Из семи смертных грехов гнев, пожалуй, самый веселый. Зализывать свои раны, причмокивать по давно прошедшим обидам, перекатывать языком перспективу горьких столкновений, которые еще впереди, смаковать до последнего лакомого кусочка и боль, которую вам причиняют, и боль, которую вы возвращаете… во многих отношениях это праздник, достойный короля… Главный недостаток в том, что то, что вы поглощаете, — это вы сами. То, что портит веселье, — это вы.
Непрощение — это корень обиды и горечи. Именно оно превращает эмоциональную боль и обиды в страдания и несчастья. Непрощение позволяет гневу расти, и ваше сердце ожесточается, порождая осуждение, критику, обвинения, враждебность и множество вредных привычек.
Когда вас кто-то подводит, естественно, вы чувствуете себя обиженным, использованным, обворованным или пострадавшим — как будто вам что-то должны. Вот что вы получаете, если не прощаете, — вечный долг без возврата; вы застреваете в роли жертвы. Именно по этой причине прощение жизненно важно. Само слово «прощение» этимологически означает «отдать» — это освобождение от воображаемого долга: смягчение боли и обиды, которые вы испытываете, проявлением любви, сострадания и принятия. Когда вы выбираете прощение, то искореняете гнев в корне, и на смену ему приходит мир в душе.
Терпение — это способность остановиться и попытаться понять, просто оставаясь на месте и ожидая, когда возникнет настойчивое, пульсирующее желание во что бы то ни стало поквитаться. Однако вы можете принять решение культивировать терпение в своей жизни, спокойно находясь со своей болью, раной и обидой. Этот простой и в то же время трудный шаг поможет вам направить свою жизнь в нужное русло.
Прощение и терпение — самое мощное противоядие от гнева и агрессии. Но ни то ни другое не дается легко. Основываясь на предыдущих упражнениях, мы хотели бы предложить вам другие способы культивировать и развивать вашу способность к прощению и терпению. Мы научим вас прощать себя и других, заботиться о своей боли и обиде, а также проявлять терпение, чтобы охладить неожиданное пламя гнева.
Пема Чодрон[45] много писала о том, как мудро подходить к гневу с осознанным принятием и состраданием, а также практиковать терпение. Мы включили многие из ее идей в упражнения этой и последующей главы. Лучше всего будет сначала попрактиковаться дома, чтобы затем применить этот жизненно важный навык в тех критических стрессовых ситуациях, когда вас переполняют болезненные эмоции.
Большинство религий учат тому, что прощение — это хорошо, но ни слова не говорят о том, как это делать. Как показывают результаты многочисленных исследований, способность прощать улучшает здоровье — физическое, эмоциональное и духовное[46]. Они также показывают, что ему можно научиться. Те, кто овладевает этим важным навыком, сообщают, что испытывают меньше боли, стресса, гнева, депрессии и болезней и ощущают больше энергии, надежды, оптимизма, сострадания и любви, а также общего благополучия. И этот список далеко не исчерпывающий.
Как и в случае с принятием, многие думают, что прощение означает попустительство или забвение прошлых обид, игнорирование боли; видят в нем признак слабости. Но это не так. Когда покойный папа Иоанн Павел II встретился со своим потенциальным убийцей, чтобы простить его, он не потворствовал злу — лишь проявлял милосердие и сострадание. Он просто отпустил. Человек, который попытался убить папу римского, до сих пор сидит в тюрьме за свое преступление[47].
Гораздо легче разозлиться, чем выбрать прощение. Это самое смелое и полезное, что вы можете для себя сделать. Это подарок самому себе. И чтобы ощутить все преимущества, вам не нужен никто, кроме вас самих.
Четыре шага к прощению
Ниже мы опишем упражнение, в котором изложены четыре шага на пути к прощению:
1. Осознание. Пробуждение и осознание своей боли такой, какая она есть, без осуждения или отрицания.
2. Отделение. Смягчение своего опыта с помощью мудрого разума, приглашение к исцелению и изменениям.
3. Проявление сострадания. Проявление сострадания к собственным переживаниям и переживаниям других людей.
4. Умение отпускать и идти вперед. Способность отпускать недовольство, обиды и боль, идя вперед и двигаясь в выбранных направлениях.
Прежде чем приступать к этому упражнению, найдите тихое, комфортное место, где сможете поставить свечу. Зажгите ее как символ вашей готовности простить. Она символизирует человека, который недавно причинил вам боль или обиду. Фокусируйтесь на пламени по мере прохождения каждого шага.
Сперва это упражнение, скорее всего, покажется вам сложным. Шаги 3 и 4 — проявление сострадания и способность отпускать по мере того, как вы прощаете виновника обиды или боли, — поначалу будут особенно трудны. Не нужно заставлять себя, если вам это не удастся. Ум будет подсказывать вам всевозможные причины, почему вы не должны ничего делать; признайте эти сомнения, опасения и беспокойство и подумайте, готовы ли вы испытать их ради того, чтобы жить жизнью мечты. Для культивации прощения нужна практика. Дайте себе время. Уделяйте этому упражнению не менее пятнадцати минут хотя бы один раз в день. Запишите происходящее на диктофон, если так вам будет легче. Помните: все это для вас, а не для тех, кто причинил вам боль!
Свеча прощения
Зажгите свечу, а потом устройтесь поудобнее в кресле. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, не скрещивая руки и ноги, а кисти положив на колени (ладонями вверх или вниз в зависимости от того, как вам удобнее). Сфокусируйтесь на пламени и просто наблюдайте за ним.
Обратите внимание на свое дыхание: как поднимается грудная клетка, как воздух проникает сквозь ноздри и идет к легким — оно подобно волнам в океане. Прислушайтесь к ритму. Вдох… и выдох. Как меняются ваши ощущения, когда вы вдыхаете и выдыхаете? Прочувствуйте их сполна.
Шаг 1. Признайте свою неправоту и боль, скрытые за гневом
Постарайтесь переключиться на недавнюю ситуацию, когда вы разозлились. Можете ли вы полностью визуализировать сцену? Что произошло? Кто еще был там? Наблюдайте за свечой, осознавая ситуацию, разворачивающуюся перед вашим мысленным взором. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Можете ли вы с каждым медленным вдохом замедлить гнев, как в режиме замедленной съемки? При этом обращайте внимание на любые чувства дискомфорта. Насколько это возможно, постарайтесь привнести в свой опыт бережное принятие. Посмотрите, сможете ли вы освободить место для боли и обиды, которые вы испытывали тогда и которые, возможно, переживаете сейчас. Постарайтесь смягчить их… Когда вы вдыхаете… и выдыхаете… вдох и выдох. Не пытайтесь бороться с тем, что уже испытываете. Откройтесь этим чувствам: обиде, печали, сожалению, утрате и разочарованию. Позвольте себе лучше осознать болезненные эмоции и просто признайте боль, которую вы испытывали, и которую могли причинить другим. Не обвиняйте. Просто признайте и осознайте свои переживания.
Шаг 2. Отделите вредные действия от вашей боли и ее источника
Представьте человека, который причинил вам боль. Пусть он подойдет к свече и станет ей. Сосредоточьтесь на пламени и вспомните, что произошло. Обратите внимание на то, чем занят ваш ум и автоматическое мышление, каковы возникающие ощущения. Вы можете видеть, как ваш ум выносит суждения… обвиняя… и смакуя чувства грусти… горечи… ненависти. По мере того как вы начинаете осознавать эти и другие мысли и ощущения, просто называйте их, как делали это в предыдущих упражнениях: «Это оценочное суждение… обвинение… напряжение… ненависть» — и просто позвольте им быть. Попробуйте осознать с мягкостью и добротой свои боль и обиду, когда вдыхаете… и выдыхаете… вдох… и выдох… медленно, но глубоко.
А теперь постарайтесь создать пространство между действиями, из-за которых испытывали боль и злость, и человеком, который их совершил. Если необходимо, визуализируйте действие, причинившее вам боль, как пламя, а человека, что совершил его, — как свечу. Обратите внимание на разницу: пламя не есть свеча. Действия человека, который причинил вам боль, не то же самое, что он сам. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, дайте себе время, чтобы осознать эту разницу. Постарайтесь перенести в пламя любой причиняющий вам боль поступок, один за другим, замечайте его, называйте, а потом постарайтесь увидеть разницу между причиняющим боль действием и человеком, который его совершил. Визуализируйте то, что произошло, а не того, кто это сделал.
После того как обратите внимание на каждый такой поступок, позвольте им раствориться в пламени свечи. Продолжайте следить за напряжением, дискомфортом, гневом, болью и физическим ощущением. Освободите место для того, что испытываете, возвращая внимание к своему телу и дыханию. Не нужно ничего менять или стараться исправить.
Шаг 3. Проявите сострадание к тому, что причинило вам боль
Вернитесь к человеку, которого символизирует свеча, — виновнику ваших проблем. Обратите внимание на то, что он или она так же уязвим. На базовом человеческом уровне вы не так уж сильно и отличаетесь. Можете ли вы принять его перспективу и стать человеком, способным к состраданию? Постарайтесь увидеть жизнь его глазами, проникнуться его трудностями и потерями, упущенными возможностями и неудачными выборами, ошибками и неудачами, болью и грустью, надеждами и мечтами.
Не нужно оправдывать действия этого человека, просто попробуйте принять его человеческие качества и несовершенства как собственные. Проявляя сострадание к другому, задумайтесь, можете ли вы установить более глубокую связь с ним. Обратите внимание на мысли и чувства обидчика, зная, что вы тоже испытывали подобное. Каково это — проживать жизнь того, кто вас обидел? Насколько это возможно, постарайтесь привнести в текущие ощущения настоящее бережное принятие.
Шаг 4. Простите, отпустите и идите вперед
А теперь постарайтесь осознать, какой была бы ваша жизнь, если бы вы отпустили всю негативную энергию, за которую держитесь, — обиды, злобу, горечь и гнев. Попытайтесь понять, почему хотите освободиться от гнева и желания отомстить. Представьте себе другое будущее, наполненное упущенными возможностями или тем, от чего вы отказались, не попросив у себя прощения. Можете ли вы почувствовать эту связь со своим будущим, не забывая, что произошло тогда, но и не перекладывая груз горечи, гнева и обиды на человека, который причинил вам боль?
Позвольте себе сделать смелый шаг вперед, отпустив негативные чувства. Возможно, вы ощутите, как бремя и тяжесть прошлых обид и неразрешенного гнева начинают спадать с ваших плеч. Постарайтесь почувствовать связь с чувством облегчения, представляя, как отстраняетесь от горечи, которую так долго носили в себе. С каждым выдохом позволяйте им уйти, а с каждым вдохом приветствуйте покой и прощение. Вдох… и выдох. Медленно и глубоко.
Как только вы будете готовы, осознайте, насколько нуждались в прощении людей из прошлого. Представьте себе, что прощаете человека, который причинил вам боль или обидел. Что бы вы могли сказать ему сейчас? Пока будете думать об этом, обращайте внимание на любой возникающий дискомфорт и на то, как реагирует ваш ум. Если у вас появляется мысль «он этого не заслужил», мягко отпустите ее. Сосредоточьтесь на дыхании, напоминая себе, что акты прощения с добротой и состраданием предназначены для вас, а не для других. Представьте себе, какой груз бремени сваливается с ваших плеч, когда вы решаете отпустить обиду. Позвольте себе соединиться с чувством исцеления и контроля, которое приходит вместе с этим. Присваивая себе невероятный дар прощения, обратите внимание на то, как там, где раньше были только жесткость, обида и боль, теперь появляется мягкость.
Зафиксируйте переживание покоя, когда вернетесь к образу человека, который вас обидел. Мысленно с любовью протяните к нему руки и произнесите: «Прощая тебя, я прощаю себя. Перестав гневаться на тебя, я обретаю покой в своем сердце. Я не хочу больше испытывать боль и гнев, поэтому приглашаю мир и сострадание в свою жизнь. Я решил отпустить бремя, которое так долго носил в себе». Повторяйте эти фразы медленно, как бы растягивая процесс прощения.
Наблюдайте и называйте любые мысли и чувства, которые будут возникать у вас в ходе этого акта. Прочувствуйте эмоциональное облегчение в тот момент, когда сбросите с себя бремя. Замечаете ли вы покой и ощущение внутренней силы, когда проявляете сострадание и прощаете другого человека? Как только вы будете готовы вернуться — на уровне сознания — в комнату, в свое тело и в мерцающее пламя свечи, сделайте это. Завершите упражнение, погасив пламя как символ обязательства простить и отпустить, а также готовности идти вперед.
Препятствия на пути к прощению
Недавний опрос Института Гэллапа[48] показал, что 94 процента американцев считают умение прощать важным, но только 48 процентов сообщили, что регулярно практикуют это. Что-то мешает людям отпускать обиды на других. Главные препятствия на пути к прощению — ментальные, те же самые руминации, которые, казалось бы, защищают вас от обиды и боли, но на самом деле только разжигают гнев, загоняя в тупик и причиняя боль. С каждым из этих препятствий нужно встретиться лицом к лицу, признав их такими, какие они есть, если вы хотите избавиться от тисков проблемного гнева.
История Ларри
Давайте посмотрим, как это развивалось у Ларри, который недавно посетил семинар по гневу и прощению. Примерно за два месяца до семинара он узнал, что его жена, с которой он прожил пятнадцать лет, долгое время лгала ему, и это оказалось огромным ударом для него. Он подозревал ее во лжи и раньше, но теперь правда вскрылась окончательно. Хотя это произошло два месяца назад, Ларри продолжал бороться с чувством обиды и предательства и по-прежнему не понимал, как с этим справиться. Его гнев был таким же сильным, как и когда впервые ложь вскрылась. Ларри любил свою жену, но был в полной растерянности и не знал, способен ли ее простить. Он задавал себе следующие вопросы:
• Если я прощаю свою жену, не потворствую ли я ее обману?
• Как я могу забыть то, что она пустила на ветер большую часть наших сбережений?
• Разве я могу не зацикливаться на этом и не злиться на нее?
В течение последующих недель Ларри узнал несколько простых фактов: если кто-то причинил вам боль, это не значит, что вы должны страдать бесконечно. Прощение не означает оправдание или замалчивание обмана, как и не означает, что нужно продолжать наивно доверять обидчику. К тому же Ларри и его жене совсем необязательно оставаться вместе. Простить — значит просто отпустить свою обиду. Ларри также узнал, что нет такого понятия, как «попытки простить» — вы либо прощаете, либо нет.
Попытки простить и настоящее прощение
«Я постараюсь» — был первый ответ Ларри, когда его спросили, готов ли он простить свою жену и отпустить гнев и боль. Возможно, вы тоже когда-то пытались поступить подобным образом, говоря себе что-то вроде: «Я пытался, но он/она этого не заслуживает» или «Почему я должен прощать, если так страдал из-за этого?» Возможно, то, что произошло, было настолько ужасно, что теперь вы не можете простить человека, который причинил вам боль.
Следующее короткое упражнение — действенный способ осознать тот факт, что прощение — это то, что вы делаете для себя, и что оно представляет действие по принципу «все или ничего»: вы либо делаете, либо не делаете — попытки в счет не идут.
Чтобы понять, что мы имеем в виду, сядьте за стол и положите перед собой ручку. Теперь попробуйте взять ее в руки. Старайтесь по мере возможностей. Пробуйте еще и еще. Если вы обнаружите, что берете ручку, остановитесь! Это не то, о чем мы вас просили. Мы хотим, чтобы вы только пытались взять ее.
Это наверняка потребовало от вас некоторых усилий, и вы, вероятно, подумали: «Кажется, я не могу этого сделать. Я либо беру ручку, либо нет». Вы совершенно правы. Невозможно одновременно «пытаться» что-то сделать и в то же самое время делать это.
На самом деле попытки — это скорее отсутствие действия. Вот почему мы не хотим, чтобы вы что-то «пробовали».
Сначала следует сделать выбор: готовы ли вы на это. Если да и до конца, а не просто «немного», — тогда вперед. Если же нет, то ничего не делайте.
Действие не сводится к тому, чтобы поступить правильно или потерпеть поражение. Например, вы можете решить взять ручку, но она вдруг выскользнет из рук и упадет на пол. Ваш ум может резюмировать: «Вы пытались, но ничего не получилось». Тем не менее опыт подскажет вам, что вы все еще можете наклониться и повторить действие — взять ручку, — если это то, что вы собирались сделать. Иногда в жизни просто требуется определенная настойчивость. Возможно, вам придется делать это снова и снова, прежде чем вы достигнете своей цели.
Неудача — это субъективная оценка того, что мы называем мышлением на автомате. Такие оценки не должны препятствовать тому, что для вас действительно важно, даже если это лишь пробы и ошибки, которые вы совершаете время от времени.
Прощение — совершенно необходимый процесс. Для Ларри оно было болезненным и заставило его столкнуться с двумя важнейшими вопросами о пользе обиды: во-первых, изменили ли его расстройство и гнев в течение последних восьми недель то, что уже произошло? Во-вторых, изменит ли его решение держаться за свою обиду в ближайшие месяцы и годы то, что уже случилось? Конечно же, Ларри уже знал ответы. Он очень любил свою жену; кроме того, семья была важна для него, и он не хотел ее потерять. Он был готов простить и отпустить. В результате вместе со своей женой они обратились к семейному консультанту, чтобы решить проблемы с коммуникацией.
Прощение требует тяжелой работы и мужества, потому что вы должны быть готовы противостоять своей боли и обиде с большим состраданием, мягкостью и терпением. Ларри сделал это, отпустив боль и дискомфорт и решив не верить своим оценочным суждениям. Вы также можете это сделать, открываясь, наблюдая, смягчаясь и ценя весь тот опыт, который у вас есть, — радости и горечи, побед и поражений на вашем пути. Как вы будете действовать в этих жизненных ситуациях — решать только вам: это вы вполне можете контролировать.
За любым гневом стоит неразрешенная и часто скрытая обида. Приведенные ниже упражнения помогут вам войти в контакт с эмоциональной болью. Сначала потренируйтесь дома, чтобы потом применять их в эмоциональных ситуациях. Долгосрочная цель состоит в том, чтобы развить в себе готовность находиться в контакте с собственным гневом и спокойно к нему относиться.
Когда вы учитесь отслеживать и принимать свои боль и обиду, то избавляетесь от злости и освобождаете пространство для сострадания и прощения. В этом процессе вы узнаете несколько новых для себя вещей:
1. У вас развивается большая честность в отношении собственного опыта. Вы учитесь признавать гнев, ярость, страх, вину, отвержение и боль, когда чувствуете их.
2. У вас появляется смелость ничего не делать, а просто находиться со своим гневом — это имеет решающее значение. Вы учитесь не убегать от себя, принимая себя таким, какой вы есть. Невозможно проявлять сострадание к своему опыту, когда вы все время стараетесь скрыться от него.
3. У вас развивается позиция внутреннего наблюдателя за собственным опытом. Наблюдение без осуждения позволит освободиться от того, что происходит с вашим телом и умом в эмоциональный момент. Это дает возможность поступать так, как вам важно, а не реагировать бесконтрольно, и приносит освобождение, позволяя отпустить старое и начать двигаться дальше.
Поначалу, вероятно, вам будет сложно выполнять эти упражнения. Однако, делая их вновь и вновь, вы обнаружите, что гнев гораздо более вреден и разрушителен, чем обида и боль, лежащие в его основе. Именно он разрушает вашу жизнь.
Ежедневное выполнение упражнений — когда вы делаете это искренне и от чистого сердца — чрезвычайно важно для вашего дальнейшего прогресса на пути выхода из ловушки гнева. Не пытайтесь делать их, если хотите просто попробовать. Дождитесь того момента, когда действительно будете готовы их выполнить, а потом найдите тихое место и действуйте.
Следующее упражнение — одно из самых важных в этой книге. Выделите на него десять-пятнадцать минут. Как и с практикой «Броня гнева», мы рекомендуем вам сначала прочитать текст несколько раз. Затем закройте глаза и следуйте инструкциям. Вы также можете записать текст на диктофон и включить запись для проведения практики.
Быть с гневом. Погружение в боль
Займите удобное положение в кресле. Сядьте прямо, поставив ступни на пол и не скрещивая руки и ноги, а кисти положите на колени (ладонями вверх или вниз, в зависимости от того, как вам удобнее). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расслабьтесь. Позвольте телу отдыхать, не погружаясь в сон. Теперь вспомните недавнюю ситуацию гнева. Постарайтесь воспроизвести и осознать его. Сделайте это чувство максимально реальным. Продолжайте визуализировать ситуацию до тех пор, пока не заметите волну неприятных изменений, захлестнувших ваше тело и ум. Позвольте себе соединиться с этим опытом. Теперь постарайтесь освободиться от него — каждой его части, — насколько это возможно. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, как вами овладевает чувство гнева и сильное желание что-то с этим сделать.
Далее требуется как можно глубже погрузиться в этот опыт. Представьте, что у вас есть большая палочка для мыльных пузырей, с которыми дети иногда играют на пляже или в парке. Продолжайте наполнять ее раствором, готовя к надуванию гигантского пузыря. Затем загляните внутрь себя и обратите внимание на все составляющие переживания гнева. Начните с поиска суждений и обвинений. Возьмите палочку и проведите ею по каждому из них. Постарайтесь захватить мысли в гигантский пузырь. Затем начните одна за другой замечать и называть их, следя за тем, как они быстро поднимаются: «Вот осуждения… обвинения… критика». Продолжайте наблюдать, как они поднимаются все выше и выше, пока не скроются из виду. Затем сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
Теперь обратите внимание на физические ощущения гнева в вашем теле: учащенное сердцебиение, дрожь, тремор рук, одышку, жар, тошноту в животе.
Напряжение повсюду. Вы чувствуете, что вас будто сейчас разорвет изнутри. Как только возникнет импульс ответить, постарайтесь назвать эти чувства последовательно, одно за другим: «Я хочу закричать… сжать кулаки… наброситься… искать виноватых». Теперь ваша задача одновременно проста и сложна: ничего не делать! Просто будьте с этими ощущениями и импульсами. Прочувствуйте возбуждение. Сидеть сложа руки — это последнее, что вы сейчас хотите делать, но самое мудрое. Ничего не говорите. Ничего не делайте. Вы хотите решения, но сейчас его нет.
Энергия гнева подобна большой океанской волне, о которой мы рассказывали в главе 5. Продолжайте спокойно находиться с той энергией, которую ощущаете, позволив гребню ярости действовать как обычно. Наблюдайте, как он набирает силу и поднимается, пока в конце концов не стихнет и волна не уйдет. Теперь осторожно вернитесь к ситуации гнева и составьте окончательный список. Что у вас остается? Что вы видите? Мы можем предположить, что в нем только две вещи: боль и обида, которые подпитывали вашу ярость с самого начала. Однако на самом деле у вас по-прежнему есть ваши ценности, пусть гнев и довольно сильно ранил вас. Обратите внимание на неприятные переживания. Как и в упражнении «Броня гнева», постарайтесь назвать каждое чувство, критически оценивая ситуацию.
Возможно, вы увидите среди них боль, страх, покинутость, одиночество, неполноценность, потерю, вину или стыд. Нет необходимости отрицать или скрывать их: они часть вас и принадлежат вам, не являясь вами и не определяя того, кто вы есть. Просто позвольте им быть и затем попробуйте отпустить. Относитесь к ним как к открытой ране: заботьтесь о них, привнося доброту, заботу и сострадание в свой опыт здесь и сейчас. Простите себя за то, что так долго пытались скрыть и отвергнуть свою боль и делали все возможное, стараясь этого не замечать.
Если в какой-то момент вам захочется остановиться и снова надеть броню гнева, поблагодарите свой ум и просто вернитесь к своим переживаниям. Если вы заметите, что осуждение или обида появляются снова, поместите их в пузырь и отпустите, чтобы они улетели вверх.
Далее мягко переключите внимание на свои ценности, которые находятся рядом. Что бы вы назвали в их числе? Выберите одну или две, которые особенно важны для вас. Теперь задайте себе важный вопрос: «Если гнев и боль стоят между мной и движением в направлении реализации этих ценностей, готов ли я присвоить их, делая при этом то, что для меня важно?» Если вы так захотите, гнев больше не будет препятствием.
Подумайте о случае, когда злость помешала вам действовать согласно вашим ценностям. Затем представьте, как делаете то, что для вас важно в этой ситуации, но обида и боль никуда не делись. Наверное, происходящее покажется вам странным, и тем не менее это жизненно важно, поскольку таким образом вы движетесь к тому, что имеет для вас смысл, и контролируете то, что вам подвластно. Постарайтесь по-настоящему это принять. Чувствовать гнев, обиду и боль, не отказываясь от своих ценностей, — вот в чем смысл!
Постарайтесь расширить свое внимание, воспринимая звуки вокруг, а также чувствуя сострадание и прощение не только здесь и сейчас, но и вообще.
Выполнить это упражнение совсем непросто. Поначалу у вас могут возникнуть проблемы с принятием перспективы наблюдателя и отношением к этому опыту с добротой. Не корите себя; не оценивайте трудности как неудачи. Сострадание не требует совершенства. Старайтесь просто не сходить с дистанции, оставаясь расслабленным и проявляя терпение. Просто пообещайте себе выполнять это упражнение каждый день. Делайте все, что в ваших силах.
Мы предлагаем вам проигрывать один и тот же эпизод гнева до тех пор, пока вы не будете готовы принять перспективу мудрого разума, оставаясь с негативной энергией и болью, которая вас наполняет. Затем переходите к различным эпизодам гнева и повторяйте те же действия, что и раньше. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не сможете мириться с телесным дискомфортом и болью с состраданием и прощением, не осуждая (просто позволяя осуждающим мыслям возникать и исчезать). На это уйдут недели. Главное — не сворачивать с выбранного пути!
Способность проявлять терпение, когда вас переполняет гнев
Во многих предыдущих упражнениях вы представляли себе гнев, находясь в этот момент дома, возможно, в одиночестве, и делали это сознательно. В реальности же он возникает не так. Злость вспыхивает тогда, когда вы, возможно, не ожидали, застает вас врасплох. Вот самый сложный вопрос: что вы делаете в тот момент, когда гнев нарастает, а потом и переполняет вас?
Предыдущие упражнения — особенно последнее — прежде всего были направлены на подготовку к тем моментам, когда ярость быстро вспыхивает в реальных жизненных ситуациях. Безусловно, вы можете использовать при этом любой из приобретенных навыков, однако в пылу гнева порой трудно вспомнить, что именно нужно делать. Так что просто придерживайтесь простого правила: ничего не предпринимать и проявлять терпение. Посмотрите на ситуацию со стороны. Если вы можете сесть, то сядьте и просто переживайте то, что испытываете. Вот конкретные рекомендации:
• Ничего не говорите и не делайте. Возможно, это не совсем то, что вам хочется, но здесь у вас есть выбор. Вы можете делать то, что велят вам ум и тело, которые, как и ранее, подталкивают вас к действию: вы стремитесь быть правы и желаете исправить ситуацию. Вы могли бы это сделать — но что ваш опыт говорит вам об этом выборе? Также вы можете сделать выбор, который кажется столь же нелепым и неестественным, как попадание в ловушку для пальцев: действовать, проявляя терпение. Для этого остановитесь, замолчите, сидите спокойно и ждите, пока резкая, пронзительная, переполняющая вас энергия постепенно сойдет на нет. Вам не нужно ничего подавлять — просто честно признайте факт злости, обиды или грусти, согласитесь, что вы одиноки, напуганы или что-то еще. Так вы останетесь с этими чувствами, не подпитывая их и не реагируя на них.
• Наблюдайте за автоматическим мышлением. Мы гарантируем, что мышление на автомате будет работать на пределе возможностей, однако вы не должны в нем путаться или реагировать на него. Просто следите за тем, что оно делает, с перспективы сострадательного наблюдателя, и практикуйте мягкое принятие.
• Оседлайте тигра. Это действительно сложно. Терпеть дискомфорт, ничего не делая, когда вы чувствуете, что вот-вот взорветесь, это все равно, что мчаться вперед на дикой лошади или диком тигре. Очень страшно. В этот момент обратите внимание на физическое переживание гнева. Вы чувствуете давление? Напряжение или сжатие? Где конкретно вы его ощущаете? Имеет ли оно форму? Наблюдение за своими чувствами поможет вам осознать их отдельно от вас.
В этот момент, возможно впервые, вы можете сознательно выбрать — посидеть и побыть с этой живой, мощной энергией, которую так долго старались убрать из поля зрения. И вы можете делать это в повседневной жизни. Успокоившись, вы окажетесь способны привнести в эту энергию сострадание и любопытство. Загляните чуть глубже в свои переживания, не пытаясь разрешить их, бороться с ними или подавить их, и не действуя под их влиянием. Просто дайте им возможность быть. Пока они с вами, попробуйте найти боль. Как только вы локализуете ее, как в предыдущем упражнении, обратитесь глубже в поисках чего-то, к чему вы привязаны или за что держитесь. Если то, что вы там увидите, покажется вам слишком большим, начните с маленьких привязанностей, которые тоже присутствуют.
Подойдите к этому акту терпения с мягкостью и любопытством. У вас есть выбор: удержать или отпустить. В этом плане терпение очень похоже на практику прощения.
Ранее мы уже говорили о том, что гневное поведение не приносит облегчения. Практикуя терпение, вы можете обнаружить: отпуская свои обиды и все то, что так долго держало вас, вы испытываете чувство легкости и наконец начинаете расслабляться, ощущая мягкость и доброту своего сердца. Терпение, в отличие от гнева, — это путь к другим.
Обретите уверенность в себе
Эмоциональная боль и обида проявляются в самых разных сферах вашей жизни. Приведенные ниже советы направлены на дальнейшее расширение способности реагировать на боль и обиду. Каждое из них основано на навыках, изложенных в предыдущих упражнениях. Все это погружает вас в боль и дискомфорт и помогает развить уверенность в себе. На выходе ждет награда: эмоциональная боль перестает служить благодатной почвой для вашего гнева. Он уже не сможет препятствовать вам двигаться в важных для вас направлениях. Мы предлагаем вам использовать перспективу мудрого разума и сострадательного присутствия для каждого упражнения. Они помогут вам открыться, принять свои болезненные переживания и научиться относиться к ним с состраданием и прощением.
Перед лицом страха
Начните с того, чтобы установить контакт с тем опасным или болезненным, чего вы боитесь. Что представляет собой ваш кошмар или наихудший сценарий?
Обратите внимание на телесные ощущения, которые сопровождают эти мысли. Будьте конкретны. Вы можете бояться быть разоблаченным за некомпетентность, испытывать смущение, унижение, критику или обесценивание. А возможно, вы боитесь самой эмоции страха. Тем не менее проблема не в чувствах, а в том, что вы с ними делаете и как это мешает вам заниматься тем, что для вас важно. Примите точку зрения наблюдателя и следите за своими мыслями, переживаниями, телесными ощущениями и образами, связанными со страхом. Отделите их с помощью техники мудрого разума и позвольте им быть. Не пытайтесь решить или исправить их — просто наблюдайте в ходе практики.
Перед лицом вины
Для начала задайте себе вопрос: «Какое правило я нарушил, когда начал испытывать чувство вины?» У вас может быть единственный принцип, который вы считаете незыблемым (например, никогда не опаздывать на встречу или не нарушать обещаний); или целый свод, мешающий двигаться в направлении ваших ценностей. Соприкасаясь с этими правилами, обратите внимание на жесткость и ригидность каждого из них, на чувство, что нарушить их — значит быть плохим. Также рассмотрите, как каждое из них препятствует чему-то важному для вас. Проанализируйте их на предмет того, что они собой представляют. Это правило возникло из вашего собственного опыта? Оно жизнеутверждающее? Оно помогало вам? Не мешает ли оно тому, что ценно для вас и чем вы дорожите? В рамках культурных границ только вы можете решать, действительно ли следование правилам более важно, чем ваши ценности в конкретной ситуации. Готовы ли вы отказаться от этих принципов ради того, что для вас ценно? Если ответ «да», то принимайтесь за дело.
Перед лицом горя и утрат
Люди склонны бежать от горя, потому что сопротивляются боли и боятся быть подавленными сильными чувствами. Такое бегство, в свою очередь, сильно ограничивает их жизнь. Вы когда-нибудь позволяли себе горевать, переживая нормальную боль, которая сопровождает потерю? Если нет, то именно это вам и необходимо сделать. Ваша задача заключается в том, чтобы пережить боль утраты, а затем позволить себе отпустить ее. Для этого каждый день выделяйте себе около получаса на воспоминания, благодарность и сожаление. В то же время, позвольте себе почувствовать печаль, которая возникает, когда вы расстаетесь с потерянным человеком или предметом. Доверьтесь тому, что волны боли пройдут прежде чем их интенсивность превзойдет вашу способность оставаться с ними.
Перед лицом боли
Активная работа по преодолению боли заключается в ее признании — открыто, прямо и честно, без обвинений и упреков. Сосредоточьтесь на том, что вас ранит и на том, как эта боль мешает важным аспектам вашей жизни. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрямую сообщить о своем чувстве боли себе и другим людям, которые могли вызвать ее. Например, вы можете сказать: «Мне обидно, когда вы позволяете себе шутки о том, как я готовлю». Не ищите извинений, которые облегчили бы дискомфорт. Просто признайте обиду, проявляя сострадание, отпуская и прощая. Как и во всех остальных упражнениях, одного раза будет недостаточно — тренироваться нужно постоянно. Тогда со временем вы научитесь смотреть на свою боль с состраданием.
Способность к реагированию перед лицом беспомощности
Многие вещи в вашей жизни находятся вне нашего контроля. Очень важно, чтобы вы понимали разницу между тем, что можете и не можете контролировать. Как вы уже узнали из главы 4, попытка справиться с неподвластными обстоятельствами порождает только разочарование, гнев и чувство беспомощности. Оно же, в свою очередь, практически всегда перенаправляет внимание в неверное русло. Признайте себя застрявшим — и уже потом выберите способность реагирования. Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать, чтобы удовлетворить свои потребности и начать двигаться вперед в важном для вас направлении. И то и другое вы в силах подчинить. Будьте конкретны: составьте план, который поможет вам не сдаваться даже перед лицом невзгод.
Чувства пустоты и одиночества
Большинство людей готовы на многое, чтобы вытеснить чувства пустоты и одиночества из своего сознания. Здесь, как и в случае с другими болезненными эмоциями, важно отделить обвинение от боли. Вам нужно пережить собственное одиночество напрямую, не связывая его с ошибками и недостатками других людей. Чтобы усилить это чувство и научиться с ним мириться, вы можете совершить прогулку в тихом месте, посидеть в одиночестве десять минут с выключенными гаджетами или сопротивляться желанию позвонить кому-то, чтобы заполнить пустоту. И вместо этого обратить внимание на то, каково это — отложить контакт на десять минут. Эти небольшие упражнения помогут вам осознать свое одиночество и, как это ни парадоксально, могут породить чувство спокойствия и внутреннего умиротворения. Самое важное здесь — замечать и принимать то, каково это — оставаться наедине с собой, вместо того чтобы убегать от пустоты и одиночества, заполняя эту пустоту гневом и обвинениями.
Боль и обида — неотъемлемая часть жизни. Гнев и непрощение подпитываются неразрешенной болью и обидой. Вот почему мы призываем вас потушить пламя, готовое вот-вот разгореться.
Важно помнить, что столкновение с болью и обидой — это не самоистязание. Как отмечала Пема Чодрон[49], находиться с болью без доброты — это настоящая война. Вот почему большинство упражнений в этой книге носят мягкий и нежный, а не конфронтационный характер. Сострадание к себе и мужество — жизненно важные качества. Научившись развивать доброту к своим переживаниям, вместо того чтобы накапливать их или совершать бегство через гнев и агрессию, вы осуществляете контроль там, где он у вас действительно есть!
Научитесь привносить сострадание в собственный опыт — во что бы то ни было. Затем возьмите на себя обязательство проявлять прощение и доброту к другим независимо от того, как они реагируют. Пусть это будет самый смелый, честный и любящий подарок, который вы можете себе преподнести. Во время этой работы изменения обязательно произойдут, но не стоит их ожидать в одночасье. Продолжайте выполнять упражнения на ежедневной основе — практика важнее всего. Не сворачивайте с пути и достигнете результата.
Неделя 9
Перед лицом боли с прощением
Информация к размышлению. Практика прощения и терпения — самое мощное противоядие от гнева. Я делаю это сам, для себя, по собственному выбору.
Вопросы для рассмотрения. Готов ли я выбрать путь прощения, начав проявлять доброту к себе и другим? Готов ли я встретить свою обиду и эмоциональную боль с терпением, состраданием и добротой, чтобы продолжить идти вперед?