Часы показывали три часа ночи, когда Мэтт Маасдам[250] вместе с десятью «морскими котиками» крадучись подбирался к дому в районе среднего класса в Багдаде (Ирак). Даже в это время было жарко и пыльно, и большинство жителей спали в самых прохладных комнатах — или на крышах, в надежде на освежающий ветерок.
«Морские котики» не знали точно, в каком из домов живет изготовитель бомб, которого они искали. Им было известно лишь то, что он скрывался где-то здесь. Они не знали, как он вооружен и сколько невинных гражданских спят в доме. Но они знали, что умельцы в создании бомб были и специалистами по минам-ловушкам. Они часто закапывали взрывчатку по периметру зданий, где собирались солдаты, чтобы одним взрывом убить сразу дюжину человек. Они знали также, что дома, где жили изготовители бомб, тщательно охранялись. Вооруженные люди могли снять вас выстрелом из укрытия на втором этаже, а внутри можно было обнаружить боевиков, дремлющих в поясе смертников, с растяжками и снарядами, или женщин с гранатами в карманах бурок. Много неизвестных факторов. Большой риск того, что миссия пойдет не по плану и их всех убьют. Но группа Мэтта была готова к любым неожиданностям.
«Морские котики» справедливо считаются одной из самых элитных организаций в мире, и главная составляющая их успеха — скрупулезное планирование боевой задачи. Они заблаговременно готовятся ко всем непредвиденным обстоятельствам, какие только можно себе представить. До начала операции группа Мэтта проработала более дюжины потенциальных сценариев.
Если у их вертолета откажет двигатель…
Если они попадут под обстрел в пути…
Если боевиков окажется в пять раз больше, чем они предполагали…
Если кто-то наступит на мину после выполнения задания…
Руководители миссии вдалбливали каждый сценарий в их голову, используя сократический диалог.
«Мэтт, если случится __________, каков будет ваш следующий шаг?»
На каждое «если» приходилось свое «то тогда» — конкретные планы, позволяющие автоматически отреагировать в случае, если дела пойдут не так, как надо, и получить помощь, чтобы выполнить миссию и остаться в живых.
Поэтому, когда Мэтт и его группа, все в очках ночного видения, стараясь дышать как можно тише, подошли к дому подрывника, они работали в соответствии с первоначальным планом. Они не собирались выстраиваться по периметру. Они хотели рассредоточиться на переднем дворе и, как только сработает боезаряд на двери, действовать скоординированно, как баскетбольная команда, которая старается забить мяч, прежде чем защита успеет подготовиться. Половина группы должна была зайти через выбитую дверь, а остальные — проникнуть в помещение через другие двери и окна.
Но, взорвав боезаряд, они столкнулись с непредвиденной, нештатной ситуацией: внешние стены здания были по большей части стеклянными и при взрыве разбились. С улицы казалось, что дом взорвался, обрушив на «морских котиков» с высоты шести метров лавину осколков. Удивительно, но никого не ранило. Во время подготовки они учились взрывать всевозможные виды конструкций и реагировать на обрушение самых разных материалов. Вот почему это не застало их врасплох, хотя они и были несколько удивлены, когда на них посыпались осколки. Они просто превратились в «стальные машины», доверив бронежилетам принять удар на себя. Они переждали, скорчившись и прикрывшись, пока на них сыпались осколки, а затем вернулись к поставленной задаче. Взрыв стеклянных стен наверняка разбудил весь район, и явно следовало ускорить продвижение, но «морские котики» были хорошо натренированы делать свое дело, несмотря на любые неожиданности. В конце концов им удалось проникнуть внутрь, задержать подрывника и уйти без потерь.
Если «морские котики» хотят чему-то научиться, они находят для этого лучших в мире специалистов. Когда Мэтт еще был на действительной военной службе, его группа выяснила, что для замены спустившей шины требуется десять минут, а так долго представлять собой неподвижную мишень на поле боя очень опасно. Какие-то секунды могут стать вопросом жизни и смерти. Вот почему «морские котики» обратились к экипажу механиков, обслуживающих гонки NASCAR, и в течение двух дней учились менять шины более эффективно, отрабатывая действия вплоть до онемения в пальцах. После занятий они могли справиться с задачей не за десять минут, а менее чем за две.
Это именно то, чего нам следовало бы добиться применительно к управлению эмоциями. Нам нужно действовать так же быстро, как механики NASCAR, при переходе из одного эмоционального состояния в другое. Неважно, надо ли нам перейти в более позитивное состояние или выйти из болезненного, цель — научиться делать это плавно, целенаправленно и оперативно. Отчасти наш успех будет зависеть от знания, какие инструменты можно использовать в моменте — о них мы говорили в этой книге. Но еще — и от того, сумеем ли мы сделать все быстро и эффективно. В связи с чем возникает вопрос: как перейти от знания к действию?
В конце 1980-х годов Габриэле Оттинген[251], психолог немецкого происхождения, приехала в Соединенные Штаты, чтобы изучать тему, веками вызывавшую живейшее любопытство у людей, — мечты о том, что грядет дальше. Ее интересовали фантазии. Моделирование возможных событий отдаленного будущего, которому все мы предаемся время от времени. Имело ли это какое-либо практическое значение? Если предпринять мысленное путешествие на машине времени и увидеть прекрасную невероятную цель, поможет ли это воплотить ее в жизнь? Приступая к работе, Габриэле именно так и думала.
Но она ошибалась.
Идея о том, что нужно визуализировать позитивные результаты, чтобы добиться успеха, подтверждена многочисленными научными данными. Но исследования Габриэле показали, что этот метод не только не предсказывает успех — он предсказывает прямо противоположный результат. Каждый раз, побуждая людей фантазировать о том, чего бы они хотели достигнуть, она наблюдала снижение вероятности того, что они это сделают. Мысленно представляя будущее, они получали некоторое удовлетворение от чудесного ощущения, словно они уже исполнили свое желание, и это подрывало их стремление прилагать усилия к тому, чтобы его реально осуществить. По сути, им внушали чувство, что они уже достигли цели.
С другой стороны, фиксирование на препятствиях на пути тоже не приносило пользы. Габриэле назвала это «зацикливанием»: вы настолько сильно фокусируетесь на трудностях и проблемах, что вы не видите за ними желаемого будущего.
Таким образом, ни зацикливание на проблемах, ни безудержные фантазии сами по себе не приносят нам пользу. Но вот что интересно: мечты играют позитивную роль, если связать эти два аспекта вместе.
Если вам нравится визуализировать то, что вы хотели бы получить, но вы не обращаете внимания на трудности, которые нужно преодолеть ради этого, тем хуже для вас. Но если увязнуть в проблемах и за ними уже не видеть цели, то вы не сумеете собраться с силами и дойти до нее. Важнейшее открытие Габриэле заключалось в том, что, если живо представлять себе желаемое будущее и проблемы, которые могут встретиться по пути к нему, шансы на успех резко повышаются как в смысле достижения цели, так и в смысле эмоционального благополучия.
Она разбила процесс достижения цели на три этапа.
Этап 1. Вы визуализируете желание: что конкретно вы хотите получить. Я хочу дописать эту книгу!
Этап 2. Вы визуализируете результат: главное, что даст исполнение этого желания, и то, что вы при этом ощутите. Книга будет издана, и я почувствую огромное удовлетворение от выполненной работы и оттого, что мой труд попадет в руки читателей.
Этап 3. Вы визуализируете препятствие: главную проблему, кроющуюся в вас самих. Я отвечаю «да» на такое количество просьб от людей, нуждающихся в помощи, что у меня не остается времени на работу над книгой — так я рукопись не закончу.
ЖЕЛАНИЕ.
РЕЗУЛЬТАТ.
ПРЕПЯТСТВИЕ.
Габриэле назвала это методом ментального противопоставления (или ментального контраста), так как он предполагает, что вы определяете свое желание, а затем противопоставляете результат, которого надеетесь достигнуть, главному препятствию на своем пути. Это стало значительным прогрессом в понимании того, как помочь людям претворить их мечты в жизнь. Но не хватало одного важного звена. Сейчас, когда я живо представил себе свое желание написать книгу, свои чувства, когда я это сделаю, и выявил потенциальное препятствие, что нужно, чтобы его преодолеть?
По счастливой случайности оказалось, что другой исследователь, Петер Гольвицер, параллельно Габриэле, но совершенно независимо от нее, работал над этим недостающим фрагментом — над психологией планирования. Так совпало, что Петер был мужем Габриэле.
Приблизительно в то же время, как она изучала метод ментального противопоставления, он занимался вопросом о том, как люди планируют свои действия и какие факторы могли бы повысить вероятность, что они выполнят намеченное. Мы строим множество разных планов, исполненных самых благих намерений: «Я буду есть более полезную пищу. Похудею. Начну экономить деньги, стану хорошим родителем, завяжу с алкоголем, поговорю с отцом о проблеме, которая мучила меня в течение десяти лет, не буду так сильно волноваться и так часто срываться на детях». А потом нам не удается довести планы до конца, и мы чувствуем себя ужасно. Можно привести массу причин, почему так случилось: вся жизнь — сплошные препятствия, мы слишком загружены работой, нас что-то постоянно отвлекает, у нас стресс, мы испугались. Петера интересовал вопрос, как составить такой план, которому легко следовать. Поэтому он предложил удивительно простое и эффективное решение и назвал свой метод «реализационные намерения»[252].
Идея Петера состояла в том, что нужно облегчить людям задачу выполнять планы, когда жизнь воздвигает перед ними препятствия. Целью его исследований было сделать этот процесс менее трудозатратным. Он пришел к выводу, что помочь может схема, подобная той, которую используют «морские котики» при подготовке к боевой задаче: составить план «если — то».
Если прозвонит будильник и на часах будет 6:00 утра, то я возьму свою спортивную сумку и пойду в тренажерный зал.
Если я проголодаюсь перед обедом, то съем яблоко.
Если я начну волноваться по поводу рабочей недели в воскресенье вечером, то составлю список срочных дел, отложу его до утра понедельника и послушаю какую-нибудь песню, поднимающую настроение.
Если на собрании я снова не справлюсь с эмоциями и разозлюсь, то сделаю паузу и вспомню, что мы все члены одной команды, а потом решу, что сказать.
Прелесть этого метода заключается не только в том, что он заставляет людей заранее продумывать сценарии с высоким накалом эмоций, чтобы наметить возможный образ действий. Он также делает процесс достижения цели — в нашем случае эффективное управление эмоциями — таким же автоматическим, как рукопожатие.
В этом и состоит наша задача: вам не придется думать, что делать, когда возникнет соответствующая ситуация. Вы просто сделаете то, что нужно. И это огромное благо для управления эмоциональной жизнью, так как мы следуем принципу наименьшего усилия. Нам не нравится делать то, что трудно. Кроме того, сложно думать о стратегии в момент, когда нас захлестывают эмоции.
Стратегия реализационных намерений исключает усилие из формулы «если — то». Она формирует в мозге новую связь, на которую можно опереться, когда не удается справиться с трудной ситуацией. Стратегия действует на двух уровнях[253]: она связывает нашу цель с конкретными шагами, необходимыми для ее достижения, и помечает ситуацию с помощью контекстуальных подсказок, а они повышают наши шансы запомнить порядок действий. Когда мы мысленно проигрываем эти сцены, то создаем психологические связи между конкретными обстоятельствами и поступками. И это повышает вероятность того, что мы сможем превратить свои знания в действия.
Габриэле и Петер потратили десятилетия, пытаясь независимо друг от друга решить головоломку, которая пробудила их интерес к психологии. А потом, примерно в 2010 году, их осенило. Они поняли, что могут объединить свои усилия и вместе добиться большего, чем поодиночке.
И тут мы подходим к обсуждению инструмента под названием WOOP: Wish — желание, Outcome — результат, Obstacle — препятствие, Plan — план. Так называется метод постановки и достижения целей.
WOOP — это совокупность двух независимо разработанных идей, возникшая буквально в результате брака. Метод помогает нам использовать приобретенные знания об управлении эмоциями в практике повседневной жизни[254].
Одна составляющая этого метода — «ментальное противопоставление» — вдохновляет людей формулировать свои цели и конкретизировать препятствия на пути к ним. Другая составляющая — «реализационные намерения» — связывает каждое препятствие («если») с конкретным действием («то») и помогает нам управлять своими чувствами с меньшими трудозатратами.
Как использовать метод WOOP для эмоциональной регуляции? Вот несколько примеров.
Желание. Я хочу с большим терпением относиться к детям, когда они меня раздражают (да, Майя и Дэни, такое случается).
Результат. Я намерен наладить более близкие отношения с ними и стать лучшим отцом.
Препятствие. Когда они обзывают друг друга тупицами, я, бывает, теряю самообладание: я сам рос в атмосфере, где люди обижали и оскорбляли друг друга, и болезненно реагирую на нечто подобное.
План. Теперь я собираюсь составить план, как преодолеть это препятствие.
Если они поссорятся, то я постараюсь взглянуть на вещи шире, напомнить себе, что они всего лишь дети, что мы с женой в молодости вели себя точно так же, что их мозг все еще находится в процессе развития, а затем без крика, спокойно постараюсь достучаться до них. С такого рода обстоятельствами мы часто встречаемся в повседневной жизни.
А теперь я хочу объяснить вам, как использовать метод WOOP в чрезвычайной эмоциональной ситуации, так как в тот или иной момент такие неизбежно возникают на нашем пути. Недавно я услышал историю, которую не могу выбросить из головы. Мой друг совершенно внезапно потерял близкого человека: его младший брат покончил жизнь самоубийством. Это стало шоком для всей семьи. Страшная, невосполнимая потеря. В последующие месяцы он старался прийти в себя от потрясения, то погружаясь в глубокое горе, то выходя из него. Он держался: ходил на работу, к психологу, пытался осмыслить произошедшее. Но случалось и так, что печаль переполняла его, проявляясь в самой тяжелой форме. У него были маленькие дети, и он заметил, что его переживания отрицательно сказываются на общении с ними. Например, они играли на детской площадке в монстров (монстра изображал он), и вдруг его пронзало острое чувство утраты, и ему приходилось бросать игру. Он не хотел бежать от своего горя. Он понимал, что должен оплакать брата. Но при этом он не желал упустить драгоценные минуты общения с детьми, пока те еще совсем маленькие. Как применить метод WOOP в случае такой тяжелой потери? Вот один из вариантов.
Желание. Найти в себе силы проводить время с детьми и наслаждаться жизнью, несмотря на период глубокого горя.
Результат. Когда дети вырастут, они будут вспоминать эти годы с радостью.
Препятствие. Когда накатывает волна горя, я не понимаю, как с ней справиться. Я совершенно теряю способность объективно смотреть на вещи.
План. Если это чувство возникнет во время общения с детьми, то я сделаю паузу и сосредоточусь на будущем. Я досчитаю до десяти и представлю, что дети уже выросли, а я окидываю взглядом прожитые годы. Я напомню себе, что наша жизнь всего лишь миг в масштабах вселенной.
Попробуйте использовать метод WOOP для решения эмоциональных проблем, с которыми вы столкнулись. Выберите одну из них и примените его прямо сейчас.
W = Желание. (Напишите желание, которое много значит для вас, — требующее усилий, но осуществимое.)
O = Результат. (Какие чувства вы испытаете, осуществив желаемое?)
O = Препятствие. (Каковы внутренние препятствия на пути к его достижению?)
P = План. (Какие действия вы намерены предпринять, столкнувшись с препятствием?)
Итак, заполните пробелы: если __________ (препятствие), то __________ (действие).
Цель — научиться переключать эмоции легко и без усилий, почти по привычке, подобно тому как вы пристегиваетесь ремнем безопасности в машине, даже не задумываясь о том. Если вам это кажется невозможным, вспомните о «морских котиках»: их работа совсем не проста, но благодаря грамотному планированию и тренировке их действия становятся почти автоматическими.
Исследования последних двух десятилетий[255] показали эффективность метода WOOP и его долговременное влияние на жизнь людей. Он улучшает обучение и успеваемость студентов[256], позволяет более эффективно прорабатывать негативные чувства[257], способствует более здоровому пищевому поведению и физической активности[258]. Люди, страдающие депрессией, начинают лучше заботиться о себе. Кроме того, он способствует налаживанию более успешных отношений[259]. И главное, его легко применять в повседневной жизни.
В середине 2010-х годов в рамках большого полевого эксперимента группа немецких ученых использовала этот метод на занятиях с первоклассниками[260]. Они объясняли детям, что такое WOOP, учили их им пользоваться и пять раз вместе проработали его на примерах. Результаты их поразили. Шестилетки начали лучше контролировать эмоции и получали более высокие оценки. Кроме того, оказалось, что WOOP дает продолжительный результат: экспериментаторы обнаружили позитивные эффекты эксперимента через три года после его применения на практике.
Разумеется, нельзя иметь планы на все случаи жизни. Конечно, мы можем визуализировать эмоциональное будущее и разрабатывать алгоритмы по типу «если — то», но не всегда удается предсказать, что именно произойдет. Когда группа «морских котиков» собиралась штурмовать дом взрывника, они неоднократно прогоняли сценарии «если — то», но не готовились к той конкретной нештатной ситуации под дождем из осколков от разбитых стеклянных стен. Тем не менее они знали, как реагировать, когда произошел взрыв: они обладали набором инструментов, которые использовали в подобных ситуациях раньше, и теперь задействовали их автоматически.
Большинство из нас в обычной жизни вряд ли будет иметь дело с настоящими бомбами. Они просто метафора. Суть в том, что так или иначе вы неизбежно столкнетесь с непредвиденными проблемами, и прежде чем их осознать, вы можете увязнуть в тяжелой эмоциональной ситуации. И в таком случае вы должны воспользоваться инструментами, о которых узнали из этой книги.
Необходимо помнить: не бывает универсальных решений[261]. Подобно физической активности, питанию и медицине, эмоциональная регуляция — дело в высшей степени индивидуальное. В главе 3 я упоминал исследование, над которым работал в 2020 году в начале пандемии COVID. Целью было выяснить, как люди справляются с тревогой, охватившей весь мир. Мы хотели узнать, появился ли в это невероятно тяжелое время[262] какой-нибудь инструмент — или их совокупность, — который стал бы неким универсальным методом регулирования эмоций.
Что же мы обнаружили? Участники исследования продемонстрировали огромное разнообразие удобных для них инструментов. Некоторые из них использовали более дюжины в день, другие не прибегали ни к каким. Что было эффективно для одного человека, не помогало другому. Кроме того, в разные дни они вооружались разными инструментами. Иными словами, я советую смело экспериментировать с «эмоциональными переключателями». Найдите инструменты, которые вам помогают, и отработайте навык использовать их, чтобы быть готовым применить их в нужный момент с помощью метода WOOP.
Конечно, сколько бы мы ни учились управлять собой и переключаться с одного эмоционального состояния на другое, с некоторыми переживаниями все равно трудно справиться. Если бы мы могли так легко обуздать чувства, от них было бы мало пользы, так как мы бы не позволили себе испытывать неприятные эмоции. Как и в случае с физической болью, есть веская причина, почему мы ощущаем боль эмоциональную: она дает нам необходимую информацию.
Мы учимся управлять эмоциями не для того, чтобы исключить эмоциональную боль из жизни или сделать каждый конфликт поводом для оптимизма. Цель — начать прислушиваться к своим чувствам и реагировать на них здоровым способом. Только в те моменты, когда мы увязаем в болезненных эмоциях, нам может понадобиться помощь в переключении на позитив. Увеличение или уменьшение интенсивности негативных эмоций порой малозаметно, но оно много значит для накопления переживаний в нашей жизни и для жизни окружающих нас людей. И в моменты сильного стресса и растерянности выработанные нами навыки работают как страховочная сетка, натянутая под канатом канатоходца. Я несколько раз испытал это на себе, когда оступался, падал, а потом обнаруживал — к своему удивлению, — что она меня держит.