И можно с вершины горы, как с крыши,

Всю сцену трагическую оглянуть.

Но в сетке морщин глаза их юны,

В зрачках их древних мерцает смех.

В удивительном стихотворении Уильяма Батлера Йейтса «Ляпис-лазурь» трое мужчин с вершины горы наблюдают за всей болью, утратами и жесточайшими конфликтами в мире. Они все это видят и чувствуют. Тем не менее они также наблюдают и нечто хорошее. Им известен необычайный парадокс красоты и боли, потерь и любви, свершений и неудач.

Это и есть осознанное принятие: наблюдать свою борьбу, не осуждая её; чувствовать боль, не тоня в ней; признавать свою рану, не становясь ею. Осознанное принятие — не чувство и не особое «правильное» отношение. Оно не появляется от магических кристаллов, инсайтов или духовного просветления. Осознанное принятие — навык, который требует определенных усилий и которому можно научиться.

Навык осознанности, как и все остальные, развивается на практике. Он начинается с простого и впоследствии включает в себя самые сложные жизненные ситуации. Такое принятие лучше всего тренировать дома, в комфортной, безопасной обстановке.

В ходе практики вы будете продвигаться все дальше, постепенно переходя к наиболее стрессовым случаям, ставшим для вас триггером определенных эмоций, в том числе тех, которые связаны с гневом.

Практика осознанного принятия преследует три цели. Во-первых, вы учитесь находить для себя якорь в настоящем, а не в обидах и проблемах прошлого. Когда вы находитесь в «здесь и сейчас», поводов для гнева очень мало. Во-вторых, оно помогает отпустить старые стратегии контроля и избегания, которые только усиливают гнев. В-третьих, дисциплина принятия создает психологическое пространство для выбора более здоровых реакций на триггер. Вместо автоматических вспышек или приступов ярости вы обретаете гибкость в поиске ответов, которые не повредят вашей жизни и отношениям.

Вы — это не ваш гнев

Важно понимать, что вы не есть ваш гнев. Гнев — это то, что вы испытываете время от времени; он проникает в сознание и через какое-то время уходит.

Вы же — человек, который наблюдает за своей жизнью, — отделены от чувства гнева. Как и любая другая мысль или эмоция, ярость вырывается на авансцену в ожидании нужного момента, а затем исчезает за кулисами. Единственное, что при этом постоянно и неизменно, — это вы, зритель.

Мы призываем вас не воспринимать свой гнев слишком серьезно: это всего лишь какое-то мгновение, волна в море бытия. Вам не нужно с ним бороться или присоединяться к нему.

Ваша задача — работа осознанного принятия — состоит в том, чтобы освободиться от гнева, а не стать им. Просто позвольте волнам ярости возникать и исчезать. Наблюдайте за ними с безопасного расстояния, с берега — от своего сильного, устойчивого «я».

А вот другой способ взглянуть на это: представьте, что все ваши чувства и мысли — это проекции, а вы — киноэкран, на котором они отражаются. В то время как он остается неизменным, изображения на нем постоянно меняются, как и сам фильм. Когда на нем появляется гневная мысль или чувство, подождите. Уже скоро все изменится. Экран не вступает в борьбу с проекциями и не сопротивляется им — он просто предоставляет пространство для трансляции фильма и ждет его окончания.

Мы уже упоминали ранее метафору игры в шахматы, где вы олицетворяли доску. В ней есть свои правила и стратегия, но игровое поле никогда не меняется. На нем может происходить тысяча сражений; оно способно вмещать множество движущихся фигур (мыслей и чувств) жизненных проблем. Но давайте внесем ясность: доска — это не игра. А вы — не ваши мысли или чувства.

Вспомним еще раз: ваша самость, та часть вас, которая наблюдает за каждым мигом жизни, находится отдельно от всех мыслей и чувств. То же верно для каждого вашего действия. Наблюдающее «я» следит за всем, что вы делаете, но не является вашим поведением. Оно не есть ваши действия, вызванные гневом, и не имеет никакого отношения к крикам, обзывательствам или жесточайшим угрозам.

Слияние

Итак, если мысли, чувства, действия и ваше наблюдающее «я» совершенно отделены друг от друга, то почему все это кажется слитым воедино в яростном взрыве? Причина в том, что эмоции могут — и очень быстро — приводить в действие некие шаблонные мысли и привычное поведение. В какой-то момент может показаться, что они овладевают вами, как если бы наблюдающее «я» ушло в отпуск, перепоручив свои обязанности какому-то разъяренному сумасшедшему, который стал бесчинствовать и устраивать беспорядки.

Это мнимое слияние чувств, мыслей, действий и самости — иллюзия нашего разума. Пришло время разобрать каждую составляющую на части, чтобы наблюдающее «я» могло продолжать наблюдать — с осознанным принятием — за вашим гневом.

Мудрый разум: разделение опыта

Чтобы получить более четкое представление о том, как разделить опыт на части, давайте рассмотрим историю Лейси. Она работает художником по костюмам в местном театре, и ее часто выводят из себя требования актеров, возникающие в последнюю минуту.

Когда Лейси впервые попросили объяснить гнев, она не увидела разницы между собой и своими мыслями, чувствами и действиями — для нее это был единый разочаровывающий опыт. Вот как это выглядело на диаграмме. Обратите внимание, что все круги пересекаются между собой.

Терапевт Лейси попросил ее выполнить упражнение. Для начала нужно было сделать медленные, глубокие вдохи, сосредоточивая внимание на диафрагме, а затем нарисовать круг и написать внутри «Наблюдающее „я“». Под ним изобразить еще три круга. Первый круг — «Мысли», второй — «Чувства», а третий — «Действия».

«Сосредоточьте свое внимание на дыхании, — попросил он Лейси. — Это место, которое мы, психологи, называем мудрым разумом. В нем вы можете увидеть себя, посмотреть, что происходит на самом деле. А теперь заполните круги».

Вот что получилось у Лейси в итоге. Как вы можете видеть, четыре круга больше не пересекаются между собой: мысли, чувства и действия теперь отделены друг от друга, но в то же время связаны с наблюдающим «я» и находятся в контакте с ним.

А сейчас мы хотели бы, чтобы вы выполнили упражнение «Мудрый разум», разобрав недавнюю ситуацию, вызвавшую гнев. Для этого подышите глубоко, сосредоточившись на диафрагме. Подождите, пока не почувствуете ее центр. Визуализируйте сцену гнева. С позиции мудрого разума наблюдайте за каждым элементом переживания. Разделите свои мысли, чувства и действия и запишите то, что обнаружили, в диаграмме ниже.

Еще одно важное открытие, которое может возникнуть у вас благодаря этому упражнению: ваше поведение отделено от мыслей и чувств. Вас могут переполнять гневные эмоции, но вы все равно в состоянии действовать так, чтобы позаботиться о своих отношениях. Ваши мысли и чувства не создают поступки. Это делаете вы.

Главное, что стоит помнить, — простое осознание: вы действительно можете выбирать свои действия. Если вы забываете, что поведение — это выбор, вы вряд ли будете им пользоваться. Поэтому вот мантра, которой стоит придерживаться, когда вы злитесь:

Я не могу выбирать,

как буду чувствовать.

Но могу выбирать,

что буду делать.

Обучение осознанному принятию

А теперь самая важная часть — как двигаться к осознанному принятию в своей жизни. Мы рекомендуем пять ключевых упражнений, которые помогут вам научиться этому. Осознанное дыхание позволит сфокусироваться на настоящем моменте; практики «Листья в ручье» и ведение дневника научат вас замечать любую составляющую вашего опыта, не испытывая при этом сопротивления; внутренние и внешние колебания помогут вам увидеть и принять переживания внутри и снаружи вашего тела — как приятные, так и неприятные; и, наконец, упражнение на смягчение боли поможет вам примириться с чувствами, предшествующими гневу, которых вы обычно старались избегать.

Осознанное дыхание

Лучший способ развития осознанного принятия — практика. Начните с глубоких вдохов диафрагмой. Одну руку положите на грудь, другую — на живот, чуть ниже ребер. Ваша цель — дышать так, чтобы поднималась ТОЛЬКО рука на животе.

Рука на груди должна оставаться практически неподвижной. Продолжайте направлять свое дыхание в самый низ легких. Если вам трудно сделать так, чтобы рука на животе поднималась, надавите ею на живот, а затем попытайтесь как бы вытолкнуть ее вверх.

Почувствовав, что у вас уже неплохо получается, переходите ко второму шагу: осознанности. Обратите внимание на ощущения — температуру воздуха, когда он проходит через нос, а затем вниз по задней стенке горла. Почувствуйте, как расширяются ваши легкие, растягивается диафрагма. Постарайтесь осознать каждое свое ощущение, каждый нюанс дыхания.

Отлично. А теперь добавим кое-что еще: мысли. На вдохе нужно сказать себе: «Проживи этот момент», а на выдохе «Прими этот момент». Вот и все: дышите глубоко, следите за своим дыханием, произносите мантру.

Практикуйте это упражнение два раза в день в течение как минимум недели. Совершенствуйтесь. Обратите внимание на то, чему оно научит вас.

Листья в ручье

Выполнение этого упражнения также следует начать с глубокого диафрагмального дыхания. Через какое-то время вы начнете замечать каждое возникающее переживание — мысли, чувства, ощущения, желания или импульсы. Называйте их.

Обратите внимание на то, что происходит в вашем уме и теле, а затем просто охарактеризуйте. Боль в ноге — это ощущение, суждения («Машина вашего друга так дорого стоит!») — это мысль, раздражение в ходе выполнения упражнения — это чувство. Внезапное желание бросить все и посмотреть телевизор — это импульс.

Прекрасно. Вы наблюдаете за любыми возникающими переживаниями и отмечаете их по мере возникновения. Теперь сделайте еще кое-что: представьте, что находитесь рядом с ручьем. Глядя на него, вы видите перед собой множество разноцветных осенних листьев, которые уносит течение.

Теперь, когда очередная мысль, чувство, ощущение или импульс возникнет в вашем сознании, «положите» это на лист. Понаблюдайте за ним, пока он будет приближаться к вам, а затем медленно удаляться, в конце концов исчезая из виду.

Поместите каждую мысль, каждое чувство, каждое ощущение или импульс на отдельный лист, и пусть они просто плывут — вниз по течению.

Вы можете представить, что вы и есть поток, как в упражнении с шахматной доской.

Становясь потоком, вы «удерживаете» каждый лист и замечаете мысль, чувство или побуждение, которое он несет, проплывая мимо. Вам не нужно вмешиваться — просто позвольте листьям проплывать и делать то, что они делают, пока в какой-то момент их не унесет за пределы вашего зрения.

Это упражнение поможет вам попрактиковаться в наблюдении, принятии и отпускании любого опыта. Выполняйте его один раз в день в течение недели. Оно научит вас быть наблюдателем, а не заинтересованным участником или игроком.

Ведение дневника: происходящее здесь и сейчас

Это упражнение — продолжение предыдущего. Теперь, вместо того чтобы называть любое переживание, представляя, как оно уходит, начните вести дневник, описывая процесс. Старайтесь использовать новые языковые конструкции, о которых мы говорили в предыдущей главе, — это поможет вам освободиться от переживаний. Вместо того чтобы писать: «Мне грустно из-за потери друга», напишите: «Я испытываю чувство грусти из-за потери друга». Дело в том, что слова «Мне грустно» подразумевают, что вы и грусть — это одно и то же и находитесь в пересекающихся кругах. Однако это не так. Грусть лишь часть вашего опыта. То же самое можно сказать и о гневе. Вот пример нарратива, о котором мы говорим:

Я чувствую напряжение. Кажется, у меня начинает болеть голова. Вдруг мне приходит в голову мысль, что черную лестницу неплохо бы покрасить. Тут же возникает импульс встать и потянуться. Вот уже я думаю о том, какой у меня ужасный почерк. А сейчас я ужасно разочарован, что любимая команда терпит поражение. Моя следующая мысль, что хозяин кафе, где я сижу, — совершеннейший идиот. Неожиданно я чувствую, как что-то урчит в животе, — кажется, это чувство голода. Наконец у меня появляются мысли об ужине, ведь я и впрямь хочу есть.

Обратите внимание, как нарратив сначала переходит от импульса к к чувству и так далее. Именно так на самом деле выглядит настоящий процесс наблюдения: одна мысль просто следует за другой, а иногда это и вовсе внезапные беспричинные скачки. Ведение записей поможет вам оценить и принять то, что занимает ваш ум.

Продолжайте фиксировать происходящее здесь и сейчас не менее трех минут. Не переживайте, если все происходит достаточно быстро и вам не хватает времени, чтобы записать свои переживания. Просто пропустите упущенное и запишите следующее, что придет вам в голову.

Переключение между внутренним и внешним

Это упражнение на осознанность поможет вам распознать и оценить разницу между внутренними телесными ощущениями и внешним сенсорным опытом. То, что вы делаете, — это мысленное перемещение в сознании туда-сюда между ощущениями внутри тела и снаружи. Сосредоточьтесь на каком-то одном телесном ощущении в своем теле (в животе, ногах или плечевом поясе). Далее переключитесь на внешнее (свет, проникающий через окно, крики детей в соседней комнате или материал обивки кресла). Теперь в течение трех минут пути совершайте подобные колебания туда-сюда — внутреннее, внешнее, внутреннее, внешнее.

В этом упражнении есть еще одна часть. Вы можете заметить, что какие-то из ваших внутренних или внешних ощущений дискомфортны: в комнате слишком холодно, не дает покоя напряжение в теле или шум… Ничего страшного. Каждый раз, замечая что-то неприятное, делайте глубокий вдох диафрагмой и признавайте этот опыт. Пусть ощущение будет таким, какое оно есть, — не нужно ему противостоять. Просто примите его; это лишь ощущение — ни больше, ни меньше. Затем, через несколько секунд, переключите свое внимание на следующее ощущение.

Мы рекомендуем выполнять это упражнение один раз в день в течение недели, чтобы получить от него максимальную пользу.

Смягчение боли

Теперь, когда вы практикуете осознанное принятие дискомфортных ощущений, пришло время для последнего важного испытания. В этом упражнении необходимо визуализировать недавний опыт гнева. Вместо того чтобы просто вспоминать о нем, попробуйте вернуться к чувствам, предшествующим гневу, — обиде, стыду, страху или вине. Визуализируйте то, что именно произошло, спровоцировав их. Всеми возможными способами постарайтесь воспроизводить эти события в своем уме до тех пор, пока боль или стыд не покажутся вам реальными здесь и сейчас. Задержитесь на деталях этой сцены.

Теперь самая важная часть: оставайтесь с этим болезненным ощущением и практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание. Начните с осознания. Постарайтесь успокоиться на телесном уровне, несмотря на дискомфорт. Продолжайте дышать; фокусируйтесь на том, каково это на самом деле — вдыхать и выдыхать, проживая неприятный опыт. Сможете ли вы отпустить гнев, смягчив его и не подавляя боль? Через три минуты переключите свое внимание на что-то другое, завершив упражнение.

Смягчение боли — важнейший навык, поскольку он учит не сопротивляться чувствам, даже очень неприятным. Мы знаем, что это трудно, поэтому поработаем над его дальнейшим совершенствованием и в главе 9. А до тех пор практикуйтесь каждый раз, когда испытываете неприятные физические или эмоциональные ощущения.

Ваша ежедневная практика

Пять упражнений, которые вы только что выполнили, могут составлять короткую ежедневную практику. Мы предлагаем вам уделять им десять минут в установленное время каждый день. Вы можете совмещать их с другими ритуалами, которые совершаете каждый день, например утренним душем, приемом пищи, возвращением домой после работы и так далее.

Вот как это выглядит: для начала сосредоточьте свое внимание на медленных диафрагмальных вдохах. С каждым из них следует сказать себе: «Проживи этот момент», а на выдохе произнести: «Прими этот момент». Замечайте любые оценочные суждения или мысли, связанные с чувством страха. Наблюдайте, как мысли приходят, а затем уходят. Обратите внимание на свой опыт — на то, что вы видите и слышите, чувствуете внутри своего тела. Далее переключитесь на эмоции.

Осознавайте любые неприятные или болезненные чувства — даже те, которые вам не нравятся или не нужны. Постарайтесь относиться к ним мягко, дыша осознанно и принимая все, что испытываете.

В течение десяти минут продолжайте глубоко дышать, следите за своими мыслями, старайтесь проявлять мягкость к своим переживаниям и оставайтесь с ними, несмотря на дискомфорт. Такая ежедневная практика со временем становится все более эффективной и дает возможность наблюдать за своими мыслями и чувствами, как за лошадьми на скачках, — не стремясь оседлать их в бесконечном цикле гнева.

Возьмите себе за правило расслабляться вместе со своей болью, позволяя ей просто быть, наблюдая за ней со стороны и оставаясь в безопасной позиции зрителя. Эта практика подготовит вас к встрече с жизненными разочарованиями, а также поиску новых способов реагирования. Как только вы перестанете бороться с болью, от которой привыкли бежать, она потеряет власть над вами.

Осознанность в минуты злости: остановитесь, посмотрите и прислушайтесь

Предыдущие упражнения предназначены для практики до того, как вы разозлитесь.

Ниже приведены два способа использовать осознанность после того, как вы уже вспылили. Они немного напоминают слова: «Остановись, посмотри по сторонам и послушай…» — которые родители, возможно, повторяли вам каждый раз, когда вы в детстве собирались перейти улицу.

Первый инструмент, наблюдение, — это процесс, позволяющий остановиться и заметить красные «дорожные знаки», которые появляются, когда вы начинаете злиться. Цель состоит в том, чтобы распознать их и оставаться с ними, не испытывая возбуждения и не реагируя на них с помощью гнева.

Второй инструмент — наблюдение за своей речью — предназначен для того, чтобы вы остановились и прислушались к своему вербальному поведению в минуты злости. Глава 9 и глава 10 содержат дополнительные упражнения и советы о том, как практиковать осознанное принятие уже после того, как вы разозлились.

Следить за знаками

Как только происходит что-то, чего вы не ожидали или не хотели, — будь то событие, разговор или, наоборот, сам факт того, что ничего не происходит, — оставьте все дела и начните следить за знаками, сигнализирующими, что вы начинаете злиться: это может быть чувство жара, напряжение челюсти, пульсация в висках, спазмы в животе, поиск виноватых, сжатие кулаков, повышение голоса, учащенное сердцебиение, дрожь, одышка и так далее.

Вы заметите их, осознанно наблюдая за тем, что происходит с вашим телом (мышцами, дыханием, сердцем, температурой).

Не пытайтесь подавить, уменьшить или изменить ощущения. Просто будьте с ними — оседлайте эту волну, — как в упражнении, описанном в главе 5. Оставайтесь в позиции наблюдателя до тех пор, пока продолжается проблемный разговор или ситуация.

Следить за своими словами

Как только вы осознаете чувство гнева и окажетесь рядом с другими людьми, переключите внимание на свои слова — как уже сказанные, так и еще не произнесенные. Остановитесь и прислушайтесь к мыслям в своей голове, прежде чем вы скажете их вслух. Как именно гнев подталкивает вас к этому?

Если вы находитесь в компании и это уместно, просто помолчите и ничего не говорите. А если это социально приемлемо, выйдите из ситуации, чтобы побыть одному и остаться наедине с накатывающим гневом. Лучше вообще ни с кем не разговаривать, пока вы злитесь. Причина в том, что практически невозможно звучать неагрессивно, когда вы в ярости и чувствуете, будто сидите на бочке с динамитом. Даже фраза «Я люблю тебя» может прозвучать скорее напористо, чем мягко.

Молчать или выйти из ситуации — не значит подавлять гнев или убегать от него. Наоборот: вы остаетесь с ним и обращаете на него внимание. Это требует больше мужества и гораздо труднее, чем выговориться в порыве злости.

Если же ситуация предполагает некую реакцию, говорите как можно меньше. Слушайте каждое предложение, которое произносите.

Слова — это ваш выбор, и он может способствовать гармонии или разладу, предотвращению появления раны или ее возникновению, решению проблемы или ее усугублению.

Как и в предыдущем упражнении, не пытайтесь подавить мысли и ощущения; просто замечайте и признавайте их. Когда вы следите за своими словами, это позволяет вам осознанно наблюдать за всем, что вы говорите или собираетесь сказать. Внимание — ваш ключ к изменению гневного поведения.

Чтобы что-то изменить, требуется намерение: придется решиться на что-то новое. Следить за знаками и своими словами возможно только при желании. Прямо сейчас вы можете взять на себя обязательство использовать эти техники осознанности всякий раз, когда происходит что-то, что вас расстраивает или разочаровывает. Пообещайте себе продолжать выполнять их до тех пор, пока проблема не разрешится.

Резюме

Пять упражнений на осознанное принятие, описанные в этой главе, — ценные составляющие важнейшего навыка: принимать свои чувства здесь и сейчас, не убегая и не блокируя этот опыт. Важно не просто ознакомиться с этими упражнениями — их нужно выполнять. Принятие требует практики, но оно — и мы гарантируем это — изменит вашу жизнь.

Неделя 7

Учиться принимать то, что я переживаю здесь и сейчас

Информация к размышлению. Я могу научиться наблюдать внутреннюю борьбу, чувствовать боль и признавать ее с осознанным принятием.

Вопросы для рассмотрения. Готов ли я отделить свои мысли и чувства от действий, чтобы делать лучший выбор в минуты гнева? Готов ли я практиковать осознанное принятие, чтобы научиться реагировать на гнев по-другому?