Еще в юности Бартек знал, что хочет работать с продуктами питания. Но когда он только приехал в Лондон из Польши, то согласился на первую попавшуюся работу: мыть полы в отеле, где, по его воспоминаниям, «коридоры были такими длинными, что можно было увидеть сгиб земли». Позже он убедил шеф-повара отеля дать ему возможность попробовать себя на кухне ресторана. С этого момента Бартек построил процветающую карьеру в сфере общественного питания: стал старшим менеджером в успешной компании по производству супов и тушеного мяса. Бартек руководил повседневными операциями, помогал владельцам расширять бизнес. Но в 2012 году случилась беда. Тогда Лондон ожидал наплыв гостей на Олимпиаду, и Бартек решил увеличить производственные мощности. Но, вопреки прогнозам, всплеска спроса не случилось.
«Все прогнозировали, что Олимпиада станет потрясающим событием для лондонского бизнеса. Заказов будет слишком много, а с доставкой возникнут проблемы из-за занятых дорог. Но мы были готовы: наняли больше водителей и арендовали больше фургонов, – говорит Бартек. – Я думал, что мы не только укрепим существующий бизнес, но и привлечем новых клиентов из ресторанов, где поставщики не планировали ажиотажа. Затем наступил первый день Олимпийских игр. Мы все вышли из дома пораньше, чтобы успеть на работу. Думали, что пробки будут ужасными, но дороги были абсолютно чистыми. Наш автопарк грузовиков завершил свой обход и вернулся в депо через три часа».
Это был первый из серии ужасных дней. Заказы сократились, и бизнес стал приносить убытки. «Было очень тяжело. Лично мне казалось, что люди ставят под сомнение все, что я делаю». Бартек чувствовал себя настолько плохо, что не мог мыслить здраво. Он чувствовал, как напрягаются мышцы, и понимал: он перешел в оборонительную позицию. Бартек распознал это благодаря занятиям боевыми искусствами. И знал, что ему нужно найти способ управлять своей реакцией, успокоиться настолько, чтобы вернуться в рабочее состояние. Только тогда он сможет найти правильный путь. К счастью, у Бартека получилось (а значит, я могу заверить вас, что у его истории счастливый конец). Позвольте мне объяснить, какую тактику он использовал.
Мощный способ быстро снизить уровень беспокойства, гнева или фрустрации – сделать то, что ученые-бихевиористы называют «маркировкой аффекта». Многолетние исследования показывают, что если мы можем назвать негативную эмоцию, которую испытываем, и кратко описать причину этого чувства, то способны снизить его влияние на нас[216].
В одном из исследований, проведенном учеными Калифорнийского университета, четыре группы арахнофобов[217] столкнулись с живым тарантулом и подошли к нему как можно ближе[218]. Первую группу попросили сформулировать или «обозначить» свои чувства. Сказать что-то вроде: «Я встревожен и напуган уродливым, ужасающим пауком». Другая группа использовала боевые слова: «Этот маленький паук не может причинить мне вреда. Я его не боюсь». Третья группа отвлекала себя разговорами на посторонние темы, а контрольная группа вообще ничего не говорила. Результаты оказались поразительными: даже спустя неделю, когда испытуемым снова пришлось столкнуться с пауком, участники первой и второй групп (где «наклеивали ярлыки») проявили заметно меньший страх, чем остальные. Их ладони были менее влажными, и им удалось подойти к пауку ближе.
Исследователи обнаружили: техника наклеивания ярлыков снижает негативные эмоции. Эффект заметен и по состоянию активности мозга: она успокаивается, когда мы обозначаем происходящее[219]. При этом задействованы сложные навыки рассуждения, присущие нашей преднамеренной системе. Значит, мы в состоянии увидеть общую картину и, если необходимо, найти путь вперед. Признание проблемы позволяет нашему мозгу перестать бить тревогу, как будто ему сказали: «Да, я тебя услышал – и что теперь?»
Бартек с большим успехом использовал такую технику в разгар своего олимпийского кризиса: «Когда я паниковал, то записывал, что чувствую и о чем беспокоюсь. Фактически, я вел дневник своих переживаний каждый день. Как только они оказывались на бумаге, мне сразу же становилось легче». Однако Бартек отмечает, что наклеивание ярлыков может противоречить профессиональным советам, которые мы часто получаем от коллег: «Нам часто говорят: “Просто займись делом” или “Смирись с этим”». В таком оптимизме можно найти много хорошего. Но замалчивание проблем скорее ухудшает ситуацию, чем улучшает. Подавление негативных эмоций, как выяснили исследователи, приводит к обратному результату: усиливает физиологические и неврологические маркеры стресса[220]. Поэтому, как говорит Бартек: «Если вы сразу переходите в режим решения проблем, не успев осознать свои чувства, то, скорее всего, не будете думать о том, что делать дальше».
Даг, генеральный директор интернет-магазина, с которым мы познакомились в первой части, согласен с этим: «В самый ответственный момент от потери самообладания меня удерживает признание того, что бурлит внутри. Если на совещании кто-то отпустил грубый комментарий или отрицает ответственность за свои поступки, я говорю себе: “Это раздражает, но давай разберемся позже”. Таким образом, я осознаю свое чувство, но откладываю размышления над ним, чтобы пережить текущий момент».
И Бартек, и Даг не используют маркировку аффекта, чтобы погрязнуть в своих негативных эмоциях. Они используют его в качестве ментальной ступеньки к более четкому обдумыванию решений. Именно такой подход нужен и вам. Вот несколько способов, которые можно попробовать:
➨ Записывайте. Напишите пару предложений о том, как вы себя чувствуете, и о том, что вызывает эти чувства («Сейчас я чувствую себя раздраженным/расстроенным/как в воду опущенным, потому что…»). Возможно, вам также захочется вернуться к списку распространенных триггеров в главе 9 и попробовать определить причину вашего состояния. Затем просмотрите написанное без осуждения. И наконец, спросите себя: «А как правильно поступить?»
➨ Отвлекайтесь. Если вы считаете полезным поговорить с коллегами или друзьями о том, что вас напрягает, попросите их воздержаться от советов, пока вы не сформулируете свои чувства и их причину. Это несложно сделать в неформальной обстановке. Просто попросите: «Можно я выложу все как на духу?» С близким другом стоит быть еще более откровенным: «Мне пока не нужно, чтобы ты что-то решал за меня. Выслушай, кивни и скажи: “Как ужасно”».
➨ Высказывайтесь. В следующий раз, когда вы окажетесь на напряженном совещании, попробуйте сказать вслух: «Нам сейчас тяжело, не так ли? Что мы можем сделать по-другому?» Почти неизбежно, что от других вы услышите вздох облегчения, поскольку ваше признание позволит мозгу каждого успокоиться. И с этого момента будет гораздо легче двигаться вперед.
По мере того как разворачивался кризис, Бартек призывал людей открыто говорить о происходящем. «Я собрал всех, чтобы обсудить случившееся. Спросил людей, что их больше всего беспокоит. Сначала мы говорили о том, что будет с продуктовой линейкой и так далее. Но в конце концов кто-то прочистил горло и сказал то, что его действительно волновало: “Я беспокоюсь о своей работе”. И тогда все открылись, включая меня». Бартек и его коллеги не потеряли работу – более того, его способность переломить ситуацию впечатлила всех. Но в самый ответственный момент, по словам Бартека, помог простой разговор о самых главных страхах.
Вы когда-нибудь замечали, что давать советы другим людям куда легче, чем решать собственные проблемы? Я вижу это снова и снова, когда тренирую клиентов в группах, а не один на один. Они часто подсказывают коллегам отличные решения по теме, над которой сами бьются, и говорят: «Я знаю, это ирония, но для меня очевидно, что вы должны сделать Х. Наверное, я тоже должен прислушаться к собственной рекомендации». Вот пример того, что ученые-бихевиористы называют дистанцированием: когда мы принимаем отличную от нашей точку зрения. Исследования подтверждают, что это еще один высокоэффективный прием находить возможности в стрессовой ситуации.
Итан Кросс – директор Лаборатории эмоций и самоконтроля Мичиганского университета. В одном из экспериментов[221] он и его коллеги провели с группой добровольцев социальный стресс-тест Триера. Как вы помните из главы 16, испытуемые должны были подготовить и произнести речь о том, почему они идеально подходят для своей идеальной работы. В этой версии теста Триера после подготовки речи, но до ее произнесения, добровольцам дали три дополнительные минуты, чтобы поразмыслить над своим волнением. Одну группу попросили подумать над вопросом «Почему я так себя чувствую?». Второй группе дали задание дистанцироваться, комментируя себя в третьем лице: «Почему [имя участника, например, Каролина] так себя чувствует?» Когда все, наконец, выступили перед группой беспристрастных судей, члены второй «дистанцированной» группы получили более высокие оценки. Да и чувствовали они себя лучше. Исследователи обнаружили, что они выражали меньше негатива в духе «это ужасно» как до, так и после своего выступления.
Было установлено, что дистанцирование помогает и когда непосредственная угроза миновала. Исследования показали, что люди чувствуют себя спокойнее, вспоминая недавнее неприятное событие, если описывают его с точки зрения стороннего наблюдателя. А обучение навыкам дистанцирования, похоже, имеет долгосрочный положительный эффект, позволяя людям сохранять спокойствие в следующий раз, когда случится что-то стрессовое[222].
Вот несколько способов дистанцироваться, когда вы чем-то обеспокоены:
➨ Поговорите с собой. Вместо того чтобы сказать: «Я волнуюсь по поводу сегодняшней встречи после обеда, потому что…», попробуйте: «Ты нервничаешь из-за этой встречи, потому что…»
➨ Путешествуйте вперед во времени. Спросите себя: «Что я буду думать об этом через месяц или год?» Довольно просто, но именно за простоту я люблю такой способ.
➨ Встаньте на место другого человека. Подумайте, что бы он сказал, если бы описывал ситуацию с нейтральной точки зрения.
➨ Вживитесь в свое «лучшее Я». Подумайте о том, какой вы человек, когда наиболее мудры, и спросите, что бы ваше «лучшее Я» сказало о ситуации. Такой способ близок к подходу «кто-то другой», но он позволяет вам обратиться к собственному опыту преодоления стрессовых ситуаций.
➨ Дайте совет другу. Представьте, что это он, а не вы, попали в текущую ситуацию. Что бы вы ему рекомендовали?
Это не исчерпывающий, но вполне рабочий список. Экспериментируйте, пока не найдете подходящую технику дистанцирования, к которой легко прибегнуть в нужный момент. Например, Хлоя, операционный директор модного бизнеса, в кризисные моменты спрашивает: «Что бы сказал об этом мой «лучший я», оглядываясь назад через неделю?» Здесь эффективно сочетаются как минимум две из описанных выше техник дистанцирования – смещение временных рамок и воплощение самой мудрой версии себя.
Тем временем Даг, генеральный директор розничной сети, тоже использует дистанцирование: «Я часто спрашиваю себя: “Честно говоря, насколько это будет важно через год?” Или представляю, что наблюдаю за ситуацией со стороны, заглядывая внутрь. Во всех случаях я думаю о том, что мог бы услышать в ответ. И как только прислушаюсь к этому голосу разума, то начинаю задавать разумные вопросы вроде “Что самое худшее может случиться?” или “Действительно ли этот человек виноват?”, когда я раздражен кем-то».
А Бартек? «Трюк, который я использую, чтобы отстраниться, – это измененная идея “смотреть глазами ребенка” из буддизма. Задаю вопрос: “Что бы подумал об этом голодающий малыш? ” Драматично, но работает. Когда во время Олимпиады я беспокоился о том, не станут ли мои авокадо мягкими из-за того, что мы не продадим достаточно супа. Вопрос от лица ребенка напомнил мне, что конец света не наступит. Это помогло расставить все по местам и снизило тревогу, так что я смог более четко обдумать дальнейшие действия».
Многие исследования показали, что неприятные ситуации проживать легче, если мы настроены на позитивный лад[223]. Но как это сделать в случае проблем на работе?
Вот тут-то и приходят на помощь вопросы с вознаграждением. Они дают не мимолетное удовольствие вроде шоколада, а более глубокий заряд бодрости. Он возникает потому, что мы узнаем что-то новое, чувствуем себя компетентными или обретаем чувство цели. Задействуйте эти три классических источника мотивации, чтобы вернуться в режим открытий. Так вы быстрее поймете, как преодолеть препятствия на своем пути. Воспользуйтесь приведенными ниже стратегиями и посмотрите, что сработает лучше всего в следующий раз, когда вы почувствуете себя измотанным ситуацией на работе.
Уверен, вам знакомо чувство удовлетворения, когда вы встречаетесь с внезапным озарением, или чувство вины, когда узнаете сочную внутреннюю сплетню. Я уже упоминала, что наш мозг находит удовольствие в познании нового. Поэтому, если что-то пошло не так, спросите себя:
➨ «Какой урок я могу извлечь из этого?»
Я видела десятки руководителей, которые следовали совету дирижера оркестра Бена Зандера. Он предлагает музыкантам при ошибке в игре вскидывать руки вверх и говорить: «Как интересно!», прежде чем подумать о значимости этого опыта[224]. Такая фраза напоминает о потенциальной радости открытий, даже если сопровождается язвительной улыбкой и непечатным эпитетом.
Что же Бартек нашел интересного в своем олимпийском фиаско? «Я понял, что, хотя привык беспокоиться и планировать, обстоятельства всегда будут преподносить сюрпризы. Нужно смириться с тем, что я не могу знать или предсказать все. Это отрезвляет». Он также извлек из своего печального опыта несколько более конкретных уроков: «Я понял, что мог бы связаться с поставщиками провизии в предыдущих олимпийских городах и спросить, как у них все сложилось. Обратиться к опыту других людей, а не пытаться все делать самому, что мне свойственно». Увлекательно и полезно.
В главе 10 я рассказывала о том, как помочь коллегам почувствовать в себе силы решить собственным проблемы и тем самым повысить их работоспособность. Теперь давайте применим эту технику к себе. Во время неудач полезно вспомнить о наших навыках и опыте и подумать, как они помогут преодолеть текущие сложности.
Профессор Гарвардской школы бизнеса и бывший генеральный директор Medtronic Билл Джордж объясняет один из способов сделать это в своей книге True North[225]. Там он пишет об укрепляющем эффекте повторного обращения к своим «крестоносцам»: серьезным испытаниям, которые сформировали вас сегодняшних. Они не обязательно должны относиться к профессиональной сфере. Возможно, вы пережили что-то подобное в личной жизни. Задайте себе эти три вопроса:
➨ «Когда в прошлом я успешно справлялся с трудной ситуацией?»
➨ «Какие личные качества позволили мне преодолеть сложности?»
➨ «Что говорит мне о том, что я хорошо подготовлен к работе в текущей ситуации?»
Бартек обнаружил, что обращение к своему прошлому вселило в него оптимизм. Он понял, что сможет оправиться от ошибок. «Наверное, самым трудным моментом в моей жизни стал переезд в Лондон с пустыми руками и карманами». Бартек вспомнил, что был находчивым и гибким, готовым драить полы в отелях, чтобы пробиться вперед. Он знал, что и сейчас в нем есть эти сильные стороны: «Когда я переживал, что потеряю работу, то думал: “Ну вот, было и такое”. Я знал, что у меня достаточно сил, чтобы справиться, если придется. И это помогло мне не ходить по кругу от беспокойства».
Научные исследования в области жизнестойкости также показывают, что наличие цели, как правило, помогает людям восстанавливаться после невзгод[226]. Иногда идея может показаться нам слишком большой, чтобы понять ее – смысл жизни не всегда очевиден прямо здесь и сейчас. Но мы всегда можем поразмышлять о том, что для нас важнее всего, и, исходя из этого, решить, как лучше реагировать на сложную ситуацию. Пересмотреть свои намерения – самый простой шаг к восстановлению цели. Бартек говорит, что такой прием почти всегда помогал ему мыслить более ясно. Он спрашивал себя:
➨ «Что сейчас важнее всего?»
➨ «Чего я действительно хочу, чтобы здесь произошло?»
Бартек поясняет: «Мой ответ иногда был связан с тем, чтобы сделать все правильно для наших сотрудников, а иногда с тем, чтобы быть хорошим отцом, если я искал компромисс между работой и семьей. Но он всегда прояснял ситуацию, и я чувствовал себя менее напряженным».
В состоянии стресса наше дыхание становится более поверхностным и учащенным. Если вы заметили это в разгар сложного совещания, то наверняка находитесь в состоянии повышенной готовности. Дыхание – один из контуров «разум – тело», где существует двусторонняя связь между нашим физическим состоянием и состоянием ума. Бесчисленные исследования показывают, что когда мы делаем дыхание спокойным – более глубоким и медленным, – наш организм воспринимает это как сигнал о том, что угроза миновала[227]. Уровень гормонов стресса снижается, восстанавливая способность мыслить более конструктивно. Девяносто секунд глубокого и медленного дыхания может быть достаточно, чтобы выйти из оборонительного режима.
Однако существует особый тип дыхания, который наиболее эффективно запускает успокаивающие изменения в вашей нейроэндокринной системе. Некоторые называют его «диафрагмальным», другие – просто «брюшным». Оно предполагает раскрытие легких на полную мощность за счет выпячивания живота. Технически это означает опускание диафрагмы, но следовать такой инструкции непросто; легче запомнить, что вдох должен быть достаточно глубоким, чтобы надуть живот.
Наян, финансовый директор банка, с которым мы познакомились в главе 12, считает, что такое дыхание помогает ему справляться даже с самыми тяжелыми днями. А их у него было немало. Во время последнего финансового кризиса он работал с несколькими учреждениями, чтобы помочь им сохранить платежеспособность. Наян сказал мне: «Каждый день случались моменты “о боже мой”. Проблемы, которые мы вскрывали, оказались намного хуже, чем я предполагал. Я то и дело думал, что делать. Это требовало огромных усилий и времени». Чтобы пережить непростой период, Наян использовал практически все инструменты, о которых я рассказывала в этой книге. И ежедневно обращался к практике диафрагмального дыхания. Он говорит: «Моя команда спрашивала, как мне удается сохранять спокойствие перед лицом происходящего. Я показал, что делаю. Сначала сказал им настроиться на то, чтобы услышать собственное дыхание, а затем начать дышать медленно и глубоко. Добавил, что если они также смогут закрыть глаза и расслабить свое тело, начиная с пальцев ног и выше, не пытаясь контролировать свои мысли, то выполнят простое упражнение на внимательность. А дыхательную его часть можно выполнять в поезде, в конференц-зале, – где угодно».
В моей работе редко случаются такие драмы, как у Наяна. Но, как и он, я использую технику дыхания диафрагмой почти каждый день, поскольку обнаружила, что она помогает мне сохранять спокойствие. (Для тех, кто беспокоится о том, что диафрагмальное дыхание делает людей внешне более полными, замечу: сядьте или встаньте прямо, чтобы удлинить туловище при вдохе. Тогда никто не заметит, что вы делаете) Дыхание быстро нейтрализует раздражение. Думаю, что эту практику стоит вывесить на рекламные щиты и предлагать ее людям прежде чем садиться за руль или ехать в общественном транспорте. А пока надеюсь, что она просто улучшит вашу поездку.
Наши рабочие места полны неопределенности. Продадите ли вы в этом месяце достаточно, чтобы достичь поставленной цели? Удастся ли вам выиграть крупное предложение или очаровать нового клиента? Что имел в виду генеральный директор, когда говорил о необходимости «поиска эффективности»? Неприятно, когда случается что-то плохое, но наш мозг воспринимает негативную неопределенность и реальный негативный результат как стресс, которого нужно избежать.
Представьте, что вам нужно выбрать между двумя вариантами: либо получить на руки 30 долларов наличными, либо принять участие в азартной игре, где у вас есть 80-процентная вероятность выиграть 45 долларов (и 20-процентная вероятность не выиграть ничего). Что бы вы предпочли? Второй вариант объективно более выгоден, поскольку он дает средний ожидаемый выигрыш.
Но если вы предпочитаете первый вариант, вы не одиноки: большинство людей поступят так же. Это явление известно ученым, изучающим поведение и мораль, как эффект уверенности[228].
Почему мы предпочитаем избегать ситуаций, в которых нам не хватает информации? Одна из причин заключается в том, что они заставляют наш мозг работать особенно напряженно, поскольку он вынужден оценивать множество возможных сценариев. А мы знаем, как сильно автоматическая система любит экономить умственную энергию. Незнание того, что происходит, также делает нас более чувствительными к негативному опыту; похоже, это усиливает ощущение угрозы. Например, в исследовании, проведенном в Центре нейровизуализации Wellcome Trust в Великобритании, ученые предложили людям на ощупь оценить разогретую панель. Они обнаружили, что когда испытуемые не имели представления о температуре, которую им предстояло испытать, то воспринимали прикосновение гораздо более болезненным[229].
И все же иногда кажется, что мы наслаждаемся неопределенностью: поглощаем телепередачи и фильмы, которые нагнетают напряжение и заставляют нас гадать. Исследования показывают, что младенцам в любой культуре нравится игра в «ку-ку», когда лицо человека появляется перед ними через непредсказуемые промежутки времени[230]. Но это касается только конкретных ситуаций. Например, когда мы читаем или смотрим хороший триллер, автор многое не договаривает. Но мы знаем, что все разрешится в течение определенного количества часов, и в результате неожиданного финала с нами не произойдет ничего судьбоносного. Как выясняется, то же самое происходит с маленькими детьми в игре «ку-ку». Им весело только тогда, когда есть стабильность – человек, который прячется, появляется снова, причем примерно в том же месте. Когда человек появляется в другом месте или на его месте оказывается другой, малыши не так сильно смеются[231].
Это дает нам ключ к тому, как пережить стрессовые периоды неопределенности.
Чем больше мы ограничиваем неопределенность, признавая то, что знаем наверняка, тем более управляемой кажется ситуация. Это, в свою очередь, снижает уровень тревоги, позволяя нам принимать более мудрые решения.
В любом случае всегда есть понятные вещи. Например, те части нашей работы, которые остались нетронутыми потрясениями кризиса. А в областях, где сейчас беспорядок, мы на 80 процентов можем предсказать развитие ситуации, сформулировать и спланировать возможные сценарии для 20 процентов, и, по крайней мере, узнать, когда разрешится неопределенность. Кроме того, мы контролируем свою личную реакцию на ситуацию: что хотим сказать, сделать или почувствовать в связи с ней. Исследования показывают: сосредоточение на подконтрольных нам, а не навязанных вещах помогает оставаться устойчивыми даже в случаях военных конфликтов и стихийных бедствий[232].
Это подтверждает опыт Жакки, специалиста по связям с общественностью колледжа. Ей пришлось пережить смертоносное землетрясение, которое обрушилось на ее новозеландский город в 2011 году. Жакки была представителем СМИ в колледже. Журналисты со всего мира съехались к ней, пока она и ее коллеги справлялись с хаосом. Они пытались понять, что делать без электричества и воды, не понимая, когда произойдет следующий афтершок, и даже не зная, как поживают их близкие. На фоне всего этого Жакки решила сосредоточить свое внимание на нескольких привычных и контролируемых вещах. Например, она быстро пришла к выводу, что достижение прогресса все еще связано с отношениями: помогать другим справляться с давлением, строить доверительные отношения со СМИ, давать людям свободу действий, где это возможно, и оставаться добрыми друг к другу. Во всем этом она знала толк, даже в незнакомом контексте. Она также решила рассматривать ситуацию как возможность профессионального развития: «Я подумала: “Если я справлюсь с этим, то справлюсь с любым кризисом”».
Сосредоточение на этих двух маленьких островках уверенности – своих навыках и своем отношении – способствовало находчивости и стойкости Жаки в последующие трудные дни и месяцы. Поскольку многие здания были повреждены, колледж устроил праздник для выпускников в огромных палатках на территории кампуса. Жаки позаботилась о том, чтобы такое событие осветили национальные СМИ. Это был выдающийся триумф для всего сообщества. А в конце Жакки и ее коллеги получили заслуженную отраслевую награду за работу после землетрясения.
Попробуйте применить такой подход к себе, когда вы столкнетесь с неясной ситуацией. Задайте себе следующие вопросы:
➨ «Если отбросить то, чего я не знаю, то что я знаю в этой ситуации?»
➨ «Что мне знакомо, учитывая мой прошлый опыт?»
➨ «Что я могу формировать или контролировать?» (Например: «Какое отношение я хочу иметь к этому?», «Чему я хочу научиться?»)
➨ «Каковы некоторые возможные сценарии будущего?» (Включите лучший, худший и некоторые варианты крайностей.) «Что бы я сделал в каждом из этих сценариев?»
➨ «Какие действия я могу предпринять?»
На холодную голову
Вы не знаете наверняка, когда на вас обрушится следующий удар. Но вы можете провести определенную подготовку, чтобы убедиться: у вас есть техника «сохранения хладнокровия», и вы готовы к следующему такому случаю. Потренируйтесь с тем, что вас больше всего беспокоит в данный момент.
➨ Наденьте ярлык на эмоцию. Напишите, что вы чувствуете в этой ситуации и почему.
➨ Отстранитесь. Попробуйте:
– поговорить с собой во втором лице, обращаясь к себе на «ты»;
– оглянуться назад из будущего;
– встать на место другого человека, возможно, вашего «лучшего я»;
– представить, что вы советуетесь с другом.
➨ Задайте вознаграждающий вопрос.
– Спросите: «Как интересно! Что я могу узнать из этого?»
– Вспомните момент, когда вы преодолевали трудности в прошлом. Спросите: «Какие качества позволили мне справиться со сложностями? Что это говорит мне о моей способности улучшить текущую ситуацию?»
– Спросите: «Чего я на самом деле пытаюсь достичь? Как могу сфокусироваться на этом?»
➨ Сделайте упражнение на диафрагмальное дыхание. Привыкните к непривычному ощущению, что ваши легкие действительно полны. Повторите несколько раз и обратите внимание на эффект.
➨ Осваивайте неизвестное. Подумайте, в каком вопросе вы сейчас испытываете наибольшую неопределенность. Решите, что вы знаете или контролируете.