Раньше моя саморегуляция была примерно на нуле. Я моментально готова была ругаться с тем, кто неправильно припарковался и мешал мне выехать, с курьером, который задержался, с продавцом, который был со мной невежлив. При любых неоптимальных обстоятельствах меня охватывала ярость, смешанная с паникой. Мне становилось тяжело дышать, начинало болеть сердце, а мышление максимально сужалось до желания воевать. Тогда меня выбивало из колеи буквально все. После этих стычек трещала голова и настроение было испорчено на целый день.
Почему это происходило со мной? Глубоко внутри меня есть травмированный внутренний Ребенок, который уверен, что окружающие невнимательны и небережны. К нему приставлен Защитник – это лимбическая система, которая везде видит угрозу и бережет детскую часть как может. В данном случае при помощи реакции «Бей». Только вот маленькому грустному малышу нужен не охранник‐каратист (Защитник), а скорее добрый Внутренний родитель (Селф). Я пришла к тому, чтобы осваивать навыки саморегуляции, когда заметила, что меня выводит из себя буквально все, как будто я – спичка, готовая вспыхнуть в любой момент.
Тогда я была уверена, что мое настроение и чувства – это отражение внешних обстоятельств. В то время другие люди должны были нести ответственность за мое состояние. Например, я думала, что настроение у меня «испортиЛОСЬ», потому что обидел муж, плохой начальник или пугающие новости. В такой трактовке мира все время выходило, что я оказывалась Жертвой происходящих со мной событий. На самом деле я просто не готова была нести ответственность за свое состояние. Только сейчас, когда я отлично владею навыками осознанности и саморегуляции, я вижу, что могу влиять на свое настроение – процентов на 80 как минимум.
Подумайте прямо сейчас, какими эмоциями вы реагируете на большинство событий. Это и есть ваша жизнь. Жертвенное мышление – это либо опора на прошлые страхи и обиды, либо тревога за будущее. Ни в том ни в другом нет осознанности и саморегуляции. Спасение – это возможность жить свою жизнь в «здесь и сейчас» – сила, которую постигли Авторы жизни. Те, кто стоит у штурвала, а не отсиживается на нижней палубе. «Здесь и сейчас» – обычное состояние восточного человека, но оно зачастую чуждо и непонятно для западного ума.
Если мы не переучиваем свой разум жить настоящим, он моментально «перекидывает» вас в прошлые ситуации, объясняя ими настоящее и предсказывая будущее. И, будьте уверены, не в позитивном ключе. Эволюционно мозг заточен на избегание опасности, а значит, на негативный фокус внимания.
Почему я не умела жить настоящим и управлять своими эмоциями? И почему этого не умеют многие взрослые люди? Дело в том, что кПТСР наносит огромный вред нашей эмоциональной сфере. Особенно если родители не позволяют детям чувствовать: «Мальчики не плачут», «Хорошие девочки не злятся, ай, какая плохая девочка», «Нечего реветь без повода, а то сейчас как наподдам – будет повод», «Такой большой, а боишься, как маленький», «Нечего лыбиться». Токсичные мамы и папы поддерживают, как правило, только один полюс детских эмоций – положительный. Но бывает, что ругают и за позитивные чувства, потому что сам родитель разучился их испытывать и ему слишком больно видеть, как его ребенок еще умеет радоваться.
В такой семье малыш буквально изводит себя попытками подавить негативные эмоции. Человек, которому запретили злиться, ревновать и завидовать, вместе с негативными чувствами отключает и позитивные. Такие люди выглядят безжизненными, они отключены от своих эмоций. Ведь на самом деле зависть, грусть, страх, злость – это нормально.
Очень опасно, что многие родители запрещают детям плакать, особенно мальчикам. Без контакта с чувствами и права их проявлять мы теряем целостность и связь с собой, а также способность адекватно обрабатывать внешние стимулы, например опасность. Наш мозг начинает превращать любую эмоцию в стыд: «Я плохой, раз злюсь, со мной что‐то не так, мне должно быть стыдно».
Управлять эмоциями, не заметая их под ковер, – это такой же важный навык, как, например, уход за собой или коммуникативные навыки. Взрослая позиция, роль Автора, успех, счастливая жизнь – все это невозможно, пока мы не освоим саморегуляцию: умение осознавать свои эмоции, чтобы появилась возможность управлять ими. Без этого мы словно яхта без парусов, нас просто будет хаотично сносить в направлении ветра. Наше судно станет абсолютно неуправляемым, а на таком мы никогда не сможем попасть в нужную точку.
«Саморегуляция – это, – как пишут Р. Хансон и Р. Мендиус, – своего рода предбанник, в нем остаются первые реакции, как грязная обувь, которую мы оставляем между улицей и квартирой»[79]. Тогда разум становится ясным, и мы владеем ситуацией. Саморегуляция разрывает цепь автоматических реакций, тем самым излечивая травмы и прекращая цикл страдания. Именно она позволяет нам оставаться сконцентрированными, когда мы сталкиваемся с триггерными ситуациями и попадаем в эмоциональные регрессии (например, проигнорировал любимый человек). Это как подушка безопасности между вами и любым негативным опытом, от которого может произойти взрыв.
Выход из роли Жертвы невозможен без управления автономной нервной системой. Она состоит из симпатической нервной системы (СНС), отвечающей за возбуждение, и парасимпатической (ПНС), отвечающей за расслабление. У всех, кто сталкивался с опытом небезопасности, невнимательности к эмоциям и потребностям в детстве, активность СНС превалирует над активностью ПНС.
Префронтальные сети травматика интерпретируют чужие поступки и намерения в самом негативном ключе. Допустим, начальник поговорил с вами на повышенных тонах, и вот вы уже подаете заявление об увольнении. Чуть позже, когда чувства схлынут, вы можете увидеть, что от этого действия проиграли гораздо больше, чем выиграли, но уже поздно. В тот момент не работал префронтальный контроль над эмоциями, вами руководили амигдала и защитная реакция «Беги», а теперь, когда кора подключилась, возможность уже упущена.
Саморегуляция дает нам паузу, необходимую для того, чтобы не поддаться негативным эмоциям. Тогда интерпретация событий не будет вести напрямую к разочарованию. Вы просто замечаете то, что происходит, но реальность не выбивает вас из колеи.
Это выглядит примерно так: «Ага, я так завелась на его опоздание, потому что сочла это знаком неуважения. Кто во мне так чувствует? Это Ребенок, на которого всем было наплевать. А кто во мне рвет и мечет? Ага, это Защитник, который хочет «восстановить справедливость». (На языке психотерапии – вернуть безопасную привязанность.) Это помогает мне? Нет. Что мне сейчас нужно сделать? Обнять Внутреннего малыша и самой себе назвать пять причин, почему я достойна любви и уважения, а также вспомнить пять ситуаций за последнюю неделю, когда мой мужчина проявлял ко мне уважение и любовь».
Это та работа, которую делает для ребенка хорошая мама: «Ты сейчас не получил сладкое. Ты очень злишься. Я понимаю. Любой малыш злился бы на твоем месте. Я очень скоро дам тебе конфету – после супа». С такой мамой ребенок учится объяснять свои состояния, утешать себя в них и регулировать эмоции: да, сейчас мне непросто, и я себе сочувствую, но это пройдет, через какое‐то время станет легче.
Когда мы были маленькими, в 80‐е или 90‐е, наши родители вообще не представляли, что такое эмпатия или отражение чувств и как сильно это влияет на нашу жизнь. Поэтому мы не умеем делать эту работу для себя сами. В крайнем случае ударяемся в токсичный позитив, от которого вреда больше, чем пользы: «Все нормально». Тут нет признания эмоций, они игнорируются и «заметаются под ковер». Нет, не все нормально: «Я расстроен. И я утешу себя» – вот модель здоровой самоподдержки и саморегуляции.
Так заботится о своем внутреннем мире Взрослый. Ребенок будет требовать от партнера, чтобы тот отрегулировал его эмоции: успокоил, показал, доказал, утешил, извинился, оправдался. Это роль Жертвы. К сожалению, близким людям быстро надоедает «приводить нас в порядок», потому что это работа, которую Взрослый обычно выполняет для себя сам. Конечно, наши родные могут утешить, когда нам грустно и больно. Но если это происходит по десять раз на дню, вы обрекаете их на неуместную родительскую роль.
В этой подглаве я предложу поработать над навыком управления своим состоянием. Умение понимать, что с тобой, и влиять на это – и есть то, что называют модным словом «осознанность». Без нее невозможно строить здоровые отношения, ведь взаимопонимание возможно, только если мы можем объяснить другому свои чувства и понять его.
«Осознанность, – как пишет психолог Пит Уокер, – это сосредоточение на своих мыслях и эмоциях для расширения набора реакций на них»[80]. В этом помогают вопросы: «Чего я сейчас хочу? Как я себя чувствую?» Осознанность сама по себе способствует перевариванию и интеграции травматического опыта. Это самонаблюдение и любопытство к своим переживаниям без желания отрицать и судить их – одна из ключевых функций здорового Эго.
Осознанность – это навык наблюдения за собой и выбора новых действий взамен деструктивных копингов. Это умение осмыслять свои эмоции и телесные ощущения, вместо того чтобы впадать в диссоциацию, без чего невозможно исцелиться от последствий травмы и выйти из роли Жертвы. Это умение быть здесь и сейчас вне прошлого и будущего. Без осознанности мы бесконечно воспроизводим цепь одних и тех же событий, не замечая, как попадаем туда. Я считаю именно осознанность основой зрелой жизненной позиции.
В противовес ей – механистическая жизнь на автомате. Осознанность, как фонарик или луч света, освещает то, чего мы раньше не замечали и поэтому жили «в темноте», в неведении. Самая, пожалуй, важная мысль этой подглавы заключается в том, что мы можем изменить только то, что осознаем.
В этом нам помогает внимание, его можно тренировать, как и любую другую психическую функцию. Очень важная идея заключается вот в чем: все, на что мы обращаем внимание, формирует наш мозг. Если ваша жизнь вам не очень нравится, значит, внимание у вас сейчас не там, где ему стоит быть. Поэтому управлять им – самый эффективный способ формирования новой реальности. Как говорит мой учитель медитации: «Где внимание – там и энергия».
На пути осознанности помогает так называемая работа с перспективой, потому что мозг в моменте склонен преувеличивать значимость событий: а будет ли это важно через день, через час? И если нет – для чего я сейчас трачу на это свои драгоценные нервы?
Одна из важнейших практик на пути к осознанности – выучить свои детские травмы и те триггеры, которые их запускают. Это может быть ощущение нехватки внимания или мысль, что вас хотят обидеть. У каждого свои триггеры в зависимости от того, что наиболее всего травмировало нас в детстве. Это те ситуации, в которых мы будем «тонуть», пока не подойдем к ним осознанно. Пока не начнем оценивать их реалистично, не при помощи миндалины – зоны тревоги, а при помощи неокортекса: «Мне сейчас точно что‐то угрожает?» или «Этот человек действительно смотрит на меня как‐то странно, мне не показалось?»
Когда вы осознаете свои чувства, вам становится легче видеть, что они – порой лишь реакция на триггер. Это происходит за счет того, что навык осознанности помогает создавать новые нервные клетки и увеличивает количество миелина, который обеспечивает связи между разными участками нервной системы.
Как меняется ваше восприятие острых ситуаций по мере «раскачивания» уровня осознанности? Я разложу его на 4 стадии. Нам это важно, чтобы не создавать нимба вокруг темы осознанности, – это точно такой же навык, как чистить зубы или вести переговоры.
1. Бессознательная некомпетентность. Начальник указал вам на ошибку. Вы расстроены, напуганы и сами себя называете «полным кретином». Ваш Внутренний родитель негодует, ваш Внутренний ребенок вжался в стену, дрожит и плачет.
2. Сознательная некомпетентность. Вы замечаете, что Внутренний критик победил в этой ситуации, но пока ничего не можете с этим поделать.
3. Сознательная компетентность. Вы замечаете интенцию, намерение Критика осудить вас следом за начальством, но не поддаетесь, останавливаете его. Вы ясно осознаете, что это не только не поможет, но и усугубит ситуацию.
4. Бессознательная компетентность. Вам неприятно неодобрение начальника, но Внутренний критик молчит, а Внутренний родитель «пришел вас поддержать», он говорит: «Ты мой хороший, ну и досталось тебе, пойдем за кофейком, запьем огорчение?» Вы просто спокойно принимаете ответ руководителя и спрашиваете его о рекомендациях: как вам впредь лучше поступить, чтобы работа ему больше понравилась. Его критика не всегда равна реально плохой работе и уж точно никогда не равна поводу «размазать себя следом».
Через те же 4 стадии пройдет освоение всех навыков на пути от Жертвы к Творцу. Сначала не получается, и вы даже не понимаете, в чем проблема. Затем вы видите, в чем, но все равно ничего не удается изменить. Спустя некоторое время через огромное внутреннее усилие у вас выходит действовать по‐другому. Через 20–30 повторений формируется автоматизм: вы вообще перестаете замечать, как это делаете. По той же схеме происходит формирование новых нейронных сетей и распад старых.
Для ряда давних травматических активаций мы сможем продвинуться только до третьей стадии, даже через годы повторений. Пусть это вас не огорчает, третья – это тоже прекрасно. Для ситуаций, в которых не слишком сильно задействован травматический опыт, мы сможем дойти до четвертой стадии.
Проблема в том, что люди с психологий жертвы на второй обычно сдаются: «не получиЛОСЬ», – говорят они. Получится, только если вы очень захотите и возьмете на себя ответственность за формирование нового опыта. Чтобы избавиться от застарелых «проржавевших» нейронных сетей и создать новые, нужно потратить время и силы. Я называю это Законом Маленьких Шагов: достаточно хотя бы раз в день уделять пять минут формированию новых привычек, как через месяц у вас накопится уже два часа нового опыта.
Вторая стадия самая сложная. Новая привычка еще не сформирована, зато старая изо всех сил тащит вас в свои объятия. Мозг говорит: «Ну ладно, и так работает, давай я не буду выделять тебе на это энергию».
Это похоже на взлет ракеты: наибольшее количество топлива она затрачивает при отрыве от земли и дальше летит по инерции. Так же устроен переход от жертвенности к позиции Автора своей жизни. В психологии и эзотерике для этих фаз есть более романтичные названия: первая стадия – Жертва, вторая и третья – Выживший, четвертая – Герой.
Осваивая навыки осознанности, важно научиться активировать ПНС. Так мы раз за разом приучаем свое тело и психику к ощущению безопасности и благополучия. Когда вы начнете применять техники саморегуляции каждый день, ваша лимбическая система (сиюминутные эмоции) будет вам «не указ» – вы научитесь частично ею управлять. Практики осознанности связаны с активацией префронтальной и передней поясной коры. Это снижает активность цепей лимбической системы, отвечающей за стрессовый ответ. Все это позволяет неприятным эмоциям не проникать в вас глубоко, а просто приходить и уходить. Такая трансформация разрывает цепь жертвенности и страдания.
• В первую очередь это длинные медленные выдохи (длиннее, чем вдохи) – ведь ПНС отвечает именно за выдохи;
• направление внимания внутрь, нахождение в моменте – то есть медитация;
• воспроизведение картинки чего‐то или кого‐то приятного в своей голове (море, горы, ваши близкие – то, что вы любите) – так вы активируете правое полушарие и успокоите внутренний диалог;
• прикосновение к губам (в них много парасимпатических волокон, и такое прикосновение пробуждает успокаивающие ассоциации – с едой, грудным вскармливанием);
• расслабление языка, глаз, челюсти;
• тряска (по‐английски – shaking) – мы буквально стряхиваем напряжение в землю;
• погружение рук в теплую воду или лица в холодную;
• аффирмации «Я расслабляюсь», «Я в безопасности» – проговаривайте эти фразы, пока не почувствуете спокойствие;
• замедление сердцебиения – это возможно, если вы представите, как дышите через сердце и думаете о том, кого вы любите, или о том, за что благодарны.
Такие упражнения могут в течение минуты изменить ваше состояние. Почему я привожу здесь эти практики? Тот человек, с которым что‐то «происходит», и он не умеет этим управлять, тот, с кем эмоции «случаются», по умолчанию всегда будет Жертвой обстоятельств. Но при помощи простых упражнений вы можете контролировать свое состояние, по необходимости «включать холодный ум», сглаживать эмоции.
Тогда, какими бы неприятными ни были внешние события, вы сможете оберегать свое внутреннее пространство от «бури и шторма». Если вы научитесь осознанно создавать ощущение безопасности и внутреннюю опору, вам будет легче контролировать склонность мозга искать угрозу, врагов и опасности.
Практики необычны, поэтому требуют долгого времени на освоение, ведь эволюция запрограммировала мозг на мгновенные рефлексы. Но человек, живущий через реакции лимбической системы, – по сути, робот. Он не управляет своей жизнью и поэтому обречен на самосознание Жертвы.
Лучше всего навык осознанности и саморегуляции тренирует медитация. Она:
• увеличивает количество серого вещества в островковой доле мозга – эта зона ответственна за доброе отношение к себе, в гиппокампе – зоне, отвечающей за обработку эмоций, управление стрессом, и стволовой части мозга, что позволит снизить уровень стресса;
• нормализует активность перевозбужденных областей мозга;
• помогает усилить активацию левых фронтальных отделов – это улучшает настроение;
• усиливает концентрацию благодаря влиянию на поясную кору;
• снижает количество кортизола и тем самым способствует уменьшению стресса;
• помогает при тревоге, бессоннице, фобиях и РПП – опять же, благодаря активации ПНС.
Все практики, которые я привела выше, так или иначе лежат в основе медитации. Как вы уже поняли, она активирует ПНС, поэтому вы отвлекаетесь от напрягающих вопросов, расслабляетесь, развиваете доброе осознанное отношение к телу. Когда мы становимся внимательнее к себе, у нас автоматически улучшается отношение к своей внешности.
В целом это очень простые вещи, которые просто требуют регулярности. Почему же нам так трудно сделать их своей привычкой? Дело в том, что они идут вразрез со всем, чему нас учили социум и семья: замедлиться, не дергаться, ничего не достигать, отпустить ситуацию, созерцать – это восточная культура, нам она до сих пор чужда.
Мы все время куда‐то бежим, поэтому проживаем свою жизнь неосознанно. Это похоже на метафору поезда: чем быстрее он несется, тем меньше мы успеваем разглядеть, что за окном. Но стоит поезду замедлиться, очертания домов и деревьев становятся яснее и четче. Когда мы несемся по жизни, то буквально не успеваем заметить, что происходит вокруг.
Я расскажу вам забавную личную историю на эту тему. Я родилась и выросла в Москве, и у меня есть очень типичная для столицы привычка – взять кофе с собой и пить его на ходу. Однажды я приехала в Лиссабон и, конечно, первым делом стала искать кофе с собой (to take away), чтобы ходить с ним по улицам и рассматривать город.
В первой кофейне официант пожал плечами: «Нет такого». Во второй, третьей – то же самое. Я искренне недоумевала: в чем дело? Наконец, в четвертой официант многозначительно помолчал и показал пальцем на пожилого португальца, который неспешно потягивал кофе за столиком, вдыхая приятный аромат и улыбаясь чему‐то своему. «Вот так у нас в Португалии пьют кофе, – сказал он. – А вы зайдите через дорогу, в итальянское кафе – итальянцы тоже носятся по улицам с чашкой. Они вам нальют. Не понимаю их». Вот такая удивительная зарисовка разных культур проживания момента. Чтобы учиться осознанности, нам придется немного стать тем самым португальцем.
• Замедляйтесь. Когда разум в покое, Ложное Я почти неактивно – это связано с деактивацией его нейронной основы;
• меньше разговаривайте, слушайте тишину и внешние звуки;
• скажите себе: «Сейчас пауза. Время рассуждать будет позже, сейчас мы просто подышим». Если не получается, лучше занять речевые центры – произносить любую аффирмацию, например «Я отдыхаю» или «Я в безопасности»;
• убирайте многозадачность, концентрируйтесь на одном деле;
• слушайте дыхание как можно чаще – можете повторять «вдох – выдох» или считать на каждый вдох‐выдох: 1, 2… и так до 10, затем снова от 1 до 10;
• замечайте напряжение в теле, старайтесь сконцентрировать на нем внимание или положить туда ладошку, чтобы расслабить эту зону;
• ставьте будильники – раз в 3 часа, в два часа, раз в час – как удобно; когда прозвенит будильник – вернитесь к себе и заметьте свое дыхание;
• старайтесь есть медленно и без гаджетов;
• балуйте себя приятными мелочами, проживая их со смаком и в удовольствие.
Упражнение к Части 5
В этой подглаве у нас будет техника из когнитивно‐бихевиоральной терапии, посвященная тому, чтобы научиться осознавать свои чувства и мысли и за счет этого управлять любыми состояниями. Давайте разберем недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас негативные чувства. Например, вас ругала начальница.
Вспомнили неприятную ситуацию?
Что вы почувствовали? Допустим, страх и стыд.
Просто наблюдайте за эмоцией. Не оценивайте ее как плохую или хорошую.
Ощутите ее, позвольте пройти сквозь тело, отметьте, где она ощущается наиболее сильно.
Что вы тогда подумали? Я ей не нравлюсь, потому что плохо работаю.
Что сделал ваш Защитник? Какую копинг‐стратегию вы применили? Предположим, перфекционизм и контроль. Вы стали засиживаться на работе сверхурочно, плохо спать, скрупулезно проверять все детали.
Что думает ваша детская часть? Я плохая. У меня ничего не получается. Меня выгонят.
Что бы сказал вам Внутренний поддерживающий родитель? Никто не имеет права повышать на тебя голос, даже если ты совершил/а ошибку! Я в любом случае на твоей стороне!
Как тогда меняется ваше чувство? Мне становится спокойнее.
Как меняется интерпретация ситуации, если я смотрю на нее из взрослой позиции? Скорее всего, у начальницы скверное настроение. Она обычно ведет себя корректно.
Как меняется ваша защитная стратегия? Она ослабевает. Мне больше не нужно все контролировать. Во‐первых, это невозможно. Во‐вторых, все имеют право на ошибку. Я просто сделал/а вывод и впредь буду чуть внимательнее к этой конкретной детали.