Дедушка и внук ходили по супермаркету. Внук все время кричал и что‐то требовал. На что дедушка кивал и говорил:

– Спокойно, Миша, нужно просто успокоиться.

Даже когда мальчик упал и стал бить ногами и руками об пол, дедушка все равно оставался совершенно невозмутимым, только произносил:

– Спокойно, Миша. Мы купим продукты и пойдем домой. Совсем немного осталось.

Наконец на кассе, когда дедушка с внуком стояли в очереди, ребенок схватил киндер‐сюрприз и раздавил его. Дедушка с невозмутимым видом снова сказал:

– Спокойно, Миша, скоро будем дома, – и, повернувшись к кассиру, продолжил: – Не переживайте, извините, мы, конечно же, заплатим за испорченный товар.

Стоявшая за ними в очереди женщина догнала их на стоянке и сказала, обращаясь к мужчине:

– Вы знаете, я в восторге от того, как вы сегодня успокаивали Мишу, это так чудесно!

Дедушка грустно улыбнулся и произнес:

– Мальчика зовут Алексей. – И добавил: – Миша – это я[83].

Миша мастерски справился с вызовом за счет самоподдержки, правда? А у вас получилось бы так себя утешить? Эта часть пути Героя будет посвящена тому, чтобы начать выстраивать фигуру Внутреннего взрослого и любящего Родителя, с которыми море по колено. Для начала важно «научить Взрослого» подтягивать контраргументы и разотождествляться с детскими переживаниями.

Например: «Я боюсь, что надо мной будут смеяться» мы заменим на «Моя детская часть боится, что…, но я делал это уже … раз, и никто не смеялся». Такой способ позволяет запустить обработку страхов через неокортекс, новую кору – условно ту, где живет Внутренний взрослый, и это предотвращает слияние с Внутренним ребенком. Тогда страх, конечно, не исчезает полностью, но и не захватывает нас целиком.

Обычно предложение освоить искусство успокаивать себя, поддерживать и сочувствовать поначалу вызывает сопротивление у тех, кто впервые приходит на терапию или на онлайн‐курс.

y. Я буду, что ли, сам с собой разговаривать? Как псих?

y. Жалеть себя надо? Это для слабаков!

y. Если я стану себе сочувствовать, то совсем «размажусь».

Такое сопротивление тоже уходит корнями в детство, когда никто нам не сопереживал, не утешал, не подбадривал, если нам было трудно. Нас научили стыдить себя, сравнивать с другими, ругать, но поддерживать – это «для слабаков». Я каждый раз иронизирую, что самоуничижение, конечно, «для сильных духом». А тем временем самосострадание – это ведь центральный навык счастливого человека по мнению всех современных психотерапевтических течений. Того же мнения придерживаются медитация, буддизм и нейробиология.

Расскажу вам один интересный факт: самый высокий уровень самосострадания в мире у жителей Таиланда (напомню вам, что это буддисты), самый низкий – у американцев. Одно из наиболее почитаемых существ в буддизме – это Держащий Лотос, или Будда Сострадания, потому что он с сочувствием относится ко всем людям. Будда предлагает «окутать раненое сердце облаком любви». Красиво и символично, правда? Замечаете, как культуральное умение пребывать в «здесь и сейчас» близко к навыку самосострадания? Первое почти невозможно без второго, и наоборот. Без осознанности и умения быть здесь и сейчас нам достается жизнь по умолчанию, то есть жизнь в роли Жертвы.

Самосострадание – это не жалость к себе, хотя я, если честно, не вижу в жалости совершенно ничего плохого. Я разделяю жалость и жертвенную жизненную позицию. Для многих людей это одно и то же. И зря! Можно жалеть себя и действовать – это конструктивно, можно жалеть себя и «свесить лапки» – это деструктивно. Само по себе «жалеть» не подразумевает сдаться.

Жалеть себя, на мой взгляд, абсолютно нормально! Вам не жаль, что вы мучали себя 20–30–40 лет? Мне очень жаль! И это не потому, что вы «жалкая» или я была «жалкой», когда себя мучала. Это потому, что изначально обстоятельства были не в нашу пользу. И тогда ваш путь оказывается тяжелее, чем, возможно, чей‐то еще. Жалость к себе может быть исцеляющей, если она не идет в ногу с жертвенной жизненной позицией. Повторюсь: «пожалел и пошел жить дальше» и «застрял в жалости» – это совершенно разные вещи.

Так что же такое самосострадание? Как сказал Байрон Браун, автор книги «Душа без стыда»[84]: «Самосострадание – это величайшее противоядие от отравляющих слов вашего патологического Внутреннего критика». И это правда так. Проявляя к себе сочувствие, вы как будто лишаете Критика магической силы. Самое главное, что это тоже навык, а значит, вы можете его освоить.

За сочувствие к себе и другим отвечает область мозга с милым названием «островок». Она располагается на внутренней стороне височных долей с обеих сторон головы. Чарльз Рэйсон, профессор Медицинского колледжа Университета Аризоны, выяснил, что у подростков, которые в течение 6 недель практиковали медитацию милосердия, снизился уровень C-реактивного белка, маркера воспаления[85].

Я буду рассказывать о самосострадании сквозь призму двух психотерапевтических подходов: IFS – Internal family systems, теория внутренних семейных систем, подход Ричарда Шварца, и SCT – Self compassion therapy, подход Пола Гилберта, терапия, сфокусированная на сострадании и законах нейробиологии. SCT предлагает сдвинуть фокус с самоОЦЕНКИ («А плохой я или хороший?») на принятие себя с открытым сердцем. Легко сказать, да сложно сделать, как говорится. Но к концу книги мы с вами преуспеем в этом.

Самосострадание – это совершенно иной формат отношений с собой. И для кого‐то он будет поначалу очень непривычен. Подход предполагает, что мы переучиваем психику на безусловную любовь к себе – это то, чего не смогли сделать родители для многих из нас. Мы можем принять только то, что понимаем. Нет иного выхода из жертвенности, кроме как научиться сочувствовать себе, потому что сама суть жертвенности рождается из оценочности: «Я недостаточно хороша».

Ощущение своей ценности – это фундамент психического здоровья. Если человек считает себя ценным – он будет заботиться о себе и жить из роли Автора. Принимать себя – не значит перестать развиваться, и даже наоборот: принимая свои недостатки, вы получаете возможность работать над ними.

Задолго до развития терапии и нейробиологии о самоподдержке говорили буддисты. Вы можете найти в их трактатах идею о том, что самосострадание – это путь к вселенской любви и духовному развитию. Будда говорил о том, что самоподдержка похожа на лодку, которая способна перенести нас через реку страдания. Самоподдержка начинается со способности принять свою боль, признать ее, признать свое право на любые чувства. Ведь нас разрушают не сами ситуации неудач, а самоосуждение, которым мы щедро «приправляем» их.

Самосострадание – это «Да, мне тяжело сейчас», «Я делаю, что могу», «В этих обстоятельствах я не способна(не способен) на что‐то еще», «Мне достаточно, я не хочу убиваться ради большего», «Да, люди ошибаются, а я человек». Этим оно отличается от токсичного позитива: «Да все отлично, мне нормально».

Кристин Нефф, автор одной из моих любимых книг, пишет, что «самосострадание обладает теми же преимуществами, что и высокая самооценка, но не имеет ее недостатков»[86].

Почему? Потому что самоОЦЕНКА понятие очень шаткое: сегодня я молодец и люблю себя, а завтра я провалил доклад и уже себя осуждаю. В отличие от этого, самосострадание предполагает умение быть на своей стороне всегда – вне зависимости от происходящего. Когда мы принимаем свою детскую часть, а вместе с ней и наши страхи, стыд, беспомощность, грусть, то Внутренний ребенок чувствует, что его понимают, и успокаивается. Конечно, очень непросто, когда ты всю жизнь спорил со своими чувствами, осуждал себя за них, подавлял их, игнорировал, вдруг перестроиться на спокойное принятие.

Хорошее отношение к себе – это поддержка себя и сочувствие себе. Через постоянный поддерживающий диалог с Внутренним ребенком мы создаем безусловно любящую Внутреннюю маму. И со временем между ними формируется безопасная привязанность – та самая, которой нам когда‐то не хватило. Мы перестаем искать любовь снаружи, потому что обретаем ее внутри. Так мы помогаем своему Внутреннему ребенку понять, что прошлое осталось позади.

Именно самосострадание позволяет нам достичь эмоционального равновесия и удовлетворенности жизнью, а также обрести чувство собственного достоинства. Оно дает нам возможность ощутить свою ценность вне зависимости от количества достижений. В момент сочувствия себе, заглянув глубоко внутрь, мы можем разглядеть, как добрый Внутренний родитель сочувствует грустному Внутреннему ребенку. Об этом мы подробно говорили в главе 2.

Доброта к себе требует осознания своей хрупкости и решения перестать себя судить. Когда мы терпимы к себе, мы успокаиваем встревоженный ум и идем к состоянию, которое йоги называют милым словом сантоша. Сантоша – это восточный термин, который обычно переводится как «удовлетворенность» или «довольство». В контексте йоги сантоша означает принятие того, что есть в настоящем моменте, без стремления к чему‐то большему или самоосуждения.

И если мы правда допустили какую‐то оплошность, то именно в этот момент нам больше всего необходимо самосострадание. Первое время, чтобы перестроиться, вам придется плыть против течения своей психики, считай, создавать новую привычку, а как вы знаете, на это нужно минимум 3–4 недели. Поэтому запаситесь терпением и не бросайте, когда через два дня почувствуете, что результатов все еще нет.

Люди с ненадежной привязанностью сочувствуют себе очень редко, ведь они интериоризировали (впитали, присвоили) голос недоброго родителя. Та система привязанности, которая сложилась у нас в детстве с родителями, влияет на то, как мы относимся к себе: с самосостраданием или презрением. Самокритика активизирует миндалевидное тело, которое откликается на реакции угрозы, выделяя в кровь адреналин и кортизол. Самокритика связана с активностью латеральной префронтальной и дорсальной передней поясной коры головного мозга – участков, отвечающих за обработку ошибок и разрешение проблем. Если вдуматься в эти слова, то через самокритику мы закидываем себе идею: «Я – это проблема, которую нужно решить». Не становится ли вам страшно от этой мысли? Да‐да, ученые давно выявили корреляцию между самокритикой и, например, частотой аутоиммунных заболеваний[87]. Понимаете, о чем я? Через осуждение мы запускаем процесс разрушения самих себя.

А теперь давайте поговорим о чужой критике. Чего мы больше всего боимся, руководствуясь мышлением Жертвы? Мы боимся чужого неодобрения. А теперь я открою вам секрет. Никакая внешняя критика не будет вам страшна, если, услышав ее, вас не добьет осуждением собственный же Внутренний родитель со знаком минус. Ваша детская часть боится не чужого неодобрения, а вашего собственного. Да, внешняя критика – это неприятно, но по‐настоящему разрушает и парализует нас только своя. Только через нее укрепляются нейросети: «Ты никчемный. Ты неудачник».

Возможно, сейчас вам кажется, что есть некая «объективная реальность, в которой вы не молодец» – так говорят мне все мои клиенты на первой сессии. Но это симуляция: нет такой «объективной реальности», в которой вы достойны собственного презрения. Это призраки прошлого, а вы их принимаете за истину. Руководствуясь этими призраками, мы обрекаем себя на жизнь в роли Жертвы. Жертвенное мышление – это не просто лирика и «модный вайб», это строение мозга и биохимия крови, это ваше настроение, ваше здоровье, ваша судьба.

Хорошая новость заключается в том, что внутренние модели созданы, образно говоря, не из камня, а из глины – мы можем их переписать. В этом нам поможет феномен нейропластичности, о котором я уже писала выше, – способность мозга меняться, выстраивать новые связи, «перезаписывать» старый опыт. Дело в том, что последовательность синапсов, которая кодирует наше поведение и эмоции, не фиксирована. Она может быть изменена.

Со временем доброе отношение и самоподдержка усилят переднюю поясную кору и островок, благодаря чему вы будете чувствовать себя уверенно и легко. Теперь, думаю, вы видите, как прочно сплетены нейронауки и психотерапия.

В моменты сочувствия себе мы перестраиваем систему привязанности – с ненадежной на надежную. Самосострадание активизирует левый височный полюс и центральную долю – участки, связанные с положительными эмоциями. Это вызывает прилив окситоцина.

Меняя архитектуру мозга, мы начинаем ощущать спокойствие вместо тревоги, уверенность, доверие к себе и другим. В трудных ситуациях мы чувствуем себя защищенно и перестаем действовать из роли Жертвы. Самосострадание создает основу, которая позволяет нам проявлять эмпатию не только к себе, но и к другим. Чем больше мы способны быть преданными себе, тем глубже наши отношения с другими.

Пока мы не сделаем этого, будем жадно ловить одобрение и утешение от окружающих, но так и не сможем поверить в их слова. Почему? Потому что сами себя не ценим и чужому одобрению как бы не к чему «примагнититься» – нет фундамента.

Когда мы меняем самоотношение на заботу и понимание, начинаем чувствовать себя достойными утешения, принятия и любви. И здесь я сфокусируюсь на очень важном моменте: путь Жертвы – ждать заботы от близких, путь Героя – дать ее себе самому. Если вы не умеете себя поддержать, а вечно ждете этого от других, ваша нецелостность толкает вас в зависимые отношения и жертвенные сценарии.

Нам важно научиться говорить с собой так, чтобы в этом диалоге отражалось понимание наших потребностей и чувств, чтобы мы отвечали на свою боль не самокритикой, а добротой. Важно уметь переключаться на этот заботливый голос, хвалить себя. Если вам пока сложно, попробуйте использовать голос, которым вы говорите с детьми. Установка ограничений и здоровых границ возможна и через добрые послания, самодисциплина – это тоже часть заботы о себе. Возможно, самоуничижительные мысли будут приходить к вам еще долго, просто начинайте потихоньку подвергать их сомнению.

Когда мы привыкаем обращаться с собой по‐доброму, через Внутреннего родителя со знаком плюс, страдание больше не разрушает нас. Оно становится возможностью почувствовать свою собственную любовь и нежность. Ваш Внутренний ребенок так долго этого ждал. Давайте подарим ему немного любви прямо сейчас! В этом нам поможет следующее упражнение.

Упражнение к Части 7

В этой практике мы попробуем укрепить Взрослое Я и поддержать Внутреннего ребенка. Важно, чтобы детская часть начала чувствовать, что она не одна, о ней есть кому позаботиться. Обычно такие практики снижают уровень тревоги за несколько минут. Нам важно научиться занимать по отношению к Внутреннему ребенку добрую ровную позицию.

Самая распространенная ошибка, которую делают мои клиенты в этой практике, – говорить своей детской части: «Ничего страшного! Это не так уж и ужасно! Все пройдет! Все будет хорошо! Тебе нечего бояться. Все нормально!» Это лишь иллюзия поддержки, а по факту – то же обесценивание, которое мы получали от родителей. Так с Внутренним ребенком общаться не нужно.

Мы подтверждаем любые чувства, разрешаем им быть и остаемся рядом. То есть как раз делаем все то, чего не сделали наши мамы и папы. Это звучит примерно так: «Да, тебе страшно, я знаю. Любой ребенок боялся бы на твоем месте. Я буду рядом и смогу тебя защитить от опасности. Я уже взрослый(ая), мне … лет. Я смогу о тебе позаботиться».

Выполняя это упражнение, оптимально смотреть на свою детскую фотографию, но если ее нет, то просто обращайтесь внутрь к своему страху или боли. Вы можете представлять себя в том возрасте, где испытывали тяжелые чувства, но это не обязательно. В случае очень тяжелой детской травмы и максимально ненадежного типа привязанности, глядя на себя маленького, вы можете ощутить раздражение или безразличие. Это нормально, так бывает достаточно часто. И не повод ругать себя, а наоборот – повод отнестись к себе с сочувствием в кубе. Ведь, выходит, ваши мама и папа максимально не смогли качественно выполнить свою родительскую работу.

Если не получается смотреть на детскую часть с теплом и любовью, не волнуйтесь, со временем получится. Ведь магия этой практики именно в том, что мы исцеляем Внутреннего ребенка своей любящей частью – Селф. Если говорить добрые слова из негативного чувства – исцеления не произойдет.

Что же делать? Если не испытываете к Ребенку любви и нежности, а это оптимальные эмоции для упражнения, попробуйте говорить из любопытства:

«Ого! А как это – говорить со своей детской частью? А какая ты?» Если не получается из любопытства, представьте, что с вами говорит другой человек или любое существо. Тот, кого вам легче всего представить в роли безусловно любящего – подругу или даже ангела‐хранителя.

Если вам мешает скепсис – «да что это за чушь – говорить с самим собой» или тревога – «не шизофрения ли это», просто напоминайте себе, что вы занимаетесь выстраиванием новых нейронных сцепок, соединяете изолированные сети памяти с кластером нейронных сетей, отвечающих за адаптивные воспоминания. Аспекты нейронауки помогают унять Внутреннего критика, но именно при выполнении практики скорее мешают.

Итак, подумайте о ситуации, где вы испытывали сложные чувства. Вдыхая и выдыхая, обратите внимание на детскую часть. Заметьте ее чувства. О чем она думает? Как видит ситуацию?

Попробуйте обратиться к Внутреннему ребенку через любящую Взрослую часть: Привет! Я – это взрослая ты. Мне … лет. Сейчас … год. Все уже совсем не так, как было в детстве. И теперь я буду о тебе заботиться. Ты очень славный малыш. Тебе было нелегко в ситуации… Когда мы с тобой были маленькими, происходило… И тебе тогда хотелось… Возможно, ты думала, что недостаточно хороша, что ты всегда должна быть милым и послушным. (Назовите свои ключевые ограничивающие убеждения.)

Теперь давайте попробуем успокоить малыша. Можно в своем воображении посадить его на колени или приобнять и сказать: «Мне очень важно, чтобы тебе было хорошо (чтобы ты не чувствовала себя виноватой, чтобы тебе было спокойно…). Ты сделала все, что могла. Тебе можно доставлять хлопоты, злиться, быть неидеальной. Сейчас мы не должны жертвовать собой, чтобы почувствовать себя важными для кого‐то. Ты будешь такой же ценной, если перестанешь мучить себя и притворяться. Мы можем позволить себе и свободное время, и ошибки, и отдых».

Попробуйте сформулировать то, что попадет в потребности детской части. Что важно услышать именно вашему Внутреннему ребенку? Говорите с ним простым языком. Подсознание не любит сложные фразы. Например, используйте «грустный» вместо «депрессивный» или «злой» вместо «агрессивный».

С помощью своей фантазии запустите в тяжелое воспоминание из детства помощника – себя взрослого или любого надежного человека. Вы можете отчитать невнимательного родителя, забрать ребенка из помещения, где ему было небезопасно, обнять (если он не против). Можете пригласить в свое воспоминание полицейских или супермена, добрую фею или соцслужбу. Или объяснить своим родителям, что так с вами маленькой нельзя было поступать.

Тут нет верных ответов и сценариев, мерило эффективности практики – ваше субъективное чувство облегчения от того, что представляется. От правильно проведенного упражнения может стать грустно, могут течь слезы, но по итогу всегда легче.

Почаще обращайтесь к своей детской части. Можно ограничиться одной минутой в день, главное – делать это регулярно: слушайте про его(ее) тревоги, страхи, напоминайте, что вы – взрослый(ая) и все решите. Ребенку не нужно ни за что отвечать. Иногда достаточно просто мысленно его обнять.

Особенно это упражнение эффективно, когда вы научитесь ловить себя на сложных эмоциях. Тогда можно сразу спросить себя: «Кто это чувствует? Я – взрослая или я – маленькая? Что сейчас важно моему Внутреннему ребенку? Чего он боится?» Это упражнение помогает прорабатывать детскую травму, понемногу создавая нейронные связи между изолированным детским опытом и вашим взрослым самоощущением.

На моих онлайн‐курсах, где участники делают его в парах, оно максимально быстро и эффективно помогает – из всех подходов, которые я перепробовала. Их было больше 20. Техники IFS одинаково хорошо работают и с молодыми студентками, и с мужчинами директорами, предпринимателями за 50. И те и другие отмечают улучшения, плачут, благодарят, удивляются, что можно так необычно и быстро «забраться» в самое ядро травмы и «вытащить жало».

Письмо Внутреннему ребенку

И здесь нам тоже будет очень полезно положить перед собой свое детское фото, но это вовсе не обязательно. Важно писать только из теплых чувств к Внутреннему ребенку. С желанием его утешить, позаботиться и обязательно, что важно в IFS-подходе, еще раз упомянуть, что у него есть вы, взрослая(ый). Пишите так, как писала бы любящая мама или любящий папа. Я приведу примерный текст. Вы можете ориентироваться на него или нет. Только вы знаете, как для вас будет лучше. Я вам доверяю.

Моя дорогая (ласковое имя, которое вам нравилось в детстве)!

Я – это взрослая ты. Мне … лет. Сейчас … год. Мне очень жаль, что тебе столько всего пришлось пережить. Наше с тобой детство, увы, не было безоблачным. И я до сих пор храню все сложные чувства, которые нам пришлось испытать. Но мы с тобой выжили, благодаря тебе. Ты очень смелая. Я горжусь тобой.

Мне жаль, что из‐за такого детского опыта тебе часто приходится бояться (ты не доверяешь миру/часто беспокоишься/боишься неудачи/во всем ищешь подвох/не решаешься проявляться/слишком стараешься…). Мне вовсе не нужно, чтобы ты была идеальной. Ты не должна тратить всю себя на достижение совершенства. Все это из прошлого, помнишь? Тогда это очень помогало, но сейчас – нет, и я пришла нас освободить.

Сейчас мир совсем другой. Мы с тобой выросли и стали свободными. (Здесь я обычно предлагаю клиентам показать Внутреннему ребенку свою жизнь – работу, квартиру, мужа/жену, детей, путешествия.)

Я люблю и принимаю тебя просто так. Такой, какая ты есть. Для меня ты самый лучший ребенок

на свете. И я сделаю все возможное, чтобы компенсировать то, чего у нас не было. Я больше никогда не оставлю тебя одну и не дам в обиду. Ты очень для меня важна! Я постараюсь всегда прислушиваться к тебе и находить возможность организовать то, что для тебя важно.

Взрослая Любящая Ты