Счастье не дается готовым. Оно приходит в результате ваших собственных действий.
Четыре ученика готовились стать монахами в буддийском монастыре. Последним испытанием перед посвящением был обет молчания на протяжении семи дней. Семь дней и шесть ночей ученики хранили полное молчание, но на седьмую ночь один из них заметил, что фонари, освещавшие коридоры монастыря, погасли. Не задумываясь, ученик воскликнул: «Как же темно! Кто-нибудь зажгите лампы!» Услышав его, один из его товарищей прошептал: «Тише!» Другой сказал: «Не говорите! Вы нарушаете обет молчания!» В этот момент последний из них ответил: «Все нарушили обет, кроме меня!»
Каждый день тебе будет приходить в голову множество разных мыслей. Некоторые из них помогут тебе чувствовать себя хорошо, а другие нет. В этой главе мы поговорим о негативных мыслях и о том, как можно избежать некоторых ментальных ловушек, из-за которых ты можешь чувствовать себя раздраженным, разочарованным или несчастным.
Не сравнивай себя с другими. Это принесет тебе только неудовлетворение.
Согласно научным исследованиям, умение держать под контролем негативные мысли может оказаться важнее для твоего ментального здоровья, чем стремление мыслить позитивно. Многие из тем, которые мы обсудим в этой главе, связаны с притчей о четырех монахах, которую ты только что прочитал. Первый из них нарушил обет из-за нетерпения или неспособности контролировать свои импульсы. Однако, как ты, возможно, заметил, других трех монахов подвело то, что они сосредоточились на ошибках своих товарищей. Если бы они обратили внимание на собственный путь, они достигли бы своей цели. Первый шаг на пути к заботе о нашем разуме — поменьше обращать внимание на других.
Я часто разговариваю с людьми разных возрастов о том, как они себе представляют жизнь других людей. Испокон веков люди наблюдали за тем, что делают их соседи, друзья, одноклассники или коллеги, и пытались сравнивать себя с ними. Человечество уже тысячи лет думает о таких вещах, как: «У моего соседа копье острее, чем у меня», «Лучшие куски мяса всегда достаются моей сестре». В современном мире это может звучать так: «Моей подруге покупают все, что она хочет» или «Мой коллега купил новую машину». До определенной степени это нормально, потому что сравнение с другими людьми, по всей видимости, является частью человеческой природы.
С тобой наверняка тоже так бывает. Например, когда ты узнаешь результаты экзамена. Прежде чем определить свою оценку как хорошую или плохую, мы обычно смотрим на результаты других. Поэтому получить четверку, когда все остальные не сдали, обычно гораздо приятнее, чем получить пятерку, когда все остальные получили пятерку с минусом.
Наш мозг настроен на постоянное сравнение с другими.
Однако проблема заключается в том, что сегодня, с появлением социальных сетей, это сравнение становится все более несправедливым. Если раньше я слышал, как ребята твоего возраста сравнивали себя с друзьями, одноклассниками или соседями, то теперь я все чаще слышу, как они сравнивают себя с интернет-знаменитостями: «Этот блогер все время путешествует», «У этой девушки 1,2 миллиона подписчиков», «Я подписана на девушку с великолепным телом, она постоянно улыбается» или «Мне нравится эта певица, у нее такие красивые и глубокие отношения с ее парнем…». Когда я слышу подобные комментарии, мой ответ обычно одинаков: «Ты и правда в это веришь?»
Я хочу задать тебе тот же вопрос: ты действительно веришь во все, что видишь в соцсетях? Ты веришь, что есть люди с идеальной жизнью? Настолько красивые, богатые и знаменитые, что они всегда счастливы? Люди, у которых идеальные отношения с партнером? Я уже более 25 лет работаю психологом с детьми, подростками и взрослыми. Я встречал много невероятно богатых, знаменитых и влиятельных людей. Я работал с актерами, певцами, блогерами, предпринимателями и банкирами, которые настолько богаты, что не знают, на что потратить свои деньги, но у них нет времени сходить на утренник своих маленьких детей.
Когда мы видим кого-то с миллионами подписчиков: блогера, который едет отдыхать на пляж с пальмами и бирюзовой водой, футболиста, который водит спортивный автомобиль, недоступный для большинства людей, или певицу или актера, живущих в потрясающем доме, — мы думаем, что их жизнь идеальна. Мы ослеплены блеском той части их жизни, которую они показывают нам. Но реальность — истинная реальность — заключается в том, что их жизнь далеко не идеальна. Богатые и знаменитые люди сталкиваются с проблемами так же, как и все мы. Иногда даже больше, потому что, сосредоточившись на деньгах и славе, можно забыть о других, более важных и простых вещах, таких как любовь, спокойствие или помощь другим.
Проблема не в популярности и не в деньгах. Проблема в том, что мы склонны замечать те вещи, которые есть у других и которые нам бы хотелось иметь. Социальные сети только усиливают ощущение, будто у других жизнь гораздо лучше, чем у нас. Поэтому, когда у тебя возникают такие мысли, задай себе вопрос: ты действительно в это веришь?
Остановись на мгновение и подумай об этом.
Социальные сети — один из самых больших источников сравнения и неудовлетворенности. Держи их под контролем.
Люди, которые в соцсетях демонстрируют отсутствие комплексов, на самом деле часто очень неуверенны в себе. Самая счастливая, на первый взгляд, пара может переживать глубокий кризис в отношениях. Поэтому простой и действенный совет, который помогает многим людям, — это просто отписаться (или отключить уведомления) от тех, чьи соцсети вызывают у тебя чувство неуверенности в себе или неполноценности.
Если ты видишь фото красивой девушки и это вызывает у тебя неприятные чувства или мысли вроде: «Я бы хотел такую подругу» или «Я никогда не стану такой, как она», лучше всего отписаться от нее. Это освободит твой мозг от множества разочарований, которые лишь усиливают плохое настроение или неуверенность в себе.
Часто, глядя на окружающих, мы чувствуем неуверенность в себе. Особенно когда видим, что другие делают то, чего мы не делаем или сделать не можем. Иногда мы завидуем медалям и популярности одноклассницы-спортсменки. Мы восхищаемся парнем, который выиграл математическую олимпиаду или нравится многим девчонкам.
Возможно, нам хотелось бы быть такими, как они, но со временем мы понимаем, что это не про нас, и мы такими быть не можем.
Это нормально — расстраиваться, чувствовать себя неполноценным и неуверенным в себе, когда понимаешь, что у тебя нет тех качеств, которые позволяют другим людям выделяться. Всем нам нравится быть особенными и ощущать признание со стороны окружающих. Это так же естественно, как ходить или дышать.
Это чувство необязательно плохое (помни, что все наши чувства указывают на то, в каком направлении мы хотим двигаться), ведь оно напоминает тебе, что ты тоже хочешь чувствовать себя ценным для других. Однако это неприятное чувство может усиливаться, когда мы пытаемся слепо подражать другим.
Можно стремиться быть похожим на своего кумира, но если все, что ты делаешь, — это пытаешься натянуть свои возможности и свою личность на жизнь другого человека, то в итоге почувствуешь себя как жвачка, которую слишком сильно растянули.
Например, тебе нравится рисовать или у тебя неплохо получается говорить на других языках. Медалей за это особо не выдают, и, возможно, ты начинаешь обращать внимание на своего одноклассника, который играет в баскетбол, или на одноклассницу, которая танцует в хип-хоп-группе. Ты можешь начать усиленно тренироваться, записаться на занятия по хип-хопу… Каждую неделю ты будешь тратить часы на эти тренировки и, возможно, так и не добьешься мастерства в этих занятиях.
Чуть позже я расскажу тебе притчу про обезьяну и рыбу, но сейчас скажу одну важную вещь.
Главный секрет чувства собственного достоинства — это помнить, что ты отличаешься от других людей и у тебя есть свои интересы, способности и качества.
Мне нравится называть их «суперсилами»: как и у супергероев, у обычных людей, как правило, есть необычные суперсилы, которые отличаются от способностей других. В таблице ниже ты можешь записать свои суперсилы и суперсилы других людей, которыми ты не обладаешь.
Ты особенный, ценный сам по себе и единственный в своем роде человек. Не лучше и не хуже других.
Мне очень нравится упражнение с суперсилами, потому что, когда видишь свои суперсилы на бумаге, они кажутся более реальными. В то же время, записав в таблице суперсилы других, ты, возможно, перестанешь на них зацикливаться. Это упражнение помогает сосредоточиться на том, кем ты можешь быть, и не обращать так много внимания на других.
Тем не менее, даже если ты ценишь свои таланты, все равно в некоторые моменты твое внимание будет неосознанно направлено на успехи других людей, что может вызвать негативные чувства.
Для этого тоже есть решение:
В некоторых культурах принято думать, что умные люди должны говорить много. Однако в других культурах не слова, а молчание свидетельствуют о мудрости. Считается, что глупцы предпочитают говорить, а мудрецы — слушать. Как и в притче о четырех будущих монахах, критиковать других — это самый быстрый способ сбиться с пути к благополучию.
Каждому из нас в школе, университете или на работе не раз хотелось снизить градус напряжения или чувства вины, указав на ошибки других. Способов справиться с этим много, и один из самых эффективных — перестать критиковать других.
Не критикуй других людей.
Избегай неуважительных формулировок. Они будут приходить тебе голову, но достаточно их просто заметить и отпустить. Когда они появятся, обрати на них внимание и осознай их: «Я собираюсь сказать что-то плохое об этом человеке».
Важно понимать, что у тебя есть выбор: критиковать (рискуя потерять внутренний покой) или отказаться от критики (и таким образом сохранить его).
Вот увидишь, удовлетворение от отказа от критики куда больше, чем от самой критики.
Избегай критикующих разговоров.
Возможно, в компании друзей или одноклассников часто обсуждают кого-то за его спиной. Постарайся не участвовать в таких разговорах. Можно просто промолчать, сменить тему, сказать что-то положительное или ответить: «Я предпочитаю не критиковать других».
Оставь позитивный комментарий на конец разговора.
Иногда просто невозможно справиться с искушением обсудить кого-то или осудить. Как бы мы ни старались избежать таких ситуаций, мы все в них рано или поздно оказываемся. Но всегда можно сделать что-то, что поможет нейтрализовать или сбалансировать критику.
Добавь в конце разговора один или два положительных комментария о человеке, о котором идет речь.
Такой простой жест поможет тебе немного смягчить критику и покажет, как тебе самому, так и другим, что ты предпочитаешь сосредотачиваться на хорошем, а не на плохом.
На каждый негативный комментарий найди три позитивных.
Эту технику используют в буддийских монастырях для предотвращения негативных мыслей. Ты не всегда сможешь удержаться от критики, и, если она все-таки возникла у тебя в голове, постарайся придумать, а еще лучше — записать три положительных комментария о человеке. Возможно, это потребует немного практики, но могу тебя заверить, что каждого человека есть за что похвалить. Это поможет тебе сохранить более позитивный взгляд на вещи, а не концентрироваться на негативе.
Последний источник ментального загрязнения для многих людей связан с эмоцией, которая может стать настоящей проблемой.
Стресс — это нормальная и полезная физиологическая реакция, которая помогает нам выжить.
Она должна возникать, когда ты, например, попадаешь в паникующую толпу. Твои зрачки расширяются, сердце начинает биться быстрее, вдох становится глубже, чтобы в легкие поступало больше кислорода. Все это нужно для того, чтобы ускорить твои реакции и дать тебе больше сил, как физических, так и ментальных, чтобы справиться с ситуацией и выбраться из этой толпы.
Как ты уже догадался, стресс — это идеальное состояние, чтобы вступить в бой или убежать от стаи волков. Но наш организм не создан для того, чтобы находиться в таком состоянии долгое время, и тут начинаются проблемы. В твоем возрасте многие из тех, кто сталкивался с тревогой, начинают «использовать» стресс для того, чтобы учиться больше, успевать завершать задания в кратчайшие сроки или быть более продуктивными перед экзаменами. Когда это срабатывает, человек поступает так снова и снова: в университете, на работе или даже в личной жизни. Так редкая эмоция превращается в привычку, от которой мы отдыхаем только на каникулах или в выходные.
Главная проблема в том, что чем больше мы живем в состоянии стресса, тем больше вредим своему мозгу.
Стресс срабатывает потому, что мозг выделяет нейромедиатор под названием кортизол, который приводит всю нервную систему в состояние повышенной готовности. Это как если бы ты всю свою жизнь ехал верхом на лошади, постоянно подгоняя ее плетью и шпорами, чтобы она неслась во весь опор. Первое время покажется, что ты всех вокруг обгоняешь. Прямо дух захватывает! Но рано или поздно твоя лошадь просто не выдержит и умрет от полного истощения.
С твоим мозгом происходит то же самое. После длительного периода стресса может развиться расстройство, которое называют хроническим стрессом. С ним тебе будет сложно расслабиться даже в ситуациях, когда ты мог бы быть спокоен.
После нескольких месяцев в таком состоянии может развиться тревожное расстройство — состояние, при котором случаются панические атаки, возникает чувство, будто у тебя сердце остановилось, ты в испуге просыпаешься среди ночи или тебя тошнит по утрам. Тело посылает тебе сигналы, предупреждения: остановись, иначе это может привести к серьезным последствиям.
Если ты не остановишься, следующим шагом станет депрессия — состояние, когда тебе грустно, страшно и ни на что нет сил. Разница между лошадью и твоим мозгом в том, что, если ты измотал мозг до предела, ты не сможешь заменить его, и, если ты доведешь его до истощения, восстановление займет много времени и будет больно. С помощью депрессии твой мозг сбрасывает тебя с «лошади», прежде чем ты доведешь ее до изнеможения.
ПОМНИ!
• Не верь всему, что видишь в социальных сетях. У всех есть свои проблемы.
• Не сравнивай себя с другими. Сравнение — один из главных источников неудовлетворенности.
• Не старайся быть как другие. Сконцентрируйся на своих суперсилах.
• Избегай критики и сплетен. Люди будут тебе доверять, ты будешь чувствовать себя уверенно и спокойно жить.
• Старайся держаться подальше от стресса.