Жизнь — это выбор! Психологическая боль — это не выбор. Какой бы путь вы не выбрали, у вас всегда будут возникать проблемы. Таким образом, ваш выбор состоит не в том, чтобы испытывать или не испытывать боль, а в том, чтобы жить осмысленной жизнью или отказаться от нее.
В предыдущих главах мы много говорили о том, что вы не в силах контролировать. В оставшихся главах речь пойдет о том, что вы контролировать можете. Они посвящены тому, чтобы узнать или, возможно, заново открыть для себя то, что для вас действительно важно. Вы можете взять управление жизнью в свои руки и вернуть ее себе.
Мы часто сравниваем гнев с тигром, растущим внутри человека. Начинается все с маленького тигренка. Каждый раз, когда вы действуете под влиянием злости, то кормите его, и он становится чуть больше. В краткосрочной перспективе может показаться, что все совсем не так, но в итоге именно это и происходит: подпитываясь, гнев калечит вашу жизнь.
Мы поговорили с одним из наших клиентов, Фрэнком, 34-летним менеджером магазина, о тигре гнева и попросили его описать свой опыт. Фрэнк разрешил нам поделиться своими заметками в дневнике с вами.
История Фрэнка
«Когда мой злой тигр впервые появился, то был еще котенком. На самом деле я тогда тоже был ребенком. Но дела обстояли настолько ужасно, что мне бы хотелось просто забыть обо всем. Иногда я так злился, что нападал даже на своих лучших друзей и из-за этого попадал в самые разные неприятности. Мой тигр гнева рос, и я все чаще набрасывался на людей, которые меня раздражали. Конечно же, теперь меня это очень расстраивает, потому что я отчетливо вижу всю эту кровавую бойню в своей жизни. Я совершенно не контролирую ее и как будто стою на месте. За все отвечает тигр гнева, и не похоже, чтобы он собирался куда-то уходить. Меня это просто достало — я хочу вернуть свою жизнь себе».
Если ваша ситуация похожа на то, что происходит с Фрэнком, значит, тигр гнева управляет и вашей жизнью. Ваши выборы обусловлены не вашими высшими ценностями, а скорее тем, кто или что вас разозлило. Сейчас самое время задать себе главный вопрос: «Кто здесь контролирует? Кто выбирает? Я или тигр гнева?» Вы вовсе не должны кормить его всю свою жизнь. У вас есть возможность выбрать что-то другое.
Жизнь без гнева
Вы когда-нибудь задумывались о том, какой была бы ваша жизнь, если бы вы не боролись с яростью? Только представьте на мгновение, что бы вы сделали, если бы больше не тратили время на действия под влиянием гнева, преследуя все, что вас расстраивает, и пытаясь выиграть бесконечную битву с людьми, которые, как вам кажется, только достают и обижают вас. Как бы вы провели свой день? Как изменились бы тогда ваши отношения?
А теперь просто сделайте паузу. Сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте на несколько секунд эту новую жизнь. Затем вернитесь к чтению.
Скорее всего, некоторые возникшие у вас образы оказались связаны с важными аспектами вашей жизни, которые вы упускаете или, возможно, от которых даже отказались из-за гнева. Для нас важно, чтобы вы воссоединились с ними, ведь мы знаем: вернуть их возможно.
Чтобы понять свои ценности, вам нужно подумать о тех сферах жизни, которые очень важны для вас. Это то, что дает вам желание жить, что вы хотите холить и лелеять, и что при необходимости будете защищать. Это то, на что вы могли бы оглянуться в конце своей жизни и сказать: «Моя жизнь прожита не зря». Тем не менее ваши ценности могут не совпадать с ценностями других людей — все нормально, так и должно быть.
Как правило, это какие-то важные для вас области или сферы: семья, близкие отношения, друзья, работа, образование, досуг, духовность, гражданская позиция, здоровье. Хотя мы перечисляем все отдельно, большинство из них взаимосвязаны между собой. Например, руководствуясь ценностью здоровья, вы может присоединиться к группе йоги или стать членом спортивного клуба. В свою очередь, это может привести к знакомству с другими людьми (еще одна ценность) или сделать вас хорошим родителем для своих детей (и еще одна ценность).
Гнев имеет обыкновение выталкивать ценности из поля зрения. Если они лежат в основе вашей жизни мечты, то все — включая гнев, — что мешает им, становится проблемой.
Ценности как дорожная карта
Ценности служат картой, которая указывает направление, в котором вы хотите двигаться. Без них у вас нет цели. Скрытые из виду ценности могут задерживать вас, лишая понимания, куда идти. В таком случае вы можете понапрасну тратить время и силы, чувствуя, что никуда не движетесь и стоите на месте. Вероятно, именно так вы чувствовали себя в моменты сильного гнева.
Мы хотим помочь вам перестать делать ненужные шаги и начать двигаться в верном направлении. Ценности — это компас, который поможет вам уйти от гневного поведения и вернуться в свою жизнь. В этом и заключается настоящая награда. Когда вы почувствуете связь с тем, что вам важно, то захотите сосредоточиться именно на этом. Как только направления, в основе которых лежат ваши ценности, станут яснее, вы сможете начать концентрировать усилия на движении.
Ценности помогают сохранять фокус
Работа над тем, чтобы жить в соответствии с ценностями, также будет мотивировать вас выполнять упражнения в этой книге. Мы понимаем, что это нелегко и требует определенной готовности, но эти усилия обязательно окупятся. По мере того как вы будете все больше действовать в соответствии со своими ценностями, в центре внимания окажутся ваша жизнь и то, какой вы ее видите в дальнейшем.
У людей, имеющих проблемы с гневом, часто довольно много энергии. Это дар. Ее можно воспринимать как молоток, который годится как для разрушения, так и для созидания. Исследуя свои ценности в этой главе, продолжайте размышлять над следующим вопросом: «Как я могу разумно использовать свою энергию?»
Ценности дают альтернативу: не выходить из себя, испытывая гнев
Ценности служат ориентиром, позволяющим оценить, какие действия полезны, а какие нет. Это особенно важно, когда вы злитесь и не знаете, как поступить. Ценности направляют вас к поступкам, которые отражают то, какой вы хотите видеть свою жизнь. Вы можете выработать такой ответ на чувство гнева: остановиться, понаблюдать за собой и затем вспомнить о своих ценностях примерно в таком ключе: «Если я сейчас действую из гнева, это, вероятно, пойдет вразрез с одной из моих ценностей. Это ранит человека, которого я люблю. Это может повлиять на мою репутацию на работе». Вы поймете, что делать, а чего не делать, отвечая на вопрос: «Это действие приближает меня к моим ценностям или отдаляет от них?»
Ценности не отвлекают от гнева — скорее помогают решить, что важнее: свести счеты с обидчиком или жить жизнью мечты. Вот так работа над тем, что для вас действительно важно, становится альтернативой гневу.
Например, вы стремитесь быть любящим мужем. Однажды к вам подходит ваша жена: она расстроена и требует ответа на вопрос, почему вы не можете с большим пониманием отнестись к тому, что ей приходится совмещать роль матери с работой. Ваши ценности помогут вам задать себе следующий вопрос: «Что приближает меня к тому, чтобы стать любящим мужем: тут же наброситься на нее и защититься самому (это то, что мне хочется сделать) или же помолчать какое-то время, погладить ее руку и с нотками доброты и участия в голосе пообещать помочь ей в этой непростой ситуации?»
Один из наших клиентов, Джим, постоянно срывался на дочь из-за того, что она не убиралась в своей комнате. Он повышал голос и произносил то, что мгновенно вызывало у нее слезы, а затем в ярости захлопывал дверь. В прошлый раз Джим решил посмотреть на ситуацию со стороны, с перспективы ценности отношений с дочерью. Когда все повторилось, он не вспылил, а подошел к ребенку, приобнял ее и сказал, что просто заботится о ней и любит ее. Когда он решил взаимодействовать с дочерью таким образом, их отношения улучшились, и она стала прилагать усилия к тому, чтобы содержать свою комнату в чистоте и порядке, так как не хотела расстраивать его.
Жизнь, проживаемая в служении гневу, обычно не стоит высоко ни в чьей системе ценностей. К этому же выводу пришел и Джим, когда ясно осознал, насколько для него важны хорошие отношения с дочерью.
Итак, вы находитесь в точке выбора. Вам под силу выбрать жить так, чтобы поддерживать свои самые глубокие и заветные желания, или же сохранить прежний образ жизни, подчинившись гневу. Решать вам.
Вы можете думать об этом следующим образом: представьте себе жизнь как прогулку по длинному коридору со множеством дверей по обе стороны. Вы выбираете, какие двери открывать и в какие входить. Одна из них называется «Гнев». Вы так долго пробыли за ней, что, возможно, упустили из виду другие варианты, однако все еще можете рискнуть и открыть оставшиеся двери. А можете по-прежнему остаться в «гневе». Какой выбор вы сделаете?
Злость ограничивает. Гнев отталкивает членов семьи — людей, которых вы любите, — и мешает строить удовлетворительные отношения. Он также отдаляет от вас друзей, которые волнуются о вас или могли бы вам помочь. Возможно, сейчас самое время набраться смелости и исследовать другие двери в своем жизненном коридоре. Кроме гнева, что еще вы хотели бы увидеть? Возможно, комнаты с табличкой «Любовь» или «Физическое здоровье», «Профессиональная реализация» или «Политическая деятельность». А может, дверь под названием «Внутренний мир»? В вашем коридоре их множество.
Цели легко спутать с ценностями. Попробуем разобраться. Цели — это действия, которые вы можете внести в список, реализовать и отметить как выполненные. Как только они оказываются достигнуты, работу можно считать выполненной. Например, вынести мусор — это цель, как и другие, такие как сбросить вес на пять килограммов, отправиться в отпуск, получить диплом или подстричь газон. Даже акт вступления в брак подходит под наше определение: как только на вашем пальце появится кольцо, цель будет достигнута. Таким образом, вы можете определить, является ли что-то целью, прикинув, можно ли это выполнить, а потом выбросить из головы.
Ценности же — это путешествие длиною в жизнь. Говоря о них, не получится ответить на вопрос «Я уже закончил?». Они не имеют конечной точки, а направляют нас на протяжении всего пути.
Нередко достижение определенной цели (например, вступление в брак) — это лишь один из многих шагов в направлении ценности (скажем, быть любящим партнером). Она не становится реализованной в тот момент, когда вы говорите: «Согласен». Быть любящим, преданным партнером — это то, над чем необходимо постоянно работать, где всегда есть место для роста. Точно так же цель «качественно проводить время с ребенком каждые выходные» не является реализацией ценности быть хорошим родителем. Это постоянные обязательства и действия, завершить которые невозможно.
Хотя ценности и цели — это не одно и то же, они взаимосвязаны между собой. Просто подумайте об одной или двух целях, которые вы себе поставили. Будьте открыты к обыденным вещам, например вынесите мусор, чтобы порадовать свою жену. Чтобы определить ценность, лежащую в основе цели, можете просто спросить себя: «Зачем я это делаю?», «Чего я пытаюсь достичь в своей жизни этой целью?», «К чему я приду?» Ответы на эти вопросы укажут вам направление. Может оказаться, что простой акт, такой как вынос мусора, отражает ценность помощи, принадлежности к семье или даже поддержки супруга.
Результаты
Иногда мы слышим, как люди говорят: «Я хочу быть спокойнее» или «Для меня важно быть счастливым». Оба эти утверждения звучат как ценности, но на самом деле это эмоциональные цели. По сути, они представляют собой результат — то, что может произойти, если вы начнете движение. Помните, что ценности приходится претворять в жизнь вновь и вновь — это ежедневные действия, большие и маленькие. Или, иными словами, совокупный эффект того, на что вы тратите свое время, а не мысли и чувства.
Если цель под силу выполнить мертвецу[43], то она не очень хороша
Когда вы размышляете о ценностях, думайте о том, что хотите или можете сделать, а не наоборот. Примерными целями могут быть: звонок лучшему другу хотя бы раз в неделю, занятия музыкой, физические упражнения по тридцать минут в день, чтение детям каждый вечер перед сном и так далее.
Многие из нас обычно сосредотачивают свое время и усилия на том, чего делать не следует. Эти «нельзя» часто возникают, когда вы поступаете неправильно и позволяете чувствам и мыслям руководить вашими действиями. Так, наша пациентка Сара обнаружила, что занимается этим довольно часто: «Не кричи на детей», «Перестань критиковать Дэна [своего мужа]», «Не сердись, когда другие опаздывают».
Каждый раз, когда вы пишете или думаете «не надо», «никогда», «стоп», «брось» и тому подобное, то ставите перед собой «цель мертвеца». Мертвецы не кричат на своих детей и не критикуют супругов. Если вы замечаете подобное, спросите себя: «Что я могу сделать вместо этого?» Этот простой вопрос поможет вам переосмыслить свой подход. Когда вы знаете, как поступить, то понимаете направление и можете действовать. Таким образом, вместо того, чтобы говорить себе: «Перестань критиковать партнера», сосредоточьтесь на том, чтобы быть более любящим по отношению к нему, проявлять чувство сострадания и делать то, что действительно демонстрирует вашу заботу. Когда же ты знаешь лишь то, как поступать не следует, то оказываешься изгнан из жизни, точно мертвец.
Оценка включает в себя действие, а не чувства
Многие люди считают, что оценка — то, как они относятся к тем или иным вещам в своей жизни, но это потенциальная ловушка. Так или иначе, вы осуществляете самые разные действия независимо от того, как чувствуете себя в данный момент. Вероятно, вы отправляетесь на работу независимо от того, испытываете ли раздражение, грусть, тревогу или радость. Или, возможно, вы навещаете свою тетю, даже если она вам не очень нравится. Таким образом, даже если вы злитесь на кого-то, кто дорог вам, то все равно остаетесь в силах обнять его или подарить ему подарок, даже если внутри чувствуете обиду. Вот почему мы подчеркиваем, что оценка — это действие. На самом деле оно происходит на когнитивном и физиологическом уровнях. Если вы считаете своей ценностью карьеру, то должны работать над ее построением. Если же вы этого не делаете, значит, она все же не является вашей ценностью независимо от того, как вы к этому относитесь.
Вы когда-нибудь размышляли о том, какой видите свою жизнь? Большинство людей не задумываются об этом, пока не становится слишком поздно. Чтобы помочь вам избежать такого печального исхода, мы предлагаем выполнить два простых упражнения: похоронную медитацию и написание собственной эпитафии. Эти упражнения очень сильные и могут даже немного напугать вас. Вознаграждение же за их выполнение заключается в том, что они дадут вам четкое представление о желанной жизни и помогут раскрыть истинные ценности.
Смерть неизбежна. Мы можем отсрочить ее, но не избежать. И хотя вы не в силах контролировать, когда и как умрете, изменить саму жизнь вы способны. Следующее упражнение поможет вам глубоко прочувствовать это.
Похоронная медитация
Итак, устраивайтесь поудобнее. Представьте, что вы наблюдаете за собственными похоронами. Визуализируйте себя в открытом гробу. Почувствуйте запах свежих цветов, прислушайтесь к тихой музыке на заднем плане, оглянитесь по сторонам. Кого вы видите? Близких, семью, друзей, родственников, коллег, знакомых? Внимательно слушайте их разговоры: что они говорят о вас? Ваш партнер… ваши дети… ваш лучший друг… ваши коллеги… ваш сосед…
Внимайте словам каждого из них, когда они произносят то, что в глубине души вы больше всего желаете услышать о себе, что вам бы хотелось, чтобы важные для вас люди запомнили прежде всего.
Сохраняйте этот образ в течение нескольких минут. Затем вернитесь к чтению.
Подумайте о приятных и трогательных комментариях, которые вы услышали — они дадут вам представление о том, какой вы действительно хотите видеть свою жизнь. Кое-что могло вызвать у вас чувство боли и разочарования. Возможно, кто-то сказал: «Он был циничным, злым человеком» или «Она часто вела себя как настоящая стерва». Хорошая новость заключается в том, что ваша жизнь еще не закончена и все эти разговоры на ваших похоронах не состоялись. У вас пока есть время сделать так, чтобы вас запомнили таким, каким вы действительно хотите быть. И начать можно прямо сейчас.
Напишите собственную эпитафию
Представьте, что однажды на вашей могиле установят надгробие. На данный момент оно пустое: ваша эпитафия (краткое жизнеописание) еще не написана. Какую надпись вы хотели бы видеть на своем надгробии? Придумайте фразу или предложение, которое бы отражало сущность вашей жизни. За что вам хотелось бы, чтобы вас запомнили? Дайте себе немного времени, чтобы подумать над этими важными вопросами. Если вы найдете ответ — или несколько — запишите его. Это упражнение может показаться странным и несколько пугающим, однако, выполнив его, даже если вам страшновато, вы получите представление о том, какой действительно хотите видеть свою жизнь.
На самом деле это не умозрительное упражнение. За что вас запомнят другие люди и что определяет вашу жизнь, зависит только от вас. От того, чем вы занимаетесь, от того, какие действия вы предпринимаете, чтобы соответствовать своим идеалам. Только так вы можете составить собственную эпитафию.
Мы не даем обещаний, что по окончании жизни в вашу честь будет воздвигнут памятник. Тем не менее если вы сделаете определенные шаги к тому, чтобы двигаться в русле собственных ценностей, то есть шанс, что все, кто вас знает, будут помнить вас с теплотой и любовью.
Жить в соответствии со своими ценностями — это путешествие длиною в жизнь. Каждый день — это возможность двигаться в выбранном направлении, неся с собой болезненные мысли и чувства. Вы пишете свою надгробную речь и эпитафию на основе ежедневных выборов и поступков. Итак, каким вы видите свое надгробие? Что бы вам хотелось, чтобы люди произносили, стоя у него? Ответы на эти вопросы укажут вам направление, в котором стоит двигаться.
Определение жизненных направлений на основе ваших ценностей — жизненный компас
Определение своих ценностей и постановка целей — важные шаги на пути к жизни мечты. Чтобы определить свои основные ценности, можно задать себе пару простых вопросов: «Какой я хочу видеть свою жизнь?», «Что для меня на самом деле важно?» Чтобы докопаться до самой сути, мы призываем вас составить «жизненный компас». Это займет какое-то время, но оно точно не будет потрачено зря, так как поможет вам разобраться в некоторых важных вещах:
• Какие сферы вашей жизни наиболее значимы для вас.
• Какой вы видите свою жизнь по отношению к этим значимым вещам.
• Насколько ваши действия соответствуют вашим намерениям.
• Какие препятствия или барьеры стоят на пути к реализации ваших ценностей.
Какие области в жизни вы цените и считаете важными?
Взгляните на рис. 1, чтобы получить некоторое представление об этом упражнении. Первый шаг — анализ качества вашей жизни в каждой из десяти областей. Один из аспектов включает в себя акцент, который вы делаете во всех них. Начните с оценки значимости областей по шкале от 0 до 2, где 0 (неважно), 1 (не очень важно) или 2 (очень важно). Укажите свою цифру в колонке «i» напротив каждой ценности. Оценивайте каждую из них в соответствии с вашим личным ощущением. Сделайте это прямо сейчас.
Рис. 1. Компас жизни — поведенческий компас важных жизненных областей, намерений в каждой из них и потенциальных препятствий на пути к их достижению (Dahl et al., 2004). Авторское право (2004) принадлежит Ассоциации по развитию поведенческой терапии. Перепечатывается с разрешения издателя
Каковы ваши намерения?
Теперь вернитесь к каждой области, которую оценили как не очень важную (1) или очень важную (2), и запишите свое намерение — простое заявление о том, как бы вы хотели прожить свою жизнь в этой области (что для вас наиболее важно в связи с этим). Оставляйте пометки прямо в таблице. Если у вас возникли трудности с формулировкой, потому что вы не уверены, о чем идет речь в конкретной области, можете задать себе следующие вопросы:
• Интимные отношения. Каким партнером я бы хотел быть в интимных отношениях? Какие отношения — супружеские или партнерские — я бы хотел иметь? Как я хочу относиться к своему партнеру?
• Воспитание детей. Каким родителем я хочу быть? Как я хочу взаимодействовать со своими детьми?
• Образование / обучение. Почему обучение важно для меня? Какие навыки или компетенции я хотел бы приобрести?
• Друзья / социальная жизнь. Каким другом я хочу быть? Что значит быть хорошим другом? Как я веду себя по отношению к своим лучшим друзьям? Почему дружба важна для меня?
• Физическая забота о себе / о своем здоровье. Как и почему я забочусь о себе? Почему я хочу заботиться о своем теле и здоровье — через еду, занятия спортом и поддержание физической формы?
• Родительская семья. Как я хочу взаимодействовать с членами своей семьи? Какой сестрой / братом или сыном / дочерью я хочу быть?
• Духовность. Перед какими тайнами жизни я испытываю благоговейный трепет? Что может вдохновлять меня больше, чем моя собственная жизнь? Во что (если такое есть) я по-настоящему верю?
• Общественная жизнь / гражданская позиция. Что я могу предпринять, чтобы сделать мир лучше? Почему общественная деятельность (волонтерство, участие в выборах, переработка отходов) важна для меня?
• Отдых / досуг. Что значат для меня хобби, спорт или игра? Почему это так важно?
• Работа / карьера. Какой я вижу свою карьеру? Что для меня важно в работе (финансовая безопасность, интеллектуальный вызов, независимость, престиж или взаимодействие с людьми или помощь им)?
Делаете ли вы то, что для вас важно?
Как только вы закончите с намерениями в своем жизненном компасе, пожалуйста, подумайте о действиях, которые совершили на прошлой неделе. Насколько они согласуются с таблицей? Для каждого намерения оцените, как часто вы делали что-то, чтобы продвинуться в этой области в течение последних семи дней. Используйте следующую шкалу: 0 — ничего не делал, 1 — один или два действия, 2 — три или четыре действия, 3 — пять или более действий. Запишите свои оценки в колонке «a» («действия») рядом с колонкой «i», связанной с ценностями. Мы не спрашиваем о вашем идеале в каждой области или о том, что другие могут подумать о вас, лишь просим оценить, насколько активно вы работали над достижением своих намерений в течение последней недели.
Что стоит на вашем пути?
Теперь вернитесь к таблице и взгляните на свои намерения и действия. Насколько они соответствуют тому, что вы оценили как важную область? Здесь следует подвести итоги, особенно в тех сферах, где «i» имеет больше суммарных значений, чем «a». Делаете ли вы то, что для вас важно? Если вы, как и большинство людей, страдаете проблемным гневом, то можете заметить расхождения между важностью и оценками действий. Например, если вы считаете семью очень важной, а рейтинг действий в этой области низок (0 или 1), выходит, что вы живете жизнью, которая сильно отличается от желаемой.
Расхождения между вашими намерениями и действиями часто сопряжены с барьерами. Барьеры — это то, что стоит на пути к жизни в соответствии с нашими ценностями. Если вы заглянете глубже, то увидите, что некоторые из них напрямую связаны с вашей болью и гневом. Вспышка ярости может загнать вас в тупик, так что вы не увидите своих истинных намерений и не сможете следовать им. В следующих двух главах мы расскажем о навыках идентификации и преодоления этих барьеров.
Вы можете взять на себя ответственность за свою жизнь, сосредоточившись на том, что действительно способны контролировать на когнитивном и физиологическом уровнях. Вместо того чтобы поддаваться чувству гнева, определите, что действительно важно в вашей жизни, а затем сосредоточьте свою энергию на достижении целей, которые будут вести вас в этих направлениях.
Выбранные вами ценности — дорожная карта, которая поможет избавиться от гнева и сосредоточиться на том, что действительно важно. Когда вы чувствуете, как гнев нарастает, то можете остановиться, понаблюдать за этим чувством, а затем прислушаться к своим ценностям и с их помощью выбрать дальнейший курс, который приблизит вас к целям. Именно такая жизнь может стать альтернативой гневу.
Следование своим ценностям — это действие. Вы можете написать собственную надгробную речь и эпитафию, руководствуясь ежедневными выборами и поступками. Каждый прожитый вами день — это шаг в направлении реализации ваших ценностей. При этом болезненные мысли и чувства остаются с вами.
Неделя 8
Идентификация и размышления о своих ценностях
Информация к размышлению. Жизнь коротка. Мои ценности — вот то, что делает ее важной и нужной.
Вопросы для рассмотрения. Живу ли я в соответствии со своими ценностями или позволяю гневу и эмоциональной боли встать у меня на пути? Готов ли я начать двигаться в направлении своих ценностей, взяв с собой гнев, боль и радость?