«Я хочу, чтобы вы представили себя полными придурками».
Я профессор, сознательно культивирующий атмосферу уважения в классе, и нечасто начинаю занятия с подобного предложения. Однако именно это я сказал небольшой группе слушателей, занимающих руководящие должности, на семинаре по управлению эмоциями в команде. Перед началом занятий я посмотрел список студентов и заметил, что в нем присутствует много преуспевающих людей. Среди них были военные, участвующие в специальных операциях, менеджеры из финансовой и промышленной сферы, а также другие перспективные управленцы. Их готовили к роли лидеров, а значит, у них уже были некоторые качества, необходимые в бизнесе: они обладали целеустремленностью и линейным мышлением и остро осознавали потребность во взаимодействии и сотрудничестве. Когда я вошел в аудиторию и, даже не представившись, спросил, готов ли кто-нибудь из них возглавить секционную рабочую группу, то не удивился тому, что поднялось довольно много рук.
Я отвел выбранных счастливчиков в комнату для работы секционной группы рядом с главной аудиторией. Выстроил лидеров-добровольцев в ряд и рассчитал их на первый-второй. Затем дал им основные инструкции.
Я сообщил, что первые номера будут «чирлидерами».
Вторые должны стать «придурками».
Последовал короткий взрыв нервного смеха, и я продолжил объяснять суть упражнения. Я рассказал, что каждая группа в основной аудитории получит трудную логическую головоломку, которую нужно решить за пять минут. Когда лидеры вернутся к своим группам, их будет ждать простая задача — сыграть свою роль на уровне, достойном премии «Эмми». Чирлидеры должны будут демонстративно поддерживать членов команды в процессе работы над упражнением: всячески подбадривать их, хвалить вплоть до откровенной лести и сохранять их энтузиазм на высоком уровне. Чирлидеры кивнули в знак понимания задачи. Они были целеустремленными начинающими руководителями, им это казалось легким.
Далее я объяснил лидерам-придуркам, что их задача — просто… быть придурками. Им досталась роль строгих и бесстрастных начальников, воздерживающихся от любых положительных оценок и комментариев. Кидающих грозные взгляды и закатывающих глаза, когда кто-нибудь задавал вопрос или предлагал решение. Еще до того, как закончить объяснять их роль, я увидел выражение ужаса на их лицах. Ведь они только-только начали знакомиться с другими студентами. Потребность принадлежать к группе и желание нравиться стимулировали определенную эмоциональную реакцию[180]. То, что я просил их делать, нарушало социальные нормы именно в тот момент, когда они старались выстроить отношения с остальными. По мере того как я продолжал излагать правила, лидеры-придурки демонстрировали растущий дискомфорт: они ерзали, вздыхали и переминались с ноги на ногу. После моих уверений, что обман будет разоблачен перед классом, как только упражнение завершится, они смирились и пошли в аудиторию.
В считаные секунды стали видны существенные различия между двумя группами. Люди, возглавляемые чирлидерами, работали шумно. Они разговаривали, смеялись, выдвигали предложения и ходили вокруг стола. Они озвучивали восхищение креативными идеями товарищей и одобрительно хлопали друг друга по спине. Что же касается групп, возглавляемых начальниками-придурками, атмосфера за их столами напоминала работу в каменоломнях ГУЛАГа. Головы слушателей были опущены, они хмурились. Все молчали. Время от времени кто-нибудь почти виновато высказывал короткое предложение, но очень скоро вновь воцарялась тишина. Никто не смотрел друг на друга, они не продвинулись ни на шаг в решении задачи. Ни одна из их групп не решила головоломку.
Позднее несколько студентов сказали мне, что это упражнение понравилось им больше всего из того, что они делали в течение четырехдневного семинара. Несмотря на временный социальный дискомфорт, эта группа будущих лидеров на интуитивном уровне прочувствовала то, что они понимали рассудком: то, насколько быстро могут распространяться эмоции.
Быстрая передача эмоций[181] может изменить восприятие, мышление и поведение окружающих нас людей. Так, один студент плохим поведением порой срывает тщательно продуманный план занятия. Или один член команды, у которого возникла проблема с проектом, способен затормозить весь процесс. Заразительность позитивных эмоций столь же высока[182]. Источником их может быть тот, кто на выездном корпоративе берет на себя обязанность включать музыку, организовать танцы и полностью меняет ваш день. Или, скажем, сотрудник аварийно-спасательной службы, в считаные минуты спокойно и уверенно превращающий катастрофическое положение в задачу, с которой можно справиться.
Эмоциональное заражение[183] происходит, когда мы «подхватываем чувство», как стремительно распространяющийся вирус. Это то, что наш биологический вид использует с выгодой для себя (и от чего страдает) с незапамятных времен[184]. Механизм действия эмоционального заражения на психологическом и нейробиологическом уровнях достаточно сложен, но начинается процесс очень просто: с подражания. Если вы когда-нибудь наблюдали, как младенец улыбается в ответ на вашу улыбку, то вы видели этот феномен своими глазами[185]. Будь то ваш тон, выражение лица или манера наклонять голову, — окружающие бессознательно улавливают такие проявления эмоций и в считаные секунды в той или иной степени реагируют путем подражания[186]. Когда мы, в свою очередь, на манер зеркала отражаем других[187], то часто начинаем испытывать те же чувства, что и они. В моменте вы, скорее всего, этого не осознаёте[188], но физические движения, которые вы копируете, передают сигналы в вашу нервную систему, а она запускает эмоциональный каскад внутри вас[189].
Множество исследований показывают, что подобное подхватывание чувств может влиять на наше отношение к выполняемой работе — на самоотдачу и удовлетворенность, способность к эмпатии, чувствительность к выгоранию[190]. Эмоциональное заражение влияет на то, как мы разрешаем конфликты, как координируем действия с другими членами группы, и на то, насколько успешно мы ведем переговоры[191]. Оно играет важную роль в нашей повседневной жизни, включая и виртуальную, которая дает нам еще больше возможностей изменять других людей и самим изменяться под их влиянием.
Только вдумайтесь: эмоции способны распространяться через социальные сети со скоростью и охватом, беспрецедентными для нашего биологического вида. Размещается видеоролик. Он находит отклик у аудитории. Им делятся один раз, два раза, четыре, шестнадцать, двести пятьдесят шесть — и процесс не останавливается. Через пару недель этот ролик (наряду с видео с той же тематики) набирает 1,4 миллиарда просмотров — и в результате порождает движение за социальную справедливость, которое существует до сих пор. Я имею в виду видео с мобильного телефона, запечатлевшее убийство Джорджа Флойда и вызвавшее большой общественный резонанс во всем мире. Вспомните любое значимое течение в соцсетях: «арабскую весну», Black Lives Matter, MeToo, — и вы поймете, что оно формировалось на волне эмоционального заражения.
Эффект эмоционального заражения легко проглядеть, так как оно происходит очень быстро и по большей части осуществляется за счет психологических факторов, действующих вне нашего сознания. Кроме того, многие из нас рассматривают эмоции как чисто личные переживания и упускают из виду то, что разум не является чем-то непроницаемым. Они выплескиваются изнутри наружу, а снаружи проникают вовнутрь. Наши эмоции не закупорены в нас герметично, они носят глубоко социальный характер. Люди могут играть на наших чувствах и часто делают это, активируя и деактивируя их, усиливая или ослабляя их интенсивность, а то и полностью преобразуя наше к ним отношение. Это касается и людей из нашего внутреннего, ближнего, круга — партнера, ребенка или друга, — и тех, кто просто мелькает где-то на заднем плане в повседневной жизни, в больших сообществах и при пролистывании ленты в социальных сетях.
Мы глубоко социальный биологический вид. Мы постоянно обращаемся к другим за помощью в изменении наших эмоций: иногда в близком общении, в разговоре с тем, кому мы доверяем, а иногда — дистанционно, впитывая все, что можем, из жизни и переживаний людей, чтобы оценить собственные. То, как мы это делаем, определяет, будет ли наше взаимодействие с кем-либо в моменты эмоциональной нужды помогать нам или вредить. Наши беседы и то, как мы их ведем, могут заставить нас постоянно крутить в голове одни и те же негативные мысли или избегать их во вред себе. А еще они позволяют нам иначе взглянуть на ситуацию, изменить рамку восприятия, перенаправить внимание на позитивные вещи и успокоить нервную систему. Часто это начинается с эмоционального заражения, когда состояние другого человека примешивается к нашему, но на том процесс не останавливается. То, о чем мы разговариваем, как мы разговариваем, что думаем и как взаимодействуем со знакомыми, — все это может на нас повлиять. Но мы не должны отдавать подобные факторы на волю случая. Нас окружает множество людей — наши близкие, друзья и просто знакомые по цифровому миру, — и мы сами решаем, как именно они будут на нас влиять.
Конечно, есть великое множество способов, с помощью которых взаимоотношения с другими людьми могут изменить наши эмоции. Три из них обещают, так сказать, «высокую отдачу от инвестиций». Иными словами, они оказывают сильное эмоциональное воздействие. Поэтому далее мы сосредоточимся на конкретных рычагах влияния в рамках наших взаимоотношений, которые могут легко выбить нас из колеи, и на том, как их использовать, чтобы изменить свое эмоциональное состояние в желательном направлении.
Помогать друг другу в трудные времена — одна из самых важных вещей, на которые мы способны. Но, к сожалению, мы не всегда делаем это правильно. Порой, обращаясь к кому-нибудь за помощью в решении эмоциональных проблем, вы обнаруживаете, что в итоге это принесло больше вреда, чем пользы.
В своей первой книге «Внутренний голос» я посвятил главу изучению роли других людей в те периоды, когда мы зацикливаемся на пережевывании неприятных переживаний, угодив в порочный круг негативного внутреннего диалога. Наши исследования показывают, что в моменты стресса представители самых разных культур стараются найти поддержку у окружающих. Несмотря на очевидную потребность друг в друге в трудные времена, с этим постоянно возникают проблемы. Многие из нас по собственному опыту могут сказать, что иногда другие действительно помогают. Но иногда после подобных разговоров мы чувствуем себя в таком же тупике, что и раньше, а порой они еще больше растравляют наши раны. Как итог, разговоры способны изменить наше эмоциональное состояние и в ту, и в другую сторону: как навести нас на полезные идеи, так и склонить к совместному пережевыванию неконструктивных мыслей[192].
Люди могут помочь нам, когда мы обращаемся к ним за эмоциональной поддержкой, одним из двух основных способов. С одной стороны, они удовлетворяют нашу острую потребность в эмпатии и одобрении, с другой — помогают изменить наше восприятие. Обычно, когда мы пытаемся получить такую поддержку от других людей, либо, наоборот, кому-то ее оказать, соблюсти баланс между этими двумя важнейшими вариантами не удается.
В большинстве случаев разговоры об эмоциях выглядят как бесконечное обсуждение одного и того же[193]. Это отражается в широко распространенном мнении, что вся поддержка заключается в том, чтобы позволить кому-то излить нам душу. Однако исследования показывают иное. Обсуждение одной и той же проблемы в течение слишком долгого времени называется эмоциональной вентиляцией или совместной руминацией (коруминацией). Такие разговоры только ухудшают ситуацию. Ваш исполненный благих намерений друг, чрезмерно активно одобряющий и подтверждающий вашу точку зрения, еще глубже погружает вас в тот круг восприятия, который делает вас несчастным. «Он такой придурок. Ты должен быть вне себя от ярости. На твоем месте я бы отшил его». А еще он задает вам наводящие вопросы, раскапывая мельчайшие детали и тем самым заставляя вас заново проживать эмоции, которые и довели вас до такого взвинченного состояния.
Вся эта психологическая вентиляция и одобрение вашей точки зрения способствуют укреплению ваших отношений: приятно знать, что есть человек, готовый потратить время и выслушать вас. В трудный момент такое высвобождение скрытых эмоций и воспоминаний приносит определенное облегчение. Если вам интересно, почему это происходит, скажу, что, согласно результатам исследований, в случае угрозы включаются ранние инстинкты привязанности[194], которые заставляют нас обращаться к значимым для нас людям из ближнего круга, чтобы получить социальную и эмоциональную поддержку. Понятие о том, что вместе с другими мы становимся сильнее, глубоко укоренено в нашей психике. Это примитивный, или первобытный, инстинкт. Мы в определенном смысле рекрутируем этих людей в свою команду.
Кроме того, нам становится легче, когда мы делимся жизнью и чувствами с другими. В 2012 году социальные нейробиологи из Гарварда Дайана Тамир и Джейсон Митчел опубликовали знаковую статью, в которой писали, что люди ценят возможность открыть кому-либо свои мысли и чувства. Если практиковать это постоянно, в мозгу запускается система внутреннего подкрепления (или вознаграждения). Когда участникам исследования позволяли поговорить о себе, активировался тот же самый дофаминергический путь «хорошего самочувствия», который ассоциируется у нас с такими удовольствиями, как мороженое и секс. Люди даже были готовы отказаться от денег ради возможности раскрыть свои тайны[195]. Оказалось, она приносит больше внутреннего удовлетворения, чем финансовый выигрыш.
Таким образом, мотивация выражать мысли и чувства имеет довольно глубокие корни. Но этого недостаточно. Если во время разговора вы делаете только это, откровения будут еще больше растравлять ваши раны, вместо того чтобы их залечивать. Более эффективная стратегия — излить душу, а потом обсудить проблему конструктивно, чтобы свежий взгляд собеседника помог вам разобраться и оценить ее масштаб. Если вы когда-либо застревали в негативном эмоциональном состоянии, то знаете, что очень быстро это приводит к эффекту туннельного зрения. Вы можете сосредоточиться только на источнике проблемы или на своей боли. Когда это происходит, вмешательство других людей может сыграть важную роль и помочь вам снять шоры с глаз. Смена ракурса — это рычаг, который помогает повлиять на эмоциональное состояние и который имеется внутри нас (о чем мы говорили ранее), но менять точку зрения в эмоционально нагруженный момент бывает очень трудно. Когда люди, пользующиеся нашим доверием, слегка подталкивают его извне, это может стать именно тем, что позволит нам ухватиться за него самим.
Конечно, важно отметить, что слушатель должен это уметь. Вам следует продумать порядок действий. Людям необходимо сначала высказаться, поведать о своих проблемах, и только потом вы можете помочь им взглянуть на их проблемы под другим углом. Чем сильнее эмоции[196], тем больше нужно времени, чтобы признать, что поле зрения необходимо расширить[197]. Когда людям тяжело, им требуется, чтобы их выслушали, поняли их переживания и одобрили их. Вот что главное. Но если вы как друг, коллега или близкий человек делаете лишь это, то вы упускаете важный фрагмент головоломки. Изменение восприятия в конструктивную сторону происходит, только если вы дополняете задушевные разговоры когнитивной поддержкой, то есть помогаете человеку проработать трудную ситуацию, а не просто выражаете сочувствие. Вы предлагаете ему возможные варианты, как решить проблему и изменить взгляд на нее, чтобы ваш собеседник увидел свои переживания в новом свете.
Главное — одновременно проявлять эмпатию и помогать ему переосмыслить свои обстоятельства в более широком аспекте.
Это же относится и к тому, о чем вы просите людей, с которыми разговариваете, когда сами нуждаетесь в помощи. Если вы чувствуете, что беседа сворачивает в сторону совместного пережевывания проблем, вы можете взять инициативу в свои руки и направить ее в нужное русло — к вопросу о конкретной помощи. Спросите собеседника, что бы он сделал на вашем месте или как ваша ситуация воспринимается со стороны. Вот несколько методов опытных психологов, которые практикуют определенные эмпирические подтвержденные вмешательства, чтобы помочь клиентам. Однако не все трудные проблемы требуют участия психологов или психотерапевтов, к тому же это не всегда реально и не каждому доступно. Речь идет не о том, чтобы заменить профессиональную консультацию дружеским разговором, а о том, что мы все можем использовать базовые принципы эмоционального обмена гораздо эффективнее независимо от присутствия в нашей жизни психотерапии. Ведение эмоционально насыщенного разговора сродни попытке ловко пробраться через минное поле. Однако существуют два простых принципа, которые вы можете использовать, чтобы подтолкнуть диалог к обсуждению насущных проблем.
Если вы выступаете в роли «советника по эмоциям», сначала выслушайте собеседника, проявите эмпатию, выразите одобрение, успокойте его, приведите в норму. Попробуйте использовать следующие фразы: «Расскажи мне обо всем поподробнее. Кажется, дело серьезное. Что ты думаешь об этом? Неудивительно, что ты так переживаешь». Вместе с тем внимательно следите, нет ли признаков того, что вы сворачиваете обсуждение к совместной руминации: например, вы можете почувствовать такое же нервное напряжение, что и у вашего собеседника, впитывая его гнев, печаль и другие эмоции и усиливая их.
Когда вам покажется, что наступил удобный момент, попробуйте осторожно отойти от текущей проблемы и расширить поле зрения, а затем посмотрите на реакцию собеседника. Если он еще к этому не готов, продолжайте слушать. Сомневаетесь? Просто спросите! Например: «У меня есть кое-какие соображения, хочешь, выскажу их?» Может, он согласится. А может, откажется, потому что ему просто нужен слушатель. И это нормально. Не каждый эмоциональный разговор должен заканчиваться решением проблемы. Иногда достаточно просто быть рядом в тот момент и выслушать человека. Позднее вернитесь к беседе, что даст вам дополнительную возможность побудить его посмотреть на ситуацию шире.
А когда эмоциональная поддержка понадобится вам, важно знать, к кому обратиться за помощью. Вам нужен человек, который может сделать две вещи, описанные выше: сначала выслушать, выяснить, что вас волнует, и выразить эмпатию, а затем попробовать помочь вам воспринять ситуацию иначе. Не каждый на это способен. Уверен, в вашем окружении найдется немало замечательных людей, которых вы любите, цените и к которым обращаетесь по любым вопросам, связанным с вашими взаимоотношениями, но которые совершенно не подходят на роль главных советчиков в сфере эмоций.
Вот как я рекомендую находить таких людей во время учебных занятий и на семинарах. Приглашаю вас при желании опробовать эти приемы прямо сейчас.
Возьмите лист бумаги и разделите на две колонки, озаглавьте их «личное» и «работа». Перечислите всех, к кому вы обращаетесь, чтобы поговорить о проблемах в этих двух областях. Возможно, некоторые имена окажутся в обеих колонках, а может, совпадений не будет. Список может получиться длинным, а может состоять всего из нескольких имен. Ничего страшного. Нужно просто получить приблизительное представление о вашей сети поддержки: включает ли она всего пару человек, или она достаточно обширна.
Далее. Подумайте о балансе между эмоциональной вентиляцией и расширением поля зрения. Например, некоторые люди из вашего списка — отличные кандидаты на роль слушателя, позволяющего вам просто излить душу. Коруминация может иметь очень важное значение для развития ваших отношений и выстраивания эмоциональной связи. Но для проработки насущной проблемы они не так полезны. С теми, кто с самого начала сворачивает в сторону «раздачи советов», может быть тяжело разговаривать, что плохо сказывается на отношениях. На недавнем семинаре я провел неформальный опрос в группе, обратившись к слушателям с вопросом: «Как вы называете тех, кто сразу начинает давать советы, не потрудившись выслушать собеседника и узнать, какие у него проблемы?» Общий ответ был: «Придурки!» С дальних рядов донеслось: «Мужья» (меня, как мужа, это покоробило!).
Наконец, просмотрите свой список и обведите имена людей, которые делают для вас и то и другое, то есть умеют и выслушать, и помочь посмотреть на вещи с другой стороны. Вот это и есть ваши советчики по эмоциям. А что насчет остальных в вашей сети? Далеко не каждый из окружения способен стать опорой во всех вопросах, и это нормально. Вы можете впустить человека в свой мир, но совсем необязательно обращаться к нему за помощью в эмоциональной сфере.
Есть ли еще какой-нибудь вариант? Попробуйте провести разъяснительную работу. Если человек склонен к совместным руминациям, расскажите ему об исследованиях на эту тему, например: «Я наткнулся на интересную главу о том, что эмоциональная вентиляция, вообще-то, не помогает в долгосрочном плане. Я этого не знал!» Или если человек — любитель давать советы, откровенно уточните: «Можно я сначала поведаю обо всех своих бедах, а потом ты выскажешь свои соображения и поможешь?»
Подобно тому как организаторы стартапа внимательно проверяют доверенных консультантов, мы должны тщательно обдумать, кого привлекать в качестве помощника, чтобы вместе справиться с эмоциями. В дальнейшем важно помнить следующее. Когда вы обращаетесь к кому-нибудь за поддержкой, подумайте, способен ли он позволить вам выражать эмоции, но не слишком долго? Возможно, он не боится говорить с вами откровенно, когда вы в том нуждаетесь? Часто ли он предлагает другой взгляд на вещи, о котором вы не додумались сами? Ответы на эти вопросы — один из способов понять, кто из вашего окружения больше всего подходит на роль советчика. Если кто-то из ваших друзей не оправдал ожиданий, это не означает, что от него нужно избавиться. Это лишь показывает, что вы больше узнали о его сильных и слабых сторонах. Успешные компании тратят много времени, чтобы тщательно изучить тех, кого включают в свой консультативный совет. Так следует поступать и вам.
Наконец, помните, что такого рода «эмоциональное консультирование» — не единственный способ помочь кому-либо изменить свою точку зрения. Улучшить эмоциональное состояние другого человека можно как с его ведома, так и без него. Мы также в силах влиять на эмоции окружающих, привлекая их внимание или стимулируя их органы чувств. Это может оказаться полезно в деликатных ситуациях, когда человек дает отпор или уходит в оборону, если попытаться обсудить с ним его проблемы без его запроса. Будь то совет пойти в кино, чтобы получить эмоциональную передышку, или изменение эмоционального состояния близких через воздействие на их органы чувств, — все мы обладаем способностью активировать внимание людей и их эмоциональные переключатели. Когда моя дочь не могла избавиться от плохого настроения перед футбольным матчем, я включил песню группы Journey. Музыка привела в действие ее собственные внутренние сенсорные переключатели. Я лишь нажал кнопку, запустив трек, и это заставило ее слушать.
Надо сказать, есть еще один способ, с помощью которого другие влияют на наше эмоциональное состояние, причем часто — совершенно непреднамеренно, не сознавая этого, просто одним своим существованием. И то, как мы взаимодействуем с ними, подталкивает нас либо впасть в депрессию, либо выбраться из нее.
Однажды, не очень давно, где-то в Америке жила-была девочка-подросток, которая хотела проводить больше времени перед экраном, и ее отец, который отказывал ей в этом. Она громко отстаивала свое право листать видеоролики лишние тридцать минут перед сном. Отец возражал, снова и снова упирая на то, что ни одному из ее друзей родители не позволяют пользоваться гаджетами после девяти часов вечера.
«Мне казалось, в нашей семье мы не сравниваем себя с другими?» — парировала девочка.
Родитель, о котором идет речь, — между прочим, это я — оплошал (это словечко может выдать мой возраст, ну да ладно). Потому что дочь сказала правду. Я с детства говорил детям, что не нужно сравнивать себя с другими. Тысячу раз твердил, что сравнение — это «похититель радости». Оно загоняет вас в строгие рамки, ограничивая ваши устремления и креативность тем, что вы видите в других.
Хотя дочери не удалось уговорить меня увеличить ее лимит экранного времени, она помогла разоблачить один из самых дрянных советов, которые я когда-либо давал. В свою защиту могу сказать: я сделал то, что все мы привыкли делать, то есть повторил клише, не вдаваясь в детали. Но сейчас пора расставить все точки над «и». А значит, нужно сначала перепроверить идею о том, что никакие социальные сравнения не приносят пользы. (Спойлер: это не так.)
Конечно, есть веские причины, почему люди относятся к ним с опаской. Как подтверждает опыт с инфлюенсерами в соцсетях, сравнение себя с другими может нести вред. В начале 2010-х годов кое-какие из моих исследований, посвященных социальным сетям, показали, что взаимодействие с Facebook♦[198]оказывало негативное влияние на благополучие ее пользователей. Вывод не вызвал затруднений: чем больше люди проводили на ней времени, тем сильнее постепенно портилось их настроение[199]. Только после целого ряда длительных наблюдений мы поняли, в чем дело. Чем больше люди листали ленту, тем увереннее росла в них зависть, а та, в свою очередь, предвещала более низкий уровень благополучия[200].
Спустя примерно пять лет, в одном из самых масштабных исследований о социальных медиа и социальных сравнениях, что когда-либо проводились, команда ученых из Facebook♦ подтвердила и уточнила эти результаты. В исследовании участвовали 37 729 человек, из них более 22% сказали, что они сравнивали себя с другими пользователями соцсети, после чего целых две недели чувствовали себя плохо. Более трети из этих 22% сообщили, что негативные чувства не ослабевали день и больше. Как мы с коллегами отметили, если экстраполировать полученные результаты, учитывая, сколько людей пользуются такими социальными платформами, можно предположить, что сотни миллионов человек ежедневно расстраиваются и переживают из-за социальных сравнений в цифровой среде[201].
Это во многом объясняет текущий дискурс. Поскольку большинство из нас проводит немало времени в социальных сетях (около двух с половиной часов в день), те, очевидно, становятся распространителями вредных сравнений[202]. Учтите, что негативные переживания в наших мыслях приобретают преувеличенные формы и кажутся более серьезными, чем позитивные[203]. Вот почему мы можем ошибочно решить: если социальные сравнения этого типа непродуктивны, значит, то же относится и ко всем прочим. Иногда даже те, кто знают, что к чему[204], попадают в ту же ловушку.
Но прежде чем мы спишем со счетов социальные сравнения и признаем их токсичными, давайте вспомним, что они универсальная функция человеческой психологии. Мы просто не можем не сравнивать себя с другими. Это по умолчанию заложено в наш мозг[205]. Начав примерно с дошкольного возраста, мы продолжаем делать то же на всех этапах жизни. Независимо от уровня доходов[206] или культуры. Это неизбежно: мы постоянно оцениваем, каковы наши успехи по сравнению с другими[207]. Иногда мы делаем это непроизвольно, скажем, когда машинально листаем ленту соцсети. А иногда — целенаправленно, например, когда изучаем информацию в журнале о выпускниках, чтобы понять, как мы выглядим на фоне своих заклятых соперников по колледжу[208].
Мы так часто занимаемся сравнениями по очень простой причине: они помогают нам разобраться в себе. Наша самооценка определяется не только объективными достижениями в спорте или количеством отличных отметок в школе. Она также зависит от того, как сложилась наша жизнь по сравнению с другими и насколько мы успешны. Когда отсутствуют четкие объективные стандарты (достаточно ли я умен? хорош ли собой? достаточно ли общителен?), мы смотрим на окружающих и исходя из этого формируем свое мнение и определяем линию поведения[209].
Хочу пояснить, что социальное сравнение — это не только примитивная иерархическая лестница, где статус обуславливается одним критерием: кто находится «выше» или «ниже» вас. Сравнивая себя с кем-то еще, мы придерживаемся принципа двойственности: можно превосходить человека в знаниях и умениях в одних областях, но уступать ему в других. У него могут быть определенные ресурсы, которых нет у нас, и наоборот. Может, он достиг таких больших успехов в карьере, каких нам никогда не видать, но уступает нам с точки зрения отношений с другими людьми или в семейной жизни. Социальное сравнение — это тонкий психологический инструмент, который помогает нам четко формулировать и дифференцировать свои цели, ценности и самоощущение.
Мы постоянно пользуемся этим инструментом, часто совершенно не задумываясь. Однако наш собственный опыт использования соцсетей, а также множество других фактов говорят о том, что он часто приносит неприятности. В одном из самых масштабных аналитических обзоров работ на эту тему за последние шестьдесят лет авторы делают следующий вывод: в большинстве случаев люди сравнивают себя с теми, кто превосходит их в том или ином отношении, и, как правило, в результате портят себе настроение[210].
Но есть один момент, связанный с социальными сравнениями, который мы часто упускаем. Их можно использовать для нашего блага, если понять механизм их действия. Для исследования, которое мы провели с Микаэлой Родригес и Озлемом Айдуком, мы набрали людей, пытавшихся справиться с серьезной проблемой, и попросили их вспомнить кого-то из их знакомых, у кого дела шли еще хуже. Мы обнаружили, что испытуемые находили успокоение и силу в таких сравнениях. Они были настроены более оптимистично[211] и менее негативно, чем другая группа людей, которых попросили просто поразмышлять над своей проблемой. Один участник сказал, что думал о членах своей семьи, которых постигло горе и которые, несмотря на страдания, все же каждый день вставали с постели. Благодаря этому сравнению он осознал, что ему на самом деле сильно повезло. К тому же оно стимулировало его мотивацию: «Если они могут каждый день выходить из дома и делать то, что нужно, несмотря на такие переживания, тогда и я сумею».
Социальные сравнения, которые заставляют нас думать о себе хорошо или плохо, необходимы, чтобы мы могли преуспевать в жизни, — точно так же позитивные и негативные эмоции вносят вклад в наше благополучие и успех. Потому-то сначала давайте покончим с утверждением, что любые сравнения вредны. Это само по себе может громоздить одну негативную эмоцию на другую. Если вы чувствуете себя неуверенно и завидуете другу, который добился в жизни того, чего не удается достичь вам, не стоит принижать себя еще больше и винить за то, что вам не удержаться от сопоставлений. Придется отказаться от нереалистичных ожиданий и понять, что, подобно навязчивым мыслям или внутреннему критическому голосу, наша склонность к сравнениям, скорее всего, никуда не денется. По-настоящему профессиональным подходом с точки зрения эмоциональной регуляции будет использовать то, что вы делаете в автоматическом режиме, с выгодой для себя.
Вот простая научно обоснованная шпаргалка, подсказывающая, как заставить окружающих измениться в желательном для вас направлении. С ее помощью вам будет легче усиливать сравнения, которые идут вам на пользу, и отбрасывать те, что вам неприятны.
Если вы сравниваете себя с кем-то, кто превосходит вас в том или ином деле, и концентрируетесь на том, что у них есть, а у вас нет, то в конце концов начинаете испытывать зависть и уныние. С другой стороны, такое сравнение может зарядить вас энергией и вдохновить на активные действия, если воспринимать его как источник мотивации, например: «Раз они на это способны, значит, получится и у меня».
Если вы сравниваете себя с кем-то, у кого дела идут хуже, чем у вас, и думаете, что тоже можете оказаться в подобном положении («Ой-ой, раз это случилось с ними, вдруг то же произойдет и со мной?»), то в итоге сталкиваетесь со страхом и беспокойством. С другой стороны, это может вызывать и чувство благодарности и признательности за то, что у вас есть. В таком случае сопоставление расширит ваш взгляд на вещи: «Ого, все могло сложиться гораздо хуже, так что, получается, у меня все отлично».
Такой инструмент похож на технику мысленного путешествия во времени: если это происходит бесконтрольно, вас может затянуть туда, куда вам не следовало бы попадать. Но при умелом использовании вы вправе взять что-то, что ваш мозг уже делает по умолчанию, и превратить это в свой актив.
Хотелось бы мне[212] раньше рассказать дочерям о таком нюансе. То, как мы воспринимаем себя, зависит не только от того, с кем мы себя сравниваем, но и от того, как мы трактуем это сравнение. Сейчас я все время напоминаю им, что таким образом мы узнаем, кто мы и как выглядим на фоне других. И что сравнения могут вводить в заблуждение или вредить в зависимости от нашего отношения к ним. Кроме того, я говорю им о частоте[213]. Если вы непрерывно сопоставляете себя с людьми, которые, по вашему мнению, более успешны, это подрывает ваше самочувствие и благополучие. В таких случаях лучше отвлечься от сравнений и сосредотачиваться на них, только если вам нужно поменять угол зрения. И наконец, я напоминаю им, что результат сравнения — лишь один элемент данных. Сравнения — это суждения, обусловленные конкретным контекстом[214]. Разные люди воспринимают нас по-разному: сколько их, столько и мнений. То, как они сравнивают себя с нами, может вызвать у нас шок или удивление. В зависимости от того, в каком ключе нужно изменить эмоции, вы можете воскрешать в памяти разные контексты и разных людей, с которыми сталкивались в жизни.
Если у вас все еще остаются сомнения по поводу использования социальных сравнений как инструмента для переключения эмоций, просто помните: такова наша природа. Сообщества имеют иерархическую структуру. Социальные иерархии — это реальность, и мы существуем в их рамках. И если вам все еще неприятно думать, что при сравнении с другими ваше настроение улучшается, есть способы это изменить.
В 2008 году исследователь Лиз Данн с коллегами провел, должно быть, один из самых забавных экспериментов всех времен. Они прошлись по кампусу Университета Британской Колумбии, раздавая людям конверты с деньгами[215]. Но прежде, чем позволить им заглянуть в конверт, они просили участников оценить их текущий уровень счастья. После этой формальности их случайным образом приписывали к одной из двух групп — к группе «личные расходы» или к «просоциальной» группе.
Участников из первой группы попросили к вечеру потратить деньги на себя. Они могли делать с ними что угодно, лишь бы расходы были направлены на личные нужды, например купить мороженое, внести штраф в библиотеку за просроченный возврат книги или пойти в кино. Участники из «просоциальной» группы должны были потратить деньги на кого-то другого, также по своему усмотрению — отдать их на благотворительные цели или пригласить любимого человека на кофе. В каждом конверте находилась банкнота в пять или двадцать долларов. После дедлайна, наступившего в пять часов вечера, Лиз с коллегами снова встретились с участниками эксперимента из обеих групп и снова попросили оценить свой уровень счастья.
Многие из нас довольно часто размышляют о деньгах и счастье. Есть немало сенсационных работ на эту тему, но большинство из них концентрируются на том, сколько именно нужно человеку для благоденствия[216]. Исследование Лиз было интересным потому, что не сосредотачивалось на количестве денег как гарантии счастья. Наоборот, оно поставило под сомнение интуитивное убеждение в том, что тратиться на себя гораздо приятнее, чем на других.
Результаты исследования шли вразрез с этим постулатом.
После обработки числовых данных команда Лиз обнаружила, что люди, которые потратили деньги на других, независимо от их количества, испытали заметный прилив счастья, в отличие от тех, кто потратил их на себя.
Подобно золотоискателям, штурмовавшим Сьерра-Неваду в поисках золота, другие ученые попытались использовать результаты, полученные командой Лиз. Их целью было подтвердить выводы о том, что важный предиктор нашего эмоционального благополучия[217] — то, на кого именно мы тратим свои деньги.
В связи с этим возник вопрос, не действует ли подобный эффект лишь в небольшой выборке обеспеченных студентов из университетов в богатых странах. Однако оказалось, что стремление отдавать задействует в нас глубинные, первобытные инстинкты. Дальнейшие исследования подтвердили, что эти принципы работают и в больших группах испытуемых — как зажиточных, так и бедных[218].
Может также показаться, что, когда возникает вопрос личной заинтересованности в получении выгод, люди более склонны помогать самим себе. Ничего подобного. Исследования, проведенные во время эпидемии COVID-19[219], когда вырос уровень беспокойства о личном благополучии, показали аналогичные результаты. В каждом случае уровень счастья повышался, когда участники тратили деньги на других, а не на себя. Все эти данные в совокупности показывают, насколько мощным фактором счастья является процесс отдавания.
Во многом это неожиданный эффект. Ученые и философы издавна характеризовали людей как эгоистичных[220], озабоченных в первую очередь исполнением своих желаний, а не нуждами других. Но если вдуматься, с тех пор как мы живем группами, задолго до изобретения денег, мы заботились друг о друге[221], хотя общество нередко этого не требовало или даже не приветствовало. Иногда мы решаем уступить свои ресурсы[222] и пойти на риск, чтобы помочь другим. Новостные ленты полны историй о том, как людей спасают соседи во время стихийных бедствий — наводнений и лесных пожаров, о добрых самаритянах, вызволяющих других из беды или доставляющих им продовольствие и прочие необходимые вещи. Почему столь многие из нас не довольствуются простыми жестами (например, дать пять долларов незнакомцу), а рискуют собой, чтобы кому-то помочь?
Потому что иногда отдавание, на самом деле, становится действием, которое идет во благо нам самим[223]. Когда мы проявляем заботу о ком-либо, мы тем самым укрепляем социальные связи и повышаем вероятность того, что когда-нибудь нам тоже помогут в трудный момент. И поскольку доброта рассматривается как воспринимаемое социальное благо, проявляя ее, мы также приобретаем определенный статус (отдавание позволяет вам выглядеть лучше в глазах окружающих), а тот помогает нам находить друзей и партнеров в нашем социальном кругу и поддерживать с ними хорошие отношения[224]. Все это объясняет, почему мы испытываем удовлетворение[225], когда помогаем другим. Эволюция подарила нам[226] способность ощущать всплеск радости каждый раз, когда мы оказываем помощь, так как в конечном счете это способствует сохранению всего биологического вида.
Все исследования подтверждают тот же феномен: наше самочувствие улучшается, если мы творим благо для других. В одном метаанализе эффектов хороших поступков, который включал двадцать семь экспериментов с участием более четырех тысяч человек, исследователи обнаружили, что добрые дела в интересах других существенно улучшают самочувствие и не менее эффективны, чем прочие вмешательства, в частности, практика осознанности и благодарность[227]. Эти эффекты верны в отношении всех людей независимо от их возраста, пола или степени их предрасположенности испытывать социальное беспокойство.
Совсем необязательно работать волонтером в бесплатной столовой или заниматься благотворительной деятельностью, чтобы воспользоваться эмоциональными выгодами, которые дает помощь другим (хотя эти занятия заслуживают всяческого одобрения!). Достаточно осознать, что вам не помешало бы эмоционально встряхнуться и приглядеться к своему ближайшему окружению. К примеру, ваш партнер заводится с пол-оборота и кажется раздраженным. Вы можете обидеться из-за того, что он(а) обрушивает на вас свои проблемы, — а можете заметить, что у него очень плотный график, и избавить его от обязанности готовить обед. В результате вы оба получите выгоду — поднимете себе настроение. Или, может, вам показалось, что ваш пожилой сосед чем-то расстроен и избегает общения. Вы бросаете взгляд на его участок и видите, что его лужайка слишком заросла и выглядит неухоженной. Поэтому в следующий раз, приведя в порядок свой газон, вы заодно косите траву на его участке и испытываете чувство удовлетворения оттого, что сделали его день немного лучше. Проявляя эти маленькие знаки внимания, мы тем самым поддерживаем тысячелетнюю традицию взаимопомощи, предполагающую, что нам выгодно опираться друг на друга. Это, в свою очередь, дает нам чувство принадлежности и цели в жизни, что само по себе изменяет наши эмоции.
Взаимоотношения с другими людьми — это глубинные течения в нашей эмоциональной жизни. Они несут нас независимо от того, осознаем мы их или нет. Но теперь мы понимаем, что это такое. Мы узнали, что чувства могут быть заразными, как грипп. А еще — что другие люди могут очень помочь нам в преодолении психологического стресса и что не все социальные сравнения наносят вред. А еще — что, помогая другим, мы помогаем и себе. Эти знания очень важны, так как они дают нам возможность использовать такие рычаги себе во благо.
Если мне предлагают работу и во время знакомства с офисом я улавливаю какие-то негативные чувства со стороны персонала, это многое говорит о том, какого рода эмоциональному заражению я буду подвергать себя каждый день, займи я здесь вакансию. Во время разговора с человеком, к которому я обратился за советом, я могу использовать определенные инструменты, чтобы его оценить: помогает ли мне этот разговор? Если нет, я знаю, как вернуть его в нужное русло и когда выйти из игры и найти другого консультанта по эмоциям. Если я знаю, что можно использовать социальное сравнение в позитивном ключе, значит, у меня есть шанс провести рефрейминг негативных мыслей, возникших при сравнении с кем-то, кто успешнее меня. Если я знаю, что помощь другим поднимает мне настроение, я могу держать наготове список добрых дел для поддержки своего сообщества. Прелесть связи между эмоциями и отношениями с другими состоит в том, что это помогает не только нам самим. Поймите это, и вы получите хорошее подспорье в регулировании эмоций для окружающих вас людей — для ваших детей, супруги (супруга), товарищей по комнате, коллег, сестер и братьев.
Вообразите, что все мы отдельные нити, а наши взаимоотношения подобны косичке из них. Тогда, следуя логике, нужно сделать еще шаг и представить себе более крупное плетение. Мы живем не в мире изолированных отношений, — мы живем в сложном переплетении взаимоотношений, которые называются культурами. Можно рассматривать эти культуры как большие гобелены, где отдельные переплетающиеся друг с другом связи соединяются, образуя уникальные узоры эмоций. Эти гобелены становятся постоянным фоном нашей жизни. Все, что в ней происходит, включая наши эмоции и наши реакции на них, находится в рамках такого широкого контекста.
Феномен культуры настолько фундаментален и всеобъемлющ, что его бывает трудно разглядеть. Мы так глубоко погружены в нее, что просто ее не замечаем. И тем не менее, как мы увидим далее, это, возможно, наиболее влиятельная эмоциональная сила из всех, что мы обсуждали в нашей книге.