Копинг‐стратегии – это способы человека адаптироваться к стрессовой ситуации. Они спасают от негативных эмоций и помогают восстановить психологический комфорт. Адаптивные (или зрелые) защитные механизмы направлены на решение проблемы, а дезадаптивные – на избегание.
Дезадаптивные копинги – это и есть наше Ложное Я – механизм, которым «обрастает» травма, чтобы мы не жили «оголенным нервом», а могли сколько‐нибудь успешно справляться с жизнью. Это наш защитник, за которым скрыта боль. Но, закрываясь от тяжелых чувств обесцениванием, избеганием, контролем, мы не даем себе шанса прожить травмы и исцелиться. Большинство проблем вызваны именно нашими дезадаптивными копингами.
Многие защитные механизмы были созданы мозгом под задачу обезопасить нас, например понравиться родителям, прикрыть боль или получить признание. Когда активируется травма, копинг‐стратегия включается сама собой, чтобы спасти нашу психику. Это способ человека выжить, но он замораживает нас в роли ребенка, который отчаянно защищается от жизни.
Копинг‐стратегии существуют в имплицитной памяти. Это значит, что их механизм нами не осознается. В схеме «записано», чего ожидать от жизни и каким образом справляться с вызовами судьбы. Допустим, «мир опасен, люди несправедливы, если что – подключай ярость, и проблема решится». Возможно, вы уже узнали в этой стратегии реакцию Бей, которую мы разобрали в главе 4.
Чтобы стало еще понятнее, как устроена психологическая травма и защита вокруг нее, мы сравним ее с травмой физической. Так будет проще разобраться. Допустим, разбитая коленка. На коленке рана. На следующий день она покрывается корочкой. Корочка – это защитный барьер от воздействия внешней среды. Организм делает это для того, чтобы наши шаги и жесты «не тревожили» рану, грубо говоря, возводит вокруг нее защитный слой. Рана закрыта, но мы ограничены в движении – коленка‐то не гнется. Именно так и устроены копинг‐стратегии. Они закрывают наши «раны», но мы становимся негибкими в разных жизненных обстоятельствах.
Разберем на реальном примере: допустим, родители часто вас сравнивали с одноклассницей. Вы уже выросли, но в ситуации, где кто‐то собирается или потенциально может вас оценить, раскритиковать, осталась травма. Как рана. Буквально «дыра» в вашей самооценке, в идентичности, в Образе Я. У вас много сомнений: «А хороша я или нехороша? А вдруг я просто самозванка?»
Вокруг этой травмы организм возводит защиту, только травма у нас психологическая, поэтому и защиты тоже психологические. Защита нужна, чтобы как можно реже «притрагиваться» к зоне уязвимости. В IFS-подходе Ричарда Шварца, который я вижу наиболее эффективным в работе с клиентами, есть понятие субличностей.
Они проявляются через мысли, чувства, внутренний голос, образы, телесные ощущения. В терминологии подхода IFS травмированная субличность называется Изгнанник. Это детская часть, которая застряла в прошлом травматическом опыте. Мы ощущаем мир через нее, когда попадаем в эмоциональные регрессии (травматические флешбэки).
Изгнанника «закрывает собой» защитная часть, или Защитник. Защитники действуют так, чтобы мы не столкнулись с чувствами Изгнанника и больше никогда не ощущали себя брошенными и напуганными. Защитники держат чувства Изгнанников вне сознания, запертыми во «внутренних шкафах», чтобы они нас не затопили. Можно сказать, что копинг‐стратегия закрывает наш травматический опыт, чтобы нам не было больно. Изгнанник – это травма. Защитник – это копинг‐стратегия.
Допустим, Защитник изолирует нас, и мы сидим дома: нет работы, нет социального взаимодействия, считайте, травму (Изгнанника) никто не тревожит. Никто не поставит человека в обстоятельства сравнения или оценки. Только вот проблема не решается. Человек не выходит из своей «травматической» тюрьмы, можно сказать, просто избегает осознания того, что он глубоко и прочно в ней засел. Получается, что стратегию Жертвы создает не сама по себе травма, а копинг‐стратегия, которую психика выстраивает вокруг нее. Не работая с травмой, мы обрекаем себя на «безжизненную жизнь» в защитных реакциях.
Включение копингов происходит автоматически. Сложность в том, что жизнь динамична и изменчива, а человек с неисцеленными травмами «застрял» и выбирает одни и те же защитные стратегии. Они могут быть даже опасными и играть против него же.
Варианты копингов весьма разнообразны, и на этом «шведском столе» есть как достойные «продукты», реально помогающие справиться со сложностями, так и «вредители», еще больше усиливающие механизмы развития жертвенности.
Все по‐разному справляются со своим травматическим опытом. Частично выбор защитного механизма обусловлен темпераментом, отчасти – примером родителя, которому мы выбрали подражать, частично – тем поведением, за которое в детстве нам удавалось получить внимание и заботу.
Дальше я расскажу вам, какие бывают копинг‐стратегии. Вы узнаете в них свои любимые и сможете вывести их из бессознательной сферы на уровень осознания. Это позволит вам управлять своими реакциями, делать выбор, а не жить на автомате. И начну я с короля всех защит – избегания.
Избегание выражается в бездействии или самоустранении. Это неконструктивная защита и стратегия поведения, уход от трудностей без решения проблемы. Первым психологом, который занялся изучением этого явления, считается Зигмунд Фрейд. По результатам своих исследований он ввел термин «эскапизм», который означает «побег», «спасение от неприятных событий» или избегание чего‐то.
Любая из реакций Бей, Беги, Замри или Подчинись подразумевает избегание. Если девушка испытывает дискомфорт при ссоре с молодым человеком, она может просто резко оборвать общение с ним вместо того, чтобы прямо поговорить о проблеме. Однако избегание проявляется не только внешне, но и внутренне – например, как попытка уйти от тех или иных чувств, не замечать их.
Избегание многим из нас помогало в детстве, допустим, когда нужно было «не высовываться», чтобы не раздражать родителей. И эта же стратегия ограничивает человека в развитии – это самый настоящий тормоз на пути к счастью и благополучию. Жертва постоянно жмет на него, руководствуясь страхом раненого Внутреннего ребенка. Закрывать глаза на сложности – совсем не благородство, это последствие травмы.
Именно Жертва бежит от проблем и игнорирует их. За такой выбор мы платим большую цену – отказ от себя, от счастья и успеха, от возможностей. Счастье и дезадаптивные копинги, как Земля и Луна, никогда не встречаются. Если мы хотим дышать полной грудью, нам придется отказаться от них. Автор, или Герой, – это тот, кто готов посмотреть в глаза своим демонам и рискнуть с ними сразиться, чтобы выйти победителем.
Стремление к избеганию деструктивно сказывается на близких отношениях, ведь в случае откровенного разговора партнер понимал бы, что с вами происходит. Людей очень утомляет, когда нужно «догадываться», что не так.
Подкрепляется избегание тревогой. Если мне страшно, то я закрываюсь от осознания реальности и трачу все силы на поддержание иллюзии «все нормально», но в этом нет места развитию. Если мне страшно, я буду избегать важных решений и топтаться на месте. И чем больше я избегаю, тем больше боюсь и, наоборот, – чем больше я боюсь, тем больше избегаю. Как это может проявляться?
Стимуляция чувств
Переедание, порно, азартные игры, экстремальные виды спорта, алкоголь, наркотики, зависимые отношения. В одном из моих любимых романов «О дивный новый мир» О. Хаксли герои поголовно избегают чувств при помощи вымышленного вещества – сомы[35]. Вообще все антиутопии построены на том, что героев заставляют существовать в придуманной реальности и этому противопоставляется условно «нормальная» жизнь, где человек способен осознавать, что происходит, и испытывать эмоции.
Заниженные ожидания
Жертва очень остро переживает свои неудачи и для того, чтобы не испытывать неприятных чувств, обычно принимает решение «снизить планку»: скажем, плохонькая работа с низкой зарплатой. Тогда ее не постигнут разочарования, она ведь ничего и не ожидала.
Отвлечение внимания
Злоупотребление социальными сетями, играми, громкой музыкой и спортом, трудоголизм – так отвлекают себя люди, которые не в состоянии регулировать свое состояние.
Самокритика
Многие постоянно себя ругают из страха, что это сделают другие. А так вроде я сам себе суровый критикан, и уже не так страшно.
Отрицание насилия
Если Жертва признает, что находится в деструктивных, разрушающих отношениях, придется что‐то с этим делать: принимать решения, действовать, менять свою жизнь, столкнуться с массой бытовых и материальных проблем, взять на себя ответственность, в конце концов. Проще делать вид, что «все хорошо».
Конформизм[36]
Угодливость – это тоже избегание своей жизни и своей правды. Жертва отказывается от себя, растит Ложное Я. Она считает, что если со всеми соглашаться, то ей будет так проще выжить и можно минимизировать количество проблем.
Чрезмерная самостоятельность (одиночество)
Выбор уединения может быть как взрослой позицией, так и стратегией избегания. Этот паттерн (уход в работу, в Интернет, в виртуальную жизнь) позволяет сохранять безопасную дистанцию между собой и другими, не обращаться за помощью и тем самым никогда не оказываться уязвимым или «должным». Такой человек ощущает близость как тяжелую ношу, от которой нужно прятаться, ведь он привык, что в отношениях надо терпеть, а не активно участвовать.
Психосоматика
Уход в болезнь, перевод своих переживаний и стрессов в телесную сферу тоже может быть признаком избегания. Приведу пример: как только дочь заикается о том, чтобы ехать учиться в вуз в другой город, у матери «прихватывает сердце», и вот дочка уже передумала поступать поперек родительского слова. Или каждый раз, когда ребенок приносит плохие оценки, папа его ругает, и у сына тут же поднимается температура, после чего отец меняет гнев на милость.
Упражнение
Я предлагаю вам составить список из трех стратегий избегания, которые вы чаще всего выбираете. Какую роль вам приходится играть, чтобы избежать сложных ситуаций? Как вам кажется, чем расплачиваетесь за это? Как думаете, какая потребность стоит за таким способом? (Например, защитить себя от потери.)
Инфантилизм
В переводе с латинского infant означает «младенец». Инфантилизм – это сохранение в психике и поведении взрослого особенностей, присущих детям. Проще говоря, инфантильная личность – ребенок во взрослом теле. Обычно эта стратегия присуща детям гиперопекающих родителей. Такому человеку сложно принимать решения. Он ищет тех, кто подстрахует его. Как пишет Стефани Шталь: «Возможность совершать ошибки – это цена свободы». К сожалению, свободным инфантильного человека никак не назовешь. Инфантил боится быть самостоятельным, чтобы не совершить ошибку и не разочаровать других. Не умеет справляться со стрессом, не знает, чего хочет.
В глубине души он считает себя маленьким и слабым, не чувствует, что может сам разобраться с вызовами взрослой жизни, поэтому «лучше быть при ком‐то сильном» – родителях или партнере. Он не умеет строить контакт на уровне Взрослый – Взрослый, ему доступны только детско‐родительские отношения, хотя все их участники по паспорту не малыши.
При этом интересно, что одни инфантилы будут кроткими и склонными к подчинению, другие – капризными и избалованными. Но и те и другие зависят от своих «наставников». Инфантилизм не обязательно пронизывает все сферы жизни. Например, человек добился успехов в науке или искусстве, но в бытовой жизни оказывается совершенно не приспособленным. В своей деятельности он ощущает себя взрослым и компетентным, но абсолютным ребенком в быту и взаимоотношениях. Тогда инфантил старается найти кого‐то, кто возьмет на себя ту сферу жизни, в которой можно оставаться маленьким.
Инфантилизм – это всегда отсутствие сепарации с мамой и папой. Иногда взрослые дети продолжают жить со своими родителями: все привычно и знакомо. Можно оставаться вечным ребенком, за которого будут решать все бытовые вопросы. И это гораздо проще, чем быть человеком семейным. Ведь создать семью – это взять на себя ответственность за свою и отчасти чужую жизнь.
Бывало так, что мои клиенты полностью разрывали отношения с родителями, но все еще не были от них сепарированы и жили в соответствии с ожиданиями папы и мамы. Это тоже инфантилизм. Кто‐то не позволял себе расслабиться, кто‐то навязчиво стремился к «успешному успеху», как принято в семье, хотя с виду эти люди выглядели максимально самостоятельными.
Когда инфантилу становится невыносимо жить с родителями, мама и папа вдруг тоже начинают что‐то требовать, «дитя» находит мужа или жену, на которого(ую) можно переложить ответственность. Так он будет продолжать вести тот же образ жизни, что и с родителями, и ни за что не отвечать.
Инфантильному человеку свойственно постоянно учиться, но так и не начинать работать. Иногда он вечно меняет род занятий из‐за нежелания прилагать усилия. Именно инфантилы годами «ищут себя» вместо того, чтобы себя «создавать с нуля». Поиски «спасителя» или «волшебной таблетки» – тоже признаки инфантилизма.
Не всегда можно с первого взгляда определить, инфантил перед вами или нет. Это начнет проявляться во взаимодействии, а особенно в критические моменты жизни, когда человек будет давать «заднюю» или тянуть с решениями. Инфантилизм может быть похож на избегающий тип привязанности – поведение будет схожее, но причины его разные.
Упражнение
Я предлагаю вам сейчас поработать над осознанием тех моментов, где вы проявляете инфантильную позицию. Подумайте и оцените по шкале от 1 до 10, насколько вам свойственно бежать от ответственности, где 1 – «почти не свойственно» и 10 – «делаю это постоянно». В каких сферах жизни вы обычно перекладываете ответственность на других людей или ждете, что ситуация разрешится сама собой?