Бессилие перед обстоятельствами и осознание своей беспомощности, отсутствие возможности бегства или ресурсов для борьбы – все это способствует тому, что для человека происходящее станет травмой. К числу симптомов комплексной травмы принято относить перевозбуждение, спазмы, диссоциацию и реакцию избегания, ощущение беспомощности и оцепенение, сверхбдительность и хроническую тревогу.
От постоянного контроля и поиска опасностей организм устает, что приводит человека в состояние депрессии и хронической усталости. Вместе с этим активируются проблемы со сном, раздражительность, навязчивые мысли, а иногда и действия.
Как пишут Р. Хансон и Р. Мендиус в своей книге «Мозг Будды»[32]: «Лишь незначительная часть входящих сигналов, попадающих в вашу затылочную долю, действительно исходят из внешнего мира. Остальные генерируются во внутренних хранилищах памяти. Ваш мозг симулирует мир – каждый из нас живет в виртуальной реальности».
Травма закрывает доступ к Селф – Любящему Я и оставляет нас наедине с Внутренним злым родителем, копируя в нем паттерны наших реальных папы и мамы. Она буквально заставляет видеть мир таким, каким он был, когда травма с нами произошла. Есть очень красивая фраза: «Мы остаемся в том возрасте, где нас недолюбили».
Такие взрослые не чувствуют внутренней опоры, поэтому начинают излишне зависеть от чужого мнения или отношения. Так они хотят компенсировать чувство любви и признания, недополученное в детстве. Отчасти это обусловлено тем, что у травмированных людей всегда фоном присутствует чувство вины и стыда.
Травма влияет на тело, появляются различные психосоматические расстройства: головная боль, нейродермиты, астма, боли в мышцах и внутренних органах. Люди с детской травмой чувствительны, ранимы, а их защитные части бывают свирепы и агрессивны. Так они спасают хрупкого Внутреннего ребенка от «сурового мира». Травмированные люди чувствуют одиночество и ненужность, часто заедают/запивают эти невыносимые ощущения, отсюда зависимости и РПП (расстройства пищевого поведения).
Их главная беда – ощущение беспомощности, – основа жертвенной жизненной позиции: «Я ничего не могу». «От меня ничего не зависит». И здесь я подчеркну, пожалуй, главную мысль этой книги: психология жертвы – не лень, не слабость и не отсутствие воли, а последствие детской травмы. И это не приговор, потому что, прорабатывая прошлый опыт, мы избавляемся от жертвенных стратегий. Сейчас я покажу вам наглядно, как они устроены на примере насекомых.
Ученые провели эксперимент на блохах. Они взяли банку, посадили в нее насекомых и закрыли крышкой. Блохи прыгали‐прыгали, но выпрыгнуть не могли. В какой‐то момент ученые открыли банку. Но наши друзья продолжали скакать только в ее пределах. Никто из них больше не хотел биться темечком о крышку, хотя никаких преград уже не было.
Мы (и люди, и блохи) рассматриваем наше будущее через призму прошлого опыта. А там у всех было достаточно неудач. Мозг человека устроен так, чтобы генерировать ожидания от будущего, опираясь на прошлый опыт. Как писал физиолог Дональд Хебб: «Нейроны, которые вместе загораются, сплетаются». Это значит, что стоит нам пару раз в момент неудачи подумать о том, что мы глупые и у нас никогда не получится, как возникает страх нового. Так мы становимся заложниками своего прошлого. Так мы становимся Жертвами.
Но есть и хорошая новость: новые мысли создают новые нейронные структуры. И это значит, что нам решать: стать заложником прошлого или нет. Небольшие ежедневные практики, которые вы найдете в этой книге и моем воркбуке «На своей стороне», со временем приведут к серьезным изменениям.
Ниже я перечислю симптомы кПТСР. У человека необязательно присутствуют все. Проявления расстройства могут быть стабильными, и тогда они ощущаются постоянно, и нестабильными – проявляются только под воздействием стресса. Симптомы травмы могут оставаться скрытыми десятилетия, а потом вдруг всплыть на поверхность. Перечень «жалоб», которые приносит мне каждый конкретный клиент, зависит от многих факторов. В первую очередь от типа реакции острого стресса: Бей, Беги, Замри или Подчинись. А теперь давайте разберем проявления кПТСР подробнее.
Эмоциональные регрессии (ЭР) – пожалуй, самая характерная для кПТСР черта. Психолог Дэниел Гоулман дает такое определение: ЭР – это интенсивная реакция эмоциональной памяти. Фактически человек на время выпадает из взрослой позиции в детскую, попадает в состояние ребенка, который молит о помощи и утешении. Он внезапно «проваливается» в ощущения, которые испытывал, будучи маленьким: ненужность, беспомощность, одиночество, ужас, отчаяние, панику, ярость или горе. Это прямое указание на то, что человек был травмирован и когда‐то ощущал себя брошенным в опасности.
Травматик чувствует себя отвергнутым, подавленным, пристыженным, он «кричит» о своих потребностях, которые не были удовлетворены. Находясь внутри травмы, человек неверно считывает информацию из окружающего мира, а его эмоции не соответствуют ситуации. В регрессиях кратно усиливается чувство стыда и собственной ничтожности, а происходящее вовне воспринимается как катастрофа.
При этом человек не понимает, откуда эти ощущения, но обычно осознает, что чувства несоразмерны ситуации: бытовая ссора кажется драмой, а невинная шутка издевательством. Дело в том, что тревожный центр мозга, миндалевидное тело, работает быстрее, чем кора, то есть рефлекторная реакция на какое‐то слово или чей‐то взгляд появляется примерно на 2–5 секунд раньше, чем мы успеваем осознать, что происходит.
В целом ЭР – то же самое, что флешбэк – «вспышка, кадр из прошлого» при ПТСР. Только вот в отличие от ПТСР у человека с комплексной детской травмой нет визуального сопровождения флешбэка. Почему? Неврологи Надел и Зола Морган считают, что миндалевидное тело, которое отвечает за эмоциональную память, при рождении уже является полностью зрелой структурой. А вот гиппокамп, который мог бы подкинуть визуальные воспоминания, созревает только к третьему году жизни. Поэтому картинок из прошлого обычно не всплывает, чаще тягостные смутные ощущения. Например, онемение, парализованность, желание спрятаться.
Объясню на примере. У ветерана войны в Афганистане во время травматических флешбэков мерцают образы оторванных конечностей сослуживцев. Именно образы! Потому что он получил травму, уже будучи взрослым, когда его гиппокамп был полностью развит. У девушки, которая испытывает панику перед выступлением, есть только паника. Никаких визуальных воспоминаний, связанных с этим чувством, обычно нет. У нее не всплывает образ того, как над ней смеялись в детском саду, когда она забыла стишок на утреннике.
И это создает еще больше сложностей. Про ветерана войны, по крайней мере, ясно: ПТСР – это серьезно, у человека есть ясная и медицински обоснованная причина страдания. Клиенту с кПТСР может быть не менее страшно, вероятно, он точно так же потерян, дезадаптирован, возможно в депрессии. Так еще и никто не понимает, что с ним: мол, страшно – это что, повод не ехать на конференцию?
Тяжелые состояния при кПТСР чаще всего сопровождаются уже знакомыми нам реакциями Бей или Беги, потому что симпатическая нервная система – та самая часть нервной системы, которая регулирует возбуждение и способность к действию, – «перегрета». Эмоциональные регрессии могут случаться редко или каждый день, длиться от пары минут до многих недель.
В моей практике, как специалиста по нездоровым отношениям, женщины чаще всего приходят ко мне с необъяснимым состоянием ужаса, когда их партнер отдаляется. Страх разлуки, отдаления, который психологи называют «сепарационная тревога», – это тоже эмоциональная регрессия в ранний опыт, характерная для человека с кПТСР. Это способ Внутреннего ребенка привлечь ваше внимание и пусть отсроченно, но показать уровень боли, который он ощущал когда‐то. И это действительно непонятно для клиента, необъяснимо, тревожно.
Вся эта внутренняя драма происходит неосознанно, то есть вне нашего контроля. И если мы не включаем рациональный ум, чтобы проанализировать происходящее, то всегда будем Жертвами ситуации. Мне очень больно писать эти строки и жаль, что такая обработка событий свойственна людям, травмированным своим прошлым. Я тоже отношу себя к ним. Я пишу эти строки с огромной печалью оттого, что нам приходится делать много сложной внутренней работы. И в то же время испытываю гордость за всех нас и надежду. Ведь если нам это удастся, мы сможем полностью изменить внутреннюю динамику и сценарий своей жизни. Уже мы будем владеть ситуацией, а не она нами.
Снижая уровень воздействия травмы в терапии, мы можем научиться анализировать то, что происходит: «Мне страшно. Я чувствую ужас. Когда я впервые ощущал(а) такую сильную тревогу? Когда учительница вместе с одноклассниками высмеяла мой пересказ. Как я чувствовал(а) себя тогда? Я ощущал(а) себя ничтожеством».
Одно только знание о том, что такое «эмоциональная регрессия», уже дает моим клиентам твердую почву под ногами. В психологии это называется травма‐информированный подход – человеку важно и нужно знать, что с ним происходит. Это поможет научиться управлять своими состояниями и начать исцеляться.
Упражнение на выявление триггерных ситуаций
Триггер – это внешний или внутренний стимул, который активирует в нас травматическую реакцию. Данное упражнение поможет вам узнать, в каких ситуациях вы попадаете в эмоциональные регрессии и как с ними справляться.
Постарайтесь вспомнить, в какие моменты вы реагируете очень эмоционально, притом что
повод и реакция как будто несоразмерны? Это может быть сильный страх, гнев, обида, отчаяние, отвращение или другие чувства. Ориентировочно, если самая сильная эмоция – это 10 баллов, а самая слабая – 1 балл, то мой вопрос о тех ситуациях, которым вы можете присудить 5–10 баллов. Это упражнение не касается разовых случаев, скорее тех, где вы уже видите закономерность.
Очень важно различать чувства, которые принадлежат детской раненой части. Это любые негативные эмоции выше 5 баллов по 10‐балльной шкале: гнев, отчаяние, стыд, беспомощность, страх, тоска и другие. Возможно, это чуть ли не главный элемент на пути к исцелению. Распознавание «режима травмированного ребенка» – первый шаг к регулировке своих чувств и состояний. Если вы замечаете активность Внутреннего критика, то скажите детской части 5 добрых слов на каждое плохое, которое ему досталось.
Во время эмоциональной регрессии помогают такие послания: «Я переживаю эмоциональную регрессию. Я попала в детскую травму. Эти чувства из прошлого. Да, мне страшно, но опасности нет. Я в настоящем. Я в безопасности. Моя маленькая девочка, я рядом сейчас, когда ты испытываешь боль. Ты не одна. Я поддерживаю тебя. Мне жаль, что ты столько испытала и вынуждена была справляться одна».
Один из распространенных симптомов кПТСР – застревание в защитной реакции Замри. Реакция Замри может проявляться в виде ступора, потери памяти, нечувствительности, утраты связи с какой‐то частью себя вплоть до полного «выхода из тела».
Замри – это то, что случается, например, с оленем, ослепленным ярким светом фар автомобиля. Зверь не убегает и не вступает в борьбу. Он просто застывает на месте, полностью парализованный страхом. Так проявляется частичное или полное отделение себя от переживания, чтобы снизить его воздействие. Диссоциация защищает нас от перегрузок, связанных со страхом, смягчает боль за счет секреции эндорфинов. Она позволяет человеку пережить то, что могло бы стать для него фатальным.
Правополушарная диссоциация (ступор) позволяет минимизировать потери: ведь в природе неподвижное тело хищники часто воспринимают как мертвое и не трогают, а сопротивление, в том числе бегство, наоборот, только раззадоривает преследователя. Диссоциация дает возможность ничего не чувствовать, например через фантазии, усталость, сон. Замирание, если смотреть на него как на отрезок, имеет крайние точки: от полной потери способности двигаться и/или потери сознания до легкой формы отстраненности.
Левополушарная диссоциация – это форма одержимости от зацикленности на какой‐то идее до полной катастрофизации жизни. Такой тип защиты от боли заставляет человека без конца прокручивать в голове одни и те же негативные мысли, которые зачастую мало связаны с истинной причиной проблем. Психологи называют этот процесс руминацией. Возможен также чрезмерный фокус на поверхностных делах, чтобы отвлечься от переживаний.
Еще одна форма левополушарной диссоциации – это интеллектуализация, или «слоновье дерьмо» («elephantshit»), как метко определил его юморной создатель гештальт‐терапии Фредерик Перлз. Это подмена подлинного проживания жизни, способ увести фокус внимания в область теорий и концепций. Чем больше размышлений – тем слабее осознавание тела. Длительная фокусировка на мыслях действует как анестезия: человек становится менее чувствительным, эмоционально мертвеет. У него пропадает мотивация. Он перестает ясно осознавать, чего хочет, как относится к тем или иным вещам. Строит грандиозные теории в отрыве от реальной жизни. «Слоновье дерьмо» не становится пищей для души, не работает на рост и понимание каких‐то процессов в себе и другом. Оно лишь засоряет реальность.
Если человек оторван от своих чувств, реакций тела и все время «в мыслях», то жизнь становится серой и скучной. Диссоциироваться – это означает в той или иной степени расщепить свое сознание, потерять чувствительность, когда выключается связь между телом (ощущениями, чувствами) и разумом, словно бы сгорает предохранитель между важными звеньями нервной цепи. Эта форма защиты позволяет отвлечься и оградить себя от боли и страха, если у человека нет возможности проявить эти чувства.
Люди, пережившие в детстве травматические события, склонны замирать в моменты, когда это отнюдь не оптимальная реакция и, напротив, нужно действовать. Кроме того, мы становимся непродуктивными, потому что организм тратит много энергии на сдерживание страха и порой лучшие возможности остаются нереализованными.
Токсичный стыд, как пишет исследователь кПТСР Пит Уокер, разрушает чувство собственного достоинства[33]. В итоге человек ощущает себя отвратительным, уродливым, безнадежным и безжалостно критикует. Презрение к самому себе, отвержение – это, как ни странно, тоже форма эмоциональной регрессии, по сути – долгосрочный флешбэк в детство. Так человек чувствовал себя, будучи маленьким, под уничижающим взглядом кого‐то из родителей.
Помимо этого, стыд становится затяжным флешбэком, если родитель игнорировал или отвергал. Это чувство мешает человеку искать поддержки вовне, ведь ему кажется, что он отвратителен и обязательно будет отвергнут. Для него невозможно принятие себя, самосострадание, он не умеет защищаться, самовыражаться, заботиться о себе и верить в себя. Самооценка такого человека буквально на нуле. У него хрупкое Эго, шаткое ощущение идентичности – он не понимает, кто он, какой и чего хочет. Его Внутренний критик вторит родителям и постоянно находит несовершенства.
Внутренний критик на языке психоанализа – это нездоровым образом разросшееся Супер-Эго – фактически ставшее токсичной опухолью. Супер-Эго – психическая инстанция, отвечающая за моральные установки человека, нормы поведения и запреты. Его функциями являются совесть, самонаблюдение и формирование идеалов.
Но у травмированного ребенка оно работает без устали, пытаясь добиться от него совершенства, которое невозможно. В конечном счете стратегией выживания такого человека становится нездоровый перфекционизм и обесценивание себя. Его Внутренний ребенок надеется, что, когда он станет безупречным, родители наконец его полюбят. Этого, конечно же, не происходит, и он делает вывод, что неудачник. Такой человек не видит в себе ничего хорошего и со временем погружается в пучину страха и стыда. Он, по меткому наблюдению психотерапевта Пита Уокера, становится собственным тюремщиком, не принимающим ничего, кроме совершенства[34].
Синдром самозванца – тоже проявление кПТСР, только это, скажем так, более «народное» название. Люди, которым это свойственно, думают, что, узнав их по‐настоящему, окружающие разочаруются. Параллельно у них страдают сферы воли и мотивации, поэтому потенциал человека до момента прихода в терапию остается нереализованным. Дело в том, что они – как малыши во взрослых телах, а без поддержки родителей детская инициатива быстро угасает. Такой человек, вырастая, живет без смысла и веры в себя. Он ощущает беспомощность. Если и ставит себе цель, то для ее достижения ему требуется больше усилий, чем человеку с надежной привязанностью.
Кроме того, после любых травматических событий Жертва мучает себя вопросом: «Почему я не остановил(а) это?» – она может считать, что подвела себя, других или с ней что‐то не так, раз это случилось.
В самых тяжелых случаях кПТСР стыд доводит человека до суицидальных мыслей, потому что ему кажется: для него, такого ужасного, нет места в этом мире. Особенно сильны и опасны суицидальные мысли во время эмоциональных регрессий.
Наиболее быстрый способ избавиться от патологического стыда – это возможность открыться и получить поддержку от теплого человека, с которым безопасно: друга или психотерапевта.
Одним из признаков кПТСР является отсутствие чувства принадлежности, то есть ощущения себя частью рода, семьи, общества. Такой человек никакую группу людей не воспринимает как достаточно безопасную, а главное, заинтересованную в нем. Поэтому ему, как в детстве, так и во взрослом возрасте, будет всегда тревожно в социуме. Это одна из причин, почему жертвенные девочки находят плохих мальчиков (и наоборот) – они готовы идти за ужасными людьми, которые проявили к ним хоть какое‐то внимание. Чувствовать себя частью группы – это необходимость, заложенная в нас от природы.
Травмированная девушка (или мужчина) просто не верит, что отношения могут быть комфортными и спокойными. Для них любовь – это боль и эмоциональные качели, соответственно, и партнера он(а) выбирает такого, с которым можно будет «отыграть этот сценарий». кПТСР исцеляется эмоциональной близостью, которая предполагает уязвимость. Глубокая реабилитация от травмы начинается в тот момент, когда человек, ощущающий себя в ловушке стыда и страха, сможет довериться кому‐то безопасному, и сначала этим доверенным лицом становится психотерапевт. Важно начать делиться своей болью. Не «сливать» ее на окружающих без разбора, а делиться там, где это уместно, и человек будет поддержан. Важно рискнуть показать себя неидеального и убедиться, что вас не бросят.
Это самый неоднозначный из всех симптомов. Травма воспроизводит сама себя, закрепляясь на уровне жизненного сценария. Она заставляет нас организовывать и воспроизводить события, которые повторят ее эмоциональный заряд. Мы как бы невольно оказываемся вовлеченными в ситуации, очевидно или неявно перекликающиеся с теми, которые стали причиной травмы.
Именно так дочь холодного папы, рано ушедшего из семьи, выбирает партнеров, которые ее бросают. Или мужчина раз за разом строит отношения с несчастными женщинами, которых хочет спасти, но не может. Он подсознательно винит себя в том, что когда‐то «не спас» маму от ее невзгод. Можно регулярно проигрывать одну и ту же роль в профессиональных конфликтах, в повторяющихся неурядицах, непрекращающихся неприятностях, чрезвычайных ситуациях и других, казалось бы, случайных событиях. Как будто какая‐то неведомая сила превращает их в часть нашей повседневной жизни. И имя этой неведомой силе – подсознание.
Напомню вам старый анекдот про ребенка, которому мама кричит из окна: «Петя, домой!» – а он ей в ответ: «Мама, я замерз?» – «Нет, ты хочешь кушать». Анекдот, конечно, смешной, но на самом деле грустный, потому что у Пети таким образом уничтожается навык прислушиваться к своим потребностям. Так что неизбежно рано или поздно у него возникнет выученная беспомощность.
Одними из первых этот феномен исследовали и описали в 1976 году психологи Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден. Они доказали, что выученная беспомощность возникает прежде всего в ситуации, когда человек перестает активно воздействовать на этот мир, свое окружение, когда он теряет возможность или желание осознанно, самостоятельно и ответственно делать выбор и принимать решения.
А сейчас давайте рассмотрим феномен выученной беспомощности на примере старой доброй притчи о земноводных.
Жили‐были две лягушки, две подружки. Однажды забрались они в погреб и угодили в кувшин с молоком. Барахтались, барахтались, и вот одна лягушка сказала: «Все! Хватит! Все равно нам не выбраться, а сил уже нет, будь что будет…» – сложила лапки и захлебнулась в молоке.
А другая продолжала барахтаться, повторяя про себя: «Лучше умереть в борьбе за жизнь, чем знать, что есть шанс на спасение, и не воспользоваться им. Умереть я успею всегда».
С этими словами она продолжала барахтаться, пока уже окончательно не выбилась из сил, как вдруг почувствовала под лапками что‐то твердое – молоко превратилось в масло.
«О! Чудо! Я спасена!» – воскликнула лягушка, оттолкнулась лапками и выпрыгнула из злополучного, а может, и счастливого кувшина. Теперь она окончательно усвоила один урок: как бы ни было тяжело и как бы близко ни подбиралась безысходность, за жизнь стоит бороться до конца.
Первая лягушка проявила, как сказали бы психологи, выученную беспомощность – это основа психологии жертвы. Привычка к пассивному поведению формируется практически на животном уровне. Это наглядно показали эксперименты Мартина Селигмана с собаками. Собачек в клетках били разрядом тока. Пес из первой группы мог выключить подачу тока для себя и «коллеги» из второй группы, у которого не было такой возможности. Потом обе группы помещали в клетки, где зону тока можно легко покинуть, перепрыгнув небольшую перегородку. Первая группа с легкостью находила и преодолевала эту преграду. А вторая нет, полагая, что от их действий и активности ничего не изменится.
Интересной особенностью выученной беспомощности является то, что независимо от того, в какой ситуации она была выработана, она имеет тенденцию распространять свое влияние на все сферы жизни. Вплоть до полного бессилия. И когда это происходит, человек перестает предпринимать попытки справиться со сложностями. Даже с теми, которые ему вполне по плечу.
Как я уже писала выше, мозг заточен искать угрозы, за это отвечает миндалевидное тело – центр контроля страха. Если оно расценило событие как негативное, активируются системы внимания, чтобы мы постоянно помнили об опасности. Именно поэтому ощущение выученной беспомощности формируется уже спустя пару неудач. А избавиться от него сложно даже после множества ситуаций успеха. Следы негативного опыта еще долго хранятся в памяти и заставляют нас избегать неудачи, а вместе с ней и тех ситуаций, из которых мы могли бы выйти победителями.