Жить – значит меняться, меняться – значит взрослеть, взрослеть – значит непрестанно творить самого себя[78].

Травма наносит поистине огромный вред мыслям и представлениям о себе. Так что нам предстоит долгая работа по обузданию Внутреннего критика и изменению Образа Я. «Провальная» Я-концепция впоследствии создает нам точно такой же провальный жизненный сценарий.

Если детство не было идеальным, то, скорее всего, вам свойственны мысли из серии: «Это страшно», «У меня не получится», «Я не смогу», «Я хуже других», «Это опасно», «Он меня не ценит», «Они хотят меня обидеть». Например, мужчина делает девушке комплимент: «У тебя такие красивые глаза и улыбка!» Вполне искренне. В этом действительно нет никакого подвоха. Но девушка чувствует манипуляцию, как будто ее дурачат. Ведь она‐то «знает», что толстая, и волосы у нее сегодня грязные. Она просто не верит, что кто‐то может видеть в ней красоту, ведь она сама ее в себе не видит. Знакомая картина?

Это чувства детской части, которую слишком часто обманывали и насмехались над ней. Поэтому сейчас, чтобы ей не было больно, субличность Защитник обороняется против любой похвалы. Конечно, не со зла, ради безопасности Изгнанника и психики в целом. Развитие в ее случае будет в том, чтобы заметить – ошибается не мужчина, а она сама, и сказать себе: «Это активизировался мой Ребенок со знаком минус, который никому не доверяет, потому что его слишком часто дурачили».

Жертвенное Я постоянно интерпретирует реальность через призму опасности и ощущение дефицита. Если смотреть на мир глазами травмированного Внутреннего ребенка, то мы будем видеть лишь проекцию, искаженную детским взглядом.

При этом наше счастье и успешность не могут быть выше по уровню, чем самооценка. Все, что у нас есть в жизни, – отражение отношений с собой. Ценим себя, любим – пожалуйста: успех, богатство, любовь. Не ценим, не верим в себя – бедность, страхи, измены, одиночество. Тут уравнение действительно максимально простое. Буквально из двух переменных.

Этот раздел посвящен тому, чтобы сделать внутренний голос дружелюбнее. Вам придется заметить и устранить деструктивные мысли и несправедливые обвинения, которые мы переняли от своих родителей или учителей. Выявить ложные убеждения – первый шаг к их изменению.

Когнитивное исцеление включает в себя умение выбирать здоровые способы говорить и думать о себе – это и есть изменение Я-концепции. Грубо говоря, нам нужно рассказать себе же новую историю о себе – такая вот тавтология. Именно этот труд, который ученый Стивен Джонсон назвал «трудной работой над чудом», поможет победить Внутреннего критика.

Человеку с низким уровнем самоценности особенно важно противостоять Внутреннему критику. Возможно, ему понадобятся десятки тысяч позитивных мыслей, чтобы перекрыть негативные. Это очень важно при кПТСР, потому что даже одно плохое слово о себе может перечеркнуть большой пласт работы и погрузить человека в стыд и одиночество.

У позитивных людей левая фронтальная кора гораздо активнее, чем у пессимиста. Это область мозга, которая отвечает за хорошее настроение и непринужденность. Ученые выявили закономерность, исследовав мозг 150 монахов‐буддистов и сравнив его с мозгом людей из контрольной группы. Буддисты смогли натренировать такое свойство многочасовой практикой. Представляете, как интересно: они «качали» счастье практически как мышцу! А если смогли монахи, то сможем и мы!

Обычно мои клиенты и участники программ недооценивают влияние негативного внутреннего диалога. Возможно, вы тоже. Мол, ну что такого: вечно думаю, что я неудачник, что ничего у меня не получится, и даже не замечаю этого. При этом все хотят любви, счастья и денег. Но результат рождается из действия, действие из намерения, а намерение из мысли.

Важно уметь переключаться в режим наблюдателя и замечать, как мы смотрим на мир сквозь призму травмы. Моя миссия по жизни и задача в этой книге – чтобы как можно больше людей определяли себя не через прошлое, а через то, кем мы хотим стать, то есть через будущее.

Каждым негативным высказыванием о себе, каждым негативным прогнозом мы укрепляем нейросети саморазрушения, а те нейронные связи, которые чаще всего используются, получают больше глюкозы и кислорода. Мы скрепляем нейроны, связанные с неудачей, и нейроны, связанные с Образом Я. У нейронов, которые возбуждаются вместе, усиливаются прежние синапсы и формируются новые. И вот человек уже уверен, что он – никчемный, мир опасен, а люди вокруг злые и неискренние.

Как я уже писала в главе 2, разорвать эти привычные цепи нам помогла бы префронтальная кора, но она включается в обработку информации позже. Когда «кора подоспела», мы уже все для себя решили. Противоядием к этому привычному потоку мыслей будет пауза и рациональная обработка информации, то есть приведение контраргументов против негативной установки. Иногда достаточно просто заметить, что вы под упралением детской части, чтобы она ослабила влияние.

Но человеку с мышлением Жертвы гораздо легче мыслить иррационально, то есть сквозь призму прошлого. Поэтому, когда психотерапевт предложит назвать 5 качеств, которые вам нравятся в себе, вы, возможно, со скрипом назовете парочку, после чего скажете: «Ну, я все равно в это не верю». Знакомо? Я слышала этот диалог в своем кабинете тысячи раз.

И я всегда рассказываю клиентам: «Вы сейчас не верите в то, что вы – прекрасная, не потому, что вы не такая, а потому, что у вас пока нет нейронных сетей, отвечающих за эту идею. Но за вами выбор: либо вы начнете их создавать сейчас, либо их так и не будет, потому что сами собой они не вырастут. А пока соответствующих нейросетей нет, мы считываем эту информацию как ту, в которую я «не верю».

Важно понимать, что в данный момент «не верю» не отражает объективную картину событий. Вы можете быть нобелевским лауреатом, послом ООН, многодетной мамой, но пока вы сами не «раскачаете» нейросеть «Я – молодец», вы в это не поверите. Поэтому я предлагаю прямо сегодня замечать все, что автоматически крутится в вашей голове, и на негативные мысли отвечать себе: «Стоп! Мне помогает эта мысль? Она делает меня богаче? Счастливее?» И если нет, то вы просто приглашаете «в свою голову» доброго Родителя, который вас защищает.

Со временем нейросеть доброго Родителя станет крепче, а нейросеть злого начнет распадаться. Неактивные синапсы со временем ослабевают. Выживают только самые активные соединения. Мозг либо использует сеть, либо избавляется от нее. А теперь подумайте: какие ваши 10 самых ходовых мыслей о себе, о мире? Вот эти 10 мыслей и есть то, что каждый день создает вашу реальность.

Всегда помните, что мысли порождают эмоции и действия, а они, в свою очередь, создают ваш жизненный сценарий и в конечном счете судьбу. То, о чем вы ежедневно думаете, – это прекрасный ухоженный сад или поле, поросшее сорняками? И если поле, то нужно прямо сейчас засеять его хорошими семенами. Безусловно, чтобы плоды проросли, нужно время.

Если вы два раза попробовали делать ресурсные медитации или аффирмации и бросили: «не помогает» – вы снова проигрываете стратегию Жертвы. Это Внутренний ребенок хочет, чтобы случилось все и сразу, а как только этого не происходит, опускает руки. Чтобы поменять самоощущение Жертвы на самоощущение Героя, нужно вывести позитивный опыт на передний план и сделать его фокусом жизни.

Упражнение к Части 4

Я предлагаю вам выписать ситуации, которые всегда вызывают сильные неприятные чувства и выбивают из колеи. Найдите в этих сюжетах повторяющиеся сценарии и запишите, что в них чувствует и думает ваш Внутренний ребенок. Какие установки самыми первыми приходят вам в голову? Например:

y. Я недостаточно хороша.

y. Меня не уважают.

y. Я бессильна.

y. Я не важна.

y. Я должна быть милой.

y. Я всем мешаю.

y. Я недотягиваю.

y. Я не ценна.

y. Меня не замечают.

y. Я – неудачница.

y. Я некрасивая.

y. Я глупая.

y. Я не оправдываю ожидания, а должна.

Итак, мы получили список установок. Это призма, через которую вы видите реальность. Они ровным счетом ничего не говорят о вашей ценности, а только лишь о том, какие неблагоприятные обстоятельства «подкинул» вам мир. Поэтому я предлагаю прямо сейчас перестать отождествлять себя с ними и изменить установки на позитивные. Положительные убеждения должны быть вам органичны и не резать слух, не вызывать внутреннего противоречия.

Если вы написали: «Я некрасивая» и для вас пока чересчур писать, что «Я – красивая», давайте оставим промежуточный вариант: «Я симпатичная». У вас должен получиться список положительных качеств и заслуг. Они необязательно выражены в 100 % случаев. Достаточно того, что эти качества в принципе вам присущи.

Список нужно носить с собой, буквально выучить наизусть и повторять как мантру, когда Критик снова покажет свои зубы. Это послужит противоядием во время эмоциональных регрессий, которые заставляют вас забыть обо всех достоинствах за счет блокировки доступа к левому полушарию.

Примеры позитивных установок:

Я умная.

Мне можно быть собой.

Я хорошая.

Я не должна быть идеальной.

Мне рады.

У меня есть право на ошибку.

Мое мнение важно.

Меня любят.

Жизнь прекрасна.

Это легко.

Мне можно.

Я могу защищаться.

Я красивая.

У меня есть право на любые чувства.

Мне всего достаточно.

Я важная.

Я заслуживаю любви (счастья).

У меня есть право на личные границы, свободу.

У меня получится.

Выберите, пожалуйста, одну‐две самые важные для вас установки из своего или моего списка.

Те, которые «в самое сердечко», от которых щемит в груди, наворачиваются слезы и кажется, что если бы вы в них верили, то жизнь была бы иной. В ближайшие дни я предложу вам практиковать нейропрограммирование.

Важно будет продержаться хотя бы неделю, чтобы увидеть первые результаты. Итак, чтобы прописать для новой программы нейронные связи, чтобы вы поверили в нее, вам нужно будет повторять установку три раза в день по 15 раз.

Делать это можно в метро, в такси, за рулем, во время мытья посуды или в душе. Важно повторять не механистично, иначе «нейромагия не сработает». Чтобы установка стала частью вашей реальности, «прижилась», ее нужно проговаривать, проживая эмоционально, телесно. Я предлагаю выпрямиться, улыбнуться самой(самому) себе, возможно, приобнять себя за плечи и с удовольствием, с симпатией к себе повторять: «Я ценная(ценный)».

Вы также можете выбрать формат фразы «Ты ценная(ценен)», если мысленно обращаетесь к своему Внутреннему ребенку. Пройдет несколько дней, и, о чудо, новая установка запишется на уровне подсознания, и вот вы уже живете с ощущением своей важности.

В качестве задачки со звездочкой я предлагаю клиентам сделать браслет из серебра, хирургической стали или силикона с этой фразой, чтобы надпись постоянно была на виду. Это ускоряет создание нужных нейросетей в несколько раз. Таких услуг очень много. Вы можете найти их по запросу «браслет с индивидуальной гравировкой». Если стесняетесь, что все будут видеть, делайте надпись на английском, латыни или внутри изделия.