Цель: доказать мозгу, что симптомы тревоги неприятны, но безопасны.

Упражнение «Гипервентиляция»

1. Дышите быстро и глубоко 60–90 секунд.

2. Наблюдайте возникающие ощущения (головокружение, покалывание в руках).

3. Сидите спокойно и ждите, пока ощущения пройдут сами.

4. Делайте выводы: «Я искусственно вызвал симптомы паники, и они прошли сами».

Упражнение «Учащение пульса»

1. Бегайте на месте или отжимайтесь 2–3 минуты.

2. Почувствуйте учащенное сердцебиение.

3. Сядьте и наблюдайте, как пульс постепенно возвращается к норме.

4. Вывод: «Быстрое сердцебиение – это нормальная реакция тела, а не признак инфаркта».

Упражнение «Кружение»

1. Кружитесь на месте 30–60 секунд.

2. Остановитесь и почувствуйте головокружение.

3. Стойте спокойно, пока головокружение не пройдет.

4. Вывод: «Головокружение неприятно, но проходит само».

Эксперимент «А что, если?..»

1. Выберите свою главную катастрофическую мысль («Умру от инфаркта», «Сойду с ума», «Все увидят, что я странный»).

2. Специально идите в ситуацию, где эта мысль может возникнуть.

3. Когда мысль появилась, вместо борьбы с ней скажите: «Хорошо, допустим это произойдет. И что дальше?»

4. Наблюдайте: происходит ли то, чего вы боитесь?