Как-то в пятницу, после примерно пяти лет трезвой жизни, Холлис[228] пришла на работу и попала в крайне неприятную ситуацию. Она появилась в офисе в 9 утра с кофе в одной руке и ноутбуком в другой. Через полчаса кофе кончился — конец настал и ее карьере здесь. Вскоре она поднималась по ступенькам домой, неся коробку со всеми своими вещами, ошеломленная неожиданным сокращением.

До того момента Холлис не подозревала о том, что в технологической компании, где она трудилась, шел процесс реструктуризации, и поскольку она не увидела никого другого с коробкой в руках и хмурым выражением на лице, то подумала, что компания просто старается таким образом смягчить удар. Милосердное сокращение? Может, Холлис скорее не сократили, а уволили? В любом случае ее внутренний критик уже запустил механизм самоуничижения и выдавал всяческие едкие замечания. «Конечно, меня уволили! Удивительно: им понадобилось так много времени, чтобы понять, что я не справляюсь. Кем я себя возомнила, притворяясь, что заслуживаю эту работу — со всеми льготами и привилегиями, с ответственными, компетентными коллегами, контролирующими свою жизнь? Ха!»

Холлис зашла на кухню и увидела вчерашнюю почту — большое количество счетов по ипотеке и за коммунальные услуги, и у нее заколотилось сердце и вспотели ладони. В прошлом месяце она купила дом, а ведь всего несколько лет назад такое невозможно было даже вообразить, так как тогда она постоянно попадала в больницу, жила с родителями и часто напивалась до бесчувствия. Паника буквально лишила ее способности двигаться, и она опустилась на пол и начала представлять себе, что с ней будет, если она окажется бездомной. Мысль о том, чтобы рассказать о своей беде друзьям и родным, вызывала в ней желание закурить и заползти в ванну с бутылкой бурбона. От страха было трудно дышать, а от стыда кожа покрылась мурашками. Холлис не помнила, чтобы она когда-либо за свою трезвую жизнь чувствовала себя в таком эмоциональном смятении. Ужасно.

Отвечай, а не реагируй.

Эта мысль внезапно возникла в ее голове — так всегда говорил ее куратор Рей.

Около часа Холлис рыдала и задыхалась от негодования, сидя на кухонном полу, но дар речи постепенно к ней вернулся. Она попыталась успокоиться и напомнить себе кое о каких вещах, в истинности которых была уверена. Она знала, что ответ преднамерен и конструктивен, а реакция — что-то автоматическое, что происходит под действием эмоций и обычно заставляло ее хвататься за бутылку и осушать ее до дна. В прошлом году, когда один из ее друзей совершил самоубийство, она совсем расклеилась. Но потом она позвонила Рею. И еще Дженелл, Артуру, Сьюзан, Карле, Френни, Тайлеру, пока трубку не взял Джон. Первые десять номеров в ее списке контактов принадлежали людям со встреч анонимных алкоголиков — после их имен стояла маленькая буква «а», объединяя их в одну группу.

Со всем своим трудным эмоциональным состоянием Холлис пролистала список и начала набирать номера. В тот день она дозвонилась до четырех друзей и проговорила с ними, не вставая с пола, до вечера. Каждый из них напомнил ей, что она должна делать, чтобы пережить этот день в трезвости. Отчасти причина, почему она в первую очередь позвонила друзьям из группы, заключалась в том, что у них был общий язык и опыт. Все знали, что говорить, знали, через что проходит Холлис, и могли помочь так, как никто другой. После разговора с Реем она наметила, на какое собрание пойдет тем вечером. В конце беседы с Дженелл они вместе прочитали «молитву о душевном покое», и Холлис пообещала, что после звонка посвятит десять минут медитации. Когда Тайлер взял трубку, он напомнил ей выражение «Я пришел выпить, но остался поразмышлять» — оно помогло перенаправить внимание на устранение ее негативных эмоций.

Холлис много раз слышала, что люди приходят в группы не из-за проблем с употреблением спиртного. Они приходят потому, что алкоголь — это их способ решать проблемы. Если она хотела решить ее по-другому, то и воспринимать ее следовало иначе. Карла подняла трубку и напомнила ей о двух главных шагах в программе «Анонимных алкоголиков»: отдай все свои тревоги богу, откажись от контроля и положись на его руководство. Стремление Холлис проецировать свои страхи в будущее — то, в чем ее всегда упрекали. Поэтому, когда Холлис сказала Карле о своей боязни оказаться в конце концов в палатке в подземном переходе, Карла ответила вопросом: «А где ты сейчас?» Холлис вытаращила глаза и тяжело вздохнула, но поняла, что имела в виду Карла. Она еще не бездомная, и не нужно переживать загодя и придумывать себе проблемы.

То, что в тот день Холлис оказалась в состоянии взять телефон и позвонить друзьям, представлялось маленьким чудом. Люди из группы называют его телефоном в тысячу фунтов стерлингов, и на то есть веская причина: для человека в дистрессе, переполненного чувством стыда, часто кажется невозможным попросить о помощи. Но Холлис проработала шаги программы и прислушалась к настойчивым советам ее старших членов группы — на каждом собрании брать три номера телефона и тренироваться звонить людям. Идея заключалась в том, что, если наработать этот навык в спокойный период жизни, будет больше шансов пережить тяжелые времена.

К концу того дня, когда ее сократили, Холлис сходила на собрание, съела отвратительную еду навынос, полежала, свернувшись калачиком, со своей кошкой, поплакала, но не притронулась к спиртному. Она пережила этот день, а потом еще один, и еще. Она нашла другую работу. И несмотря на водоворот эмоций, который швырял ее из стороны в сторону, ей удалось сохранить свой дом и трезвый образ жизни. Теперь, оглядываясь назад, Холлис ставит это в заслугу крепкой и надежной культуре «Анонимных алкоголиков»: «Она спасла мне жизнь».

Культуру часто называют воздухом, которым мы дышим. И во многих отношениях она — самая серьезная, основополагающая сила в нашей эмоциональной жизни. Поэтому мы и оставили разговор о ней напоследок.

Когда я размышляю о том, как культура сочетается с другими эмоциональными переключателями, описанными здесь ранее, то представляю красивый набор русских матрешек. Мама привезла мне его из поездки в Европу много лет назад. Помню свое удивление, когда открыл первую матрешку и обнаружил в ней еще одну, искусно расписанную, чуть меньшего размера. Переключатели, о которых мы говорили в предыдущих главах, очень напоминают матрешек: они живут внутри нас слоями, наложенные друг на друга, и влияют на нашу эмоциональную жизнь.

В книге мы сначала рассмотрели самый глубокий слой: то, как ощущения, внимание и ракурс восприятия влияют на изменение наших эмоций. Затем перешли к пространствам, в которых мы живем, и тому, как можно воздействовать на эти внутренние эмоциональные переключатели. Затем мы дошли до окружающих нас людей и обсудили, как отношения с ними управляют нашими эмоциями.

Влияние культуры просачивается через все эти внутренние слои, щелкая нашими переключателями так, что мы можем того даже не осознавать. Она диктует нам, какую музыку слушать, что есть, формирует наш образ мышления[229] по отношению к эмоциям (например, нужно ли их проживать или подавлять) и то, как мы понимаем смысл жизни. Культура оказывает большое влияние на пространства, в которых мы существуем: от планировки городов до способов строительства и декорирования наших жилищ[230]. Она устанавливает правила, и мы придерживаемся их с другими людьми. Она определяет, насколько близкие отношения должны быть между нами, при каких обстоятельствах мы общаемся с ними и чего от них ожидаем. Это не просто намек на взаимосвязанность жизни. Если мы научимся ориентироваться в культурных сообществах, где обитаем, уделяя особое внимание эмоциональной регуляции, то сможем изменять траекторию эмоций не только для себя, но и для других.

Однако, как и в случае с теми эмоциональными переключателями, о которых мы говорили прежде, здесь есть одна загвоздка. Культура может оказывать влияние на наш эмоциональный опыт двумя противоположными образами. Поскольку культура и есть тот воздух, которым мы дышим, она становится либо основой нашего благополучия, либо причиной постоянного психологического стресса. Если есть прочный культурный фундамент, главное — понять, какие установки использовать, чтобы справиться с трудными ситуациями. А если корень проблем — сам культурный багаж, те же установки становятся рычагами, с помощью которых мы можем культуру изменить. И потому в этой главе мы рассмотрим оба аспекта: как использовать культуру, если она носит конструктивный характер, и что делать, если она влияет негативно.

Но сначала зададим себе вопрос: что такое культура?

Воздух, которым мы дышим

Размышляя о культуре, мы часто представляем себе постоянно меняющиеся тенденции в искусстве, музыке, моде, образе жизни и общем благополучии. Это концертный тур Eras Тейлор Свифт, криптобро[231], реалити-шоу «Семейство Кардашьян», диета хищников[232], дэдбоды[233], новейший танец в TikTok, крошечные дома, пустая папка «Входящие» по принципу Inbox Zero и фильм «Барби», вышедший в то время, когда я писал этот параграф (по сути, каждое из перечисленных явлений превратится в новость вчерашнего дня к тому моменту, когда книга уйдет в печать). Мы также понимаем культуру как набор особенностей, характерных для какой-либо группы людей, например коренных американцев или амишей, и из уважения к ним большинство из нас даже стараются не заимствовать их традиционную одежду или обряды. Мы знаем, что культура играет существенную роль в нашем образе питания, манере разговаривать, радоваться и горевать. Отчасти она наследие наших предков, а отчасти — вещь живая, рождающаяся и развивающаяся здесь и сейчас.

Самая первая культурная среда, в которой мы оказываемся, — наша родная семья с ее религиозными, этническими и национальными особенностями. Далее обычно идет школьная культура и наш избранный круг друзей. Затем, в зависимости от наших решений, следует спортивная команда или внешкольный клуб и наконец колледж или работа, куда мы приходим, став взрослыми. Разумеется, уровней культуры гораздо больше — от Ротари-клубов до целых географических регионов. В каждой группе людей, собирающихся на постоянной основе, культура формируется своя. И если сравнить эмоциональные ландшафты разных обществ, будь то племя, клан, семья, организация или соседи, между ними проявятся существенные различия.

В качестве примера возьмем корпоративную культуру. Стартап, гордящийся своим этическим принципом «двигайся быстро и ломай преграды», может сформировать культуру, где тревожность и стресс рассматриваются как эмоциональные переживания, которые нужно принять. И наоборот: компания с долгой историей и более прочной финансовой основой больше расположена к удержанию работников. Здесь им объясняют, как важно соблюдать баланс между работой и жизнью и контролировать уровень стресса. В зависимости от рабочей культуры ваше восприятие стресса и тревожности может варьироваться в широких пределах. И то, как мы воспринимаем эмоции, влияет на то, как мы их регулируем — и регулируем ли вообще.

Многие из нас стараются контролировать их, подавляя или избегая. Как мы видели, в США такая тактика рассматривается как негативная, а внешние проявления эмоций высоко ценятся. Так принято не везде. В так называемых коллективистских культурах (вроде Японии), где весьма ценится социальная гармония и люди ставят интересы группы выше собственных, индивидуумы скорее склонны подавлять эмоции и относиться к этому положительно. В индивидуалистических культурах (например, среди американцев европейского происхождения) социальная гармония не занимает верхних строчек в списке приоритетов. Поэтому люди более расположены к выражению чувств.

Независимо от того, к какой группе мы принадлежим, культура помогает не только ориентироваться в мире, но и осознавать, какое место в нем мы занимаем. Она для нас источник разных ожиданий, нашего словарного запаса и способов взаимодействия с другими людьми. Ее составляющие развивались так, чтобы удовлетворить определенные потребности групп, к которым мы принадлежим в тот или иной период жизни. Вот почему в мире столько же разновидностей культур, сколько контекстов, поколений и бытовых условий. Разнообразие культур присутствует и в нашей собственной жизни. Когда я просыпаюсь утром и завтракаю вместе с семьей, я погружен в одну культуру. Когда иду на собрание в университете — окунаюсь в другую. В зависимости от того, к какой группе мы принадлежим, мы в течение дня сменяем с полдюжины разных культур.

Поскольку культура может быть как большой (на уровне нации), так и маленькой (на уровне группы друзей), мы определяем ее как воплощение идей и практик, которые передавались с течением времени разными путями (например, через семьи и институции), давая нам наилучший шанс преуспеть в рамках конкретного контекста. Ее можно рассматривать как своего рода главный выключатель в умном доме или номере отеля. Если вы когда-либо такой использовали, то знаете, что одной кнопкой можно регулировать температуру воздуха в помещении, освещение, включать и выключать бытовую электронику, поднимать и опускать шторы или жалюзи. В некотором смысле то же делает и культура. Передаваемая из поколения в поколение, она формирует разные аспекты нашего опыта существования внутри той или иной группы: о чем мы думаем, как действуем и, главное, как управляем своими эмоциями.

Любая культура способна играть на наших чувствах, но некоторые эффективнее других могут помочь нам в контроле эмоций. Холлис — одна из миллионов людей, кто использовал культуру сообщества «Анонимных алкоголиков» в качестве инструмента. Он нужен не только для выздоровления, но и для достижения той эмоциональной стабильности[234], что лежит в основе реабилитации. Эта организация — свободное, открытое сообщество для людей, которым нужна поддержка, чтобы справляться с разными зависимостями. Она была основана в 1935 году, и с тех пор вокруг нее сформировалась мощная культура — и, по отзывам членов сообщества, изменила их жизнь. Часто в отношениях она напоминает тренировочный лагерь для обучения управлению эмоциями. Многие из тех, кто посещает собрания «Анонимных алкоголиков», видели, как неконтролируемые эмоции разрушали их жизнь. Члены организации утверждают: чтобы восстановить здоровье и достичь благополучия, необходимо докопаться до корня проблемы, и совсем не всегда дело в алкоголизме. Это может быть и неумение использовать конструктивные способы справляться с чувствами.

Группы анонимных алкоголиков так эффективны во многом благодаря тому, что там в полной мере понимают, как мощно культура и ее главные механизмы помогают людям менять жизнь, направляя ее в более позитивное русло. Однако необязательно быть среди них, чтобы управлять своими эмоциями, используя силу культуры. Чтобы «заглянуть под капот» и узнать, с помощью каких механизмов «Анонимные алкоголики» и другие результативные организации решают эту задачу, я разбил понятие культуры на три главные составляющие. Убеждения и ценности. Нормы. Практики.

Заглядываем под капот эмоционального механизма культуры

Я вырос в таком месте Бруклина, где драки были обычным делом. Там существовал свой набор глубоко укорененных ценностей, и одно из моих самых ранних воспоминаний — удар в нос, который я получил от здоровяка-дошкольника по кличке Большой Рич. Я совершил ошибку, отказавшись уступить ему управление игрушечной железной дорогой. Это Большому Ричу сильно не понравилось (хотя он, как я теперь понимаю, был не таким уж и большим). Когда в тот день я пришел домой и рассказал обо всем родителям, мама поцеловала меня и, глядя в глаза, дала напутствие: «В следующий раз дай ему сдачи!» Отец сказал примерно то же, продемонстрировав высокую степень их культурной сонастроенности в этом вопросе. Излишне говорить, что я все понял. На следующий день я подошел к Большому Ричу и изо всех сил ударил его. Оглядываясь назад, должен сказать, что решение не назовешь лучшим в моей жизни, но мне было всего четыре. И мне только что разъяснили одну очень простую и понятную культурную ценность: «Мы не сдаемся, мы даем отпор».

Убеждения и ценности — вот то, чем дорожат люди в любой группе, и в зависимости от культуры они могут значительно варьироваться. Например, в то время как моя родная культура учит давать сдачу, на севере, вблизи полярного круга, живет группа людей, которые говорят своим детям прямо противоположное: никогда не отвечай ударом на удар.

В 1970 году антрополог Джин Бриггс[235] произвела неизгладимое впечатление на научное сообщество своим отчетом о восемнадцати месяцах жизни в группе инуитов — они называли себя уткухикхалингмиут (Utkuhikhalingmiut) или, для краткости, утку. Одним из аспектов их жизни, который она изучала, было взаимодействие между ними и белыми людьми, каждый год прибывавшими на рыбалку в устье реки Бак. Обычно они просили одолжить им одно из двух имевшихся у сообщества каноэ, и утку любезно предоставляли им его. Но в то время, когда Джин жила в местной семье, занимаясь исследованиями, рыбаки возвратили каноэ с большой дырой в брезентовом корпусе и совершенно бездушно (как подумала Джин) попросили второе. Видя, что отец семейства без всяких возражений согласился отдать им последнее каноэ, принадлежавшее всему сообществу, Джин разозлилась и выступила в защиту утку. Она решительно обратилась к предводителю рыбаков и без обиняков заявила ему, что он ведет себя эгоистично, бездумно и ставит под угрозу способность сообщества ловить рыбу и поддерживать существование.

Она одержала победу: рыбаки быстро пошли на попятную, удивившись, хотя и не особо проникнувшись, — но это дорого ей обошлось. Своей выходкой она оттолкнула от себя всех жителей деревни (а глава приютившей ее семьи все равно дал каноэ рыбакам). Она поняла то, что ей следовало бы знать: гнев тут не приветствуется. Ударом на удар здесь не отвечали.

В той культуре, к которой принадлежала родившаяся в Америке Джин, выражение гнева и раздражения не считалось чем-то предосудительным. В культуре утку это явно было табу. Конечно, они, как и все люди, злились, но редко это проявляли. Почему? Одно из объяснений состоит в том, что за тысячи лет инуиты сформировали культуру, которая помогала им выживать в экстремальном климате, едва ли благоприятном для человека. Большую часть года они жили скученно, в тесном контакте друг с другом. Им требовалось сотрудничать, чтобы добывать ресурсы и делить их между собой. Им приходилось преодолевать трудности и мириться с изолированным существованием. Потому-то в их культуре выработалась и оберегалась система ценностей, которая позволяла им процветать в рамках таких ограничений, — система, где социальная гармония ценилась больше всего… даже больше, чем последнее каноэ.

Когда я прочитал отчет Джин, отношение инуитов утку к конфликтам и проявлению гнева показался мне совершенно чуждым: в Бруклине в 1980-е годы подобное поведение вряд ли позволило бы им добиться успеха. В то же время я, скорее всего, не выжил бы в арктической тундре, если бы раздавал тумаки всякий раз, когда люди меня раздражали. Более радикально различающиеся системы культурных ценностей трудно представить. Но все же между ними было и нечто общее: в них обеих сформировались некие конструкции для сохранения ценностей, которые делают системы убеждений реальными и применимыми на практике. Мы называем их нормами.

Нормы — это писаные и неписаные правила, обеспечивающие гармоничные отношения между людьми и помогающие укреплять и поддерживать убеждения и ценности культуры. Например, ценность нашей системы правосудия — уважение и соблюдение закона. Норма, которая подтверждает эту ценность, — форма обращения «Ваша честь» к судье и «советник» — к адвокату, консультирующему и выступающему в суде. Нормы играют вдвойне важную роль, поскольку мы социальный биологический вид. Эффективность координации нашего поведения и укрепления наших убеждений с помощью норм отчасти объясняется тем, что у нас изначально есть потребность принадлежать к какой-либо группе или сообществу[236]. Нормы влияют на наше поведение: мы хотим быть принятыми другими людьми, а для этого нам нужны ориентиры, помогающие держаться в границах дозволенного (кроме того, нам не нравится, когда нас наказывают, а это частое следствие нарушения норм). Таким образом, нормы — это отличный инструмент для закрепления и упрочения убеждений и ценностей, выработанных в группе. Немного напоминает то, как пастушья собака гонит всех овец в стаде в одном направлении.

Нормы доводятся до сведения людей в явном виде, как законы, закрепленные в конституции, а иногда мы усваиваем их опосредованно — через повседневное взаимодействие друг с другом. Например, мы просто знаем, что нельзя приносить пластиковые чашки и тарелки на вечеринку друзей — активистов «зеленого» движения. Такое внутреннее понимание во многом формируется в результате того, что мы наблюдаем за окружающими нас людьми и подмечаем, каких правил те придерживаются. Кроме того, мы усваиваем их, когда видим, что происходит, если их нарушать.

Социальная изоляция — один из инструментов, который используется в культурах по всему миру для наказания за попрание общепринятых норм. Это инструмент настолько же болезненный, насколько и древний. Сотни тысяч лет назад остракизм воспринимался как реальная угроза жизни. Не имея защиты и поддержки со стороны своей группы, вы оказывались в уязвимом положении. Исследования показывают, что остракизм и связанная с ним социальная боль относятся к наиболее мучительным переживаниям[237], которые мы испытываем в жизни.

Нарушение правил = социальная изоляция = очень плохо.

Соблюдение правил = социальная интеграция = очень хорошо.

Это вполне убедительно объясняет, почему игнорирование норм и неспособность вписаться в группу вызывают эмоциональный и физический стресс. В прежние времена конформизм был не выбором, а необходимостью, и эта установка до сих пор крепко сидит внутри нас. Однако в культурах существует еще и третья составляющая, и она помогает нам соблюдать неписаные правила и более успешно ладить с другими.

Практики — это такие формы поведения, как ритуалы, упражнения и учебные занятия, которые помогают группе воплощать в жизнь свои убеждения и успешно усваивать социальные нормы. Вернемся к нашему примеру: начав обзванивать друзей, Холлис следовала отработанной в культуре «Анонимных алкоголиков» практике. Она поддерживает членов этой группы в тяжелые моменты кризисов и возможных рецидивов и заключается всего лишь в одном действии: набрать номер телефона. Среди других культурных практик вспомним молитву, торжественные мероприятия, церемонии и ритуалы, способствующие укреплению в обществе ценностей и норм, принятых в той или иной культуре. Это подводит нас к еще одной сфере жизни, где используется тот же шаблон, — к религии.

Религия — очень важный и влиятельный элемент культуры. Более 84% населения планеты — члены религиозных групп. Исследования показывают: у религиозных людей крепче сердечно-сосудистая система, они меньше страдают от депрессии и более уверены в том, что их жизнь наполнена смыслом. Конечно, не все они вступают в сообщество или практикуют ритуалы с намерением научиться управлять своими эмоциями, но в этом вопросе религиозность приносит им большую пользу.

Религию, как и другие культуры, можно представить в виде блюда из множества ингредиентов, которые помогают нам контролировать эмоции. Первый из них — убеждение или вера: многие религии учат, что эмоции поддаются нашему контролю (например, с помощью молитвы или медитации) или что о нас позаботится высшая сила (бог воздаст). Вера людей в такую трансцендентную силу дает им чувство благоговейного трепета и единения. Это позволяет им взглянуть на вещи шире и напоминает, что они отнюдь не центр истории. Принятие, благодарность, любовь и сострадание — главные переживания, которые представители многих религий поощряют и к которым стремятся. Этот эмоциональный опыт позволяет людям уменьшить сосредоточенность на собственном «я»[238] и тем самым помогает чувствовать себя более вовлеченными в жизнь группы и менее погруженными в собственные проблемы.

Такие практики, как пост, ритуальное очищение, паломничество и религиозные праздники, способствуют укреплению убеждений и дают нам ощущение контроля над жизнью, когда его не хватает.

Вероятно, именно поэтому так много людей обращаются к ритуалам, когда происходит что-то страшное и несправедливое (например, война, смертельный диагноз и т. п.). Культивирование чувства спокойствия, контроля над обстоятельствами и знакомости, хотя и в малой степени, помогает нам справиться с тяжелыми эмоциями. Для практикующего католика возможность зайти в собор, пусть и расположенный в тысячах километров от дома, воспринимается как шанс перевести дух и успокоиться. На других так же могут влиять церковный пикник или вечерняя трапеза в Шаббат (в субботу), участие в которых комфортно для вас, так как вы знаете правила. Таким образом, религиозная культура играет полезную роль в трудные времена — этим, возможно, объясняется тот факт, что религиозных людей больше, чем пользователей социальных сетей (хотите верьте, хотите нет!).

Даже если вы не относите себя к верующим, все равно у вас есть множество возможностей извлечь пользу из ряда активных ингредиентов, которые обуславливают пользу религии в сфере эмоциональной регуляции. Например, можно придумать собственные ритуалы.

Ритуал — это последовательность действий, наполненных смыслом, которые вы каждый раз выполняете в неизменном виде. Он дает людям ощущение порядка и предсказуемости. Это так называемое компенсирующее управление[239]: контроль над текущей ситуацией (то есть совершаемый вами ритуал с его строго оговоренными этапами) компенсирует неприятное чувство, охватывающее вас, когда, как вам кажется, что-то выходит из-под контроля. Можно, конечно, совершать тот или иной ритуал в одиночестве, но если вы делаете это вместе с другими, он оказывает более благотворное действие, поскольку дает вам чувство солидарности.

Звезда НБА Леброн Джеймс — лишь один из многих профессиональных спортсменов, которые ищут опору в ритуалах. Перед игрой он высыпает мел в ладони, подбрасывает его в воздух, широко раскидывает руки и смотрит в небо. Затем он хлопает и дует пару раз в каждый кулак, а толпа, уже знакомая с его ритуалом, приходит в экстаз. Человеку, который собирается выйти на площадку, чувствуя тяжелый груз ответственности за игру, легко представить, как этот короткий набор рутинных действий поможет перенаправить внимание, дать ощущение контроля, чувство тесной связи с болельщиками и подготовиться к тому, что должно произойти дальше.

Чтобы разобраться в том, какой ритуал поможет вам в стремлении научиться эмоциональной регуляции, вы должны внимательно проанализировать свою жизнь и определить те аспекты, где вам не помешала бы помощь. Если ближе ко сну вы начинаете испытывать сильную тревогу, можно выбрать что-то из большого арсенала способов ее смягчить — от зажженной свечи до чтения любимого стихотворения или ведения дневника. Особенно полезная практика — медитация, которая теперь не привязана исключительно к религиозным методам и которую используют миллионы людей в качестве успокаивающего ритуала. Существуют ритуалы, задействующие органы чувств, в результате чего вы используете одновременно два способа: устраивая танцевальную вечеринку перед ужином, прежде чем пригласить гостей к столу, попросите их убрать все электронные девайсы. Или, выходя на утреннюю прогулку, не надевайте наушники, чтобы перенаправить внимание от списка с неотложными делами, вызывающего стресс, на распускающиеся листья на деревьях и круглощеких белок. Ритуалы, как и другие практики, помогают жить в соответствии со своими ценностями[240] и соблюдать нормы. Если вы совершаете ритуалы в группе, они действуют как клей, связывая вас с другими членами вашей культурной общности и укрепляя эти связи.

По сути дела, то, что делает культуру «Анонимных алкоголиков» эффективной для эмоциональной регуляции — использование всех средств культуры для помощи людям, — не присуще только ей одной. Например, в ней ценятся личную ответственность и принятие. В результате выработались такие нормы (здесь их называют «рекомендации»), как отказ от романтических отношений до тех пор, пока вы не встанете прочно на путь выздоровления, и терпеливое и понимающее отношение к другим членам группы. В культуре «Анонимных алкоголиков» также приняты практики, помогающие людям придерживаться этих норм и жить в соответствии со своими ценностями. Одна из них предполагает подбор для новичков наставника, который должен помочь им не сходить с пути восстановления, мягко напоминая о шагах программы и рекомендациях. Другая предлагает составить список трудных эмоций и обид, способных нарушить процесс выздоровления. Многие члены сообщества, включая Холлис, ценят, что группа делает акцент на товарищеском общении как на самой важной составляющей культуры. Люди, которые состояли в этой программе в течение нескольких лет, по мере сил стараются заботиться о новых членах, только что вступивших на путь трезвости: помогают советами, дают телефонные номера, ободряют объятиями. Один из наиболее строго соблюдаемых принципов таков: «Позвольте нам любить вас, пока вы не сможете полюбить себя».

Убеждения, нормы и ценности существуют во всех культурах. Если вы найдете их и выясните, как они взаимодействуют, то сумеете отыскать такие культуры в жизни, что станут для вас наиболее надежной опорой и поддержкой. И если есть какая-то определенная группа, которую вы действительно цените, но понимаете, что она не оправдывает ваших ожиданий, то можно использовать этот культурный шаблон, чтобы выяснить, как принятые в группе ценности, нормы и практики сделать более ясными или надежными. Например, если у вас есть близкие друзья по колледжу и помощь и поддержка друг другу считаются одной из важнейших ценностей в этой группе, но нет никаких твердых норм и практик, которые ее подкрепляют (например, такая норма, как совместное времяпрепровождение раз в месяц, и практика очередности в выборе и организации этих активностей), эта культура может оказаться хрупкой и не выдержать испытания временем. Позитивную культуру группы, к которой мы принадлежим, нужно оберегать и укреплять. Не всегда она сохраняется сама по себе.

С другой стороны, некоторые культуры приносят больше вреда, чем пользы, когда дело касается нашей эмоциональной жизни. Бывает так, что вы не разделяете главное убеждение такой культуры: примером может служить компания приятелей, в которой процветают сплетни, интриги и предательство, или корпорация, где в почете переработки и чрезмерная занятость. Может быть, убеждения и ценности в этих культурах сформулированы очень привлекательно, но вот нормы и практики, которые формируют позитивную среду, благоприятную для эмоциональной регуляции, отсутствуют. Таким образом, один и тот же культурный шаблон помогает выявлять как эффективные культуры в вашей жизни, так и неэффективные.

Иногда одна из культур столь негативно влияет на ваше самочувствие и общее благополучие, что стоит задуматься, а хотите ли вы к ней принадлежать. Каждый день люди решают покинуть токсичную обстановку. Они увольняются с работы. Меняют профессии. Разрывают плохие отношения. Часто они руководствуются достаточно вескими причинами. Если вы оказываетесь там, где не можете жить той эмоциональной жизнью, которой вы хотите и должны жить, есть два пути. Первый вариант — выйти из такой культуры. Вы вправе просто оставить неподходящую для вас культуру; собственно говоря, мы делаем это постоянно. Не всегда приятно вырывать себя из группы, частью которой мы являлись, но иногда таков лучший выход из ситуации.

Другой вариант — изменить эту культуру.

Инициатор перемен

В 2017 году знаменитой Футбольной ассоциации Англии[241] потребовалось изменить сложившееся положение вещей, связанное с рядом неприятных неудач, которые потерпела лучшая мужская национальная команда. По мнению руководства, проблема заключалась в сформировавшейся внутри нее неблагоприятной культуре. И тогда там начали искать человека, способного ее изменить.

Поставленная цель звучала так[242]: создать «высокоэффективную культуру и высокий уровень психологической стрессоустойчивости у членов мужских и женских национальных команд». Для решения этой задачи они нашли достойную кандидатуру — Пиппу Гранж, опытного психолога, которая прежде успешно помогла нескольким спортивным командам, организациям и компаниям в разных странах мира. Несмотря на скромные шансы и прошлые неудачи с пенальти, Англия прошла в четвертьфинал чемпионата мира по футболу в 2018 году — впервые с 1990 года. После того как команда одержала историческую победу в серии пенальти на первых этапах турнира, Daily Mail рассыпалась в похвалах Пиппе Гранж и назвала ее «Мери Поппинс в мире футбола»[243]. Как ей удалось добиться успеха? Это интересовало всю Англию.

Оказывается, нужно было задействовать те же самые рычаги культуры, о которых мы только что говорили.

Культура кажется нам чем-то неопределенным, аморфным, и это может пугать. Особенно если наша задача — на нее повлиять. И вот тут-то пригодятся ее составляющие: убеждения, нормы и практики, ведь они показывают, как использовать такие рычаги, чтобы добиться перемен. Это основополагающие принципы: на них хорошо опираться, если культура эффективна, и именно на них следует обратить внимание, если она нуждается в новшествах. Итак, давайте посмотрим, как Пиппе удалось добиться радикальных улучшений в мужской национальной команде, а также разберем еще несколько примеров.

Правило 1. Выясните основные принципы. Если в группе, которая вам не нравится, что-то происходит, обратите пристальное внимание на убеждения и ценности — движущие силы этих событий.

Именно так поступил опытный лидер Дара Хосровшахи, когда в 2017 году занял должность руководителя в компании. Работа была непростая: перед ним поставили задачу уладить целый ряд кризисных ситуаций. Компания столкнулась с расследованием ФБР, громкими заголовками в прессе, материалами с описаниями токсичной рабочей культуры, где обычным делом были сексуальные домогательства, и с неприятным отстранением своего печально известного основателя[244]. Хосровшахи обнаружил, что те ценности, которые лежали в основе стремительного взлета стартапа, теперь стали фактором, способствующим его упадку. New York Times назвала культуру, царившую при прежнем руководителе, «необузданной»: люди подвергались физическим и сексуальным преследованиям, угрозам насилия и вынуждены были терпеть оскорбления. То есть сотрудникам она причиняла эмоциональный вред, если не сказать больше.

Конечно, это была не рядовая компания. Uber, основанная в 2009 году[245], славилась как великий нарушитель спокойствия в Кремниевой долине. К 2015 году она стала самым дорогостоящим стартапом в мире с оценкой в 55 миллиардов долларов. Создать более здоровую культуру в компании, сохранив и развив ее успех, — вот такую трудную задачу предстояло решить Даре. Новое руководство Uber правильно определило одну из важных составляющих этого процесса: установить конкретные ценности вместо прежних неясных или абстрактных. В итоге они пришли к двум тезисам: «создаем с душой» и «выступаем за безопасность»[246]. На веб-странице с описанием своих ценностей компания детально разбирает, что они значат: в частности, что она заботится о клиентах и внимательно относится к вопросам защиты. Подобные установки помогают создать согласованную структуру внутри группы, а также формулируют то, что в другом случае остается невысказанным, — и тем самым делают ценности реальными.

Правило 2. Переосмыслите нормы. В 2012 году Google провела исследование, чтобы выяснить, что заставляет команды внутри компании добиваться успеха или терпеть неудачу. Известная своей одержимостью максимизировать производительность труда и изучать групповую динамику в сфере инноваций, она предприняла масштабную обработку данных, чтобы лучше понять, какие факторы способствуют процветанию команд. В руководстве думали: все дело в том, кто именно входит в состав команды.

Но они ошибались.

Исследователи обнаружили, что главным стимулирующим фактором для этих групп была норма, обусловливающая социальное взаимодействие. Оказалось, что наиболее успешные группы[247] в своих поступках руководствовались нормами, которые поддерживали психологическую безопасность: давали друг другу возможность высказаться, старались понять чувства других и совместно переживали трудные моменты и чувства внутри сообщества. Google использовала эту информацию, чтобы улучшить коммуникации внутри всех своих команд. Например, она подчеркнула необходимость принимать во внимание разные, в том числе и противоположные, точки зрения и уважительно относиться к ним, серьезно обсуждать кажущиеся «глупыми» вопросы и не бояться неудач.

Далеко не каждая компания располагает достаточными финансовыми возможностями и выборками данных, чтобы организовать полномасштабное исследование и выяснить, какие нормы наиболее эффективны. Но каждая способна провести своего рода аудит, который покажет, какие нормы действуют сейчас, и сопоставить их с убеждениями и ценностями группы. Соответствуют ли они поставленным целям? Или можно изменить неписаные правила, чтобы они лучше отвечали потребностям группы? Хорошая новость заключается в том, что изменение норм — не такая сложная работа, как может показаться. Большинство людей готовы соблюдать нормы, принятые в их группе: мы хотим чувствовать принадлежность к коллективу и стараемся в него вписаться. По этой причине мы склонны следовать правилам — нужно только доходчиво их объяснить.

Правило 3. Адаптируйте практики. У вас есть множество возможностей создать инструменты, которые поддержат людей в адаптации к новым культурным убеждениям и нормам. Это требует индивидуального подхода, но в реальности все сводится к одному вопросу: что поможет им справляться с эмоциями в рамках культуры и притом вести себя в соответствии с ценностями и нормами группы. Именно изменение практик — более, чем что-либо другое, — легло в основу культурных перемен Пиппы Гранж в мужской национальной футбольной команде. Когда Пиппу пригласили заняться ею, прежде всего они с тренером обсудили действующие ценности и нормы. Им хотелось укрепить психологическую стрессоустойчивость игроков, а для этого — помочь им почувствовать эмоциональную безопасность. В одном из интервью журналу для сотрудников кадровых агентств Пиппа подчеркнула то, как важна атмосфера заботы и близости внутри команды: «Если вы знаете, что находитесь по одну сторону баррикад[248], у вас появляется чувство безопасности — чувство дома и принадлежности к чему-то большему».

В качестве одной из новых ценностей, которая способствовала достижению цели, они определили доверие и понимание между товарищами по команде. На основе таких ценностей они установили норму, предполагающую, что игроки будут делиться своими чувствами, поддерживать друг друга и поощрять открытость. Но чтобы этого добиться, требовалось разработать конкретные практики.

Они решили провести ряд групповых обсуждений под началом Пиппы[249]. Во время этих откровенных бесед игроки обсуждали свои страхи и комплексы, с уважением относясь к проблемам друг друга — вместо того чтобы сохранять привычную сдержанность и стойкость. У одного из них была серьезная депрессия, и он откровенно рассказал о своих проблемах, а раньше вряд ли рискнул бы это сделать. Помимо искренних бесед, Пиппа посоветовала товарищам по команде поиграть друг с другом. Они играли в игры (не в футбол), развивающие взаимодействие, координацию и доверие между ними, а еще дарившие им легкость и радость. После победы над Тунисом на чемпионате мира 2018 года они запустили в плавательный бассейн целое стадо надувных единорогов.

Хотелось бы мне оказаться там в тот день и увидеть, как игроки соревнуются друг с другом, управляя этими «плавсредствами».

Пиппа Гранж понимала, что нельзя просто разработать новые ценности и нормы и ждать, что люди немедленно их примут и начнут соблюдать. Нужно помочь им в «подготовке». Практики, которые они выработали вместе с командой, были крайне важны для достижения цели. Вместо того чтобы просто сказать «будьте открытыми», нужно создать для этого соответствующее психологически безопасное пространство и внедрить практики, развивающие дополнительные навыки, необходимые, чтобы действовать в соответствии с новыми ценностями и нормами. Один из важнейших уроков, который мы можем для себя извлечь из деятельности Пиппы Гранж, заключается в том, что изменение культуры ради улучшения эмоциональной регуляции необязательно должно наводить скуку. Наоборот, процесс можно сделать интересным и увлекательным.

Доступ к панели управления культурой

Подобно воздуху, воде или солнечному свету, культура окружает нас со всех сторон. Вот отчего иногда трудно заметить, как группы, к которым мы принадлежим, влияют на нашу эмоциональную жизнь. Отчасти именно этим объясняется, почему так трудно справиться с конфликтами на почве культурных различий: часто мы сами не понимаем, почему мы или группы, с которыми мы взаимодействуем, думаем, чувствуем и ведем себя так или иначе. Однако понимание того, как культура формирует нашу эмоциональную жизнь, может помочь увереннее управлять ею как переключателем. Это все равно что знать, какие кнопки на вашем умном пульте регулируют подъем и опускание жалюзи, а какие — температуру в помещении.

И здесь мы приходим к финальному вопросу. Почему мы так часто оказываемся в ситуациях, когда главный выключатель находится у нас под рукой, но мы просто на него не нажимаем? Это классическая загадка человеческой природы: мы прекрасно понимаем, что нужно делать, и тем не менее бездействуем. Как преодолеть разрыв между знанием и реальными шагами?

Еще до того как приступить к этой книге, вы, без сомнения, знали о наборе инструментов для эмоциональной регуляции. Однако часто ли вы успешно использовали их в угнетенном состоянии? Часто ли планировали задействовать их в повседневной жизни? Может, ваш друг уговорил вас пойти на прогулку после тяжелого расставания, и вы почувствовали себя лучше. Но поступите ли вы так же по своей инициативе в следующий раз, когда случится что-нибудь крайне неприятное? Возможно, вы знаете, что хип-хоп из 1990-х поднимает вам настроение, но есть ли у вас соответствующий плейлист в приложении?

Большинству из нас трудно достать что-то из ящика с инструментами, так как в моменты психологического стресса даже откинуть крышку — непосильная задача. Мы знаем, что нужно, но делаем так далеко не всегда. Почему мы упорно избегаем того, что, как нам известно и как подтверждают научные данные, улучшит наше самочувствие? И как тогда быть?

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте навестим одного старого друга.