Клинический опыт показывает: как это ни парадоксально, часто проблему сохраняет именно попытка пациента решить ее.
Вы хотите изменить свой гнев. Возможно, ваше желание измениться последовало за каким-то событием, когда вы потеряли контроль? Или, может, вы долгое время продолжали борьбу, отчаянно пытаясь снизить ущерб, который гнев наносил вашим отношениям и жизни в целом? Что ж, вы достигли нужной точки — потому что больше не хотите находиться в ловушке своих прежних реакций.
Борьба с гневом обходится дорого: энергетические затраты, глубинные и болезненные сожаления, утрата самых близких связей. Вы чувствуете, что усилия контролировать гнев — и то, как все они терпят неудачу, — оставляют глубокий след.
Вероятно, вы уже неплохо представляете, во сколько вам обходятся гневные реакции в самых разных сферах вашей жизни. Знакомы ли вам разрушенные и натянутые отношения? Болезни и плохое самочувствие? Чрезмерный стресс? Трудности на учебе или работе? Проблемы с алкоголем или зависимое поведение? Также имеют место и иные, менее очевидные последствия, о которых вы предпочитаете не думать.
Следующее упражнение по оценке издержек гнева поможет вам понять, каковы они в вашей собственной жизни, а также даст лучшее представление о том, что вы потеряли, реагируя гневным поведением.
Возможно, у вас уже есть представление о том, что вы делаете не так, — это хорошая отправная точка. Трудность заключается в том, чтобы осознать это и смириться с потерями. Мы просим вас взглянуть на свой личный опыт гнева: никто не является здесь большим экспертом, чем вы сами. Начинаем? Тогда возьмите ручку и лист бумаги. Итак…
ОЦЕНКА ИЗДЕРЖЕК ГНЕВА
1. Межличностные издержки
Подведите итог влиянию гнева на ваши отношения. Есть ли изменения в ваших дружеских отношениях? Вы переживали потерю друга? Отчуждение в семье? Члены семьи избегали вас? А вы их? Ваш брак или романтические отношения терпели крах из-за гнева?
2. Карьерные издержки
Подведите итог влиянию гнева на вашу карьеру. Вы когда-нибудь увольнялись или вас увольняли с работы из-за гнева? Речь идет как о явном выражении гнева, так и пассивной агрессии — отлынивании от работы, опозданиях, непродуктивности, наговорах на других сотрудников, сплетнях и так далее. Гнев становился препятствием к общению с коллегами? Влиял ли он на вашу учебу (отношения с преподавателями, администрацией)?
3. Издержки, связанные со здоровьем
Опишите влияние гнева на ваше здоровье. Существует множество исследований, показывающих, что злость вызывает стресс в организме. Есть ли у вас какие-либо физические проблемы, которые могут быть связаны со стрессом? Вы часто болеете? Замечаете ли вы физические симптомы в момент или после эпизодов гнева (боль в груди, мышечное напряжение, расстройство желудка, головная боль)? Бывает ли, что порой руминации[26] и постоянное мысленное возвращение к гневу выматывают вас настолько, что вы испытываете колоссальное возбуждение, чувствуете себя больным или страдаете бессонницей?
4. Энергетические издержки
Расскажите, как гнев влияет на вашу энергию. Истощает ли он вас? Если попытки взять ситуацию под контроль ни к чему не приводят — у вас уходит на это много времени и энергии? Ваши усилия справиться с гневом сменяются фрустрацией, усталостью или истощением?
5. Эмоциональные издержки
Во что вам обходится гнев в эмоциональном плане? Испытываете ли вы вину за ущерб, причиненный вашим гневом? Как сожаления о приступах злости влияют на вас эмоционально? Теряете ли вы отношения из-за гнева и страдаете ли от этого? Ощущаете ли вы подавленность или чувство безнадежности после вспышек ярости?
ПРИМЕР ОЦЕНКИ
Вот как Рэйчел, специалист страховой компании, оценивает издержки своего гнева.
1. Межличностные издержки
Мы с мамой ссоримся, а потом месяцами не разговариваем. Отношения с двумя бойфрендами потерпели фиаско из-за ссор. Наша дружба с Род и Джанин закончилась в одночасье. Пришлось покинуть группу из-за ссоры с Биллом (лидером). Я часто злюсь, когда только начинаю узнавать человека, а он не делает того, чего я ожидаю.
2. Карьерные издержки
Потеря работы из-за ссор с начальником — три раза. Продвижение по службе оказалось невозможным, так как я назвала Карла (босса) жалким дерьмом. А постоянная ругань с Энни испортила мне карьеру на предыдущем месте работы.
3. Издержки, связанные со здоровьем
Расстройство желудка, когда я раздражена. Часто болею. (Снижает ли гнев сопротивляемость организма?) Я беспокоюсь о сердце, потому что часто ощущаю тахикардию, когда злюсь.
4. Энергетические издержки
Я всегда стараюсь следить за собой и не ввязываться в ссоры с людьми, которые меня раздражают. Это очень тяжело. Гнев сначала будто заряжает меня энергией, но потом я просто лишаюсь сил. Словно нахожусь под каким-то воздействием, а потом это проходит, и я буквально падаю. Ввязавшись в конфликт, я потом очень сильно раскаиваюсь и ругаю себя за то, что утратила контроль.
5. Эмоциональные издержки
Одиночество — в моей жизни было бы больше людей, если бы я не злилась. Может быть, у меня был бы парень, если бы все вокруг не выводило меня из себя. Депрессии, разочарование, когда ничего не получается и тому подобное. Например, Лу — он такой хороший, и если бы только я не… На самом деле мысли о нем часто приходят мне в голову.
Завершение оценки издержек вашего гнева — важный первый шаг, он помогает честно посмотреть на то, как гнев навредил вам и продолжает это делать. Но есть и другая цель. Важно, чтобы вы осознали и почувствовали последствия своего гнева, которые, несмотря на все ваши усилия, клятвы и обещания измениться, так и остаются негативными. Итак, давайте с этого и начнем.
В предыдущем упражнении вы описывали издержки, связанные с вашим гневом. Многие из них, вероятно, показали вам, что нужно сделать, чтобы избежать их в будущем. Например, вы могли винить себя или других в своей боли. Возможно, настаивали на собственной правоте и ошибках других. А может, когда-то взорвались и накричали на близкого.
Подумайте, привели ли эти стратегии к тому, что вы стали ощущать меньше злости и больше счастья? Вы действительно двигались в том направлении, в котором хотели бы развивать свою жизнь? Важно прочувствовать все это: ваши действия, связанные с гневом, и их эффективность. Нужно ощутить это всем сердцем, а не просто понять головой. Почему?
Простой и честный ответ заключается в том, что вам не стоит продолжать делать то же самое, особенно если старые стратегии управления гневом не работают. Успешная трансформация начинается с того, чтобы открыто и честно сталкиваться с каждой попыткой и оценивать, какой эффект она оказала.
Это непросто, поэтому мы разработали упражнение, которое поможет четко определить, что именно оказалось для вас неэффективным.
Ваш опыт управления гневом. Подведение итогов
Прямо сейчас мы хотели бы, чтобы вы оглянулись на свои прошлые попытки управлять гневом и контролировать его.
Это упражнение поможет вам упорядочить свои воспоминания — в самых разных ситуациях и отношениях с другими людьми. Оно достаточно объемное, поэтому его необходимо выполнять в два захода. В левой колонке перечислены категории людей, которые могут вызвать гнев. Если вы в своей жизни испытывали злость по отношению к тому или иному человеку, заполните соответствующие поля в колонках 2 и 3 (или используйте отдельный лист для ответов). Пропустите те триггеры, которые к вам не применимы.
В колонке 2 следует описать, как вы управляете своим гневом. Что вы делаете с этим чувством? Вы пытаетесь его сдержать? Подавляете? Говорите о нем? Стараетесь не реагировать? Пытаетесь расслабиться? Тянетесь к выпивке? Корите себя за прошлые эпизоды постоянными негативными руминациями? Обещаете другим, что точно изменитесь?
В колонке 3 опишите результат своих усилий по управлению гневом. Удалось ли вам уменьшить это чувство? Вы научились контролировать свое агрессивное поведение? Вышло ли у вас защитить свои отношения? Приходилось ли вам справляться с возникшими чувствами (стыда, вины, стресса, фрустрации) способами, которые не разжигали гнев? Отвечая на эти вопросы, учитывайте как краткосрочную, так и долгосрочную перспективу. И главное: что вы нашли или потеряли, управляя своим гневом и контролируя его? Это может быть потерянное время или энергия, фрустрация, упущенные возможности, ухудшение отношений или невозможность заниматься тем, чем бы вам хотелось. Некоторые из этих потерь могут оказаться аналогичны издержкам, которые вы описали в предыдущем упражнении.
При выполнении такого упражнения иногда бывает полезно ознакомиться с результатами другого человека, поэтому ниже мы привели заметки мастера автосервиса Энди, который также оценивал свой опыт управления гневом:
В первой части этого упражнения мы рассмотрели людей, которые могут вызвать у вас гнев. Во второй части определим чувства. Их примеры перечислены в левой колонке. Если вы испытали гнев в ответ на какое-либо из них, заполните соответствующие поля в колонках 2 и 3. Триггеры, которые к вам не применимы, снова пропустите.
Эмоциональные раздражители часто менее очевидны, чем связанные с людьми, поэтому идентифицировать их может быть сложнее. Обратите особое внимание на чувства, которые вам не нравятся или которые имеют неприятную окраску. Как и ранее, в колонке 2 следует описать, какие попытки вы предпринимаете, чтобы управлять и контролировать гнев. В колонке 3 опишите ваши усилия по управлению гневом. Сосредоточьтесь на том, что именно вы получили или потеряли, пытаясь управлять своим гневом или контролировать его. Некоторые результаты могут быть аналогичны издержкам, описанным вами ранее.
Вы можете использовать отдельный лист для ответов, если в таблице недостаточно места.
Вот как Энди выполнил эту часть упражнения (обратите внимание на уточнение им категории чувств с целью точнее отразить личную ситуацию):
Когда Энди проанализировал это упражнение, ему стало понятно, что привычные копинговые стратегии (холодность, отстраненность, контроль, сарказм или молчание) не работают. Это связано с тем, что обычно результатом становилось настолько сильное отдаление от других, что отношения оказывались испорчены или потеряны навсегда.
После выполнения этого упражнения (опыт управления гневом) мы хотели бы, чтобы вы подвели итоги того, что узнали. Ваши усилия по контролю над гневом действительно эффективны? Вам удалось сохранить чувство безопасности в отношениях? Ваши попытки справиться с яростью всегда заканчивались эпизодами срывов? Ваше стремление подавить чувство гнева к чему-то привело или гнев так и продолжает пожирать вас?
Если ваш случай не отличается от многих других, то ничто из того, что вы делали, чтобы контролировать гнев, на самом деле не сработало и вы по-прежнему ведете себя так, что потом сожалеете. Вы продолжаете причинять боль тем, в ком нуждаетесь и кого любите больше всего, и идти на компромисс, пытаясь справиться со своим гневом.
Что ваше сердце, ваша интуиция подсказывают вам относительно вашей истории совладания с гневом? В глубине души вы испытываете нестерпимую боль? Чувство беспомощности? Безнадежности? Что ваш опыт говорит вам о ваших реакциях? Подведите итоги.
Гнев — это мощное чувство, которое часто колеблет даже самую сильную решимость. Несмотря на попытки управлять им и контролировать его, позже все равно приходится расплачиваться. Вы продолжаете испытывать отрицательные чувства по отношению к себе и к тем, кто вызывает ваш гнев; хотите измениться, но никакие угрызения совести или усилия, кажется, не могут остановить волны ярости. Да и проявлять силу воли тоже кажется бессмысленно. Мы можем сказать лишь одно: тренировка силы воли вряд ли станет верным решением. Теперь нужно быть готовым принять другую стратегию и пойти новым путем.
Ощущение того, что вы в тупике и полном отчаянии, представляется очень важным моментом, так как это урок, который может изменить вашу жизнь. Осознание того, что поступки, которые вы вынуждены совершать из-за гнева и для того, чтобы справиться с ним, не работают, — первый шаг к новому пути. Признание и принятие того, что ваши чувства сильнее, чем попытки их остановить, парадоксальным образом дают свободу. Поверьте: вам действительно стоит сделать что-то новое, ведь все ваши привычные способы справиться с ситуацией не работают.
Здесь можно провести черту. Начинается все с признания того, что опыт — ваш лучший проводник. О чем он говорит? Просмотрите свои ответы на предыдущие упражнения. Они, вероятно, вызывают чувство безнадежности. И все же надежда есть, потому что существует другой путь. Он начинается с того, чтобы отпустить ситуацию и прекратить все обычные попытки управления гневом. Они неэффективны и лишь держат вас в ловушке ложной веры в то, что контроль возможен и что, быть может, если вы постараетесь предпринимать еще больше усилий или охотнее идти на компромисс с собственной жизнью, все изменится. Опыт подсказывает вам, что это не так: пока вы придерживаетесь привычной тактики, вы так и терпите неудачи.
Все методики в этой книге основаны на понимании, что старые стратегии управления гневом ведут в тупик и причиняют боль. Вот почему вам нужно оставить их в прошлом — именно об этом сигнализирует ваш опыт. Пришло время оставить старые неэффективные подходы позади.
Выход из ловушки гнева есть: освободиться можно, перестав бороться, — ответ кроется там, куда вы никогда раньше не заглядывали. Будет трудно, и вам покажется, что вы стоите на месте, но это лишь ознаменует начало движения к тому, от чего вы инстинктивно стараетесь бежать. Мы обещаем, что у вас все получится. То, что вы узнаете из этой книги, сработает, если вы проявите готовность принять свои чувства, а не бороться с ними. Новый путь принесет вам чувство облегчения — от борьбы, потерь, неудач. Все, что нужно сделать, — это лишь продолжать читать и следовать нашим инструкциям.
Неделя 2
Оценка издержек моего гнева
Информация к размышлению. Гнев обходится слишком дорого. Освобождение от борьбы со злостью — это выход из ловушки гнева.
Вопросы для рассмотрения. Я (и другие люди) много страдали от последствий моего гневного поведения? Готов ли я отказаться от попыток справиться со своими чувствами и пойти по другому пути?