В одном видео, снятом в середине 1990-х годов[125], весь кадр занимает лицо пожилой женщины. Когда оно снималось, эра телевидения высокой четкости еще не наступила, и потому нам изображение кажется несколько размытым. Предмет обстановки над правым плечом женщины трудно разглядеть. Это может быть декоративная полка или светильник. У нее короткие рыжевато-каштановые волосы и добрые карие глаза. Серьги в виде золотых колец с белыми шариками гармонируют с ее ожерельем и элегантным красным жакетом. На изрезанном морщинами лице отражаются глубокие эмоции: она рассказывает о тех минутах, когда 55 лет назад она в последний раз видела своего отца.
Она хмурит аккуратно подкрашенные брови и наклоняется вперед, с сильным акцентом повторяя сказанные им слова: «Дочка, детка. Одевайся. Они уже убивают на улицах, они не забирают, как раньше, понимаешь, они убивают на улицах. Одевайся».
Произнося: «Я никогда больше его не видела», — она не прерывает зрительный контакт с интервьюером, но вскоре эмоции ее переполняют. Она отводит взгляд и вытирает нос рукой. Прежде чем продолжать рассказ о том, как ей удалось избежать судьбы отца, она промокает глаза уже влажным носовым платком и делает глубокий вдох.
Она продолжает свой рассказ, и ее голос звучит глухо от горя. Крики на улицах, растерянность и непонимание, куда бежать, и решение спрятаться в огромном ящике в доме, где она укрывалась весь день и всю ночь. Это спасло ей жизнь и привело к множеству других решений, включая и то, которое она приняла 55 лет спустя, — рассказать свою историю незнакомому человеку, чтобы воспоминания не были утрачены.
В 1993 году открылась «Башня лиц» (или «Башня жизни») в Мемориальном музее холокоста в Вашингтоне. Мы всей семьей отправились туда. Экспозиция отражала историю моих бабушки и дедушки и их маленького исчезнувшего городка. Я до сих пор помню, как разглядывал на фотографии бабушки, дедушки и других молодых людей — большинство из них не выжили. Они смотрели на нас с черно-белых и коричневатых фотографий — обычные юноши и девушки, запечатленные на пленке до начала войны, до начала всех травмирующих событий, изменивших их. Мне было всего тринадцать, но я помню, как в тот момент осознал жестокость произошедшего: с фотографий смотрели люди ненамного старше меня.
Когда я готовил материал для этой книги и восстановил полную, без сокращений версию интервью бабушки, то постоянно перематывал запись на те кадры, запечатлевшие ее сильные эмоции. Она рассказывает о тех событиях с глубокой печалью, какую я зачастую не замечал в детстве (в конце концов, «почему» — вопрос с неоднозначным ответом). Хорошо зная ее историю, я никак не мог понять, как она так успешно заглушала страдания, которые ей пришлось перенести. По общению с ней мне казалось, что она была типичной бабушкой, представительницей Великого поколения — любящей, волевой, с фанатичным отношением к готовке и заботе о семье. Так где же скрывались все ее эмоции? Как ей удавалось держать их внутри и страдала ли она из-за этого?
Позиция, господствующая в терапевтическом сообществе, в соцсетях у лидеров мнений, пропагандирующих здоровый образ жизни, и даже во многих официальных исследованиях в области эмоциональной регуляции, такова: чтобы справиться с негативными эмоциями, нужно встретиться с ними лицом к лицу. Пока мы их не переборем, они останутся внутри нас и со временем будут только усугубляться. Мы считаем, что избегание не приносит пользы. Отвлечься от них — вредная практика в долгосрочной перспективе. Таким образом, возникает вопрос: что же делать с нашим вниманием, когда на нас обрушиваются тяжелые эмоции?
Внимание — это своего рода ментальный прожектор, который определяет, какая информация проникает в наше сознание. Большую часть времени он действует на автопилоте. Он поворачивает свой луч туда, где слышится громкий шум или где всплывает пугающая навязчивая мысль. Но у нас есть свойство, которое отличает нас от других биологических видов, живущих на планете, — способность осознанно направлять внимание туда, куда мы считаем нужным. Мы можем концентрироваться на какой-нибудь мысли, чувстве или объекте в течение длительного времени, даже если это трудно. Аналогичным образом, если в фокус нашего внимания попало что-то неприятное, мы можем повернуть прожектор в другую сторону и не смотреть на то, что нам не нравится. В одном случае вы приближаетесь к объекту, освещая его своим прожектором; в другом — избегаете встречи с ним. Таковы два полюса внимания, и мы постоянно переключаемся с первого на второй. А поскольку мы часто делаем это машинально, то просто забываем о том, как это важно[126].
Не всегда легко направить наш луч внимания туда, куда нам хочется, удерживать его там, не отвлекаясь, — или резко отворачивать от чего-то особенно заметного. Тем не менее мы можем уводить его в ту или иную сторону, в той или иной степени — в зависимости от обстоятельств. То, на что мы обращаем внимание, существенно влияет на наши эмоциональные переживания. Мы понимаем это интуитивно, даже как следует того не осознавая. Скажем, у вас в голове вертится навязчивая мысль, что предстоящий рейс отменят из-за плохой погоды и отпуск будет испорчен. Зациклитесь ли вы на этой беспокойной мысли (каждые пять минут проверяя приложение с метеосводками) или нет (решив наконец написать отчет по работе, как следовало сделать уже давно) — будет иметь совершенно разные эмоциональные последствия. Вы можете еще глубже погружаться в пережевывание одного и того же негатива или выбросить из головы навязчивую мысль, выйти из состояния тревоги и заняться чем-то более конструктивным.
Но бывают ситуации, когда мы не можем себе позволить немедленно направить прожектор в сторону от того, что нас расстраивает. Иногда приходится решать проблему, с которой мы столкнулись лоб в лоб: например, это может только что произошедший с нами несчастный случай, ссора с другом или тревожные результаты анализов от врача. В такой момент неправильно просто отвернуться и игнорировать проблему, так как она здесь и сейчас требует нашего внимания.
А как быть в тех случаях, когда мы можем его перенаправить?
Значительная часть нашей эмоциональной жизни связана не с текущими делами. Она связана с последствиями того или иного события или с ожиданием чего-то в будущем. Драматические жизненные перипетии, слабость, проявленная вчера, или риск получить отказ завтра — все эти переживания находят отклик в наших сердцах и умах. Что вы делаете, когда не можете выбросить из головы мысли о неуместной шутке, которую рассказали в присутствии босса? Что делаете, когда вам хочется упасть на колени прямо посреди кухни, потому что вас вдруг захлестнула волна скорби из-за смерти сестры или брата? Как вам удается прожить день, когда поселившиеся в голове эмоциональные гремлины, кажется, раздирают ее на части? Может, вы пытаетесь игнорировать грусть, вызванную разрывом отношений с близким человеком, и вам становится легче, хотя вы и рискуете снова впасть в отчаяние?
В отличие от моей бабушки, многие уверены, что на все эти вопросы есть только одно решение: бороться с эмоциями. Впрочем, и научные данные, и обыденный жизненный опыт свидетельствуют о том, что ответ гораздо сложнее.
Одной из причин поступать в магистратуру было желание разобраться в эмоциональных силах, которые во многом определяют нашу жизнь. Представьте себе мое волнение, когда через несколько недель учебы я наткнулся на работу, озаглавленную «Эмоциональная проработка страха»[127], и нашел в ней именно то, что искал. Там излагалась изящная и простая концепция, объясняющая, что происходит в наших головах, когда мы проходим через повторяющийся негативный опыт, и как избавиться от таких переживаний.
Эдна Фоа и Майкл Козак посвятили свою работу исследованию страха, но их идеи легко применимы и к другим отрицательным эмоциям, которые надолго застревают в сознании. Повторяющийся негативный опыт может быть самым разнообразным: от всепоглощающего ужаса при виде паука до бесконечного пережевывания мыслей о воображаемой неудаче в романтических отношениях. Концепция, предложенная Фоа и Козаком, достаточно проста: страх возникает, когда вы активируете ментальное представление о чем-то, что воспринимаете как угрозу. Проще говоря, мозг идентифицирует что-то пугающее и связывает его с каким-то образом, воспоминанием или мыслью, хранящимися в памяти. Когда они всплывают на поверхность, вы испытываете страх. Например, если вы попали в автомобильную аварию, у вас сохранились об этом воспоминания, и всякий раз, когда они активируются (плохим сном, навязчивой мыслью, запахом), вы испытываете психологический стресс.
Вы можете вообразить себе эти ментальные представления как тяжелое видео о событиях, которые произошли в прошлом, происходят в настоящем или произойдут в будущем. Когда мы сталкиваемся с серьезным негативным опытом, часто кажется, что мы никогда не перестанем о нем думать. Это объясняется тем, что мозг пытается разобраться в случившемся[128], но происходит какая-то заминка, и он старается скорректировать курс. Может, мы сделали что-то, не соответствующее нашему самоощущению («Если я хороший человек, почему я так обидел друга?»). Может, подорвано наше чувство физической безопасности после недавнего ограбления («Я думал, что живу в условиях, не представляющих угрозы, а теперь оказывается, что это не так»). Может, нас отвергли люди, которым, как нам казалось, мы небезразличны («Если он больше не хочет со мной дружить, что это говорит обо мне?»). В мозге имеются специальные системы, отвечающие за мониторинг такого рода смыслообразующих непонятных моментов. Обнаружив их, они активируются и направляют наше внимание на решение проблемы. Наш мозг словно постоянно повторяет один и тот же сюжет и нажимает на кнопку «пауза», надеясь на то, что мы решим задачу и сможем стереть запись.
Больше всего меня заинтересовало в предложенной схеме Фоа и Козака то, с каким изяществом и простотой она иллюстрирует перекрестки внимания, на которых мы оказываемся, когда пытаемся справиться с повторяющимися негативными переживаниями. Мозг требует, чтобы мы остановились и решили проблему, и не дает нам покоя, пока мы этого не сделаем. Вот почему мы встаем перед выбором. Фокусировать внимание на навязчивом неприятном чувстве, которое продолжает возникать и мучить нас? Или перенаправить прожектор на что-то другое в надежде, что оно исчезнет? Заняться решением проблемы (изучить ее, отредактировать пленку с записью) или игнорировать ее (не замечать ее, отвлечься на что-то другое)?
Фоа и Козак — сторонники того, что негативные переживания, от которых мы никак не можем избавиться, нужно разрешать. Они подчеркивают, что ментальные образы будут возникать вновь и вновь, пока вы их целенаправленно не проработаете. Постоянно игнорируя их, вы позволяете им сохраняться, усугубляться и принимать опасную форму. Вот почему Фоа и Козак рекомендуют поступить наоборот: встретить лицом к лицу то, что вас пугает. Сделав это, вы увидите, что все не так жутко, как вам казалось. Многократное столкновение с объектом страха или переживанием скорректирует ваше ментальное представление о них. Это, в свою очередь, их изменит и остановит зацикленную пленку. Идея такова: чем чаще вы контактируете с тем, чего боитесь (например, с пауком), тем больше убеждаетесь в том, что пугающие вас последствия не станут реальностью (обычно укус паука не приводит вас в больницу). Со временем вы начинаете понимать, что опасаться нечего. Кроме того, как показал эксперимент Бандуры со змеями, описанный во второй главе, вы становитесь более самоэффективным и убеждаетесь в том, что в силах справиться с трудными эмоциями, связанными со страхом, когда они возникнут.
Учитывая все это, легко понять, почему я так беспокоился о бабушке. Я знал, что в прошлом она пережила травматический, мучительный опыт. Я также знал, что по большому счету она не подступалась к решению своей проблемы. Согласно данным большинства исследований, проработка этого опыта вместо его избегания должна была бы принести ей облегчение. Но почему вообще у нас развилась способность избегать неприятных переживаний? И почему у бабушки так хорошо все сложилось в жизни, если избегание идет нам во вред? Возможно ли, что иногда оно приносит пользу?
В июне 1998 года Chicago Bulls опережали Utah Jazz в финальной серии NBA в двух играх против одной. Если бы они выиграли серию, команда стала бы трижды чемпионом (победив в трех чемпионатах подряд) — историческое событие в баскетболе. Четвертая игра должна была состояться через четыре дня, и команде во главе с Майклом Джорданом и Скотти Пиппеном предстояли тренировки и встречи с журналистами. Игроки чувствовали себя уверенно, но возникла проблема.
Отсутствовал Деннис Родман.
Лучший игрок в обороне и подборах и самый знаменитый «плохиш» команды пропустил тренировку и обязательную пресс-конференцию. И не потому, что держал лед у поврежденной лодыжки или уделял время семье, — он отправился на матч мирового чемпионата по рестлингу в Детройте, где сидел рядом с Халком Хоганом, покуривая сигару и болтая о пустяках.
Если весь мир был шокирован, то главный тренер команды Фил Джексон совсем не удивился. Как и для остальных, для него не стал сюрпризом вольный стиль жизни Родмана за пределами площадки: тот назначал свидания знаменитостям вроде Мадонны и Кармен Электры, устраивал разгульные вечеринки, надевал свадебное платье и объявлял, что женится сам на себе. Ранее в том же году пресса нападала на него за то, что он в разгар сезона отправился в «отпуск» на 48 часов в Лас-Вегас и пропал на четыре дня. Но после двух успешных сезонов подряд Джексон понял, что способность Родмана поддерживать почти нечеловеческий уровень борьбы и целеустремленности на площадке зависел от его умения время от времени дистанцироваться от игры. Как говорил его товарищ по команде Стив Керр: «Деннис был эксцентриком, но, думаю, ему все удавалось, так как Фил и Майкл понимали: ему нужно давать определенную свободу, чтобы получить максимум отдачи на площадке. И они многое ему позволяли»[129].
Когда я смотрю на выходки Родмана, то вижу в нем не просто любителя вечеринок, пренебрегающего своими обязанностями. Я вижу человека, который использует отвлечение внимания и избегание в качестве стратегий для регулирования эмоций. Стремление Родмана отойти от стресса и тревоги, связанных с крайне напряженной профессиональной деятельностью, — эффективный противовес для концентрации и решительности в день игры. Как хороший тренер, Джексон прекрасно это понимал. Размышляя о том годами позднее, Родман говорил: «Думаю, Фил сообразил: мне всегда нужно делать то, что хочу. Так они получат стопроцентную отдачу, когда я выйду на площадку»[130].
Необычный подход Родмана к преодолению сильных перегрузок, которые испытывает звезда NBA, доказал свою эффективность. Он не только продолжил играть на высоком уровне после своего загула в Лас-Вегасе, но в четвертой игре финала сделал четырнадцать подборов всего за 29 минут игры[131] (для сравнения: 15 подборов в среднем за игру сделали его ведущим игроком по этому параметру в лиге в рамках регулярного сезона). The Bulls выиграли четвертую игру, а затем и свой шестой чемпионат NBA за восемь лет. Родман попал в Зал славы баскетбола и остается одним из самых знаменитых игроков-защитников всех времен. И он добился этого, делая то, что, по мнению многих, несовместимо с эффективной эмоциональной регуляцией: в выдающуюся карьеру, предъявляющую к нему столь высокие требования, он встраивал здоровую порцию избегания.
Что касается бабушки, я много лет ломал голову над ее явным нежеланием обсуждать прошлые переживания. Я балансировал между беспокойством за то, что она держала в себе эмоции, связанные с тем травматическим временем, и стремлением понять, не является ли ее поведение отклонением от нормы — может, у нее психологические сверхспособности. Но семидесятилетняя женщина, рассказывающая о последних словах своего отца на видео, которое я смотрел, не была стоиком. Эмоции переполняли ее, она вернулась в прошлое и в полной мере заново переживала отголоски травмы. Я не ошибался в том, что бабушка подавляла эмоции в повседневной жизни. Безусловно, она это делала. Но я не понимал — по крайней мере, тогда, — что ее сверхспособность заключалась не в отрицании, а в гибкости, которую она проявляла, перенаправляя свое внимание.
После просмотра видеоинтервью с бабушкой в Музее холокоста я поговорил с мамой. И в итоге осознал, что мое представление о бабушкиной эмоциональной жизни было неполным. Со слов матери, в детстве я не понимал многого, что касалось Бабби. Я видел только, что она уклонялась от разговоров о прошлом. Но выяснилось, что другим людям она все-таки рассказывала о своей жизни во время войны. Мама вспомнила, как однажды они случайно встретились со старым другом бабушки в продуктовом магазине. Оказалось, что они вместе скрывались в польских лесах. На пути домой Бабби подробно рассказывала маме о том, что им пришлось пережить в военные годы. Стало ясно, что она не полностью заблокировала воспоминания о том времени, как иногда казалось со стороны. Она просто избирательно подходила к тому, как в них погружаться.
Более глубокое понимание ее внутреннего мира помогло разгадать загадку, над которой я подсознательно бился с тех самых пор, когда ребенком объедался картофельными драниками и кугелем из лапши у нее на кухне. Бабушка была человеком, перенесшим невообразимо тяжелую психологическую травму, формально никак не проработанную (в послевоенной культуре, в которой она воспитывалась, психотерапия подвергалась стигматизации). И тем не менее казалось, что ни ее страшный опыт, ни нежелание рассказывать о суровых испытаниях, выпавших на ее долю, не оказали длительного негативного влияния на ее жизнь. Несмотря на тревоги и хаос, через которые она прошла в возрасте 20–30 лет, — спасение от геноцида, бездомность, вынужденную миграцию и бедность, — ее жизнь началась и завершилась в атмосфере счастья и успешной самореализации. Она иммигрировала в Соединенные Штаты, завела семью и стала вполне удовлетворенным судьбой человеком, на чью долю выпало невероятно тяжелое прошлое.
Бабушка не встречалась со своей травмой «лицом к лицу», то есть не делала того, что в современном обществе считается здоровым и полезным: никакой психотерапии, стадии горевания или внешних проявлений контакта со своими чувствами. В отношении своей скорби она использовала так называемое раздельное мышление (компартментализацию) и периодически проживала тяжелые эмоции, не подавляя их. И судя по всему, этот, казалось бы, стоический, избегающий способ совладать с ними вполне ее устраивал.
Между тем до сих пор сохраняется ошибочное представление о том, что избегание эмоций токсично[132]. Я называю это мифом об универсальном подходе, предполагающим, что мы всегда должны смотреть в лицо тяжелым чувствам, выражать их и прорабатывать, а стремление их избегать и подавлять продлевает страдания[133], закрепляя и усиливая психологический дискомфорт. Первым, кто высказал эту идею, был Аристотель, а Фрейд сделал ее популярной несколько веков спустя. Перенесемся в настоящее, когда такие термины, как «компартментализация», «подавление» и «отказ», появляются в социальных сетях, зачастую в негативном свете.
Есть веские причины тому, почему миф об универсальном подходе сохраняется. Работа Фоа и Козака, наряду с многолетними трудами других ученых, показала, что в долгосрочной перспективе избегание порой приводит к разрушительному эффекту. Исследования говорят, что совладание со стрессовыми ситуациями с помощью хронического избегания, отрицания, преуменьшения или сглаживания проблемы могут сделать ее еще более травмирующей. Кроме того, оно тесно связано с развитием повышенной тревожности и депрессии. Это находит подтверждение у представителей разных демографических групп: от студентов колледжей до пациентов кардиолога. Одно исследование, в котором велось наблюдение за взрослыми участниками в течение десяти лет, показало, что избегающее совладание[134] не только предсказывало развитие депрессии в будущем, но и со временем создавало для людей еще больше проблем в жизни.
Проще говоря, нет никаких сомнений, что хроническое избегающее поведение приносит вред. Это слишком прямолинейный способ, который используется для решения самых разных эмоциональных проблем, — как если бы вы держали дома только один инструмент для ремонта — молоток. Но мы забываем, что для определенных работ молоток действительно полезен. Не для любой работы, может быть, даже не для большинства, но для некоторых — точно. Вот где психология становится жертвой нашей склонности к чрезмерному упрощению со стремлением все рассортировать по категориям «хорошо» и «плохо». Инструменты регулирования, основанные на проработке эмоций, часто принято считать хорошими, а механизмы совладания, которые мы используем, чтобы избежать встречи с ними, — плохими. Проведенные в последние годы исследования, раскрывающие новые подробности того, как наши тело и мозг помогают нам регулировать эмоции, показывают: умение уклониться от разрешения тяжелой ситуации — ключевая особенность эволюционного дара, которым наделен каждый из нас. Этот дар — психологическая иммунная система[135], или психологический иммунитет.
Когда мы перенаправляем внимание, то используем один из своих встроенных эмоциональных регуляторов: психологическую иммунную систему. Подобно тому как обычная иммунная система справляется с физическими угрозами, психологическая решает проблему угроз психологических. Она состоит из разных компонентов, и самый важный из них — время. Эмоции следуют его естественному ходу: чем дальше вы отдаляетесь от события, вызвавшего психологический стресс, тем больше притупляется острота эмоции. Некоторые травматические переживания задерживаются надолго, но в основной массе случаев они доходят до эмоционального пика, а затем со временем их острота плавно снижается, что позволяет нам от них дистанцироваться.
Фокус в том, что необходимо переключить внимание на достаточно длительный период и дать времени возможность сделать свою работу. Вместо того чтобы немедленно отправить раздраженный ответ по электронной почте, захлопните ноутбук и займитесь чем-нибудь другим. Утром вы обнаружите, что злость поутихла. В разгар обостряющегося конфликта с сестрой или братом возьмите тайм-аут и уходите. Когда вы вернетесь к разговору, окажется, что вы уже переварили обиду или раздражение и готовы к более конструктивному диалогу. Вы переживаете болезненное расставание и ничего не хотите, кроме как сидеть дома и упиваться жалостью к себе. К вашему удивлению, когда друзья уговорят вас пойти на танцы, вы обнаружите, что прекрасно проводите вечер. Старая поговорка «время лечит все раны»[136], возможно, лишь растравляет их, когда мы пытаемся справиться с тяжелыми переживаниями. Однако эта прописная истина подтверждается научными исследованиями (пожалуй, за исключением слова «все»: с научной точки зрения точнее сказать «большинство»).
Психологическая иммунная система у всех людей разная и сложным образом реагирует на разные ситуации. То же верно и в отношении индивидуализированного характера, или уникальности, нашего эмоционального опыта. Здесь кроется одна из проблем, связанных с огульным отрицанием какого бы то ни было инструмента эмоционального регулирования. Хроническое избегание — это плохо, но и хронический контакт с негативом может вызывать проблемы[137]. Проговорить переживания, проработать эмоции вместе с другими людьми и получить профессиональную помощь — все это общепринятые и проверенные методы, помогающие нам преодолеть травматический опыт конструктивным путем. В большинстве случаев они именно то, что нам нужно.
Но не всегда.
Исследования показывают, что в среднем, если человек склонен к избегающему поведению после стрессового или травматического события, оно, как правило, будет только усугублять ситуацию[138]. Однако в фокус внимания этих исследований не попадали такие люди, как моя бабушка и Деннис Родман. Они гибко использовали избегание — в стратегическом и инструментальном плане — и при необходимости переходили к проявлению эмоций. Они держат в ящике для инструментов не только молоток, но и отвертку. Они интуитивно лавируют между избеганием и выражением эмоций в зависимости от контекста и своих интересов.
Недавние исследования психологической устойчивости и гибкости в большой группе людей показали: выбор инструментов для здорового совладания с трудными ситуациями гораздо более разнообразен, чем то, во что заставляет нас верить миф об универсальном подходе.
Когда обрушились башни 11 сентября, Джордж Боннано, ведущий эксперт в области психологической стрессоустойчивости, жил на Манхэттене, всего в паре километров от места террористического акта. Как и большинство людей в городе в тот момент, он был потрясен трагедией и хотел сделать все возможное, чтобы помочь пострадавшим. Джордж посвятил жизнь изучению того, как люди справляются с мучительными событиями и преуспевают несмотря на отчаяние. Он знал: когда случаются несчастье, травма и серьезные неприятности, некоторые стратегии помогают справиться с негативными переживаниями, а другие ее только усугубляют. Поэтому, вместо того чтобы присоединиться к волонтерам на месте обрушения или сдать кровь, он решил взяться за то, что умел делать только он: провести исследование, которое могло бы реально помочь пострадавшим преодолеть тяжелые эмоции.
После трагедии специалисты, оказывая психологическую помощь, исходили по большей части из того, что лучше побуждать людей проговаривать переживания. Множество психологов со всей страны направили сюда, чтобы помогать сотрудникам экстренных служб, семьям погибших и людям, оказавшимся вблизи эпицентра теракта. Но еще до 11 сентября Джордж видел доказательства того, что использование исключительно стратегии «приближения» эффективна не для всех. И вот что он сделал. Прежде всего он пригласил 101 студента из Нью-Йорка в свою лабораторию и расспросил их о том, что они пережили за дни после 11 сентября. Поскольку это был эксперимент, он оценивал степень стресса у каждого из них, и это стало основой для выводов о том, насколько хорошо они справляются с эмоциями.
Через три месяца Джордж снова пригласил студентов в лабораторию. Теперь ученые более пристально исследовали, как те относились к обсуждению эмоций или избегали их. С этой целью они посадили студентов перед компьютером и односторонним зеркалом и сказали, что на экране им покажут приятные и неприятные изображения. Зная, что их оценивает невидимый участник процесса, студенты должны были выразить или подавить свои чувства в разные моменты эксперимента. Выражение чувств — одна из форм стратегии приближения (или столкновения с эмоциями), а подавление — избегающая стратегия. То, насколько правильно «судья», находящийся в соседней комнате, мог распознавать эмоции, которые испытывали (или не испытывали) участники, показывало, насколько умело студенты их настраивали — усиливали или сдерживали. Спустя 18 месяцев команда Джорджа снова встретилась с участниками эксперимента, чтобы проверить, как у них дела, и еще раз замерить их уровень стресса. Они пришли к заключению, что участники, которые показали лучшие результаты при выполнении исходного задания, — то есть те, кто умел успешно проявлять и подавлять эмоции, — лучше справлялись с последствиями трагедии 11 сентября[139]. Боннано сделал вывод, что способность человека гибко распределять внимание — используя и избегание, и приближение — это лучший предвестник устойчивости к стрессу.
Рассматривайте свою способность выражать и подавлять эмоции как эквивалент отжиманий и подтягиваний. Умение переключаться с одного упражнения на другое — хороший показатель вашей силы и гибкости. Аналогичным образом исследование Боннано проверяло способность студентов переключаться, переходить от выражения эмоций к их подавлению. Люди, справлявшиеся с этим лучше всего, демонстрировали более высокую степень психологической гибкости. Они могли концентрироваться на тяжелых эмоциях, но могли и перенаправлять фокус внимания с неприятных переживаний на что-то другое, чтобы получить временное облегчение. Позитивное развитие событий в жизни лучших «умельцев» позволяет предполагать, что избегание — это ключевая составляющая психологической гибкости, а та, в свою очередь, показатель психологической устойчивости. Это именно то, что делал Деннис Родман с помощью своих побегов на волю, где расслаблялся по полной, а моя бабушка — с помощью периодических эмоциональных исповедей по пути из магазина домой.
Исследование Боннано стало лишь началом тектонического сдвига в сторону менее бинарного подхода к «здоровой» и «нездоровой» эмоциональной регуляции и признания того, что такого рода гибкость связана с лучшим психологическим здоровьем[140]. Чуткое реагирование на перемены в мире — предпосылка адаптации и выживания в новых условиях. (Это также, по-видимому, объясняет, почему у нас развилась способность испытывать и негативные, и позитивные эмоции: они помогают нам реагировать на постоянно меняющийся мир.) Мы все время гибко используем внимание, чтобы приближать что-то к себе, а чего-то — избегать, если от этого зависит наше физическое здоровье. Например, мы сторонимся ядовитых ягод и не боимся черники. Почему же наша эмоциональная жизнь должна как-то отличаться? Почему нужно полагаться исключительно на стратегию приближения, чтобы поддерживать ментальное здоровье?
Мы не должны так делать, и мы так не делаем.
Процесс осознанного выбора стратегии — избегать или приближаться — в той или иной ситуации начинается с самооценки. Спросите себя: эффективно ли то, что я делаю? Придает ли оно мне уверенности в разрешении стоящей передо мной проблемы?
Когда избегающая стратегия эффективна, все может выглядеть следующим образом. На вечеринке вы сказали что-то, заслуживающее порицания, но перед сном, вместо того чтобы волноваться по этому поводу, решаете отвлечься — посмотреть смешные видео. Если вы обнаружите, что это принесло некоторое облегчение и беспокойство вас больше не мучит (никаких бессонных ночей, как у Луизы в главе 2), значит, стратегия работает.
Когда эффективна стратегия приближения, все выглядит примерно так. Вы постоянно думаете о сделанной ошибке — скажем, вы обманули доверие друга, — но в итоге получаете некий ценный опыт. Размышляя о предательстве и своем чувстве вины, вы видите более полную картину произошедшего и понимаете, что мимолетное удовольствие от обмена сплетнями не стоило того, чтобы расстраивать друга. В этом случае стратегия приближения — проработка неприятной правды — позволяет вам расти в нравственном отношении и двигаться дальше.
Важно понимать, что та или иная стратегия необязательно должна быть свободной от негативных эмоций, чтобы стать эффективной. Иногда приближение к беспокоящей нас проблеме вызывает мучительные переживания, но со временем такой опыт может оказаться полезным.
В обоих случаях — помогает ли вам приближение или избегание, — не нужно ломать себе голову. Просто продолжайте это делать.
Но что, если стратегия не работает?
Это говорит о том, что нужно перейти на другую форму распределения внимания (от приближения к избеганию или наоборот) или вовсе поменять инструмент (мы поговорим о них позднее).
Когда стратегия приближения не работает, об этом лучше всего предупреждает такой сигнал, как постоянный непродуктивный внутренний диалог (увязание в так называемой негативной мыслительной петле), о чем я писал в своей первой книге. Возникает чувство, будто вы попали на участок дороги с круговым движением и не можете оттуда выбраться: прокручиваете в голове одну и ту же ситуацию, те же мысли и чувства, снова и снова. Иначе говоря, концентрируете внимание на проблеме, но не продвигаетесь ни на шаг в ее проработке и решении.
Есть у стратегии приближения и еще одна непродуктивная форма. Заключается она в том, что вы вытаскиваете на свет негативные переживания, которые по большому счету вас уже не беспокоят. Как это выглядит? Пример из моей жизни. Когда мне было двенадцать, родители развелись. Как обычно, они прошли через общую напряженность, через ссоры и враждебность, не говоря уже о том, что в начале 1990-х я, «дитя развода», в своем окружении оказался такой один. Конечно, время было совсем не веселое. Но я вспоминаю о нем, только когда отец поднимает эту тему. Что, к моему сожалению, случается довольно часто. Ему кажется, что я до сих пор не «проработал» их разлад, и он уговаривает меня открыто поговорить с ним об этом. Хотя я и ценю его озабоченность, его просьбы, продиктованные благими намерениями, в конечном счете приносят больше вреда, чем пользы. Я вовсе не прирожденный эскапист: вообще-то, множество аспектов своего детства я мог бы обсуждать целыми днями. Но я подробно говорил и думал о разводе родителей тогда, когда тот произошел. Сейчас это событие не является источником смятения, или негодования, или невысказанной обиды. Просто моя психологическая иммунная система уже давным-давно избавила меня от каких-либо болезненных чувств, связанных с этой старой историей.
Если какие-то события или мысли не возникают в вашей голове снова и снова, скорее всего, вы не таите где-то глубоко невидимых ран, которые будут вас терзать и портить вам жизнь еще много десятилетий. Иногда из-за мифа об универсальном подходе людям трудно в это поверить.
Теперь рассмотрим случаи, когда не работает избегающая стратегия. Чтобы распознать ее непродуктивные формы, нужно обратить внимание на три предупреждающих сигнала.
Предупреждающий сигнал 1. Вы стараетесь не думать о какой-то проблеме, но все равно продолжаете это делать. Может, вы идете в кино, чтобы избежать мыслей о размолвке с лучшей подругой, но каждый ключевой момент сюжета напоминает вам о взаимном непонимании с ней. Или, например, вам казалось, что вы не таите обиду на неверного супруга, но каждый раз при ссоре ваш гнев прорывается наружу. В чем причина? Иногда психологическая иммунная система не может в одиночку справиться с эмоциональным потрясением. Навязчивые, повторяющиеся мысли (внутренний диалог) — один из отличительных признаков того, что это тот самый случай.
Предупреждающий сигнал 2. Вы обнаруживаете у себя склонность опираться на нездоровые способы ухода от переживаний, такие как чрезмерное употребление алкоголя, навязчивые формы сексуальных контактов, азартные игры или неконтролируемое переедание. Все это хорошо известные способы отвлечения внимания, так как они быстро дают значительное облегчение. Однако обычно оно лишь временное, и в долгосрочном плане они всегда приносят вред. Эти избегающие механизмы совладания (копинга) — большие ярко-красные тревожные флажки.
Предупреждающий сигнал 3. Вы постоянно ищете ободрения и поддержки. Это похоже на стратегию приближения, но на самом деле перед нами избегание. Наглядным примером может служить поведение Луизы из главы 2, которая с головой погрузилась в изучение медицинских статей в интернете, пытаясь найти способ избавить дочь от аллергии на арахис. На первый взгляд, кажется, что она приближается к проработке своей тревожности, предпринимая какие-то действия: стремится решить проблему с заболеванием дочери. Кто станет ее винить? Но ее эмоциональные терзания не дают ей спать, работать и выполнять родительские обязанности, а значит, здесь не все так просто. На самом деле она не боролась со страхом смерти дочери и не проживала его продуктивным способом. Она рылась в интернете, избегая этого, уверенная в том, что ее тревога и страх испарятся, стоит ей найти спасительное средство. Еще несколько примеров непродуктивного поиска одобрения: отчаянное стремление отыскать доказательства того, что все будет хорошо (ненужные медицинские анализы, постоянные вопросы близким, чтобы узнать их мнение, и т. п.), или бесконечные проверки, закрыты ли двери и окна. Когда мы попадаем в подобные ловушки, наши действия, направленные на то, чтобы справиться со страхом или тревогой, могут создавать впечатление, что мы таким образом пытаемся решить проблему. Но избегание первопричины часто только усугубляет ситуацию.
Если избегающая стратегия не работает, а стратегия приближения слишком болезненна, иногда это говорит о том, что нужно найти совершенно иной инструмент. Возможно, вам необходимо не просто встретиться со своей эмоцией лицом к лицу, но сделать это по-другому. Или, может, стоит посмотреть вовне, на мир вокруг вас — на людей, на свое окружение, на культурное пространство, — чтобы изменить эмоциональный опыт.
В основе всех стратегий, которые мы будем рассматривать, лежит внимание. Куда оно направлено у вас? Что наполняет ваше сознание? Какое влияние оно оказывает? Не существует универсального правила, как использовать его разумно; что на самом деле важно, так это его гибкость.
Представьте, что моя бабушка пересмотрела бы свои стратегии совладания. Что, если бы ее друзья или родные внушили ей чувство вины за то, что она подавляла мучительные воспоминания? Если бы ей сказали, что она не сможет справиться с ними по-своему, что ей следует придерживаться какого-то предопределенного пути к исцелению? Мы никогда этого не узнаем, но я совершенно уверен в том, что в результате она оказалась бы в худшем положении. Она могла бы даже не выжить во время скитаний в лесах, если бы эмоции захлестнули ее, парализовав ее волю. Вместо этого она использовала свой прожектор внимания, чтобы регулировать эмоции в зависимости от обстоятельств. Она умело управляла им, прорабатывала их, уважая свой прошлый опыт, — и избегала, чтобы они не мешали ей двигаться вперед.
Если это не хорошо прожитая эмоциональная жизнь, тогда я просто не знаю что.
Далее мы рассмотрим еще один инструмент, близкий родич прожектора внимания, — ракурс внимания. Если прожектор определяет, на что смотреть, ракурс влияет на то, как мы на это смотрим. Изменить точку зрения на происходящее, когда вам тяжело, может быть очень эффективным инструментом, но это не значит просто «находить плюсы в неприятной ситуации». Чтобы понять, насколько эффективна смена ракурса, и найти к ней дорогу, мы отправимся в совершенно иное место — в открытый космос.