Тело – это кладезь информации и хранитель нашей безопасности. Оно бережно вмещает в себя все чувства и ощущения. Словно тончайший барометр, оно может подсказать, какую эмоцию мы испытываем. Тело отделяет человека от внешней среды и других людей, это наша главная и основная граница. Но из‐за травмы осознавание этой границы утрачивается, иногда до такой степени, что мы чувствуем себя голыми и беззащитными. Как пишет врач и физиолог Питер Левин, «травма разлучает человека с его телом, он больше не ощущает его как безопасное место»[81]. На мой взгляд, это очень точное определение.
Как еще травма влияет на тело? В первую очередь, через хроническое возбуждение: мы застреваем в режиме борьбы, бегства или ступора. Тело при этом диссоциируется вплоть до того, что человек может вообще его не чувствовать – это попытка ума убежать, когда бегство невозможно.
В таком хроническом стрессе мы фактически теряем почву под ногами: ощущаем гипербдительность, поверхностно дышим, наши надпочечники постоянно выбрасывают в кровь адреналин. При этом человек становится раздражительным и беспокойным. Также на наличие травмы указывают мышечные зажимы, невозможность расслабиться, проблемы со сном и сексом, расстройства питания и зависимости. Какой уж тут успех и любовь?
Травмированный человек все время находится в режиме выживания. При этом никто его не освобождал от работы, семьи и детей. Он живет на пределе ресурсов, еле‐еле тянет свою жизнь. К тому же после тяжелого рабочего дня, уложив детей, он открывает соцсети, вместе с которыми к нему приходит Внутренний критик. Не похвалить, конечно, а рассказать, чего он еще не добился. Как в песне Децла: «Что ты сделал для хип‐хопа в свои годы?»
Считайте, что тело – это и есть ваш Внутренний ребенок: оно нуждается в защите, не может о себе позаботиться. Как вам кажется, насколько вы сейчас хорошая(ий) мама/папа для него? Лучше, чем были ваши реальные родители, или нет?
К сожалению, социум диктует строгие рамки касательно красоты тела, не только недостижимые, но и попросту вредные. Эти стандарты «подкидывают дровишек» в костер неуверенности в себе. Обычно травмированный человек мало того что едва ощущает свое тело, он его еще и не любит. Тело для него – враг. Ему недоступно ощущение себя симпатичным.
Помимо социума наше восприятие тела формируют родители. Если им нравится, как ребенок выглядит, – он будет считать себя красивым, не нравится – это негативно скажется на его образе тела, а также повысит вероятность аутоагрессии. Чувствуете важную мысль? Не объективная реальность формирует образ тела, а мнение родителей. Также влияние на наше ощущение себя оказывает отношение папы и мамы к их собственным телам.
Если ребенок подвергается эмоциональному, физическому и сексуальному насилию, он почти наверняка не будет любить себя, когда вырастет. Он будет искать в себе изъяны. Порой это доходит до такой крайности, как дисморфомания – патологическая убежденность в наличии мнимого физического недостатка и необходимости его коррекции у пластических хирургов. Пока мы не исцелим свою психику, нам не будет нравиться наше тело.
Тело – это зеркало, оно отражает то, что происходит внутри нас. Если пристально посмотреть человеку в глаза, вы сможете увидеть там отпечаток его прошлого. Тело отражает то, что мы думаем о себе. Если мы себя ненавидим, это проявится в излишней худобе или полноте, запущенной прическе, неопрятной одежде, сутулости.
Набор веса – тоже копинг‐стратегия, которая защищает человека от родителей: например, так дочка будет безопасной для матери, если та видит в ней конкурентку. Это касается и РПП – расстройства пищевого поведения могут стать единственной возможностью контроля девочки над своей жизнью (едой, весом), если больше родители ничего не позволяют ей решать.
Чем это грозит? Тело дает жизненно важные подсказки об эмоциях – в отсутствие контакта с ним мы перестаем понимать, что с нами происходит. Ощущения – это наши датчики, но у травмированного человека «приборная панель» сломана. Кроме того, негативное восприятие себя добавляет еще пару пудов в копилку самокритики и деструктивного Образа Я. Без контакта с телом мы не сможем обрести целостность – так и останемся «в уме». Это прообраз западного человека, полного сомнений, страхов, неуверенности и вместе с тем гонки за идеальным телом. К сожалению, это тоже стратегия Жертвы.
Позитивное восприятие тела, умение его чувствовать являются важными составляющими нашего ощущения самоценности и самоуважения. Доверие к миру тоже сформируется, если вы научитесь заботиться о себе, как хорошая мама о ребенке. Осознание ощущений тела и принятие своей внешности – это огромный ресурс, без которого невозможно ни исцеление травмы, ни выход из роли Жертвы.
Как к этому прийти? Если мы переключаем внимание внутрь тела, то уже не можем быть к нему так критичны. Мы учимся соединяться с собой, даже если ум параллельно критикует. Это самый эффективный способ вернуть себе все свои эмоции: радость, грусть, злость – тело поможет вам высвободить всю детскую боль. Когда вы обратите на него внимание, оно расскажет вам историю пережитых травм. Тело очень честное в отличие от разума, который часто обманывает и обманывается.
Автор идет по пути принятия тела (Эго‐состояние «Родитель со знаком плюс») и при необходимости посильных целей по его усовершенствованию (Эго‐состояние «Взрослый»). Например, вы можете похудеть с размера XL до М без критики и самоосуждения, а можете изводить себя с размером XS, потому что причина не в весе. Она всегда в нехватке ощущения своей ценности.
Впервые использование телесного осознавания в психотерапии было предложено Фредериком Перлзом, основателем гештальт‐терапии, в 1942 году в книге «Эго, голод и агрессия»[82]. Но корни метода уходят в глубь веков, в восточные практики йоги и медитации. Телесная осознанность позволяет человеку вернуть контакт с собой, без нее невозможно находиться в «здесь и сейчас», оставить прошлое в прошлом и распознавать свои эмоции. К тому же только осознание телесных процессов (дыхания, температуры и положения тела, уровня напряжения и расслабления) позволяет замедлить или вовсе остановить травматическое гипервозбуждение и научиться управлять своими состояниями.
В этом процессе очень помогают медитация, йога, цигун и релаксация. Одна из задач психотерапии детской травмы – выстроить контакт со своим телом, перестать его «обижать», научиться слышать, понимать его потребности – так восстановится ваша связь с Внутренним ребенком. Осознавая полностью свое присутствие в теле, пишет Питер Левин, мы имеем шанс получить доступ к внутреннему источнику энергии и энтузиазма. В этом вам поможет упражнение, которое я приведу ниже.
Медитация «Любящее присутствие»
Предлагаю вам устроиться поудобнее в тихом месте, закрыть глаза и начать следить за дыханием. Просто отмечайте то, как вы вдыхаете и выдыхаете, ничего не пытаясь изменить. Вдох и выдох. Наблюдайте, как жизнь дышит через вас.
Вдох и выдох – это происходит само. Вам нужно только наблюдать. Если будет комфортно – сделайте выдох чуть длиннее вдоха – можно считать: например, вдох на 1-2-3 и выдох на 1-2-3-4. Просто следите за дыханием.
Отметьте, как себя чувствует ваше тело. Какими эмоциями оно наполнено? Есть ли тяжесть в какой‐то части? О каком чувстве это может говорить? Спросите себя: «Я злюсь? Мне грустно? Мне страшно?» Ничего не делайте с этими эмоциями, просто наблюдайте.
Замечаете ли вы признаки напряжения или усталости? Хотите есть или пить? Удобно ли сидите? Как вы дышите? Устали? Спросите себя: «В чем я сейчас нуждаюсь?»
Заметьте, как тело соприкасается с поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Как это ощущается? Проверьте, удобно ли вам. Если нужно, измените положение тела, чтобы стало комфортнее. Можно слегка помассировать те участки, где вы чувствуете напряжение, болезненность, – например, голову, лицо, шею или плечи. Дайте вашему телу немного любви и внимания с помощью прикосновений, движений или просто представьте, как вы вдыхаете или выдыхаете через напряженный участок тела. И продолжайте дышать.
А теперь попробуйте расслабить челюсть, опустить нижнюю губу, пусть рот слегка приоткроется… И дышите… Можно выдыхать открытым ртом как бы через трубочку, чтобы расслабиться еще больше. Будьте бережны и внимательны к своему телу. И продолжайте дышать. Позволяйте происходить более глубоким выдохам, если это комфортно.
Теперь переместите внимание в область сердца, почувствуйте сердцебиение. Это то место, куда вы можете направить свое тепло и любовь. И, когда будете готовы, сделайте более глубокий выдох, поблагодарите себя за день, за практику, за то, что читаете эту книгу. Обнимите за плечи и покачайте мягко из стороны в сторону. Назовите себя ласковым словом или именем и скажите: «Я есть. Здесь и сейчас. Я есть у себя и прямо сейчас я в безопасности. Я справляюсь. Я – молодец. Я хорошая. Я люблю и принимаю себя полностью. Я всегда на своей стороне. И когда у меня есть Я, я могу все!»
Выразите телу благодарность за то, что оно делает для вас. Обратите внимание, что меняется после того, как вы сказали «спасибо!». Постепенно возвращайтесь, если готовы. Не спеша откройте глаза и дайте себе время, чтобы полностью вернуться в реальность пространства, в котором вы находитесь, в состояние «здесь и сейчас». Пошевелите пальцами рук и ног и осмотрите комнату, чтобы вернуть внимание и концентрацию.