Американский астронавт Джерри Линенджер[141] находился на орбитальной станции «Мир», созданной в Советском Союзе, всего несколько недель из своего пятимесячного полета, но этого было достаточно, чтобы не паниковать при пронзительном реве системы аварийной сигнализации. Она срабатывала постоянно: когда отключался скруббер для очистки воздуха от углекислоты и когда на короткое время пропадало электричество.
Вечером 24 февраля 1997 года после ужина Джерри вводил кое-какие данные — плавая в горизонтальном положении и зацепившись пальцами ног за петлю в стене, с ноутбуком, свисающим с потолка, — когда опять загудел клаксон системы аварийной сигнализации. Он вставил в уши затычки, которые держал под рукой, сохранил данные в ноутбуке и спокойно закувыркался по направлению к источнику звука, чтобы узнать, в чем дело. Он был уверен, что проблема в скруббере для очистки воздуха: эти устройства без конца барахлили на протяжении всей миссии.
На космической станции многие вещи нельзя оставлять незакрепленными: хлеб (крошки могут засорить оборудование, а астронавты могут ненароком их вдохнуть), оружие (через случайное отверстие в корпусе весь кислород высосет в космос) и продукты жизнедеятельности человека (тут объяснений не требуется). Но страшнее всего, конечно, огонь. Поэтому, когда Джерри завернул за угол и увидел, что из контейнера с кислородом валит дым и вырывается пламя, он подумал: «Нехорошо».
Возможно, это была самая большая недооценка ситуации в его жизни.
Огонь опасен всегда, но в тесном пространстве орбитальной станции он гораздо быстрее становится смертельной угрозой. Когда Джерри посмотрел внимательнее, он заметил, что металл рядом с горящим кислородным аппаратом уже плавится. Если пожар не потушить, пламя прожжет те несколько дюймов металла, что отделяли экипаж от безвоздушного пространства. Весь пригодный для дыхания воздух утечет в одно мгновение, и у них останется всего пятнадцать секунд жизни — а потом все умрут[142]. В тот день на станции «Мир», кроме Джерри, было еще пять космонавтов, и тут к нему пришло ужасное осознание, отчего скрутило желудок: пожар возник на таком месте, что сделало одну из двух капсул экстренной эвакуации недоступной. Случись худшее, только три человека смогли бы покинуть «Мир».
Поскольку станция совсем небольшая, она сразу же начала заполняться дымом. Прежде всего Джерри должен был как можно скорее добраться до кислородного респиратора. Он ощупью пробирался вдоль стен, стараясь не кашлять и не вдыхать глубоко. Сквозь дым он разглядел товарища по команде, который делал то же самое. Когда грудь у него сдавило и желание втянуть воздуха стало нестерпимым, его внутренний голос сказал ему поискать внизу воздушный карман. Он посмотрел вниз, но увидел такой же плотный слой дыма: в космосе тот не поднимается к потолку, он это хорошо знал. И тогда ему в голову пришла еще одна безумная мысль: открыть окно!
Он чуть не засмеялся, несмотря на свое отчаянное положение.
К тому времени, когда он нашел респиратор, прикрепленный к перегородке, казалось, что он не дышит уже целую вечность.
Он надел маску, повернул регулятор и подождал, пока не наступит облегчение от подачи кислорода. Но он почувствовал только, как маска присасывалась к лицу, когда он отчаянно пытался вдохнуть: респиратор оказался неисправным. Он стянул его и отправился на поиски другого. Пока он неуклюже пробирался к следующей перегородке, разум спокойно информировал его, что шанс умереть велик. За те секунды, которые понадобились ему, чтобы добыть другой респиратор, он уже успел мысленно попрощаться с женой и сыном, заверяя их, что сделал все, что мог, чтобы вернуться, и прося прощения за то, что не был с ними во время этого путешествия.
Он нащупал маску и попытался открыть доступ кислорода. В тот момент, когда у него начало темнеть в глазах, он ощутил приток драгоценного газа.
Его легкие горели на грани гипервентиляции, пока он глубоко втягивал воздух. Он старался успокоить дыхание как можно быстрее. Он был жив, но проблема оставалась нерешенной.
Теперь следовало сохранять хладнокровие и хорошо подумать, что делать, чтобы потушить пожар, стремительно превращавшийся в один из самых опасных в истории космических полетов.
Отлично, ты в порядке, сказал он себе. Теперь нужно все сделать правильно, иначе люди на этой станции погибнут. Ошибиться нельзя.
Годы тренировок и большой опыт помогли Джерри пережить первые минуты кризиса, не тратя времени на размышления. Его реакция стала результатом бесконечных всесторонних тренировок, нацеленных на то, чтобы подготовить его к подобного рода чрезвычайным происшествиям, и как астронавт он, конечно, привык действовать в стрессовых ситуациях. Но даже для него это был сценарий нового уровня, с которым большинство астронавтов вряд ли столкнется за всю свою рискованную карьеру, и от его оперативных решений буквально зависел вопрос жизни и смерти. Ему нужно было опираться не только на свою спецподготовку и знания, но и на способность быстро переключаться с любой эмоциональной реакции, что помешала бы ему выжить.
В предыдущей главе мы говорили о том, как распределять внимание, чтобы переключать эмоции, выбирая стратегию приближения или избегания — в зависимости от того, что требует контекст и момент. Очевидно, что в ситуации на орбитальной станции Джерри едва ли мог их использовать. Борьба с обстоятельствами — единственный способ спастись. Нужно сказать, в жизни каждого часто бывают случаи, которые требуют именно такой стратегии. Это сближает нас, простых смертных, живущих на земле, с опытом Джерри на космической станции: если здесь и сейчас происходит нечто большое и серьезное, использовать техники внимания будет так же бессмысленно и катастрофично, как и повернуться спиной к огню на космической станции.
Если от эмоциональной горячей точки нам не отвлечься, нужна иная стратегия. Хорошая новость: в результате эволюции у нас развился другой тип эмоционального переключателя, чтобы справляться с ситуациями такого рода. Но есть и плохая. Возможности использовать его не так очевидны, как убеждают нас различные афоризмы о лучиках надежды.
«Кто знает свои A-B-C?»
Этот вопрос задал Дэвид Уильямс, профессор психологии Пенсильванского университета, обращаясь к нашему классу теплым летним вечером 1999 года. Когда он сделал паузу для пущего эффекта, одноклассники ухмыльнулись и закатили глаза, а я задумался, к чему он ведет. Я и не подозревал, что понятие, о котором он говорил, будет сопровождать меня всю оставшуюся жизнь.
За буквами скрывался не алфавит из детской телепередачи «Улица Сезам», а простая формула, описывающая то, как изменение мыслей меняет наши эмоции. Вот как это работает:
А = Adverse event, то есть негативное событие (например, страшный медицинский диагноз).
B = Belief — убеждение (например: «Все кончено. У моих детей не будет отца. Я бросаю их»).
C = Consequences — последствия (например, тревога, тошнота, печаль).
Главное в этой формуле заключается в том, что если вы можете изменить B, то вы в силах поменять и C, ведь (что неудивительно) негативные мысли часто стимулируют негативные эмоции. Поэтому, хотя со страшным диагнозом ничего не поделаешь, вы способны изменить свое отношение к нему (например: «Вдруг результат ложноположительный? Но даже если все верно, меня будут лечить»). В свою очередь, согласно формуле, это позволит вам лучше справляться с ситуацией.
Такой подход известен как рефрейминг, но на самом деле употребляются и другие термины в зависимости от того, в каком академическом сообществе вы вращаетесь (переоценка, переосмысление, когнитивное изменение — вот лишь часть из них). Это основа многих современных протоколов в психотерапии, включая когнитивно-поведенческую[143] — одну из наиболее широко распространенных в мире. Рефрейминг можно представить как фильтр, который вы устанавливаете на видеокамеру (хорошо, пускай «смартфон»). Вы направляете ее (свое внимание) на один и тот же объект, но фильтр будет менять его внешний вид. Возможно, у вас нет другого выбора, кроме как сфотографировать тягостную сцену, но фильтр сгладит острые углы. Например, кто-то неожиданно с вами порвал: рана свежа, вам больно, вы потрясены и просто не способны думать ни о чем, кроме своей потери. Но вы можете сменить фильтр. Теперь вы не ищете подтверждения того, что вы нелюбимы, что у вас никогда не будет партнера и что вы обречены на одиночество, — вы видите, что избежали пустой траты времени и получили новую возможность найти свою вторую половину.
Смените фильтр — измените свое восприятие происходящего.
В процессе рефрейминга задействована те же участки мозга, отвечающие за когнитивный контроль, что мы рассматривали в главе 2, — они помогают нам преобразовывать информацию. Они формируют сеть, включающую области префронтальной коры, что позволяет нам сознательно управлять данными. Мы можем посмотреть на картонную коробку и придумать дюжину способов для ее применения. Аналогичным образом мы в силах взглянуть на жизненный кризис, через который сейчас проходим, и найти дюжину разных способов увидеть в нем смысл. Разумеется, мы можем также сменить фильтр, когда смотрим на события из прошлого (произвести рефрейминг прежней неудачи, преобразовав ее в поучительный опыт) или на вероятные события в будущем (применить рефрейминг к беспокойству, превратив его в источник новых возможностей или в волнующее предвкушение).
Сменные фильтры, меняющие то, как мы воспринимаем эмоции, важны по двум причинам. Первая состоит в том, что существуют переживания, на которые мы просто обязаны обратить внимание; мы не можем отвернуться от них даже при всем желании. Например, угасающие родители. Диагностированная у нас хроническая болезнь. Огонь, прожигающий отверстие в тонкой стене, что отделяет нас от космической бездны.
Вторая причина заключается в том, что, даже если мы отвлекаемся от источника негативных эмоций, такое избегающее поведение не всегда эффективно. Иногда да, но иногда оно действует как лейкопластырь: закрывает рану, но не лечит ее. Порой, чтобы преодолеть эмоциональную бурю, мы должны, наоборот, задействовать свою способность посмотреть какому-то страшному событию прямо в лицо и изменить свой взгляд на него. Вот то, что отличает нас от других биологических видов на земле. Умение переосмысливать свое отношение к вызовам, поражениям и потерям обусловливает наше выживание и преуспевание.
Впечатлительный студент-старшекурсник девятнадцати лет, я воспринял эту простую формулу как откровение. Она была так… логична. Мы не всегда можем влиять на неприятные обстоятельства (обозначаемые буквой А), но зато способны изменить свое восприятие, а следовательно, и эмоциональное состояние.
Во всяком случае, так мне объяснили.
Проблему рефрейминга весьма убедительно изложил один из моих друзей, когда обсуждал с женой сложную ситуацию на работе. Я случайно оказался вместе с ним в машине, когда он говорил с ней, и услышал всю историю. В какой-то момент его жена посоветовала ему просто смотреть на вещи более позитивно, на что он не то в шутку, не то всерьез ответил: «Легче, черт возьми, сказать, чем сделать!»
С рефреймингом возникает довольно серьезная проблема: многие не знают, как переосмысливать переживания в адаптивном ключе, и попадают в ловушку негативного рефрейминга[144]. Шина, спущенная в самый неподходящий момент, становится подтверждением невезения, преследующего вас всю жизнь, — а не воспринимается как неприятность, которая может случиться с каждым. Расхождение во взглядах с коллегой ощущается как личная обида, а не как простое недопонимание. Пожар в космосе — как явное свидетельство того, что миссия обречена и участие в ней было катастрофической ошибкой.
Неправильный рефрейминг можно наблюдать у людей, склонных постоянно беспокоиться или пережевывать проблемы. Когда вы тревожитесь, то используете систему когнитивного контроля, чтобы решить проблему, но в итоге только усугубляете ее, переосмысливая обстоятельства в негативном ключе. Например, я боюсь идти на вечеринку и мысленно моделирую события, которые произойдут, если сбудутся мои худшие страхи. Я вхожу в дом и понимаю, что никого там не знаю; все смотрят на меня так, будто я испортил вечеринку. Мой приятель отходит поболтать с кем-то еще, и я смущенно стою у стола с напитками в одиночестве. Все пялятся на меня. Такого рода негативный рефрейминг может загнать вас в петлю беспокойства. Вместо решения проблемы попытки переосмыслить ее лишь разволновали меня еще больше и усилили мои страхи.
Несколько лет назад я исследовал проблему неправильного рефрейминга у людей, склонных к беспокойству. Друзья и психологи часто советуют тем, кто испытывает повышенную тревожность, «фокусироваться на позитивных моментах», но они этого явно не делают. У меня возник вопрос: почему? Одна из возможных причин в том, что беспокойные люди даже не пытаются найти хоть какой-нибудь лучик надежды в неприятной ситуации. Наоборот, они начинают думать обо всех негативных сценариях типа «что, если так случится», а это только провоцирует тревогу. Вторая причина в том, что паникеры могли попытаться последовать совету — переосмыслить обстоятельства в позитивном ключе, — но просто потерпели неудачу.
Чтобы пролить свет на эту проблему, мы с Джейсоном Мозером, клиническим нейробиологом из Мичиганского университета, провели одно из первых нейровизуализационных исследований, чтобы заглянуть в мозг беспокойных людей[145], когда те пытались изменить восприятие своих эмоций. Мы попросили 71 женщину переосмыслить негативные чувства в позитивном ключе (мы выбрали женщин в качестве фокус-группы, так как они в два раза чаще страдают от повышенной тревожности). Мы постарались по возможности облегчить им задачу, показывая картинки негативного характера, которые не затрагивали их персонально и, следовательно, в меньшей степени активировали их тревоги, чем те, что отражали их самые непреодолимые страхи. Затем мы попросили, чтобы они постарались увидеть изображения в более позитивном свете.
Пока они выполняли задание, мы мониторили активность их мозга с помощью электроэнцефалографа — устройства, напоминающего шапочку для купания с прикрепленными электродами. Полученная электроэнцефалограмма дает возможность увидеть, насколько быстро запускаются в мозге разнообразные психологические процессы. Мы обнаружили, что чем больше участники склонны беспокоиться, тем труднее им произвести позитивный рефрейминг своего восприятия. Судя по показаниям мозговой активности[146], они тратили гораздо больше усилий и были менее успешны в ослаблении своих негативных чувств. Исследование подтвердило тезис моего друга «Легче, черт возьми, сказать, чем сделать» с точки зрения активности нейронов головного мозга. Даже если вы просите беспокойного человека переосмыслить свои чувства в позитивном ключе и максимально упрощаете для него задачу, все равно ему очень трудно это сделать.
Чтобы провести рефрейминг ситуации, нужно взглянуть на нее под другим углом, что позволит нам изменить ее восприятие. Беда вот в чем: когда нас захлестывают негативные переживания, фокус внимания сужается и мы сосредотачиваемся на текущей проблеме. И это вполне объяснимо: именно так мы ведем себя в повседневной жизни, сталкиваясь с той или иной неприятностью. Доказательством может служить то, как мы используем язык, когда погружены в негативные чувства. Лингвистический маркер поглощенности собой — чрезмерное употребление слов «я», «мне», «мой» — так же сужается угол съемки, когда вы делаете селфи. В целом нет ничего плохого в употреблении этих местоимений, но, согласно данным исследований, они показывают, до какой степени мы поглощены своими проблемами.
Однажды ученые проанализировали[147] более миллиона постов на платформе Reddit, в которых люди писали о разрыве отношений. Они просмотрели все тексты, выложенные пользователями до и после расставания, и обнаружили, что могут точно предсказать, когда человек столкнется с разрывом. Маркером служило то, что в сообщениях увеличивалась частота употребления личных местоимений. Они также заметили: чем дольше пользователи оставались с суженным полем зрения, продолжая рассказывать о расставании от первого лица, тем хуже было их эмоциональное состояние спустя год. Еще одно исследование[148], проведенное другой группой ученых, показало, что можно предсказать вероятность, с которой человек получит диагноз «депрессия», отчасти основанную на количестве местоимений «я», «мне» и «мой» в его постах!
Лингвистические маркеры погружения в себя и связанные с ним вопросы показывают, что восприятие болезненных переживаний через эту призму только раздувает проблему — как и в случае с селфи. Чем ближе придвигается камера к огромному прыщу на вашем лице, тем больше вы расстраиваетесь и тем ужаснее вам кажется ситуация. И чем сильнее негативные эмоции, тем труднее провести их рефрейминг: стресс, вызываемый сложными эмоциями, истощает нервные ресурсы, необходимые нам для применения многих стратегий, которые могли бы помочь.
Вот простая модель, показывающая, как это работает. С рефреймингом нам помогает сеть областей в префронтальной и теменной частях коры головного мозга, расположенные примерно позади глаз и над ушами. У вас есть цель (посмотреть на проблему с другой точки зрения), и вы должны использовать свою оперативную память, чтобы держать ее в голове. При этом вы препятствуете проникновению в сознание другой отвлекающей информации и генерируете альтернативные способы воспринимать проблему. Тот, кто хоть раз мысленно репетировал какой-нибудь разговор, знает, как важна концентрация. Закавыка в том, что стресс негативно влияет на префронтальную кору, ухудшая связи между синапсами в этой части мозга. Даже небольшой кратковременный стресс может запустить то, что исследователи называют «резкой потерей когнитивных способностей, связанных с работой префронтальной коры»[149] (нейрокогнитивные нарушения).
Даже у Джерри с его прекрасной подготовкой для управления кризисами случились кратковременные отклонения в мышлении, скорее всего, под влиянием стресса. Его мозг выдавал на поверхность такие «решения» проблемы, как открыть окно, чтобы вышел дым, или опуститься на пол, что было бы разумно на земле, но не имело смысла в текущей ситуации. Чем сильнее и продолжительнее воздействие стресса, тем больше истощается префронтальная кора мозга и тем меньше вероятность того, что мы вытащим себя из эмоционального замкнутого круга и подумаем о ситуации в позитивном ключе. Это можно представить как понижение напряжения в сети. В результате свет поблекнет, а Wi-Fi будет отключаться. Примерно то же самое происходит в мозге. Все пока работает, хотя и не в оптимальном режиме.
Как же разрешить этот парадокс рефрейминга?
Когда мои дочери были маленькие и плавали в бассейне в спасательных жилетах, я нередко брал их в его глубокую часть. Иногда их что-то пугало, и они тянулись ко мне, чтобы взобраться на меня, как на спасательное судно. К сожалению, до дна я не доставал и мне было совсем не до того, чтобы катать паникующих детей на плечах. Мне приходилось удерживать их на расстоянии, ухватившись за их спасательные жилеты и разговаривая с ними тихим голосом. Это помогало сохранить их спокойствие. Но это также позволяло мне удержать дистанцию и справиться с их страхом, не утонув самому.
Плавание с маленькими детьми, которые панически барахтаются в воде, очень похоже на пребывание в самом центре негативных эмоций. Мы отчаянно стремимся туда, где безопасно, но в итоге часто делаем только хуже, так как пытаемся решить проблему, приближаясь к ней слишком близко и пережевывая ее снова и снова. Отодвигая рамку, отстраняясь от ситуации, мы получаем возможность разобраться с ней, не погружаясь в нее с головой.
В начале карьеры я думал, что есть лишь несколько способов дистанцироваться. Вообразите, будто вы наблюдаете за проблемой со стороны, как бы с помощью скрытой камеры. Медитируйте. Путешествуйте, если можете. Но с тех пор я узнал, что существуют и другие методы. Например, если вы один из миллионов людей, владеющих иностранными языками, значит, у вас есть преимущество, которое находится буквально у вас под носом.
Исследования показывают, что между родным языком и эмоциями существует определенная связь[150]. Прежде всего мы учимся языку, используя его для размышлений об окружающем мире, через него мы переживаем свои величайшие победы и неприятнейшие поражения. В результате чувства, выражаемые на родном языке, оказываются ярче, чем на выученном иностранном. Бранные слова более энергичны и грубы. Запретные темы обескураживают сильнее. Курьезные моменты вызывают еще большую неловкость и дискомфорт. Поскольку мы познаем сферу эмоций через родной язык, связи между эмоциональным опытом и словами родной речи, которыми мы его обозначаем, очень сильны.
С другой стороны, когда мы говорим на иностранном, нас меньше затрагивает эмоциональная нагруженность слов, а потому сохранять хладнокровие легче. Исследования показывают: когда люди думают на иностранном, они рассуждают более объективно и менее предвзяты при принятии решений. Этот феномен называется эффектом иностранного языка. Вот почему, если вы владеете двумя или более языками, считайте, что в ваш мозг встроено приложение для эмоциональной регуляции, которым можно воспользоваться, перейдя на второй язык. А если нет, здесь вы получите серьезный урок о взаимосвязи языка и эмоций. Эти выводы говорят о том, как незначительные изменения в языке могут привести к изменению нашего отношения к себе, а в результате — помочь нам справиться с эмоциями. Если вы не говорите на иностранном, необязательно раскошеливаться на покупку Розеттского камня: есть более доступный способ переключить эмоции.
В начале 2022 года на ¼ финала Уимблдонского турнира в одиночном разряде фаворит Новак Джокович[151] неожиданно потерпел поражение от двадцатилетнего Янника Синнера. После двух проигранных сетов (5–7, 2–6) Джокович попросил туалетный перерыв — теннисный эквивалент тайм-аута. Через несколько минут он выбежал из раздевалки, возобновил игру и продолжил громить своего соперника. Он вел в следующих трех сетах (6–3, 6–2, 6–2), выиграл у Синнера и в итоге победил в турнире.
Позднее, когда Джоковича спросили о повороте в игре и о том, что он делал в санузле, он, не смущаясь, ответил, что вел сам с собой очень нужный мотивационный разговор. Он встал перед зеркалом, посмотрел себе в глаза и сказал: «Ты сможешь. Верь в себя. Сейчас самое время, забудь все, что случилось. Начинается новый матч. Вперед, чемпион». Звучало банально, но это сработало.
В той истории меня больше всего поражает не его невероятный реванш и даже не то, что Джокович провел с собой мотивационную беседу. Самое удивительное — употребление местоимений. Он не говорит: «Я могу это сделать». Он говорит: «Ты можешь».
Столь маленькое, кажущееся несущественным изменение в языке влечет за собой важные последствия. Почему? Вы, несомненно, знаете из собственного опыта (и я писал об этом в книге «Внутренний голос»), что давать советы другим гораздо легче, чем самому себе. Такой феномен называется парадоксом Соломона[152] — по имени царя из Ветхого Завета, известного мастера раздавать мудрые советы, который часто ошибался, когда дело касалось его собственной жизни (он был замешан во внебрачных связях, что в конце концов привело к его падению).
Употребление местоимения «ты» во время мысленного обращения к себе называется дистанцирующим внутренним диалогом[153]. Эта техника работает следующим образом.
«Ты» — местоимение, которое мы употребляем почти исключительно в адрес других людей. Вот почему, когда мы используем его по отношению к себе, как Джокович, это позволяет нам дистанцироваться от проблемы и меняет ракурс восприятия. Мы начинаем думать о себе так, как если бы думали о ком-то другом. Это странноватое, вроде бы мелкое лингвистическое изменение имеет очень важное значение, так как между «я весь на нервах» и «ты весь на нервах» есть большая разница. Когда я на нервах, я могу впасть в панику, у меня будет колотиться сердце и я попаду в петлю тревоги. Когда в стрессе находится кто-то другой, я могу чувствовать сострадание, эмпатию и желание успокоить его нервную систему. Употребляя в разговоре с самим собой местоимение «ты», я выступаю в роли «кого-то другого». И тогда я могу переживать свою ситуацию, глядя на нее с другой точки зрения. Подобным же образом использование собственного имени (вместо местоимения «я») или местоимения третьего лица «он» или «она» также работает как лингвистический переключатель[154]. Давай, Итан, ты можешь закончить эту главу!
Джерри Линенджер, находясь на станции «Мир», почти сразу перешел на отстраненный внутренний диалог, вероятно, даже не зная, что это такое. После первого всплеска тревоги он «убрал» страх в отдельный отсек сознания и начал мотивационный внутренний разговор.
«Ладно, Джерри. Ты должен что-то делать. Тебе нужен кислород, ты обязан действовать».
В то время как трое членов экипажа отделились, чтобы подготовить капсулу экстренной эвакуации, Джерри с другим космонавтом остались бороться с пожаром с помощью огнетушителей. Они плохо видели друг друга и не могли разговаривать, поэтому общались, периодически друг друга встряхивая — чтобы удостовериться, что с ними все в порядке. Пламя постепенно достигло метра. Через 14 минут огонь погас, так как все топливо выгорело. Этот пожар останется в истории как одно из самых сильных возгораний, когда-либо случавшихся на борту космического корабля. Весь его экипаж каким-то чудом остался жив.
Позднее Лининджер вспоминал, что в той чрезвычайной ситуации его мысли были заняты двумя вещами. С одной стороны, включился рациональный режим выживания, доведенный до совершенства за годы подготовки в качестве авиационного врача ВМС США, а до того — врача, которому приходилось справляться с множественными огнестрельными ранениями в приемном покое больницы. В уме он держал список необходимых действий, и им двигали уверенность и решимость вычеркнуть из него все пункты.
С другой стороны, существовал и фактор непредсказуемости. В любой момент в голове могли возникнуть непрошеные идеи и чувства — и часто действительно возникали: страх, тревога, бесполезные инструкции и планы. Этот ход мыслей был внезапен, рефлексивен и временами просто озадачивал (открыть окно в космосе? Серьезно?).
Дистанцирующий внутренний диалог как бы разделяет вас на две личности: одна испытывает эмоции, вторая обучает вас через них. Когда Джерри рассказывал о «двух колеях», по которым шли его мысли, я тут же подумал о том, как в моменты стресса начинаю разговаривать с самим собой. Я не отключаю чувства, но могу выйти из их потока, более пристально оценить их и шаг за шагом проговорить про себя необходимые действия. И вишенка на торте: эта безмолвная внутренняя практика, в результате которой вы становитесь сами себе коучем по управлению эмоциями, — один из наименее трудоемких инструментов, меняющих ракурс восприятия.
Так, в паре нейробиологических экспериментов[155], которые мы проводили с Джейсоном Мозером и его командой, мы обнаружили, что участники демонстрировали признаки переживания менее негативных эмоций уже буквально через несколько секунд после того, как применяли дистанцирующий внутренний диалог для их регулирования. Более того, техника не активировала мозговые волны, указывающие на совершение каких-то усилий. Это согласуется с выводом о том, что такой инструмент не слишком затратен в смысле истощения драгоценных ресурсов префронтальной коры нашего мозга.
Другое исследование[156] показало: чем чаще участники используют дистанцирующий язык в процессе рефрейминга своих чувств, тем более эффективно они это делают. Кроме того, были задокументированы выгоды от использования такого способа в целом ряде ситуаций, например когда люди размышляют о прошлых душевных страданиях или будущих тревогах и когда в запале пытаются справиться с негативными чувствами сразу после свидания или важного собеседования. В этих ситуациях выгоды проявляются в том, как они себя ощущают, как их организм реагирует на физиологическом уровне (они более спокойны) и как они ведут внутренний диалог (они больше ориентированы на решение сложных задач и более оптимистичны)[157].
Изучался и вопрос о действенности одного из вариантов этого инструмента в контексте психотерапии[158]. Психолог из Принстона Эрик Нук и его коллеги из Гарварда проанализировали 1,2 миллиона текстовых расшифровок реальных сеансов терапии из приложения Talkspace. Оно виртуально связывает людей, столкнувшихся с проблемами ментального здоровья, с психологами и психотерапевтами, которые специализируются на когнитивно-поведенческой терапии, сфокусированной на помощи в проведении рефрейминга. И вот что обнаружилось: по мере успешного продвижения в сеансах терапии участники, рассказывая о своих чувствах, все чаще использовали дистанцирующий язык, что было связано с улучшениями в их самочувствии.
Оказалось, что дистанцирующий внутренний диалог дает и другие позитивные результаты. Одно исследование, в котором за участниками наблюдали в течение продолжительного времени, показало, что эта техника побуждала людей более здраво рассуждать о социальных конфликтах[159]. Участников разделили на две группы и попросили в течение месяца вести дневник: одни для описания своих проблем использовали речь от первого лица, другие — дистанцирующий язык. Когда исследователи собрали их записи, то увидели, что люди из второй группы демонстрировали больше примеров здравомыслия; у них были более широкие взгляды, они учитывали точку зрения других и чаще выказывали признаки интеллектуальной скромности.
Меня часто спрашивают, что я делаю, когда попадаю в эмоциональный замкнутый круг. Я всегда предупреждаю, что с научной точки зрения ни один инструмент нельзя считать панацеей, но в конце концов признаюсь, что предпочитаю дистанцирующий внутренний диалог из-за его простоты и эффективности. Но это не единственный научно-обоснованный инструмент дистанцирования, к которому я часто прибегаю. Еще один из моих фаворитов — тот, что противоречит общепринятому мнению. Он требует не «оставаться в моменте», а перенестись от этого момента как можно дальше — и как можно быстрее.
Одна из особенностей человеческого сознания, на мой взгляд, самая удивительная, — его способность ментально путешествовать во времени. Мы делаем так всякий раз, когда воскрешаем в памяти яркие воспоминания из детства или представляем, как было бы замечательно поехать куда-нибудь в отпуск. Иногда, когда мы забираемся в эту машину времени, чтобы разобраться в негативном опыте прошлого, она ломается, и мы начинаем снова и снова прокручивать в голове те переживания. Порой мы застреваем в будущем и плаваем в море тревоги, моделируя все худшие сценарии, которые могут выпасть на нашу долю.
В таких случаях решением проблемы будет сменить фокус внимания и направить его на настоящий момент. Это основа практики осознанности — проверенного временем и подтвержденного научными данными инструмента эмоциональной регуляции. Без сомнения, он может быть полезен для развертывания внимания. Однако, бескомпромиссно прописывая возвращение в настоящий момент в качестве антидота к эмоциональным терзаниям, мы упускаем из виду два ключевых факта.
Во-первых, всех, кто стремится всегда находиться в настоящем, неизбежно постигнет разочарование, потому что это попросту невозможно. В процессе эволюции человеческий разум обрел способность путешествовать во времени. Есть биологические виды, которые большую часть жизни проводят именно так, лавируя от одного опыта «здесь и сейчас» к следующему. У них обычно множество ног и большие усики-антенны (это тараканы, пауки и другие жутковатые существа). Развитой способностью мысленно путешествовать во времени мы отличаемся от тех ползающих тварей и других биологических видов, обитающих на планете[160]. Это крайне важный инструмент, позволяющий нам увидеть смысл в прошлом опыте, планировать будущее, искать инновационные решения и заниматься созиданием.
Во-вторых, стараясь находиться в моменте, мы забываем о том, что, вообще-то, можно научиться путешествовать во времени более эффективно. Отчасти нас убеждают оставаться в настоящем потому, что мы застреваем в негативе прошлого или будущего, а это, по общему мнению, нездорово. Но если вы не разберетесь с этим, то не сможете принимать правильные решения, основанные на знании и понимании прошлого, или планировать жизнь на годы вперед. Хорошо находиться «здесь и сейчас» иногда, но не постоянно.
В следующий раз, когда вы окажетесь в состоянии кризиса, попробуйте задействовать свою способность путешествовать во времени. Это может быть и вашей ахиллесовой пятой, и некоторого рода сверхспособностью, свойственной каждому человеку.
Назад в прошлое
Какие еще периоды в вашей жизни похожи на это время? Как вы пережили их?
Что вы почерпнули из прошлого опыта, что можно использовать сейчас?
Если вы прошли через худшее, то знаете, что переживете и это.
Если вы не сталкивались ни с чем хуже того, с чем столкнулись сейчас, все равно какие-то моменты вашего опыта так или иначе подготовили вас к этим испытаниям. Кроме того, люди из вашего окружения, поделившиеся историями из их собственного прошлого, могут сыграть важную роль. Например, предложить более широкий взгляд на вещи, который поставит ваши нынешние проблемы в ряд других событий на длинной траектории жизни, выживания, стойкости. Скажем, когда мне тяжело, я думаю о бабушке: если она справилась с тем, с чем ей пришлось столкнуться, то и я смогу решить свои проблемы.
Перенесемся в будущее
Как вы отнесетесь к этому событию через неделю? Через месяц? Через год?
Проследите свою жизнь до самого конца, возможно, заглянув на несколько десятилетий вперед. Какое значение будет иметь для вас это событие тогда?
Луиза, которая спасла жизнь своей дочери в самолете, сталкивалась и с обычными проблемами молодых родителей. Она не спала ночи напролет из-за кормления ребенка, была совершенно измотана, чувствовала себя одинокой, «обалдевшей и несчастной» (как она выразилась), поэтому искала способ избавиться от чувства подавленности. Часть ее мозга кричала ей, что дни летят, что нужно найти способ насладиться временем, отпущенным на общение с новорожденным ребенком.
«Помню, чтобы вытерпеть длинные бессонные ночи, я начинала представлять, как она пойдет в детский сад, — говорила Луиза. — Это реально помогало отвлечься от отчаяния из-за того, что снова приходится бодрствовать, когда глаза закрываются сами собой. И переключиться на чувство нежности к малышке, сознавая, насколько короток этот период по сравнению со всей огромной жизнью впереди». Мысленно рисуя образ дочери, высокой, длинноногой, вышедшей из младенческого возраста, она внутренне содрогнулась от тоски по этому ребенку… а затем опустила глаза — ее малышка была все еще здесь, лежала, уютно свернувшись у нее на руках. На Луизу нахлынула волна благодарности за этот эпизод, вызванная ее маленьким путешествием из настоящего в будущее.
Использование мысленного путешествия во времени в качестве инструмента означает намерение внедрить в сознание понятие мимолетности. Размышляя о своем восприятии стрессового фактора спустя некоторое время, вы понимаете, что нынешние переживания, как бы тяжелы они ни были, в конце концов уйдут, и это дает вам стимул решать проблемы настоящего. Когда мы грустим или горюем, нам трудно представить, что эти чувства не вечны. Но факт остается фактом: все меняется. Желания, обстоятельства, убеждения. Если мы увеличим поле зрения и вспомним известную мудрость «и это тоже пройдет», мы неизбежно почувствуем себя лучше, так как тем самым напомним себе о мимолетности и непостоянстве жизни.
Изменение ракурса восприятия дает нам возможность сбавить обороты, снизить интенсивность эмоциональной реакции. В ситуациях чрезмерного стресса — например, если вы потеряли ребенка или услышали смертельный диагноз — это не так легко. Иногда кажется — невозможно. Но на самом деле все реально, хотя потребуется время, а порой это примет неожиданную форму.
Вик Стречер[161], потеряв девятнадцатилетнюю дочь, у которой были проблемы с сердцем, впал в беспросветную депрессию. Однажды, спустя три месяца после ее смерти, он проснулся в пять утра, дошел до озера Мичиган, сел в свой каяк и поплыл по ледяной воде. Ему казалось, что он преодолел уже несколько миль. Он вспоминает, как думал тогда: «Может, я доплыву до Висконсина». Где-то внутри крутилась мысль, что ему все равно, если он окажется на дне озера. А потом над горизонтом взошло солнце и он услышал голос, обращающийся к нему. Он был похож на голос его дочери Юлии.
«Смирись и живи дальше, папа», — сказала она.
Это вывело его из состояния апатии. Он увидел себя как бы издалека, ее глазами: в нижнем белье, в каяке посередине озера, слишком поглощенного собой, своей болью, своей потерей, своим «я».
В тот день он не пошел ко дну. Он начал грести к берегу, дома сел за кухонный стол и сказал себе: «Слушай, ты же ученый, специалист по проблемам поведения. Ты должен знать, как привести себя в норму. Если не сможешь, то чем ты вообще занимаешься?» После сеанса дистанцирующего внутреннего диалога он встал, оделся и вернулся к реальности. С тех пор он посвятил себя помощи другим людям, помогал им вновь обрести цель в жизни — так же, как ему это удалось тем утром на озере. Тот короткий мощный момент сдвига в восприятии — возможно, спасший его, — направил его на совершенно новый путь. Смена ракурса не изменила того, что он потерял любимую дочь, но задала новую траекторию и привнесла смысл в его жизнь после тяжелой утраты.
Здесь я хотел бы сделать одно важное замечание, и оно касается уже упомянутых нами эмоциональных переключателей, в том числе и изменения ракурса. Мы можем использовать их, чтобы справиться с обычными жизненными испытаниями: разочарованиями, тревогами, ошибками. Но, кроме того, эти инструменты способны помочь нам преодолеть худшие времена и не только выжить, но и извлечь что-то значимое для себя.
Пол Каланити в своей книге «Когда дыхание растворяется в воздухе»[162] — незабываемые воспоминания о конце жизни — описывал опустошающее горе и обиду на несправедливость. Он чувствовал их, думая о планах, которым не суждено было сбыться, о том, что он хотел сделать в семье, в медицинской карьере, в жизни в целом. Будучи хирургом и любознательным вечным студентом, он также думал: «Разве не должна смертельная болезнь стать идеальным даром молодому человеку, который хотел понять, что такое смерть?» Книга не дает картины линейного или разумно урегулированного эмоционального процесса. В ней есть переключение назад и вперед во времени, а Пол размышляет в ней о себе с позиции стороннего наблюдателя, придерживаясь отстраненной точки зрения на себя и свои проблемы (обратите внимание, как он, не употребляя местоимение первого лица, называет себя «молодой человек»). Это словно песня, в которой звучат и мажорные, и минорные ноты, пока не кончится партитура.
Не буду делать вид, что сталкивался со смертельным диагнозом. Но я переживал потери и понимаю, что в жизни есть вещи, потрясающие нас до глубины души. Таким образом, эмоциональное переключение становится неотъемлемой частью долгого плана жизни, в основе своей наполненной смыслом, даже если тот постигается через тяжелые переживания. Стратегии переключения ракурса способны оказывать кумулятивный эффект. Вроде бы незначительные микроизменения могут накапливаться, складываясь в дни, недели и годы, когда мы демонстрируем большую гибкость в плане эмоционального состояния, испытываем меньше стресса, меньше зацикленности, больше радости. И когда дело доходит до серьезных испытаний — тяжелых утрат и травм, неизбежных составляющих человеческой жизни, которые просто не выключаются в любой произвольный момент, — инструменты типа смены ракурса становятся чем-то вроде спасательной шлюпки. В ней мы можем передохнуть и восстановить силы, прежде чем вернуться к решению проблем.
В жизни бывают потери, которые меняют нас навсегда. Смена фильтра не означает, что мы отрицаем боль. Она означает, что мы осмысливаем боль как часть долгой истории жизни и обладаем агентностью, или свободой действий, относительно того, как эта история развивается. Психиатр Виктор Франкл[163], переживший холокост, написал о своем опыте переосмысления самых тяжелых испытаний, какие только может вынести человек, — тех физических и эмоциональных мучений, которым его подвергали во время Второй мировой войны. Широко известны его слова: «У человека можно отнять все, кроме одного: последней свободы человека — выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам, выбирать собственный путь».
До этого момента мы рассматривали инструменты эмоциональной регуляции, которые находятся внутри нас: укрощение первоначальной силы ощущений, гибкость внимания и изменение ракурса восприятия. Они доступны нам здесь и сейчас, где бы мы ни были, как бы себя ни чувствовали. Они у нас с собой всегда, куда бы мы ни пошли, и всегда в нашем распоряжении, когда мы в них нуждаемся. В этом их прелесть.
Но человек не замкнутая система. Мы живем в большом мире. Мы впитываем то, что в нем происходит, анализируем полученную информацию и испытываем его влияние. Окружающие нас пространства, люди и многообразие культур — все это отражается на интенсивности и продолжительности нашей эмоциональной жизни и на нашей способности к эмоциональному резонансу. Они и сами по себе эмоциональные переключатели, но, кроме того, обладают сверхспособностями: они активируют наши внутренние эмоциональные переключатели. Эти факторы можно было бы просто исключить, потому что они большей частью неподвластны нашему контролю. Ничего не поделать с тем, что мы живем в маленькой квартире-студии, или что кто-то срывает на нас зло, или что на рабочем месте токсичная атмосфера, так ведь? И да, и нет.
Во внешней среде есть инструменты, такие же доступные, как и те, что находятся внутри нас. Мы можем использовать их в моменты, когда по какой-то причине наши внутренние эмоциональные переключатели не работают так, как нам бы хотелось. Чтобы понять механизм их действия, давайте посмотрим, почему один из ведущих мировых экспертов по счастью не могла вытащить себя из сильнейшей депрессии.