Осенью 2019 года Лори Сантос[164] была так занята на работе, что ей пришлось отказать Папе римскому.

Во всяком случае такое чувство испытывала она, прилежная католичка, приученная угождать людям. Ей предложили выступить на престижном мероприятии в Ватикане, но она не могла найти для него места в своем календаре, который превратился в «Тетрис» повышенной сложности. В последний год она делала именно то, от чего предостерегала своих студентов в Йеле: брала на себя слишком много. У нее были на то веские причины. Ее профессиональная деятельность достигла пика успеха и доставляла ей удовольствие, что бывает крайне редко. Проблема заключалась в том, что она не могла придумать, как выбраться из этой напряженной гонки[165]. Да и хотелось ли ей того?

Лори была профессором психологии в Йеле. Она руководила собственной исследовательской лабораторией, читала сразу несколько курсов и недавно стала главой Силлимана — самого крупного жилого колледжа в составе университета. Эта престижная должность требует размещаться вместе со студентами в огромном особняке, в котором находится общежитие, организовывать для них мероприятия и следить за их общим благополучием — словом, быть наставницей для студентов из Лиги плюща. Она любила свою работу. Но вскоре она поняла, как сильно ее студенты нуждаются в помощи. Вот почему она задумала организовать курс под названием «Психология и хорошая жизнь», посчитав, что он будет пользоваться успехом.

Однако Лори не ожидала, что он станет настолько популярным и полностью изменит ее жизнь.

В первый же день, когда студентам разрешили записаться на курс, пришло более девятисот желающих. К окончанию регистрации намерение участвовать в нем выразила четверть всего состава студентов Йеля — беспрецедентный случай в истории легендарного заведения. Через несколько недель после начала семестра в The New York Times узнали о популярности курса и опубликовали статью, которая спровоцировала массовые запросы от СМИ. Во время большей части лекций Лори прикрепляла два микрофона к своему джемперу и две аккумуляторные батареи к обуви. Один комплект записывал курс для платформы онлайн-обучения Coursera, другой обеспечивал звук для той команды национальных новостей, которая в данный момент ее снимала. Лори завела таблицу Excel для отслеживания надетой одежды, чтобы не появляться в одном и том же наряде слишком часто. По несколько раз за неделю она вылетала из Нью-Йорка в четыре часа утра, чтобы прочитать лекции, и обратным рейсом в тот же день возвращалась, чтобы успеть к ужину.

Вскоре после успеха первого курса «Психология и хорошая жизнь» Лори попросили запустить подкаст, и она начала работать с продюсером над пилотным эпизодом. Одновременно она продолжала преподавать, руководить своей лабораторией и жить среди студентов. Ее обязанности как главы колледжа охватывали все сферы их жизни. Она принимала гостей в домах с привидениями на Хеллоуин, постоянно отвечала на электронные письма и даже спасала погибающие растения, когда студенты не могли вовремя вернуться в свои комнаты в общежитии. Подкаст «Лаборатория счастья» произвел настоящий фурор (сейчас он насчитывает 100 миллионов скачиваний, и это число продолжает расти) и возвел ее в статус гуру по вопросам счастья.

Слава и популярность пришли к ней внезапно, и так же стремительно обозначились связанные с ними эмоциональные проблемы. Лори воплотила в жизнь свои мечты, но при этом испытывала непрекращающийся стресс — крутилась как белка в колесе. Она засыпала за рабочим столом и проводила выходные, свернувшись калачиком с научными статьями в руках, чтобы наверстать упущенное. Она чувствовала, что ее силы на пределе.

Однажды, записывая подкаст в кабине со звукоизоляцией, она обнаружила, что неправильно произносит имя гостя. Рядом никого не было, поэтому она дала волю эмоциям. Она заорала во все легкие и так сильно ударила по ноутбуку, что разбила клавиатуру. Чувствуя себя довольно глупо, она отнесла его в IT-отдел и попросила отремонтировать.

Лори испытывала вину за то, что у нее остается мало времени на студентов, которых она любила, а также на мужа и друзей. Ее расписание было безумно напряженным, и это угнетало, а воспитанное в ней стремление угождать только усугубляло ситуацию. Она понимала, что нуждается в помощи, и как можно быстрее. Вот почему она наняла психолога и во время сеансов, проходивших два раза в неделю, старалась разобраться в том, что пошло не так. Она начала отказываться от отдельных предложений — например, от мероприятия в Ватикане — и отчаянно пыталась вспомнить те мудрые мысли, которыми делилась со студентами и аудиторией своих подкастов.

Выделяйте время для себя.

Ищите позитив в неприятных ситуациях.

Ведите дневник.

Беда была в том, что она просто не могла заставить себя сделать ничего из этого. Беседы о чувствах на сеансах терапии ей помогали, но все равно она никак не могла изменить взгляд на происходящее. Она все еще пребывала в растерянном и подавленном состоянии. Никакие попытки исправить ситуацию ни к чему не привели, что заставило Лори чувствовать себя величайшим лицемером в мире. Ее считают экспертом по счастью, а она практически погребена под навалившимися на нее негативными чувствами.

Иногда те, кто работал с ней над подкастом, замечали, что ей тяжело, и напоминали ей о содержании тех уроков, которые она только что записывала. Пусть они руководствовались благими намерениями, но их ремарки вызывали еще большую волну фрустрации и самокритики. Страсть к работе и преданность студентам — вот то, чем Лори гордилась, но испытываемый ею стресс оказался гигантским препятствием к некогда доступным сторонам ее собственного «я». Она была подавлена и не могла поверить, что, имея в своем распоряжении столько ресурсов, не в состоянии найти способ их использовать.

Но однажды, когда ее почтовый ящик был переполнен, она получила письмо с безобидной просьбой: студент искал средства для оплаты неотложного визита к стоматологу. В обычной ситуации она бы с радостью ему помогла. Но на этот раз она почувствовала, как в груди поднимается раздражение и злость. «Здорово, вот еще одна вещь, которую я должна сделать». Стоило этой мысли промелькнуть у нее в голове, как ее поразила собственная бездушность. Подумать только, студент обращается к ней со столь деликатной просьбой в рамках ее же рабочих обязанностей — и такова ее реакция?

Именно в тот момент она поняла, что дошла до предела. Поэтому она сделала то, чего от нее ожидали меньше всего.

Она уволилась.

Сила места

В предыдущей части книги мы рассматривали главные внутренние эмоциональные переключатели: переключатели ощущений, внимания и ракурса восприятия. Надо признать, что где бы мы ни были и какой бы ни была ситуация, они всегда для нас доступны: они встроены в наши нейронные сети, мы носим их с собой, как инструменты в сумке.

Но все они не просто находятся в спящем режиме, пока нам не понадобятся. В течение дня на них так или иначе воздействуют факторы извне. И одна из наиболее серьезных внешних сил, с которыми мы сталкиваемся, та, что нажимает на все три внутренних переключателя ощущений, — это место.

Мы существуем в контексте — совсем как актеры внутри декораций. Пространства, в которых мы живем и перемещаемся, формируют нашу эмоциональную жизнь. Они воздействуют на наши эмоции двумя путями: косвенно, через влияние физической среды на ритмы и параметры нашей повседневности, и напрямую, через непосредственное восприятие окружающей обстановки.

Рассмотрим один из самых наглядных примеров косвенного пути, которые мне пришлось наблюдать. В 2007 году Томас Талхелм, ученый из Чикагского университета, занимающийся проблемами поведения, жил и преподавал в Китае. Во время каникул он ездил по стране, заводя друзей и общаясь с незнакомцами в продуктовых магазинах, и заметил, что люди на юге и на севере Китая существенно отличались. Жители севера поразили его своей коммуникабельностью и независимостью, они меньше беспокоились о том, чтобы окружающие чувствовали себя комфортно. Южане настороженно относились к незнакомцам и вели себя безукоризненно вежливо.

В общем, вероятно, нет ничего удивительного в региональных различиях в поведении жителей той или иной страны. Я сам наблюдал это, возвращаясь со Среднего Запада (вполне дружелюбные люди!) назад на Восточное побережье (менее дружелюбные!). Самое удивительное заключается в том, почему так происходит.

Талхелм провел ряд исследований, задокументировав региональные особенности в разных областях Китая[166], и обнаружил, что в их основе лежит ландшафт. Река Янцзы, которая протекает по территории страны и делит ее на Север и Юг, — это не только одна из самых протяженных рек в мире, но еще и разграничительная линия между двумя сельскохозяйственными зонами. На Севере почвы благоприятны для выращивания пшеницы. На Юге земля больше подходит для культивирования риса. На протяжении тысячелетий разные экологические и социальные требования, связанные с возделыванием риса и пшеницы, сформировали различающиеся во многих отношениях культуры.

Хотя и рис и пшеница относятся к сельскохозяйственным товарам, их агротехника имеет мало общего. Выращивание риса требует интенсивных методов земледелия. Необходимо обеспечить мощную и устойчивую систему орошения и затратить в два раза больше труда по сравнению с культивированием пшеницы. А значит, для выращивания риса обязательно привлекают других людей. Это нужно, чтобы координировать затопление и осушение полей, а также совместно их обрабатывать, иначе своего урожая не дождется никто. Так создаются условия, которые Томас назвал «функциональной взаимозависимостью». Чтобы добиться успеха, люди должны работать сообща.

На Севере, наоборот, нет потребности в тесном сотрудничестве. Нет необходимости уговаривать соседей помочь с уборкой урожая или узнавать, когда они собираются затапливать свое поле, чтобы вы могли планировать затопление у себя. Пшеницу вам нужно просто посеять, прополоть, а затем убрать урожай. В результате северяне впитали культуру, в которой их жизнеобеспечение и благополучие не так сильно обусловлены социальными взаимоотношениями.

Влияет среда и на эмоциональную сторону жизни. Люди из социально зависимых районов, где выращивают рис, более склонны к социальным сравнениям, вызывающим зависть[167].

Короче говоря, ландшафт формирует нашу жизнь, воздействуя на нас разными косвенными путями, и в результате эффекта просачивания проникает в наш эмоциональный мир. Но окружающая среда влияет на нас и самым непосредственным образом. Она напрямую щелкает нашими эмоциональными переключателями — как сенсорными, так и связанными с вниманием и ракурсом восприятия ситуации. Повсеместность ее влияния (ведь мы всегда находимся в том или ином пространстве) на наши эмоции означает, что мы должны проанализировать, каким образом локация, в которой мы живем, помогает нам управлять эмоциями или, наоборот, мешает нашему спокойствию.

И здесь у нас есть два варианта: изменить свое пространство или скорректировать его.

По своему опыту могу сказать, что обе эти техники в значительной степени недооценены.

Эмоциональный оазис. Изменение пространства

Когда 29-летний армейский командир Шин[168] приехал домой в отпуск после десяти месяцев в местах дислокации (в Ираке в 2004 году), где ему приходилось остерегаться дорожных фугасов и ракетных атак, он понятия не имел, что его ждет. Он спустился по трапу самолета и ступил на летное поле в военной резервации Форт-Драм, штат Нью-Йорк. Только не это: его жена, глядя на него мрачно и холодно, передала ему трехлетнюю дочь и пятилетнего сына, повернулась и ушла, не сказав ни слова.

Через четыре месяца после начала его службы, когда она перестала отвечать на телефонные звонки и переключилась на короткие сообщения по электронной почте, у него возникли подозрения, что дома что-то неладно. Но только спустя еще четыре месяца, когда в Багдад приехал из отпуска друг из его подразделения и сказал, что ему лучше бы вернуться в Нью-Йорк, он начал волноваться по-настоящему.

Шин с женой любили друг друга еще со школы, и во время его службы все шло отлично. Он стоял на летном поле, не веря своим глазам, буквально онемев от растерянности. Все, на что он был способен, — это прижимать к груди дочь и держать за руку сына, надеясь, что они не осознают всей серьезности момента.

Поначалу он даже не понял, что происходит. Может, она просто устала, сорвалась и нуждается в небольшом отдыхе от детей? Но когда они приехали из аэропорта и зашли домой, осознание случившегося больно ударило его под дых. Она ушла. Ее вещи исчезли. Его — валялись в беспорядке. И вот он остался с двумя детьми, не имея ни малейшего понятия, что делать дальше.

В течение следующих нескольких дней ситуация прояснилась и вызвала еще более горькое чувство. У его жены завязались отношения с кем-то на базе, и она больше не хотела иметь с ним ничего общего. Мало того, человек, ради которого она бросила Шина, — тоже военнослужащий, — был его знакомым.

Через десять дней Шину следовало отправиться обратно в Ирак, но в его жизни царил полный хаос. Ему не на кого было оставить детей. Его машина ржавела на подъездной дорожке и не заводилась. Жена выбросила большую часть его одежды. Он не мог понять, что он такого сделал, чем заслужил подобное отношение. Шин злился на жену и ее любовника, его приводили в ужас мысли о том, как это отразится на детях и его карьере. В то же время он оплакивал потерю женщины, с которой клялся быть вместе вечно.

Шину удалось продлить отпуск, но он все еще не мог решить, что делать. Приступы печали и страха набирали силу и переросли в отчаяние, и именно тогда начали возникать мрачные мысли. Никогда в жизни ему не приходилось сталкиваться с подобным эмоциональным штормом, и порой он думал, что, возможно, всем было бы лучше без него. В один из таких мрачных моментов позвонила его мать.

«Шин, собирай детей, садитесь на самолет. Возвращайтесь домой».

Так он и сделал.

Из Форт-Драма они долетели до Денвера, затем арендовали машину и доехали до Каспера, штат Вайоминг. В ту минуту, как Шин переступил порог дома, где провел детство, его охватила волна смешанных чувств — ностальгия, ощущение потери и безопасности, облегчение. Так много всего произошло, он испытал такую боль — а теперь он здесь, в месте, напоминающем о более счастливых временах, которые последние полторы недели казались чем-то из прошлой жизни. После объятий его мама усадила детей за стол, а он разделся и пошел немного вздремнуть. Он забрался в свою старую двуспальную кровать и проспал больше пятнадцати часов. После десяти дней в тисках эмоциональной боли его тело словно смогло наконец расслабиться. Проснувшись, он обвел взглядом свою комнату с устаревшими кинопостерами и трофеями Малой лиги и понял, что впервые за долгое время чувствует себя в полной безопасности.

Двадцать лет спустя, оглядываясь назад, Шин считает, что те пять дней, которые он провел в Вайоминге, стали поворотным моментом в его жизни. Здесь он нашел убежище, необходимое ему в тот период, и оно дало ему психологическую защиту, чтобы он мог идти дальше. Когда он очнулся от своего богатырского сна, его проблемы никуда не пропали, отнюдь. Но теперь он был способен взглянуть на них под другим углом и увидеть определенные позитивные аспекты. Следовало полностью прекратить брачные отношения, он знал позицию жены, и в этом чувствовалось некое милосердие. У него продолжался отпуск, который нужно было использовать, чтобы привести дела в порядок: подать документы на развод, оформить соглашение об опеке, а затем вернуться к работе.

С этого момента жизнь начала потихоньку входить в свою колею. Впоследствии Шин вернулся к учебе и снова женился. Со временем он получил докторскую степень — сейчас он профессор. Но все началось в том месте, что известно своей способностью искусно затрагивать самые сильные эмоциональные струны, — в родном доме.

Когда мы говорим о непосредственном влиянии физической среды на эмоции, то обычно имеем в виду ландшафт. Где мы находимся: в городе или в сельской местности? Что мы слышим: шум транспорта или плеск волн? Есть ли поблизости зеленое пространство? В книге «Внутренний разговор» я рассказывал о трансформирующем влиянии зеленых насаждений на наше восприятие и эмоции. Многие из нас знают об обилии данных, свидетельствующих в пользу того, что зеленое пространство восстанавливает концентрацию внимания, поднимает настроение и внушает чувство благоговейного восторга[169]. Но есть и еще один важный, хотя и менее известный, фактор, на который нужно обратить внимание при изучении связи между эмоциями и средой. Именно его использовал Шин, не вполне отдавая себе в том отчета, и именно он произвел столь судьбоносный эффект. Этот фактор — личное отношение к месту.

Для такого феномена имеется свой термин: привязанность к месту[170], или чувство места. Дело не в том, что пространство обладает каким-то конкретным качеством само по себе, а в том, какой эмоциональный отклик оно находит в нашей душе. Быстрый опрос среди моих друзей показал, что «их» особые места — это уединенное побережье в штате Мэн, песчаные дюны «Спящий медведь» в национальном парке на севере Мичигана и кофейня с видом на пляж в Лос-Анджелесе. Можно назвать это счастливым местом, духовным домом или еще как-нибудь[171]. Это любая точка в мире, которая пробуждает в нас сильные чувства удовлетворенности жизнью, благополучия и смысла.

Самая ранняя привязанность к значимым людям[172] формирует нашу эмоциональную жизнь, оказывая влияние на то, насколько мы способны доверять другим, насколько мы замкнуты и необщительны или, наоборот, открыты. Хотя понятие привязанности к месту не столь популярно, как понятие межличностной привязанности (если не верите, просто посмотрите, каким потоком информации завалит вас поиск по научным публикациям Google Scholar, когда вы вобьете запрос «теория привязанности»), стоит узнать о ней побольше. Эти особые места вызывают такие эмоции, как любовь и чувство ответственности, побуждающие нас к действию. Например, люди, чьи места силы находятся вне города, более расположены к активным поступкам по защите окружающей среды: они собирают мусор, призывают к мерам по сохранению природы и даже становятся сторонниками идеи климатической справедливости[173].

Однако наша связь с местом может носить довольно сложный характер. К примеру, возьмем ваш родной город. Одни люди испытывают чувство возвращения домой, умиротворение и ощущение полной безопасности, когда приезжают туда, где выросли. Но безусловно, позитивное отношение к дому детства свойственно далеко не всем. У многих появляется ощущение, что они снова возвращаются в ту точку, откуда они начинали своей жизненный путь. К тому же бывают места в родном городе, способные пробудить еще более сильные негативные чувства. У людей, восстанавливающихся после проблем, связанных с нездоровым поведением, старые места тусовок вроде баров и домов друзей могут вызвать негативные эмоции из-за ассоциаций с прошлым горьким опытом.

Позитивная привязанность к месту относится не только к дому детства или любимому университетскому городу — и вообще оно необязательно должно находиться где-то далеко. Не нужно загружать вещами фургон или лететь домой на самолете, чтобы ощутить его благотворное влияние. Порой не приходится даже покидать своего района, а то и собственного дома. Возьмем моих детей: когда они чем-то расстроены или испытывают тревогу, они уединяются в своих комнатах. Почти всегда можно отправиться в максимально близкие к вам места силы, например в особый уголок для чтения на чердаке или к огромному дубу на заднем дворе. Главное — чтобы это место оказывало восстанавливающий эффект.

Если мы снова вернемся к Лори Сантос, то увидим, что смена места сыграла решающую роль в выходе из эмоционального переутомления, которое грозило сломать ее ментально и физически. В тот день, когда Лори наконец уперлась в стену, она решила, что выбора у нее нет: нужно уволиться. Для человека, занимающего такую престижную должность (главы колледжа), было не принято брать незапланированный творческий отпуск. Она беспокоилась о негативных последствиях для карьеры, но при этом понимала: надо что-то менять. Она приложила все усилия и добилась неоплачиваемого отпуска.

Они с мужем начали обсуждать, куда поехать. По идее, они могли спокойно отправиться куда угодно. У них не было детей, которых пришлось бы срывать с привычного места. Он работал в гибком режиме, а она сумела бы вести подкаст откуда угодно. Так что они могли стать цифровыми кочевниками. Они искали доступные по средствам места по всему земному шару, подумывали о Буэнос-Айресе и Мехико. А потом Лори вспомнила, как на курсе по киноискусству, который она посещала в колледже, профессор рассказывал о таком киножанре, как комедия о повторном браке — особом виде романтической комедии, где супругам суждено быть вместе, но они расходятся, достигнув высшей точки в своих отношениях. Там постоянно использовался один сюжетный ход: герой уезжает из места, где разворачивается действие, — во многих классических фильмах это Нью-Йорк — и отправляется в сельскую местность, например в Коннектикут, чтобы психологическое дистанцирование помогло осознать, что настоящий дом там, где рядом его любимый человек. Профессор называл эти места озарения «зелеными пространствами», но отмечал, что их необязательно покрывают деревья и кусты. Такое место просто должно быть по какой-то причине значимой для героя точкой, где он сумеет перевести дух.

Лори задумалась о своем «зеленом пространстве» — локации, которая имела для нее ценность и воспринималась как площадка, где можно приземлиться и отдохнуть. Она поняла, что это город, где она провела юность и встретила мужа, — Кембридж, штат Массачусетс. По сравнению с Южной Америкой от Йеля до него рукой подать. Но между жизнью там и жизнью в Нью-Хейвене разница была колоссальная. Для Лори речь шла не столько о том, чтобы уехать подальше от Йеля, сколько о том, как подействует на нее это новое место, ее «зеленое пространство».

«В этом отъезде, в этом дистанцировании реально была цель, — говорит она теперь. — Она состояла не в том, чтобы просто уехать. Не в том, чтобы избежать решения проблем. Цель была в том, чтобы… добиться нужного эффекта».

Отъезд из Нью-Хейвена, безусловно, снизил ее непосильную нагрузку, но даже после избавления от преподавания растущий подкаст все равно требовал от нее занятости на полный рабочий день, она проводила интервью и читала лекции. По словам Лори, именно смена обстановки в конечном счете изменила ее ракурс восприятия, а затем и эмоциональное состояние. Новое местоположение позволило ей восстановить связь с некоторыми сторонами своего старого «я» и тем самым со всей траекторией жизни. Она просыпалась в своей маленькой, снятой в субаренду квартире на третьем этаже, видела из окна верхушки деревьев и ощущала, будто сидит в птичьем гнезде, в полной безопасности. Звуки и запахи города возвращали ее в те времена, когда она чувствовала себя счастливой и свободной и будущее открывало перед ней бесконечные возможности. Она поняла, что они есть и сейчас. Ничто не привязывало ее к тому пути, который привел ее в Йель. Она могла выбрать эту жизнь или предпочесть ей какую-то другую.

Нью-Хейвен, сказала Лори, полнился разными условиями и предубеждениями: что считалось важным, что требовалось делать, как должны идти дела. От них невозможно было избавиться, как от шор на глазах лошади. Через неделю после приезда в Кембридж на Лори снизошло озарение: может, она больше не хочет быть главой колледжа; может, ей это и не нужно. Ведь есть и другие варианты.

С вновь обретенной ясностью Лори увидела, что сокращение нагрузки и отказ от роли, которая ей нравилась, были именно тем выходом, в котором она нуждалась. Просто она не видела этого там, где жила. Хотя переезд и неоплачиваемый отпуск оказались далеко не простым или не дешевым решением эмоциональных проблем, для нее они были необходимы. Это позволило ей восстановить чувство равновесия и контроля, а в итоге — вернуться в Йель и продолжать учить студентов по всему миру. Между тем Шин задействовал ту же стратегию, но менее радикальным образом: пятидневное пребывание в его месте силы сыграло роль эффективной кнопки перезагрузки.

Мы меняем не одно только окружающее пространство, но и информационный поток, который из него получаем. Когда вы выходите из дома и отправляетесь гулять в ближайший лес или парк, изменяется ваш сенсорный опыт. Конечно, мы не всегда можем позволить себе роскошь поменять среду при ухудшении ситуации, даже если этого хотим. Иногда вам не скрыться в спальне или не отправиться в свое особое место. Вам приходится сидеть в кабинете, освещенном флюоресцентными лампами, и писать отчет, чтобы сдать его вовремя. Действительно, в смене обстановки есть много ограничений, и тем не менее у нас больше способов контролировать пространство, чем кажется. Не всегда нужно переезжать. В конце концов, люди буквально преобразили физический мир за прошедшие тысячелетия. Мы построили мосты, автострады, небоскребы, поля для гольфа, устричные фермы, общественные сады и т. д. и т. п. У нас настоящий талант изменять пространства вокруг себя.

Тогда почему бы не изменять их так, чтобы они соответствовали нашим эмоциональным потребностям?

Мудрость (и пицца) в контейнере

За несколько недель до того, как я сел писать эту главу, мы с женой устроили вечеринку с просмотром футбольного матча в кругу друзей. После того как мы наелись от души, насмеялись и накричались перед телевизором, все стали собираться домой. Именно в этот момент я вспомнил нечто очень важное.

Пицца.

Мы заказали ее слишком много. Оставалось еще две штуки, и мысль о том, как хорошо будет есть ее на обед или на ужин на следующей неделе, в равной мере и радовала, и ужасала меня (и, естественно, моего лечащего врача, который недавно посоветовал мне придерживаться здорового питания). Нужно было что-то делать. И тогда я поспешил на кухню и быстро разложил ее по контейнерам для всех гостей. Все стали протестовать, отказываясь от этого прощального подарка, но я настаивал. Возражения не принимались. С тем мои друзья и ушли. А с ними пицца, забивающая артерии (но такая вкусная!).

Может показаться, что остатки пиццы никак не тянут на фактор риска окружающей среды или эмоций. Но если она смотрит на вас из холодильника всякий раз, как вы открываете дверцу, она им неизбежно становится. Когда она находится в вашем пространстве, она может влиять на ваши ощущения. Здесь я старался избежать такого эмоционального опыта, как сильнейшее желание, которое возникает при виде холодной пиццы в холодильнике поздним вечером, или утром, или, если честно, в любой момент бодрствования. После него меня замучило бы чувство вины и стыда за то, что я съел ее вместо своей цельнозерновой овсянки. Я знал, что буду несколько дней переживать эти эмоции, если поддамся искушению питаться, как в студенческие годы.

Итак, если окружающая среда вызывает нежелательную эмоциональную реакцию, во многих случаях вы в силах ее изменить. В помощь вам — такой инструмент, как модификация ситуации[174].

Есть множество способов управлять окружением, чтобы переключиться с одного эмоционального состояния на другое. Вы можете изменить его незначительно или радикально. Я избавился от соблазнительного элемента своего пространства (от пиццы), чтобы повлиять на свое будущее эмоциональное состояние. И что же на следующий день? Мне не пришлось делать нелегкий выбор между куском пиццы и салатом. Не было непреодолимого желания проскользнуть на кухню за еще одним кусочком. Я предусмотрительно исключил все эти нежелательные чувства.

Психолог из Пенсильванского университета Энджела Дакворт и ее коллеги провели натуралистическое наблюдение за тем, как учащимся старшей школы удается себя контролировать[175], — одно из первых в истории. Они обнаружили, что, когда студентам предлагают гипотетические сценарии, которые требуют от них проявлять самоконтроль, подавляющее большинство называют модификацию трудной ситуации как наиболее эффективный способ. Например, когда их спросили, как отдать приоритет учебе перед чтением текстовых сообщений, один из них написал: «Я отключаю телефон и убираю его под подушку, чтобы не поддаваться соблазну в него заглядывать».

Дополнительные исследования, проведенные Энджелой и ее командой, показали, что, когда студенты использовали такую же стратегию в жизни, это реально изменяло текущую ситуацию к лучшему. Повышалась их способность эффективно учиться, и они успевали выполнять свои недельные задания, в отличие от тех, кого просили использовать «силу воли», чтобы бороться с нежеланием учиться, и от тех, кому не давали никаких инструкций по управлению эмоциями. Другие исследования подтверждают эти результаты: успешные студенты часто изменяют свое пространство, подстраивая его под учебные потребности, сокращая количество отвлекающих факторов и повышая концентрацию.

Такие корректировки пространства, как исключение соблазнов (холодной пиццы или светящегося телефона), могут показаться чем-то мелким и несерьезным. Но это совсем не мелочи.

Порой они имеют огромное значение.

Взгляните на это следующим образом. Если регулярно потреблять определенные виды пищи, долгосрочные последствия порой достаточно серьезны. И когда вы ставите цель питаться правильно (как сделал я) и терпите неудачу, потому что настроили себя на нее, эмоциональный эффект домино может оказаться весьма ощутимым.

Надо понимать, что существует кумулятивный эффект пространств, в которых мы обычно находимся. Что истощает ваши силы, напрягает вас, вводит в соблазн, отвлекает от того, что нужно делать, от того, каким человеком вы хотите быть? Что в вашем окружении мешает вам достигнуть цели, которую вы поставили? Может, телевизор в спальне не дает вам выспаться. Или недостаток мест для хранения в цокольном этаже и постоянный беспорядок раздражают вас и отвлекают всякий раз, когда вы спускаетесь, чтобы позаниматься на тренажерах. В конце концов вместо полной сорокаминутной тренировки вы проводите только половину, принимаясь наводить порядок в завале детских художественных принадлежностей.

Достижение цели тесно переплетено с нашей эмоциональной жизнью. Когда у нас есть задачи, например улучшить здоровье или успешно учиться или работать, и мы не выполняем их, это вызывает фрустрацию. Мы можем злиться на себя. Или испытывать стыд. Или бояться будущего. Грустить по поводу своей неспособности повлиять на ситуацию. Когда мы корректируем пространство, чтобы устранить соблазны, отвлекающие факторы, желания, дергающие рычаги нашего внимания, мы тем самым пресекаем каскадное развитие эмоционального негатива. Отвлекающие факторы в нашем непосредственном окружении кажутся мелочью, но, по сути, они серьезная проблема, чреватая реальными последствиями, и с ними приходится вечно бороться.

Что можно считать самой известной историей эмоциональной регуляции всех времен? Даю подсказку: с нее начинается самая тиражная книга из всех когда-либо изданных.

Библия.

Это история об искушении, история об Адаме и Еве. Не ешьте запретный плод. И еще это история о неспособности сопротивляться соблазну. И сегодня, через тысячи лет, мы все еще возвращаемся к ней, так как она раскрывает истинную природу человека: нас часто тянет к тому, что для нас не лучший выбор — и в физическом, и в эмоциональном плане. Мы можем продолжать бороться с искушениями, и у нас, конечно, есть для того нужные инструменты. Или мы просто… убираем запретный плод.

Я люблю задавать своим студентам вопрос: если я удалю что-то из своего пространства, чтобы не пришлось сражаться с соблазном, можно ли считать это проявлением самоконтроля? И неизменно половина из них говорит, что нет, ведь если нет заманчивых объектов, вам не придется его применять. Тогда я отвечаю: «Это узкий (и, я бы сказал, неточный) взгляд на самоконтроль»[176].

И вот почему. Существует весьма распространенный миф, что самоконтроль, по определению, внутренняя сила (его часто называют силой воли). Вы должны активировать ее, что всегда тяжело. Но это не так. Научиться владеть собой не так сложно. Один из способов облегчить себе задачу — научиться управлять своей средой, прежде чем возникнет необходимость задействовать свои внутренние силы. Управление эмоциями может начаться с контроля внешних факторов. И если вы этого не делаете — не убираете триггеры, соблазны и все, что отвлекает, из своего пространства, — значит, вы не используете доступный и эффективный инструмент эмоционального регулирования.

Эти рассуждения подводят меня к следующему виду модификации пространства: к добавлению в него каких-то новых объектов. Чтобы изменить свою среду, мы либо убираем из нее то, что вызывает нежелательные эмоции, либо добавляем то, что вызывает приятные.

Возьмем, к примеру, самое простое вмешательство из тех, которые я когда-либо разрабатывал. Мы исследовали нестандартные способы помочь людям справиться с эмоциональной болью[177]. Для этого мы попросили участников вспомнить какое-нибудь действительно тягостное переживание, вроде расставания с близким человеком, неудачи в делах, отчуждения, предательства, унижения. Затем половине из них мы показывали фотографию их мамы — человека, к которому они испытывали привязанность (мы собрали эти снимки заблаговременно), чтобы проверить, поможет ли созерцание ее образа эмоционально восстановиться после бесконечного пережевывания негативного опыта. Другая половина участников получила аналогичные фото до того, как мы попросили их вспомнить негативный опыт, чтобы посмотреть, убережет ли это их от горестных мыслей.

Вот что мы обнаружили. Смягчающий эффект оказался незначительным, но восстанавливающий был весьма заметным. Испытуемые гораздо быстрее приходили в норму после негативных переживаний, и это не только улучшало их самочувствие, о чем они сообщали организаторам. В другом исследовании, где участниками стали романтические партнеры, мы обнаружили: если попросить их просто сесть и записать мысли в стиле «потока сознания», те, кому показывали фото партнера, гораздо реже демонстрировали негативное мышление, чем контрольная группа. Это было интересно. Один лишь взгляд на фотографию любимого человека улучшал способность людей держать эмоции под контролем. Это открытие повлияло на меня лично в плане организации пространства. Вскоре после окончания той работы я занялся приобретением рамок для фотографий. Сейчас в моем офисе полно снимков моей жены и детей, а также ближайших родственников и друзей. Жена, впервые войдя в мой офис, подумала, что я немного помешался. Пришлось просто сказать: «Я все делаю по науке».

Эмоциональная дозаправка

Мы проводим много времени дома, а для некоторые из нас там еще и работают. То, как мы организуем это пространство, скрыто от публики, но существенно влияет на наше эмоциональное благополучие. Так что попробуйте провести его ревизию прямо сейчас. Все, что от вас требуется, это осмотреться вокруг: в доме, в офисе или в любом другом месте, где вы подолгу бываете. Подумайте, как влияет на вас это пространство, и ответьте себе на следующие вопросы:

• Что вы можете сделать — прямо сейчас, сегодня, — для более тщательной организации пространства, чтобы изменить свой эмоциональный опыт?

• Что вы можете убрать отсюда, чтобы приглушить такие эмоциональные реакции, как стресс или тревога?

• Что вы могли бы добавить, чтобы усилить другие реакции, такие как спокойствие и радость?

• Какие местные, доступные пространства вы могли бы назвать своими личными «эмоциональными оазисами»? И как вписать отдых там в свою еженедельную или даже ежедневную рутину?

Эмоциональные оазисы находятся повсюду. Это может быть тропический остров на другом конце света (как бы это было замечательно!), но с таким же успехом им может стать место где-то в городе, на улице, в холле вашего дома. Мы, как правило, организуем повседневную жизнь, не беря их в расчет. Представьте, что бежите марафон. На протяжении всей дистанции располагаются пункты питания, обеспечивающие эмоциональное восстановление. Знаете ли вы о них? Пользуетесь ли вы этими точками дозаправки?

Вместе с тем оказывается, что маршрут, по которому вы следуете в окружающем пространстве, имеет и другие эмоциональные побочные эффекты. На третьем курсе колледжа я жил недалеко от кампуса в видавшем виды таунхаусе в Западной Филадельфии. Однажды ранним зимним вечером в первый день семестра я вышел из дома и заметил впереди симпатичную девушку. Я бежал, так как опаздывал на лекции, но, увидев ее, перешел на шаг в трех метрах позади нее. Голова моя была занята предстоящими на неделе делами, но постепенно я стал замечать, что всякий раз, когда девушка поворачивала, мне приходилось делать то же самое. Так повторилось раз десять, и мне стало стыдно и неловко, ведь она могла подумать, что я какой-то маньяк и преследую ее. Но вскоре мы приблизились к зданию, где читали курс психологии, на который, как выяснилось, мы оба были записаны. После лекции я подошел к ней и представился. Оказалось, что она живет в таунхаусе через два дома от меня. В тот вечер мы пошли домой вместе и весь оставшийся семестр встречались по дороге на занятия и обратно.

Возможно, это были самые странные в мире свидания на ходу, но двадцать четыре года спустя вот он я, сижу всего в метре от той самой девушки, потягивающей утренний чай. Я на ней женился.

Отношения с Ларой несказанно обогатили мой эмоциональный мир. Здоровые отношения — один из лучших предвестников счастья[178]. Однако люди, которые составляют наш ближний круг общения, часто следствие всего того, что нас окружает. Близость пространственных отношений — один из наиболее влиятельных факторов, определяющих, с кем мы вступаем в брак и с кем дружим. Ученые называют такой феномен эффектом близости[179]. И это серьезное напоминание о том, что вроде бы случайные детали нашей окружающей среды, например то, кто селится с нами по соседству, могут существенно повлиять на самое важное в нашей судьбе.

Места, где мы живем, формируют наши эмоции. Кроме того, они играют колоссальную роль в том, какие люди входят в нашу жизнь и какие близкие отношения мы в итоге выстраиваем. На нас влияет не только среда, но и люди в ней: те, с кем мы наиболее близки, те, с кем мы взаимодействуем мимоходом, и даже те, с кем встречаемся только онлайн. Как мы увидим далее, такие взаимоотношения оказывают глубокое влияние на нашу эмоциональную жизнь, иногда совершенно независимо от того, сознаем ли мы это.