Хотя углеводы, жиры и белки сильно отличаются по структуре и функциям, все они подчиняются одному правилу: они расщепляются до своих базовых элементов, прежде чем попасть из пищеварительного тракта в органы и ткани.

• Углеводы превращаются в глюкозу.

• Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин.

• Белки разбираются на аминокислоты.

Этот процесс напоминает сборку и разборку конструктора: организм с пищей получает разнообразные варианты конструкций из элементарных кирпичиков лего, которые когда-то были собраны растениями и животными для себя. В своем ЖКТ организм дробит их до элементарных деталей, а получив эти элементарные детали, собирает из них то, что ему нужно прямо сейчас – энергию, ткани, гормоны или ферменты. Все лишнее отправляется в депо на хранение или утилизируется.

Продолжим аналогию с белками, собираемыми из аминокислот, как из деталей конструктора LEGO.

Заменимые аминокислоты — это детали, которые можно перекрасить. Например, у вас нет красных кирпичиков, но есть синие. Организм, словно волшебный художник, перекрашивает синие в красные и продолжает стройку.

Незаменимые аминокислоты — это особенные детали, которых нет в наборе. Их невозможно перекрасить

или заменить. Это редкие детали – например, окна или двери. Без них ваш дом не будет функциональным, сколько бы других деталей у вас ни было.

Среди 20 аминокислот, из которых строятся белки, 9 являются незаменимыми. Организм не может «перекрасить» другие аминокислоты, чтобы создать их. Эти аминокислоты мы должны получать с пищей, как редкие детали LEGO покупают отдельно в магазине.

Незаменимые аминокислоты

Лейцин – как основа фундамента, без него дом не будет прочным. Помогает строить мышцы.

Изолейцин – поддерживает энергоснабжение дома, словно провода для электричества.

Валин – как трубы, через которые течет энергия для работы дома.

Лизин – укрепляет стены и крыши, участвуя в производстве коллагена.

Метионин – важен для защиты дома от повреждений, участвуя в метаболизме.

Фенилаланин – работает как центральный компьютер, помогая передавать сигналы.

Треонин – как система кондиционирования и вентиляции для комфортного климата.

Триптофан – создает уют, регулируя настроение обитателей дома (серотонин).

Гистидин – особенно важен в строительстве новых домов (рост у детей).

Хотя заменимые аминокислоты организм может создавать сам, их синтез зависит от наличия других аминокислот.

Если в наборе не хватает деталей, перекрасить их тоже не получится.

Глутамин – поддерживает здоровье «жителей дома», укрепляя иммунитет.

Аспарагин – как насосы, обеспечивающие обмен веществ.

Как обеспечить поступление всех аминокислот?

Животные белки (мясо, рыба, яйца, молоко) содержат полный набор деталей LEGO – все аминокислоты.

Растительные белки (злаки, бобовые, орехи) – иногда недостает нескольких цветов. Поэтому их нужно комбинировать. Ниже приводится таблица, из которой можно понять, какие именно источники растительных белков следует комбинировать.

Некоторые растительные продукты, такие как семена чиа, спирулина, киноа и семена конопли, содержат все девять незаменимых аминокислот. Однако их содержание в этих продуктах может быть ниже, чем в животных источниках. Кроме того, нужно обратить внимание на следующее.

1. Содержание аминокислот.

Хотя эти продукты и содержат полный спектр аминокислот, некоторые из них (например, лизин или метионин) могут быть представлены в меньших количествах, чем требуется организму для оптимального синтеза белка. Это делает такие продукты менее эффективными в сравнении с мясом, рыбой или яйцами.

2. Биодоступность белка.

В растительных продуктах часто присутствуют антинутриенты (например, фитиновая кислота), которые могут снижать усвояемость белков и аминокислот. Это означает, что даже если в продукте есть все аминокислоты, организм может усвоить их не полностью.

3. Объемы потребления.

Чтобы получить полноценный белок из растительных источников, часто требуется съесть значительно больше продукта. Например, для сравнимого количества аминокислот с порцией куриного филе нужно употребить гораздо больше семян чиа или конопли, что может быть затруднительно.

Для большинства людей, особенно тех, кто не потребляет животные продукты, важно сочетать разные растительные источники белка. Например, так.

Рис + фасоль. Рис беден лизином, но богат метионином. Фасоль, наоборот, богата лизином, но бедна метионином. Вместе они создают полноценный аминокислотный профиль.

Киноа + нут. Киноа компенсирует недостающие аминокислоты в нуте.

Чиа + орехи. Семена чиа имеют полный профиль аминокислот, но их содержание ограничено. Добавление орехов усиливает аминокислотный баланс.

Хотя отдельные растительные продукты действительно содержат все незаменимые аминокислоты, они редко могут служить полноценной альтернативой животным белкам без дополнительных комбинаций. Важно понимать, что организм эффективно работает, когда получает все аминокислоты в достаточных количествах, поэтому разнообразный рацион остается ключом к успеху.