Принятие означает готовность видеть вещи такими, какие они есть, — глубоко, искренне и всеобъемлюще. Такое отношение создает основу для наиболее правильного и здорового реагирования независимо от того, что происходит в вашей жизни.
Как только триггером становятся гневные чувства, многие люди чувствуют себя в ловушке гнева, неспособными отступить или отстраниться, — как если бы оказались в тесном пространстве, где нет альтернативных способов реагирования.
Эта глава посвящена тому, как освободить себе место для выбора. Первый шаг к этой цели состоит в том, чтобы распознать свои чувства и страхи, лежащие в основе гнева.
Хотя признание — важная отправная точка, его будет недостаточно, чтобы выбраться из ловушки гнева. Для этого также необходимо научиться по-новому реагировать на свою злость: подходить к ней и лежащим в ее основе чувствам с принятием и состраданием. Следование по такому пути идет вразрез с человеческой природой — оно попросту нелогично. Однако это может стать для вас неким освобождением — вполне возможно, что вы перестанете застревать в ловушке гнева со всеми старыми, нерабочими моделями поведения. Сострадание к боли отсекает ярость в корне, не давая ей расти и развиваться. Практика принятия — это акт доброты по отношению к себе, который позволяет исцелиться и спокойно следовать по жизни.
Пассивное принятие — это смирение
Существует два вида принятия: пассивное и активное. Первый — о том, чтобы сдаться и проиграть, второй — о поступках и действиях. У многих принятие ассоциируется с поражением, провалом, однако подобный тип пассивного смирения — вовсе не то, чего мы сейчас ожидаем от вас, так как это ведет в тупик. В таком случае вы позволяете гневу (чувству, которое не можете контролировать) управлять вашими действиями (которые можете контролировать). Вместо этого мы ожидаем от вас смелости — смелости действовать и меняться.
Активное принятие — это сострадание
Активное принятие — это совсем другое. Мы думаем о нем как о сострадании в действии. Оно включает в себя смягчение сознания и сердца по отношению к гневу и враждебности и соединение с ними здесь и сейчас. Вы делаете это, отпуская борьбу с внутренними переживаниями; отпускаете их, проявляя доброту и мягкое внимание к нежелательным мыслям и чувствам, связанным со злостью, просто позволяя им быть — не подавляя, не изменяя их и не действуя под их влиянием. Наш коллега Джеффри Брэнтли[33] описывает этот процесс как возможность стать другом для себя и своего гнева.
Это непросто и требует определенных обязательств с вашей стороны. Быстрого способа или волшебной таблетки принятия не существует, однако состраданию в действии можно научиться постепенно, практикуя упражнения из данной книги и фокусируясь на этом полезном навыке, даже в периоды неизбежных неудач.
Принятие освобождает место выбору
Мы сосредотачиваемся на принятии по практическим соображениям: в то время как борьба с гневом не работает, оно создает пространство для новых начинаний и способов реагирования.
Когда вы перестанете тратить время и энергию на попытки изменить мысли и чувства, связанные с гневом, то начнете контролировать то, на что действительно способны повлиять, — свои реакции на когнитивном и физиологическом уровнях.
Китайские ловушки для пальцев
Чтобы понять, что мы подразумеваем под созданием пространства, представьте, что играете с одной из бумажных китайских ловушек для пальцев[34]. Она представляет собой трубку из плетеной соломы около десяти сантиметров в длину и полутора в ширину.
Для выполнения упражнения ее нужно взять в руки и просунуть по одному указательному пальцу в каждый конец трубки. Затем постарайтесь вытащить их. Что при этом происходит? Игрушка сжимается вокруг ваших пальцев. Чем сильнее вы тянете, тем сильнее она становится: закрывается и сжимает ваши руки. Вы можете чувствовать себя немного сбитым с толку, потому что вытягивание трубки кажется наиболее очевидным и естественным способом реагирования, но он не работает. По сути, чем упорнее вы пытаетесь выбраться из ловушки, тем сильнее она сжимает вас и тем крепче вы застреваете! Так же происходит и с гневом. Попытки уменьшить ярость гневным поведением ограничивают вашу жизнь и пространство для принятия решений.
Как и в случае с ловушкой для пальцев, наши инстинктивные решения относительно гнева (например, начать конфликт с теми, кто причиняет нам боль) часто оказываются безрезультатными.
На самом деле нередко они создают даже больше проблем. Отказ от гнева может казаться естественным и логичным способом освободиться из ловушки, но опыт подсказывает, что эта борьба принесла вам только больше дискомфорта.
Хорошая новость заключается в том, что есть альтернатива, которая действительно работает и поддерживается нашими исследованиями[35]. Для этого необходимо сделать что-то, что идет вразрез с вашими инстинктами. Вместо того чтобы вытягивать пальцы, попробуйте протолкнуть их внутрь. Это движение даст вам больше пространства для передвижения — больше возможностей для маневра.
В контексте гнева принятие — это нечто, на первый взгляд, нелогичное, неспособное помочь вам вытащить себя из той точки, где вы находитесь сейчас. Оно означает способность опираться на свою боль и гнев, а не отстраняться от них. Это лучше делать, признавая чувства дискомфорта и гнева и освобождая место для них, позволяя им быть и ничего не предпринимая в связи с этим, не вовлекаясь в них и не пытаясь заставить их уйти. Сделав это, вы внезапно обнаружите, что получили больше места для передвижения и проживания своей жизни.
Используя принятие, вы встретите огонь, который разжигает гнев, с активным состраданием и добротой. Чтобы достичь этого, необходимо изучить четыре взаимосвязанных шага: признание своего гнева; принятие ситуации такой, какая она есть; выявление боли, страха и осуждения и реакцию прощением и состраданием.
Шаг 1. Признайте свой гнев
Для начала вам нужно научиться признавать, что вы злитесь. Если вы не осознаете или не признаете гнев, то никогда не узнаете, что его подпитывает. В таком случае у вас не будет возможности научиться новым способам отношения к источнику ярости внутри вас. Начать стоит так.
В следующий раз, когда вы почувствуете приближение гнева и поймете, что эмоции нарастают, а оценивание работает на полную мощность, просто признайте: «Вот оно. Это и есть гнев. Я злюсь, и мне нужно что-то сделать». Это не значит, что стоит действовать под влиянием гнева. Как именно можно решить эту проблему, мы покажем на шаге 4. На данном же этапе важно просто признать, что вы действительно злитесь и что вы остаетесь с этим чувством. Не пытайтесь отстраниться от него или заставить его уйти.
Шаг 2. Примите ситуацию такой, какая она есть
Научитесь признавать, что ситуация такова, какова она есть. Ваш ум может не принимать реальность происходящего; может говорить вам, что вещи не должны быть такими, какими являются. Если вы будете продолжать настаивать на том, что «все должно быть по-другому» или «другие должны проявлять большее уважение», то застрянете в ожидании, пока кто-то другой решит проблему. Нет — необходимо просто принять ситуацию такой, какая она есть, и взять на себя полную ответственность за любые возможные изменения.
Чтобы сделать это, необходимо распознать свое мышление на автомате. Называйте вслух то, что делает ваш ум: «Вот мой ум — осуждает», «Вот мой ум — обвиняет», «Вот мой ум — строит планы мести». Помните, ваш ум отлично умеет создавать гнев. Важно научиться не верить тому, что говорит вам ум, и не подчиняться ему — так же как и тому, что, кажется, говорит тело, когда вы ощущаете, будто вот-вот взорветесь.
Вы можете научиться не подчиняться мышлению на автомате, осознавая и признавая свои мысли и чувства такими, какие они есть. Например, когда вы думаете: «Уж он бы мог уделить мне больше внимания» или «Она не должна была этого делать», то можете сказать себе: «У меня возникают мысли, что он бы мог уделить мне больше внимания» и «У меня возникают мысли, что она не должна была этого делать». Что касается чувств, вы можете сказать: «У меня такое чувство, что я вот-вот взорвусь» или «У меня такое чувство, что [вставьте то, что обычно чувствуете]».
Эти на первый взгляд неуклюжие и громоздкие языковые конструкции научат вас распознавать мысли как мысли, а чувства — как чувства. Мы также будем использовать их и в последующих упражнениях. Они помогут вам создать пространство между собой и своим гневом, мыслями и чувствами, чтобы вы могли менять то, что находится в вашей власти.
Шаг 3. Выявите боль, страх и осуждение
Этот шаг заключается в том, чтобы определить, что подпитывает пламя вашего гнева — боль и осуждение, которые лежат в его основе, — и отпустить их. Речь идет о том, чтобы узнать, какие из ваших болевых точек были задеты, а также что причиняет вам боль или пугает. Особенно важно при этом обращать внимание, какие оценочные суждения ваше мышление на автомате выдает о вас, людях в вашей жизни и текущей ситуации.
Давайте рассмотрим опыт Дэвида, инженера 33 лет, работающего в строительной компании, который сделал несколько важных открытий о своей борьбе с гневом.
История Дэвида
«Во мне всегда присутствовал гнев, но в последнее время я стал воспринимать его как проблему. Меня злит буквально все, и я зацикливаюсь на этом. Так бесит! Меня раздражают сущие мелочи. Кажется, не проходит и дня, чтобы я на что-то не разозлился. Я понимаю, что действительно причиняю боль окружающим своими срывами. Из-за этого я себя чувствую очень плохо. Я никогда не любил злых людей, но, по-видимому, все, что мне не нравится, я теперь олицетворяю. Мне не хочется, чтобы меня избегали или считали злым из-за того, что я не могу контролировать свой гнев. Я приложил столько усилий, чтобы справиться со своими сомнениями и неуверенностью в себе. Последние шесть лет жизнь казалась мне рутиной. Ни дня не прошло без того, чтобы я не чувствовал себя больным или испытывал страх. Моя жизнь похожа на тяжелую работу, я из кожи вон лезу, однако у меня все еще нет девушки, а зарплата оставляет желать лучшего. Я злюсь, потому что не знаю, откуда берутся все эти плохие чувства и как их исправить. А еще я злюсь, так как надеялся, что после такой упорной работы они исчезнут, но ничего не изменилось. Теперь у меня есть опасения, что эти чувства по отношению к себе останутся со мной навсегда. Когда же я буду свободен?»
Эта печальная история может перекликаться с переживаниями многих людей, которые борются с проблемным гневом. Тем не менее Дэвид все же впереди в этой игре в одном важном аспекте: он понял, что его злость в значительной степени связана с ним, а не с другими людьми. Гнев отражает его негативные чувства по отношению к себе (например, сомнения в своих способностях) и склонность корить себя за то, что он испытывает их, оставаясь не в состоянии справиться со своим гневом.
Следующее упражнение поможет вам распознать, что подпитывает ваш гнев, и научиться принимать его источники. Помните, что качество боли и обиды может меняться от эпизода к эпизоду, от ситуации к ситуации и от человека к человеку.
Это упражнение займет чуть больше времени, чем предыдущие. Мы рекомендуем вам сначала несколько раз ознакомиться с текстом, а затем прикрыть веки и выполнить упражнение. Вы также можете начитать текст инструкции на диктофон и воспроизвести его во время практики.
Броня гнева
Итак, займите удобное положение в кресле. Сядьте прямо, поставив ступни на пол: руки и ноги не скрещены, кисти лежат на коленях (ладонями вверх или вниз в зависимости от того, как вам удобнее). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расслабьтесь. Позвольте своему телу отдыхать, не погружаясь в сон.
Для начала воссоздайте реальный образ себя в минуты гнева. Вспомните недавний пример, когда кто-то задел ваши триггеры, и вы разозлились (возможно, вам стоит вернуться к упражнению с картой гнева в главе 3). Подумайте о том, что происходит здесь и сейчас. Обратите внимание на накатывающий гнев и все нахлынувшие телесные изменения. Отметьте мысли-триггеры, за которые цепляется ваш ум. Войдите в этот образ как можно глубже. Наблюдайте, как нарастает это чувство и как быстро проявляется в полную силу. Также обратите внимание на то, что вы хотите что-то сделать с чувством гнева и что оно заставляет вас сделать. Например, возникают ли у вас импульсы высказаться или действовать под его влиянием? Осознайте оценочные мысли о событии и о себе самом. Держите их в голове, облекая в предложения и наблюдая за ними, как если бы смотрели на них в зеркало. Продолжайте сосредотачиваться на том, что чувствуете. Обратите внимание, как ваше тело и ум закаляются, поглощенные гневом.
Теперь представьте на мгновение, что все эти резкие, осуждающие мысли, интенсивные чувства гнева и сильные импульсы связаны между собой. Они образуют огромную единую броню — своего рода тяжелые рыцарские доспехи. Почувствуйте, насколько они тяжелые и как трудно вам в них передвигаться.
Гнев сродни ношению брони. Она маскирует боль и уязвимость, которые мы испытываем в силу своей человечности. За страданием может скрываться то, к чему вы привязаны, за что держитесь. Что это в вашем случае? Можете ли вы определить сейчас, что пытаетесь оградить или защитить с помощью своей брони? Это может быть чувство вины, стыд, боль, страх, потеря, беспомощность, отказ, несостоятельность, несоответствие. А также ваша репутация, имидж, одобрение окружающих, правила, убеждения, прошлые ошибки, упущенные возможности или неверные решения. Быть может, вы боитесь потерять человека, вещь, место, или деньги. Можете ли вы определить, что именно подпитывает ваш гнев?
Каждый раз, когда боль и обида касаются внутренней части брони, они разъедают ее. Доспех начинает слабеть, истончаться и ржаветь изнутри, заставляя вас чувствовать себя уязвимым. Чтобы обезопаситься, вы чините ржавые детали и латаете дыры заплатами, так что броня становится все тяжелее и тяжелее. Она давит на вас, тянет вниз физически, эмоционально, психологически и духовно. В какой-то момент вы оказываетесь не в состоянии делать ничего, кроме как издавать громкий лязг: бремя огромное, а передвигаться все труднее и труднее.
Теперь представьте, что снимаете доспехи и кладете прямо перед собой. Визуализируйте, как стоите там и просто смотрите на свою броню гнева. Если это помогает, попробуйте усилить эффект, представив, что видите это в зеркале. Вы и все окружающие вас люди наконец-то способны рассмотреть, кто вы есть на самом деле. Вы стоите там со своими обнаженными эмоциями и несовершенствами, незащищенный и уязвимый. Можете ли вы справиться с этим чувством?
Обратите внимание, насколько легче вы себя теперь чувствуете. Без брони вы больше не скованы и способны передвигаться гораздо легче и быстрее, чем раньше. Ваши руки и ноги свободны. Снимая броню и просто наблюдая за ней, вы обретаете гибкость и свободу движений.
Легкость, которая приходит от принятия, не развивается в одночасье. Это похоже на обучение езде на велосипеде — иногда вы падаете. Иными словами, время от времени вы будете снова тянуться за броней и тратить свое время на ее ремонт, потому что это позволяет вам чувствовать себя в безопасности в моменты боли. Однако по мере того как вы будете учиться принятию, ваша потребность прятаться от боли и обиды начнет постепенно уменьшаться. Принятие себя и терпение ко всем своим недостаткам, слабостям, сильным сторонам и талантам включает в себя множество маленьких шагов. Знайте: вы на правильном пути, если продолжаете практиковаться и смело идете дальше.
Шаг 4. Отреагируйте прощением и состраданием
Принятие побуждает открыться боли внутри себя с добротой, любовью, терпением и состраданием. Ради этой цели необходимо обращаться к боли и обидам — к тому, что злость помогает нам защитить. Мы не будем лечить вас дешевыми или новомодными средствами — вместо этого мы разоблачим гнев и встретим его с принятием, состраданием и терпением.
Прежде всего примите и простите себя
Принятие себя — это важнейший и зачастую самый трудный шаг. Он лишает гнев почвы и помогает сосредоточить свою энергию на том, что для вас важно и что вы можете сделать и изменить. А главный приз здесь жизнь — ваша жизнь!
Вам придется признать, что вы испытываете гнев, чувство ничтожности и провала, однако, унижая себя за них, вы лишь испытаете еще большее негодование и ненависть к себе. Осуждение никогда не помогает.
Возьмем, к примеру, случай Джиллиан, 37-летней матери двух дочерей (семи и десяти лет). В детстве она подвергалась физическому и сексуальному насилию со стороны отца до тех пор, пока ее родители не развелись, ей тогда было двенадцать. Позже она поступила в колледж на филологический факультет и начала работать в газете, где познакомилась со своим мужем. Два года назад они разошлись. Джиллиан пришла на терапию после того, как социальный работник предложил ей обратиться за помощью в решении проблемы с гневом, если она не хочет лишиться опеки над своими детьми.
История Джиллиан
«Я не понимаю, почему так злюсь на своих двух дочерей. Я люблю их и не хочу причинять им боль. Мне известно, каково это, когда тебя бьют родители, но все равно несколько раз я срывалась — и теперь могу их потерять. Получается, что я злюсь на своих дочерей, когда сама заслуживаю наказания. Я не смогла дать своему мужу того, что было ему нужно, и он ушел от меня. Меня до сих пор мучает вопрос: может, я делала что-то не так, раз мой отец так со мной поступал? Ведь он никогда не издевался над моей младшей сестрой. В глубине души у меня есть страх, что я сама по себе плохая — никчемная дочь, жена и мать».
Вы уже знаете, что произошло с Дэвидом, когда он продолжил идти на поводу у своих оценочных суждений. Теперь то же самое происходит и с Джиллиан. История другая, но проблема та же: Джиллиан тоже поверила суровым выводам своего ума. Оба этих персонажа продолжают бороться с тем, что произошло в прошлом, а также со своими нынешними мыслями. Это похоже на двойной эмоциональный удар: сначала они воюют со страхами и сомнениями в себе, а затем злятся на себя и корят за сам факт наличия всех этих нежелательных чувств, а также мнимую неспособность их контролировать.
Джеффри Брэнтли[36] писал, что мы часто не осознаём, как наше автоматическое мышление поступает с нами. Оценочные суждения являются для нас постоянным источником самокритичных утверждений. Вам может казаться, что эти мысли были у вас всегда, и не замечать их, по крайней мере до тех пор, пока они не станут неприятно резкими. Пока вы не обратите на них внимание, то можете даже не знать, откуда они берутся. Однако стоит вам поверить в них и начать действовать в соответствии с ними, как вы станете своим худшим источником стресса.
Если вы хотите разорвать порочный круг гнева и агрессии, то должны признать, что здесь действует автоматическое мышление (точно так же, как в шаге 2). Замечая и наблюдая, как ваш ум выносит свои суждения, вы делаете первый шаг к тому, чтобы стать добрее к себе и другим. Распознавание суждений такими, какие они есть, будто это только мысли и больше ничего, поможет вам перестать осуждать и обвинять себя и других. Именно тогда вы начнете принимать себя таким, какой вы есть, со всеми своими недостатками и со всем прошлым. Помните, что вы не можете заставить сознание перестать заниматься руминациями. Однако вы в силах научиться видеть их объективно и относиться к ним по-другому.
Как позаботиться о своем разгневанном внутреннем ребенке
У вас наверняка есть старые раны — от потерь, несправедливого отношения со стороны окружающих, или, возможно, даже от реального насилия. Этот рубец может быть очень старым, даже уже затянувшимся. Когда кто-то обижает вас или давит на болевые точки, то срывает корку, обнажая открытую рану. Не имеет значения, происходит это намеренно или нет, — она все равно есть, и через нее вы соприкасаетесь с тем аспектом себя, о котором, возможно, предпочли бы не знать. Что ж, теперь у вас есть прекрасная возможность принять его с состраданием.
В приведенной выше истории Джиллиан расстроена тем, что относится к своим детям точно так же, как в детстве к ней относился отец. Дело в том, что люди, которые сами пострадали когда-то, часто продолжают причинять боль другим, потому что не позаботились о своих ранах — не дали им зажить. В таком случае они рискуют передать их своим детям, супругу, друзьям, коллегам и прочим людям в вашей жизни. Обида и гнев могут долго циркулировать между людьми.
Задумайтесь на мгновение, что вы делаете, когда испытываете проблемы с физическим здоровьем, например поцарапали колено или чувствуете боль в животе, спине? Можно предположить, что вы прекращаете любые действия и полностью переключаетесь на свою травму или болезнь — и это правильно.
Мы предлагаем вам сделать то же самое и с раной, оставленной гневом, а также обратить внимание на все чувства: стыда, страха и вины; на все обвинения — себя и других. Дальнейшее самобичевание — не лучший способ помочь ране зажить. Вы ведь не поступаете так с кровоточащим коленом? Так что, если вам хочется разорвать порочный круг гнева, следует начать с того, чтобы стать добрее к себе. Вы можете сделать это, перестав идти на поводу у суждений и обвинений, которые изобретает ваше автоматическое мышление. Гнев не враг вам, как и другие люди. Подобно вашему физическому телу, злость и эмоциональная боль — часть вас. Когда вы в следующий раз разозлитесь, попробуйте вернуть внимание к себе и хорошенько позаботиться о своем гневе. Вот что мы имеем в виду, когда говорим о сострадании.
Заботиться о себе, своем гневе и своих ранах можно научиться. Вам не нужно полагаться на других людей, чтобы они изменились первыми. Тит Нат Хан[37] разработал мощное и в то же время простое упражнение, которое поможет вам начать практиковать сострадание к себе. Оно показывает, как нужно заботиться о своем гневе — как о больном ребенке, нуждающемся в любви и внимании.
Подарите себе сердечную доброту
Помните, как вы болели в детстве? Вам было очень плохо, и кто-то близкий оставался рядом, давая вам лекарства. Возможно, это и помогало, но лучше всего вам становилось, когда о вас заботилась мама. Когда она клала свою руку на ваш пылающий лоб, это было так приятно! Будто прикосновение богини. Стоило ей дотронуться, как вы испытывали невероятное чувство нежности, любви и сострадания. Представьте, что ваша собственная рука — это рука вашей матери. Она по-прежнему рядом, если вы способны дышать, замечая происходящее вокруг. Коснитесь своего лба и вспомните, как это делала мать. Почувствуйте, как вас наполняет та же энергия любви и нежности к себе[38].
Как и в упражнении с ловушкой для пальцев, настало время сделать необычный шаг и открыться грядущему. Выполните упражнение Тит Нат Хана: закройте глаза, дотроньтесь своего лба и подумайте о руках вашей матери, которые касались вас, когда вы болели в детстве. Эта доброта передается вам — подарите ее себе прямо сейчас.
Если у вас не было матери или она не ухаживала за вами во время болезни, представьте руки другого человека, который был добр к вам в детстве.
Принятие и терпение тесно взаимосвязаны между собой; они позволяют быть всему, что есть, не осуждая и не реагируя. Если вы испытываете гнев и принимаете его, значит, вы терпеливы с ним. Терпение — самое эффективное лекарство от злости. Взгляните на это следующим образом: если гнев подобен змеиному яду, то оно — противоядие, которое может исцелить вас и сохранить жизнь.
Допустим, кто-то задел ваши болевые точки, раскритиковав вас. Вы чувствуете, как гнев нарастает; ум и тело быстро готовятся защищаться, оправдываться, обвинять, атаковать. Как бы выглядело терпение в этой ситуации? Это хорошо показала Пема Чодрон.
Терпение связано с честностью; также оно связано с возможностью не нагнетать напряжение, предоставив пространство для слов и самовыражения другому человеку, даже если внутри себя вы уже реагируете. Вы отпускаете слова и просто пребываете в ситуации — это предполагает мужество, которое идет рука об руку с терпением. Практикуя это состояние, ведущее к снижению агрессии и прекращению страдания, вы взращиваете мужество. Вам придется по-настоящему узнать свою злость и то, как она приводит к жестоким словам и поступкам, но в результате вы научитесь испытывать ее, не реагируя. Когда вы практикуете терпение, то не подавляете злость, а пребываете с ней. Так вы познаёте энергию гнева и то, куда она приводит, не следуя этим путем. В этом и заключается развитие мужества, познание жизни[39].
Итак, теперь вы видите, что терпение не имеет ничего общего с подавлением. Отнюдь. Оно лишь означает, что вы честны в том, что злитесь. При этом вы ничего не делаете, чтобы подпитывать гневные чувства и мысли: не вмешиваетесь в них и не реагируете, не спорите с ними, а также не вините и не критикуете себя за то, что они у вас есть — просто отпускаете весь этот внутренний диалог. Принятие наряду с терпением позволяет вам войти туда, где вы можете реагировать на свой гнев и другие нежелательные переживания совершенно новыми способами.
Принятие — трудный и ценный выбор
Большинству из нас принятие и терпение не даются легко или естественно. Как мы уже говорили в главе 5, ум с его оценочными суждениями, как правило, всему спешит дать свою характеристику — что правильно, а что нет. Это особенно верно, если вы склонны гневаться или запутались в паутине неуверенности в себе, различных «что, если» и «должен», а также моделей поведения, призванных увести вас от любого из этих переживаний.
Тем не менее вы можете научиться быть открытым, не загрязняя переживания своими оценками, обоснованиями и причинами, «как должно быть». Это потребует времени и практики, но в итоге приведет вас в новое, позитивное направление. Так что будьте терпеливы к себе — учитесь этому!
Принятие и терпение в конечном счете связаны с решениями, которые вы принимаете каждый день. Невозможно научиться чему-то в одночасье — это выбор, который приходится делать снова и снова. В какой-то момент вам может показаться, что почти каждую секунду вашей жизни вы решаете: открыться или закрыться, проявить жесткость или мягкость, сдержать или отпустить[40]. Если старые схемы — отчуждение, ожесточение и затаивание обиды — больше не работают, значит, пришло время открыться, смягчиться и отпустить. В главе 7 вы найдете упражнения, которые помогут вам в этом.
Многие люди поначалу не понимают, что именно мы подразумеваем под принятием в контексте гнева. Поэтому, прежде чем перейти к следующей главе и другим упражнениям, мы хотели бы развенчать наиболее распространенные мифы о принятии.
Миф 1. Принятие означает попустительство неверным поступкам
Вероятно, это одно из главных заблуждений о принятии. Людей пугает мысль, что, принимая, они будто бы одобряют то, что с ними происходит или произошло. Между тем принятие вовсе не означает одобрение, симпатию или попустительство. На самом деле это вопрос признания и переживания случившегося без осуждения или зацикленности.
Принятие вовсе не означает, что вы сидите спокойно, когда кто-то причиняет вам боль — в таком случае у вас есть полное право защитить себя, сделав все возможное, чтобы остаться в безопасности. Тем не менее, цепляясь за старые обиды, связанные с прошлыми ситуациями, вы никогда не решите эти проблемы: они там, а вы тут. Вы не можете изменить прошлое — лишь повлиять на свою реакцию на него в настоящем.
Задумайтесь: «Почему я должен отпустить свой гнев и простить тех, кто причинил мне боль?» Ответ практичен и прост: это единственный путь к исцелению. Если вы не отпустите обиду и не простите других за причиненную боль, эти люди и их поступки будут продолжать преследовать вас, усиливая ваши страдания. Цепляясь за старую обиду, вы снова и снова наносите себе вред — таким образом, не прощая, сильнее всего вы истязаете самого себя. От этого броня гнева становится все толще и тяжелее, все больше сковывает вас. Вот почему столько внимания мы уделяем прощению не только здесь, но и в главе 9. Принятие означает признание того, что произошло, и освобождение от вины и обиды. Это возможность вернуть свою жизнь туда, где вы ее проживаете — в момент здесь и сейчас.
Миф 2. Принятие — это слабость
Принятие требует мужества и силы. Это куда более трудный путь по сравнению с тенденцией сдаваться или взрываться. Наблюдать гнев и всю силу эмоций, не реагируя на них, — все равно что ездить верхом на тигре.
Вы можете заметить, что ваш ум критикует и обвиняет как других, так и самого себя, а также испытать чувство вины за обвинение, когда вроде бы должны смириться. Это может быть мучительно, ведь вы чувствуете себя неловко из-за того, что злитесь, но ничего не можете с этим поделать[41].
Наблюдать эту энергию и раздражение, не пытаясь подавить их или прогнать, — противоположность слабости. Оставаться с гневом и болью, не действуя под их влиянием, — одна из самых трудных вещей в жизни человека. Это смелое, честное и открытое решение, вдохновляющее и наделяющее состраданием, потому что оно освобождает. Когда мы просим пациентов описать, что они чувствуют, приняв решение следовать этим путем, часто они отвечают что-то вроде: «Я наконец сбросил с себя это бремя» или «Теперь я чувствую себя свободным и готов двигаться дальше».
Миф 3. Принятие означает любовь к своему опыту
Вам некомфортно испытывать гнев, страх, неуверенность и боль? Что ж, это и правда неприятно. Принятие вовсе не значит, что эти чувства нужно полюбить — речь идет о том, чтобы больше не бороться со своим опытом и не отрицать его реальность, а просто видеть таким, какой он есть. Это все равно что перестать перетягивать канат: как только вы откажетесь бороться с гневом, то высвободите энергию и развяжете себе руки — все ради той жизни, которую действительно хотите прожить.
Миф 4. Принятие — это чувство
Когда вы принимаете свой опыт, то начинаете по-другому реагировать на него. Это не просто чувство, но позиция, которая полностью меняет вашу точку зрения. Ради нее вы отстраняетесь от своего опыта, чтобы выработать новый способ отношений с ним, основанный на внутренней доброте.
Например, когда вы выполняете упражнения на осознанность, то наблюдаете за своим гневом и другими чувствами, не осуждая, не подавляя и не изгоняя их. Это все равно что видеть свои переживания в кино. Вы не фильм — вы зритель. Умелое наблюдение за жизнью здесь и сейчас, без осуждения и с состраданием, — это активная реакция, но не в том смысле, в котором обычно понимают активность, например бег, борьбу и т. д., о чем мы говорили в главе 4. Принятие — это новая позиция по отношению к своему опыту — к любым переживаниям, — когда вы позволяете им просто быть — такими, какие они есть.
Миф 5. Принятие означает меньшую ответственность
Принятие — это наивысшая возможная способность к реагированию. Когда вы признаёте свои нежелательные мысли и эмоции, а также позволяете им присутствовать, не допуская того, чтобы они вели вас, ваша способность к реагированию возрастает. А ведь это способность брать на себя ответственность за свою жизнь!
Миф 6. Принятие — это грамотный способ управления дискомфортом
Принятие не может предотвратить боль от потери близкого или от обиды, нанесенной другим человеком. Это нормально: подобного не удается избежать никому. Так происходит со всеми нами, это часть нашей жизни.
Тем не менее принятие может предотвратить превращение боли в страдание. Она трансформируется, когда вы не принимаете обиду, не признаете свою боль или изо всех сил пытаетесь избавиться от нее, набрасываясь на кого-то другого. Как и в упражнении с ловушкой для пальцев, дискомфорт увеличивается по мере того, как вы прилагаете все больше усилий.
Осознанное принятие стремится положить конец ненужному страданию. Практикуя упражнения на осознанность, вы можете постепенно научиться не реагировать на оценочные суждения своего ума и просто наблюдать эмоциональную боль, не убегая от нее и не пытаясь ее устранить. Как только вы позволите ей проникнуть в вас без борьбы или реагирования, то будете вольны поступать так, как считаете нужным. Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам обрести спокойствие, укрепить ваше здоровье и жизненные силы, а также научить заботе и доброте по отношению к себе, затем распространяя их и на других.
Подходя к гневу, мыслям и чувствам с состраданием и принятием, вы лишаете их топлива. В конечном счете это остужает пламя злости. Награда за то, что вы становитесь более принимающим, сострадательным и терпеливым, заключается в том, что вы также становитесь и более гибким. Это позволяет реже находиться на автопилоте гнева. Принятие повышает способность к реагированию и добавляет в жизнь новые опции, отличные от прежних, к которым вы привыкли. Оно позволяет вам быть теми, кто вы есть, такими, какие вы есть, и дает понять, что свои действия контролируете вы и только вы. Отвечать за появление боли и обиды вам не под силу, но реакция на них — одна из тех областей, где у вас есть выбор. Оставаясь со своим гневом и болью и проявляя к ним терпимость, вы становитесь по-настоящему свободными и получаете возможность сосредоточиться на жизни мечты.
Неделя 6
Научиться принятию
Информация к размышлению. Принятие — это жизненно важный и смелый шаг. Терпение в сочетании с принятием может привести в совершенно новое место.
Вопросы для рассмотрения. Готов ли я принять себя со всеми своими недостатками, слабостями и уязвимостями? Готов ли я простить других и себя, чтобы двигаться дальше и вернуть себе свою жизнь?