенную цену.
Самая здоровая реакция в таком случае — отказаться от борьбы с гневом, сдаться. Так вы, возможно, впервые испытаете облегчение.
Скорее всего, у вас создается ощущение сражения с монстром: он тянет за один конец веревки, вы — за другой. Однако при всем желании победить его вам ни разу не удавалось: он всегда оказывался гораздо сильнее. Пока вы были вовлечены в эту бесконечную и изнурительную войну, крепко сжимая обеими руками веревку, вам, вероятно, не приходило в голову, что ее и не нужно выигрывать. Ведь что произойдет, если вы решите прекратить борьбу? Вы можете просто сдаться, отпустить веревку. Монстра гнева вряд ли это устроит — он по-прежнему будет рядом, пытаясь вернуть вас в бой. Но это ваш выбор — взяться ли за веревку снова и продолжить бой, либо же оставить руки свободными и начать заниматься тем, что вам действительно важно.
Положив конец борьбе, вы откроете перед собой новые горизонты. Перестав контролировать гнев, вы получите возможность увидеть и пережить что-то более глубокое — то, что оставалось незаметным за борьбой.
Вы можете недоумевать, а возможно ли это вообще — бросить веревку. Что ж, первое, что тут необходимо сделать, — перестать быть менеджером своего гнева. Вы можете перестать бороться с чувствами, с тем, что больше всего расстраивает вас. Так постепенно вы окажетесь просто наблюдателем, сможете отслеживать свои мысли, чувства и импульсы. А вскоре и приобретете определенный инструментарий, который поможет вам научиться внимательно оценивать свой опыт — как здесь и сейчас, так и в ретроспективе. Однако прежде всего следует обратить внимание на следующее.
Пять простых компонентов гнева
Гнев состоит из пяти компонентов. Каждый из них может представлять важнейшую информацию о том, что лежит в основе вашей борьбы.
1. Чувства, предшествующие гневу
Первый компонент — чувства, которые предшествуют гневу. Это эмоции, а также физические ощущения, порождающие гнев и впоследствии расстраивающие вас. Они, как правило, болезненны, их хочется избегать. Хорошим примером тут могут быть стыд и вина — и то и другое влияет на базовое чувство собственного достоинства, создавая ощущение, что вы плохой или неправы по своей сути. Гнев — классический способ избежать этих чувств. Он смещает чашу весов: вина перекладывается на другого человека.
Еще одна эмоция, возникающая перед гневом, — чувство безнадежности. Многие случаи мужской депрессии, в основе которой лежит безнадежность, проявляются в отношениях в виде ярости и приглушаются мощными эмоциями гнева или отвращения.
Другие чувства-предшественники — боль и беспокойство. И то и другое вызывает тревожные реакции. Когда вам больно, вы можете внезапно ощутить риск быть отверженным и сопутствующее ему переживание тревоги и неминуемой опасности. Гнев же превращает их в побуждение к действию, прогоняя страх — по крайней мере, на какое-то время.
Телесные ощущения также могут играть роль в ваших переживаниях, предшествующих гневу. Напряжение в животе, плечах или челюсти нередко предвестники расстройства. Жар или чувство тяжести, возбуждение, головная боль, дрожь и т. д. часто указывают на возможную вспышку ярости. Гневное поведение может заглушать или маскировать все эти неприятные ощущения.
2. Мысли-триггеры
Второй компонент гнева — это мысли-триггеры. К ним относятся болезненные воспоминания и образы, вызванные провоцирующим инцидентом. Ретроспектива прошлых обид, неудач, потерь и так далее может казаться настолько неприятной, что вы захотите избежать их во что бы то ни стало. Триггерами также, как правило, служат суждения о том что есть хорошо / плохо или правильно / неправильно в вас или других людях и их поведении. На самом деле гнев невозможен, если у вас отсутствуют убеждения такого рода. Мысли-триггеры обычно изображают вас жертвой и обвиняют в вашей боли кого-то другого. Часто с их помощью на других людей навешиваются самые разные ярлыки: «глупый», «некомпетентный», «эгоистичный», «сумасшедший», «ленивый», «ничтожный», «уродливый» и так далее.
3. Чувство гнева
Третий компонент — само чувство гнева. Оно может проявляться и как постепенное, и как внезапное возбуждение. Как правило, это реакции вегетативной нервной системы, такие как учащенное сердцебиение, интенсивное дыхание (гипервентиляция), дрожь в руках или ногах, сжатие челюстей, мышечное напряжение, жар или покраснение.
4. Импульс к действию
Возникшее чувство гнева обычно порождает четвертый компонент — импульс к действию. Он часто кажется неотличимым от мыслей-триггеров и чувства гнева, но если внимательно присмотреться, то можно различить их как разные этапы процесса. Напряжение в связи с нарастающим гневом становится все более неприятным и возникает естественное давление, побуждающее выплеснуть гнев наружу (физически). В такой ситуации требуются некие действия здесь и сейчас, поэтому все, что вам остается, — это выбрать что-то из перечня реакций, усвоенных ранее, когда вас что-то расстраивало.
5. Гневное поведение
На самом деле до этого момента вы ничего и не делали. Безусловно, внутри происходило достаточно много изменений, но никак не снаружи. Тем не менее давление нарастает: теперь вам кажется, что оно естественным образом приведет к последней и самой разрушительной стадии — к тому, что и является агрессивным поведением. Человек может кричать, показывать пальцем, не слышать, что ему говорят, крушить все, что попадается под руку, и тому подобное — вот то, что мы имеем в наиболее драматичном финале. Иногда гнев проявляется и в более скрытой форме — закатывании глаза, выражении отвращения, закрытой позе, отведении взгляда, презрительных вздохах, резких комментариях, сарказме, сплетнях, эмоциональной и физической отстраненности и так далее.
Эти пять стадий гнева могут циклично повторяться во время одного эпизода гнева или несколько раз в течение дня.
Случай Артура
Артур поссорился со своей девушкой из-за того, что она считала его очень холодным. Перед гневом он испытывал неприятные ощущения в животе, внутри все будто сжималось. Мысли-триггеры включали в себя воспоминания о других ее жалобах, а также следующий внутренний диалог: «Она такая лицемерка! Сама никогда не обнимет первой и не прикоснется ко мне, если этого не сделаю я». Далее Артур резко вспыхивал — и гнев быстро нарастал, — включая внезапное побуждение что-то предпринять. В его случае это было саркастическое замечание: «Странно слышать это от того, у кого зимой снега не выпросишь».
На этом ссора обычно не заканчивалась. Девушка Артура парировала: «А ты не помнишь, как я обняла тебя на твоем дне рождения, а ты даже не отреагировал, потому что тебе не нравилась моя музыка? Так и продолжал стоять будто вкопанный». Теперь у Артура появилось новое чувство, предшествующее гневу, — стыд. Это было ужасно — как будто с ним действительно что-то не так. Он не хотел его ощущать, поэтому оно очень быстро переросло в настоящую ярость.
В этот раз мысли-триггеры включали в себя образ девушки, отвернувшейся, когда он попытался поцеловать ее чуть позже, и оценочное суждение: «Как же мне надоело все это дерьмо. Она такая эгоистка, и разговаривать с ней совершенно бесполезно». Артур весь побагровел, и его сердце застучало, точно молот. Сильное чувство гнева вызвало ощутимую потребность что-то предпринять, поэтому он резко оттолкнул девушку и выбежал из квартиры.
Через пять минут раздался телефонный звонок. Его девушка быстро выпалила в трубку: «Знаешь, мне все это порядком надоело, ноги моей здесь больше не будет». Внезапно Артуру стало реально страшно — по всему телу пробежал ледяной холодок покинутости. Выдержать это чувство оказалось очень трудно. Он не выдержал и закричал в ответ: «Какая же ты тварь!» Ему будто стало необходимо произнести это вслух. «Просто тварь», — повторяет он еще и еще, а потом бросает трубку.
Если вы действительно хотите научиться замечать эмоции, то должны уметь находиться в моменте. Прошлое и будущее, где так часто пребывают наши мысли, необходимо отбросить в пользу здесь и сейчас — того мгновения, где вы сейчас находитесь и проживаете свою жизнь.
Если вы настроены это сделать, просто делайте. Решите для себя, что хотите понять суть борьбы и в полной мере пережить все то, что происходит с вами, когда вы злитесь. Вы можете сделать этот выбор в любое время — даже сейчас — и придерживаться его.
Второй способ оставаться в настоящем — прислушиваться к своему телу. Это достигается путем наблюдения за дыханием, сердцебиением, осанкой и напряжением. Обращайте внимание на любые значимые ощущения: чувство боли или внезапного жара, тяжести или дрожи. Этому навыку не так просто научиться, поэтому будет полезно выполнять специальные упражнения — их можно практиковать каждый день.
Третий способ оставаться в настоящем — замечать и отслеживать мысли, эмоции и побуждения. Для этого на протяжении эпизода гнева следует постоянно задавать себе следующие вопросы:
• Что я чувствую, кроме гнева?
• Какие суждения я выношу — какие мысли о том, что правильно / неправильно, плохо / хорошо, приходят мне в голову?
• Что я хочу предпринять здесь и сейчас?
Последняя стратегия нахождения в настоящем заключается в том, чтобы просто повторять себе следующие слова: «Я только слушаю и наблюдаю без каких бы то ни было оценочных суждений». Дело в том, что для наблюдателя не существует «правильного» или «неправильного» — есть только то, что он видит и что узнает. Поэтому, если вы поймаете себя на подобном, просто понаблюдайте, не осуждая. В конце концов, любое суждение — лишь очередная мысль.
Преимущество быть наблюдателем
Вы можете просто наблюдать за тем, что происходит (ваш опыт), не принимая чью-либо сторону и не оценивая, что хорошо или плохо, правильно или неправильно. Быть наблюдателем — значит положить конец борьбе. Это один из способов бросить веревку в перетягивании каната с гневом.
Однако легче сказать, чем сделать. Ярость иногда оказывается настолько мощной, что порой кажется, будто именно она управляет вами. В тот момент, когда вы ее испытываете, гневные мысли и чувства становится трудно отличить от вашей собственной личности. Бывает тяжело понять, что, хотя мысли, тревога и чувства — часть вас, они все же не есть вы. Они приходят и уходят. Вы ими не владеете; не можете заставить их уйти, если они вам не нравятся; не способны удержать их, даже если они импонируют вам.
«Хорошая» мысль («Я уверен в себе») не больше отражает вас, чем «плохая» («Вот бы врезать этому парню»). И то и другое — часть вашей личности, приходит и уходит само по себе.
Вообразите, что вы — дом. Каждый человек представляет собой пространство, в котором могут происходить самые разные вещи. Стены дома остаются неизменны: ему все равно, кто в нем живет, как его обставляют, что эти люди думают или чувствуют. Это просто вместилище жизни.
Чему могут научить шахматы
Еще один способ научиться быть наблюдателем — это вспомнить игру в шахматы. В ней есть два игрока, черная и белая команды, фигуры которых перемещаются определенным образом. Каждая из них хочет захватить короля другой. Когда один игрок делает ход, другой может ответить наступлением или обороной, среагировать стратегически или реактивно.
А теперь представьте на мгновение, что вы часть игры. Фигуры одного цвета — это ваши триггеры гнева, а фигуры другого цвета — реакции. Например, когда черный конь атакует («Этот идиот такой ленивый!»), вы перемещаете своего слона, и он угрожает напавшему на вас («Сейчас я ему покажу!»).
Оценивая свой опыт, спросите себя, работало ли это когда-нибудь с вашим гневом. Даже если вам удавалось справиться с одним из триггеров, разве тут же не появлялся другой, провоцируя вас на новое действие?
В этой игре есть одна непростая проблема, ибо, в отличие от настоящей шахматной партии, здесь нет разных игроков. Две противоборствующие команды тут на самом деле одно целое — вы. По обе стороны доски — ваши мысли, чувства и действия, и все они принадлежат вам. Независимо от того, какая сторона победит, одна часть вас всегда останется проигравшей.
Как можно выиграть соревнование, в котором ваши собственные мысли и чувства соревнуются друг с другом? Это ведь все равно что вести войну против самого себя, из которой просто невозможно выйти победителем. По этой причине битва продолжается каждый день, годами. Вы чувствуете безнадежность, но понимаете, что не можете добиться результата. И все же оказываетесь не в состоянии перестать бороться.
Однако давайте попробуем отойти в сторону и посмотреть на ситуацию под другим углом. Что, если мы скажем, что вы — вовсе не шахматные фигуры, а… доска. Это важная роль, ведь без нее не получится игры. Ее роль состоит в том, чтобы предоставить платформу, а также разметку, по которой будут двигаться игроки.
Будучи доской, вы можете видеть все фигуры и просто наблюдать за действиями, не принимая чью-либо сторону. Если вы игрок, то исход игры очень важен: вы должны победить гнев так, будто от этого зависит ваша жизнь. А вот доске все равно, какая команда окажется впереди. Игра просто идет своим чередом; кто одержит победу, не имеет никакого значения. Это огромное облегчение, потому что необходимость принимать чью-либо сторону отсутствует. Вы — это пространство, в котором происходит игра.
Наблюдая за своими гневными мыслями и чувствами, вы можете заметить, что некоторые из них болезненны и страшны. Они могут вам не нравиться, и вы можете хотеть ощущать себя по-другому. Становясь же доской, вы выбираете роль беспристрастного наблюдателя, который следит за ходом игры: вам не нужно быть игроком и делать ставку на исход. Помните: ваши мысли и чувства — часть вас, и все же они не есть вы.
Аналогия с шахматами может помочь, когда становится трудно отделить себя от гнева. Просто скажите себе: «Я не в той и не в другой команде. Я — шахматная доска».
Ментальный кинотеатр
Иногда невозможно отследить то, что происходит во время эпизода гнева. События развиваются слишком стремительно. Проиграв, вы расстраиваетесь, погружаясь в это чувство все сильнее и сильнее и переставая замечать ключевые мысли и чувства. И все же хотите понять, что именно произошло: заглянуть чуть глубже и увидеть, что находится под поверхностью гнева. Это отличная техника для восстановления забытых деталей недавнего опыта.
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. На выдохе постарайтесь позволить напряжению уйти из вашего тела. Теперь представьте себе белое кольцо света прямо над вашей головой — как огромный ореол. Оно начинает опускаться, охватывая сначала макушку, а затем продвигаясь к лицу, шее и плечам.
Постарайтесь расслабить каждую часть своего тела по мере движения кольца. Сделайте еще один глубокий вдох и визуализируйте, как оно опускается к верхней части рук и груди; затем на предплечья и живот. Вдохните еще раз и понаблюдайте за тем, как кольцо следует к пояснице, бедрам, икроножным мышцам, — а затем исчезает под стопами.
Когда ваше тело окажется расслаблено, сделайте последний глубокий вдох и сосредоточьте свое внимание на эпизоде гнева, который хотите понять. Начните с середины, когда уже злились особенно сильно, и представьте, что смотрите все это, будто кино. Понаблюдайте в течение минуты. Вы и впрямь распалились не на шутку! Звучит закадровый голос (ваш собственный) — слушайте, что происходит у вас в голове.
Теперь нажмите кнопку перемотки и вернитесь к началу эпизода — моменту, когда вы еще не начали испытывать гнев. Наблюдайте за происходящим; слушайте. Что вы чувствуете в этот момент — перед гневом? Вам больно; стыдно; вы напуганы; испытываете чувство безнадежности; вины; ощущаете себя неправым или недостойным? Обратите внимание на свою осанку и голос. Постарайтесь установить контакт с тем, что происходит внутри вас, прежде чем гнев вырвется наружу.
Теперь переберите все просмотренные воспоминания. Что вы думаете? Есть ли среди них мысли-триггеры, которые изображают другого человека или ситуацию плохими или неправильными?
Продолжайте прислушиваться, пока не услышите слова этого внутреннего монолога.
Теперь перейдем к гневу. Понаблюдайте за тем, как он нарастал. Обратите внимание, на что это похоже, к чему побуждает. Осознавайте любые импульсы говорить или действовать в соответствии с гневом. Не нужно ничего делать с чувствами — просто оставайтесь домом или шахматной доской (о чем мы говорили выше) и позвольте своим чувствам быть. Наблюдайте за ними.
Карта гнева
Теперь, когда у вас есть некоторые инструменты наблюдения за своим гневом, пришло время составить карту всего процесса. В течение недели внимательно следите за каждым эпизодом гнева. Используйте методы, которые мы предложили, чтобы оставаться наблюдателем собственного опыта здесь и сейчас. Вспоминайте образ дома или шахматной доски и отслеживайте все, что происходит, либо используйте «Ментальный кинотеатр», чтобы воспроизвести событие, которое оказалось слишком эмоциональным для наблюдения в моменте. Что вы узнали? В следующем упражнении с картой запишите как можно больше деталей. Для ответа можно использовать отдельный лист.
Карта гнева
Чувства, предшествующие гневу
Опишите эмоции и физические ощущения, которые по вашим наблюдениям предшествовали эпизодам гнева в течение недели. Как правило, это одно или несколько чувств, которые могут проявиться в начале процесса. Как они влияли на ваше чувство собственного достоинства? Вам хотелось бы убежать от них или подавить их? Замечали ли вы перед вспышками ярости болезненные или некомфортные физические ощущения? Помог ли гнев вытеснить их из вашего сознания?
Мысли-триггеры
Запишите как можно больше любых болезненных образов или воспоминаний, которые возникают у вас в ситуациях гнева. Какие суждения вы обычно высказываете о других людях? Каким из ваших ожиданий или правил жизни они не соответствуют? Обратите внимание на то, как мысли-триггеры могут изменить чувства, предшествующие гневу, или отвлечь вас от них.
Чувство гнева
Ваш гнев нарастает медленно или внезапно вспыхивает в полную силу? Бывает ли, что порой он не покидает вас, и продолжается достаточно долго, как легкая простуда? Каково вам, когда вы не признаёте боль и стыд? Это пугает или тревожит? Запишите все, что вы узнали, будучи наблюдателем своего гнева, пометьте каждую деталь о нем и его влиянии на вас. Обратите особое внимание на то, что произошло с чувствами-предшественниками гнева и любыми изменениями в мыслях-триггерах.
Импульс к действию
Что происходило в течение недели, как вы хотели поступить, когда внезапно испытывали гнев? Какие образы или мысли приходили вам в голову? Запишите все, что вы представляли, хотели сказать или сделать. Возможно, вы осуществляли только некоторые из этих вещей или даже бездействовали; самое важное — определить как можно больше импульсов, вызванных гневом. Как именно вы решали, стоит ли на них реагировать?
Гневное поведение
Опишите все, что на самом деле делали в ответ на свой гнев: жесты, мимику, слова, тон голоса или поведение (акты агрессии, насилия). Как ощущалась злость в тот момент? Как все перечисленные действия повлияли на ваш гнев (как эмоциональные, так и физические ощущения)? Как со временем изменились ваши чувства — если вообще изменились — в отношении гневного поведения?
Карта гнева
Ниже рассмотрен пример выполнения этого упражнения Джулией, 38-летней медсестрой.
Чувства, предшествующие гневу
Замешательство, когда меня критикуют. Ощущение, что я недостаточно хороша, что со мной что-то не так. Все повторяется в общении с мужем, со старшей медсестрой, с ребенком. Это ужасное чувство — как будто я кусок дерьма. Мне хотелось бы положить ему конец. Я замечаю, что для меня важно как-то отгородиться от него, чтобы оно больше не задевало меня. На уровне физических ощущений — это нечто болезненное, всепоглощающее, как будто «все потеряно». Неприятные ощущения в животе сопровождаются ощущением, что я сделала что-то не так.
Мысли-триггеры
Образы прошлых досадных ошибок. Моя первая мысль: «Перестань так разговаривать со мной». Я часто замечаю, что думаю: «Они не должны так поступать со мной; они не понимают, что говорят». Порой оказывается, что это с ними что-то не так, в них есть какой-то недостаток, к которому я могу придираться, поэтому фокусируюсь на нем и пытаюсь вспомнить соответствующие примеры — ситуации, где он действительно проявлялся. Я ожидаю от людей доброты и поддержки, но когда этого не происходит, начинаю ненавидеть их и осуждать. Мысли-триггеры будто оставляют зазор между мной и замешательством, чувством, что я сделала что-то не так. Они отвлекают меня, я начинаю думать об этом вместо того, чтобы сосредоточиться на неприятных ощущениях.
Чувство гнева
Оно возникает за считаные секунды. Внезапное ощущение жара, ускоренное сердцебиение. Я полностью сосредотачиваюсь на человеке, на которого злюсь. Больше ничего не ощущаю — только гнев. Он настолько огромный, что я боюсь взорваться (в прямом и переносном смысле). Ощущаю сильное напряжение в животе — как будто ускоряюсь в невероятной спешке, пересиливающей все остальное. Это уже слишком, но я не знаю, как остановиться. Других чувств больше нет, они полностью сметены гневом. Я не осознаю, что когда-то испытывала стыд — только ощущаю зияющие дыры в груди, и мне хочется куда-то деться от них.
Импульс к действию
У меня возникает желание закричать, сказать что-то устрашающее, заставить обидчиков уйти. Мне хочется воскликнуть: «Мой муж — ханжа». Иногда я даже представляю, как набрасываюсь на него или влепляю пощечину сыну, требуя от него большего повиновения. Со старшей медсестрой все так же: мне бы хотелось достучаться до нее, сказать: «Вместо того чтобы просто просиживать здесь штаны, могла бы хоть немного помочь мне. Когда ты в последний раз выносила утку, когда в последний раз хоть немного марала руки?» И хотя я отчетливо представляю себе все то, что могла бы сказать, в то же самое время я боюсь последствий. Мой внутренний голос вторит: «Лучше не надо».
Гневное поведение
Я отдаляюсь от мужа и не разговариваю с ним до тех пор, пока не остыну. Периодически кричу на сына. Вчера я назвала его «паршивцем» и сказала, что, в общем-то, не жду от него благодарности. Старшей медсестре я стараюсь отвечать максимально отстраненно: «Хорошо, пусть так». Теперь я замечаю, что это никак не влияет на мой гнев — ситуация ничуть не меняется. Я по-прежнему чувствую себя ужасно и очень расстроена. Кажется, что крик и обвинения могут помочь мне, но сердце будто выпрыгивает из груди, и я просто жду, чтобы все успокоилось.
Главный вопрос: готовы ли вы к переменам?
Путь от гнева к реальной жизни приведет вас туда, где вы никогда раньше не были. Некоторые из этих мест могут оказаться пугающими, по крайней мере, на ранних этапах. Тем не менее в основе такой борьбы есть нечто мягкое и очень ценное: защита хрупкого человека (вас), который боится двух вещей: что люди осудят и отвергнут его и что он сам отвергнет и возненавидит себя.
Это страх того, что другие люди или вы сами будут считать вас недостойным, сломленным или плохим. Единственное, на что вы надеетесь, — остаться незамеченным. Безопасность. Защита от чувств, предшествующих гневу, мыслей-триггеров и ярости. У вас всегда присутствовало ощущение, что уязвимое «я», которое вы отстаиваете, может быть сломлено или изуродовано, если стрелы чужих оценок когда-нибудь попадут в цель. Вот почему вы сохраняете бдительность и всегда находитесь в состоянии боевой готовности и озлобленности на весь мир.
Гнев — это возможность хрупкому человеческому существу защититься. Он маскирует чувства неполноценности, обиды, стыда и вины, скрывая их от посторонних глаз. Задумайтесь на мгновение, каково это, когда другие люди своими словами или действиями нажимают на ваши болевые точки. Вы злитесь отчасти потому, что они представляют аспекты вашего «я» (включая прошлое), которые больно, обидно и стыдно признавать открыто и прямо. В такие моменты человек предстает перед другими таким, какой он есть, и это происходит не только по его вине. Гнев — естественная реакция на такой процесс. Мы чувствуем себя обиженными, поэтому действуем соответствующим образом, чтобы защитить то хрупкое «я», которое было выставлено на всеобщее обозрение. Таким образом мы надеемся вытеснить нежелательные чувства, старые обиды и боль из поля зрения.
Но что, если все способы предохранения и защиты лишь создают проблемы? Может, не нужно ничего скрывать? Что, если избавление от этих болезненных чувств, моментов боли и осуждения, страха быть отвергнутым — это начало исцеления?
Вы уже достаточно долго пробовали действовать по старинке — убегать от боли. Однако это не работало, а только создавало еще больше проблем, вынуждая вас по-прежнему продолжать борьбу. Готовы ли вы к переменам? Может, пора перестать бороться и отпустить веревку? Стать просто наблюдателем, а не членом команды?
Начать замечать то, что вы чувствуете, означает начать принимать свои эмоции. Это не означает, что происходящее вам нравится или что вы согласны с ним — лишь демонстрирует осознание своих чувств (мыслей, ощущений, воспоминаний, образов) и признание их такими, какие они есть, без принятия стороны и какого-либо реагирования.
В следующих главах мы опишем несколько упражнений, которые помогут вам стать экспертом-наблюдателем за своим гневом.
Защита своего уязвимого «я» от обиды и боли с помощью гнева и обвинений лежит в основе тщетной борьбы. Увы, это не работает, а скорее вызывает множество проблем. По мере того как вы научитесь распознавать свой гнев, мысли и чувства такими, какие они есть на самом деле, вам станет легче отказаться от этого противостояния. Умение быть наблюдателем — это навык, который может принести значительное облегчение.
Неделя 3
Суть борьбы с гневом
Информация к размышлению. Я могу научиться быть наблюдателем, а не жертвой своего гнева. Я не есть мои мысли и чувства.
Вопросы для рассмотрения. Так ли мне нужно прятаться и защищать себя от чувства боли, стыда, страха и неполноценности? Готов ли я научиться быть наблюдателем гнева, а не участвовать в борьбе с ним?