Разве не прекрасно, когда в конце дня мы с удовлетворением оглядываемся, подводя итог? Выполненные задачи радуют систему вознаграждения нашего мозга.
И все же есть дела, к которым мы никак не можем приступить: ненаписанные письма, задания «на потом», несмотря на то что завтра (или послезавтра) сделать их будет ничуть не легче. Даже лауреат Нобелевской премии по экономике Джордж Акерлоф откладывал те или иные задачи. Когда много лет назад он жил в Индии, то с удивлением отметил: ему потребовалось целых восемь месяцев, чтобы отправить посылку другу в США. Как и большинство из нас, Акерлоф корил себя, откладывая это дело, но вина не помогала выполнить его побыстрее.
Акерлоф был настолько поражен этим, что написал важную научную работу о промедлении, где раскрыл причины, по которым оно так сильно действует на большинство из нас[97]. Я воспользуюсь его мыслями и идеями других ученых-бихевиористов, чтобы показать несколько стратегий преодоления соблазна отложить что-либо «на потом».
Эльта много думала о том, как победить промедление. Будучи миловидной техасской с нежным голосом, она работает старшим менеджером в глобальной исследовательской компании. Ее деятельность посвящена продовольственной политике. Нет, Эльта не решает, что съесть на обед. Она разрабатывает планы того, как правительство способно защитить своих граждан от некачественных продуктов и контролировать пищевую промышленность. Эльта хороша в своей сфере. Однако терпеть не может презентации. Эльта часто оставляет их подготовку на последний момент. «Мне трудно выступать перед публикой, – говорит она. – И потом, уже на сцене, иногда просто не могу выдавить ни слова». Однако теперь Эльта научилась некоторым приемам, чтобы не терять дар речи перед аудиторией. Все они основаны на одной и той же главной идее: изменить баланс между тем, как ее мозг сопоставляет краткосрочные затраты и долгосрочные выгоды. Давайте посмотрим, почему это так важно для борьбы с прокрастинацией.
Большинство задач, которых мы избегаем, сулят долгосрочные выгоды – улучшение отношений, карьерный успех, личное удовлетворение – и при этом требуют от нас немедленных и постоянных усилий. В случае с Эльтой публичные выступления укрепят ее репутацию и расширят круг общения, а хорошая подготовка окупится в будущем. А вот написать достойную речь нужно уже сегодня.
Такой компромисс между краткосрочной и долгосрочной перспективой лежит в основе нашей склонности к прокрастинации. Мозгу проще оценивать известное настоящее, чем рассматривать туманное будущее, поэтому наша автоматическая система в поиске кратчайшего пути придает большее значение тому, что происходит сейчас, чем тому, что произойдет в будущем. В результате мы выбираем вкусняшку сегодня, а не завтра или на следующей неделе – ведь кто знает, наступят ли они вообще? Другими словами, срабатывает то, что экономисты зовут предвзятостью к настоящему.
Это предубеждение сослужило хорошую службу в процессе эволюции. Продолжительность жизни человека была невелика, и опасность подстерегала повсюду. Ранние люди сосредоточили свою ограниченную умственную энергию на защите от реальной и предвиденной опасности: набегов саблезубого тигра, вопросов о том, ядовита ягода или нет.
Сегодня большинство из нас не сталкивается с подобной непосредственной необходимостью выживать, но все еще трудно пожертвовать комфортом сейчас ради выгоды в будущем. Это требует значительных усилий и сложных нейронных связей в преднамеренной системе нашего мозга, направленных на саморегуляцию и планирование. Между тем нас прельщает множество сиюминутных выгод, таких как общение с коллегами, просмотр веб-сайтов или легкие задачи из списка дел. Поэтому автоматическая система, которая стремится затратить как можно меньше умственной энергии, тянется к более простым способам получить вознаграждение.
Как же стать менее «близоруким» по отношению к труднодостижимым пунктам вашего списка дел? Ответ заключается в изменении баланса ставок. Если вы предоставлены сами себе, то автоматически будете склонны преувеличивать негативные факторы предстоящих усилий и преуменьшать долгосрочную выгоду того, что необходимо сделать. И здесь нужно сфокусироваться на выгодах от действия, усилить их и убедить себя в небольших чистых затратах сил.
Психолог из Калифорнийского университета Хэл Эрснер-Хершфилд много размышлял о том, что заставляет нас совершать действия, которые не окупаются немедленно, – в частности, о том, как заставить людей не откладывать «на потом». Он обнаружил, что человек совсем по-другому относится к экономии, когда видит будущее в реальности. В серии из четырех экспериментов Эрснер-Хершфилд и его коллеги показывали испытуемым их искусственно состаренную фотографию и спрашивали, какую сумму они предпочли бы отложить из 1000$. В результате добровольцы экономили в два раза больше (172$ против 80$)[98]. «Для людей, отчужденных от своего будущего, экономия – как выбор между тем, чтобы потратить деньги сегодня и отдать их незнакомцу через несколько лет, – говорит Эрснер-Хершфилд. – Но демонстрация их будущего старшего “я”, похоже, помогает осознать и поверить, что это действительно произойдет».
Такую технику легко применить к любой задаче из нашего списка дел, которую мы откладываем. Если мы нарисуем яркую мысленную картину будущих преимуществ, то получим больше мотивации приступить к ее выполнению. Эльту, например, вдохновляет мысль о том, как она будет чувствовать себя после успешной презентации. «Люди в аудитории запомнят меня, если я хорошо выступлю – именно об этом я стараюсь думать, – говорит она. – После презентации к моим советам отнесутся с большим уважением, потому что поймут – мне есть что сказать. Я буду чувствовать себя компетентнее, что очень важно для меня». Представляя эти преимущества, девушка чувствует себя хорошо, и ее мотивация готовиться к нелюбимым презентациям растет.
Эльта также тщательно фиксирует все полученные положительные отзывы. Ведь они помогут ей подготовить следующее выступление. «Когда кто-то в аудитории говорит мне, что ему понравились мои доводы, я не просто улыбаюсь и киваю. Я действительно обращаю на это внимание и, если могу, спрашиваю, чем полезны мои слова. Однажды мне сказали, что ключевые фразы в рамках на слайдах привлекают внимание. В следующий раз, когда мне не хотелось приступать к подготовке презентации, я вспоминала об этом».
Подход, основанный на представлении преимуществ, помогает справиться и с более незначительными промедлениями. Если вам нужно сделать звонок или ответить на письмо, помогите своему мозгу. Представьте чувство удовлетворения, которое вы испытаете после выполнения дела, а возможно, и выражение облегчения на чьем-то лице, когда он получит от вас то, что давно ждал.
Для тех сложных задач, что приносят плоды только после многих недель усилий, когда будущие выгоды кажутся слишком далекими, чтобы повлиять на вас, пообещайте себе небольшое вознаграждение за завершение небольших частей.
Моя бывшая коллега занимается спортом. Она поощряет себя поездкой на велосипеде, когда справляется с задачей, которую все время откладывала. Мой знакомый, который занят умственным трудом, позволяет себе посмотреть серию дрянной телепередачи после решения особо сложного дела на работе. Один раз я видела, как человек установил на телефон приложение для подсчета количества тренировок и покупал себе «Колу» за каждое посещение спортзала.
Конечно, люди могут сделать что-то из приятных вещей в любое время. Но если они планируют подобные радости как вознаграждение за потраченные усилия, то помогают склонить чашу затрат и выгод в пользу выполнения задачи. В умеренных количествах это разумный и приятный подход к продуктивности. Если только не приводит к пьяным прогулкам на велосипеде.
В главе 6, посвященной перегрузке, я рассказывала об успокаивающей силе небольших шагов, чтобы преодолеть страх перед задачей. Но когда мы не паникуем, а медлим, техника «небольшого первого шага» тоже работает, поскольку притупляет ощущение того, что начало потребует больших затрат. Добавьте еще один нюанс для снижения риска прокрастинации: свяжите первый шаг с чем-то, что с нетерпением ждете уже сегодня. Другими словами, привяжите задачу, которую откладываете, к тому, чего не избегаете.
Такой подход сильно повлиял на желание Эльты готовиться к своим выступлениям. «Я хочу видеть, как мои слушатели чему-то учатся на презентациях. Поэтому мой первый небольшой шаг – потратить 10 минут на выбор главного посыла текущего выступления». И эти 10 минут Эльта превращает в самую приятную часть своего дня. «Я всегда ищу способы соединить дела для удовольствия с тяжелыми обязанностями. Мне нравится идти в офис через любимый парк, и именно тогда я думаю о задачах, которых избегаю. Поскольку во время прогулки у меня хорошее настроение, то мысли о неизбежных нелюбимых делах становятся посильными».
Эльта эффективно добавляет немного удовольствия к формуле постановки цели «как только, то», о которой мы говорили в главе 2. По аналогичной причине можно позволить себе читать низкопробные журналы или книги, когда вы в спортзале, потому что удовольствие смягчает восприятие вашим мозгом затрат на физические упражнения. Так же неплохо проявить самодисциплину, чтобы выполнить неприятную, но неотвратимую задачу. Пообещайте себе, что сделаете это в приятном кафе с любимым напитком в руке. Благодаря совмещению быстрого удовольствия с задачами, которые принесут лишь отсроченную выгоду, вы легче смиряетесь с неприятными моментами работы.
Иногда мы взвешиваем все «за» и «против» выполнения той или иной задачи. Но как насчет плюсов и минусов бездействия? Каковы последствия прокрастинации? Это то, о чем мы вообще стараемся не думать. Предвзятое отношение к бездействию – еще один источник промедления, поскольку из-за него выбор ничего не делать выглядит более привлекательным, чем есть на самом деле.
Я спросила Эльту, какие плюсы и минусы она видит в том, чтобы не заниматься подготовкой к публичным выступлениям до последней минуты. Что касается плюсов, то все, что она смогла придумать – снижение стресса. Звучало немного неубедительно и к тому же неправдоподобно: да, сегодня Эльта будет нервничать меньше, но что насчет последних часов перед выступлением? Затем наступил момент озарения, когда Эльта сосредоточилась на недостатках прокрастинации. Она прокрутила в голове все ситуации и поняла, что сама создает себе худший кошмар. Она будет нервничать, когда плохо справится с заданием и навредит своей репутации. Как ни странно, Эльте было приятно на мгновение задуматься об отрицательных сторонах бездействия.
Если размышлений об издержках прокрастинации недостаточно, то, как показывают исследования, есть эффективный способ сделать ее еще более неприглядной: взять на себя публичное обязательство что-то сделать.
Нейробиолог из Оксфордского университета Молли Крокетт доказала, что даже без громких заявлений предварительное обязательство работает лучше, чем сила воли; другими словами, легче противостоять просмотру видео с кошками, если вы заранее подумали и заблокировали несколько своих любимых сайтов, где постоянно крутят подобные ролики[99].
А публично взять на себя обязательство что-то сделать действует еще сильнее, поскольку системы восприятия угрозы и вознаграждения в нашем мозгу чутко реагируют на социальное положение. Для нас важно уважение других людей. Поэтому, когда мы рассказываем им о своих планах, то добавляем социальные вес своим обещаниям; никто не хочет выглядеть глупым или ленивым перед окружающими. Именно поэтому люди записываются на марафоны и посвящают в это всех своих друзей. Я, например, говорю мужу, что иду на хор, чтобы снизить искушение пропустить занятия. Еще лучше, если удается напрямую вовлечь в свои дела других людей, составив общие планы. Потому что тогда, если проигнорируете свои задачи, то рискуете действительно разозлить коллег или друзей.
Эльта тоже использует социальные обязательства, которые ее мотивируют. «Прежде всего, я заставлю себя официально подписаться на выступление, даже если мне этого не хочется». Почему она это делает? Эльта не хочет оставлять аудиторию без докладчика или приобретать репутацию необязательного работника. Затем, чтобы придать импульс своей подготовке, Эльта привлекает друга или коллегу: «Я говорю им: “Могу я потренировать свою презентацию на тебе?” Когда я рабвотала в Беркли, у меня была хорошая подруга. Она знала, как я отношусь к выступлениям. Поэтому мы договаривались встречаться в кофейнях, и она слушала, как я практикуюсь. Мы не были коллегами – более того, она работала в другой сфере, – но, если я договаривалась встретиться с ней, значит, должна была подготовиться заранее». Так что к концу дня Эльта не только чувствовала себя хорошо из-за своей продуктивности и усердия, но и спешила на встречу с подругой. Это стало отличным краткосрочным вознаграждением для ее социального мозга.
Иногда мы неоднократно возвращаемся к какой-либо задаче, но, кажется, так и не можем сделать первый шаг. Мечтаем каждое утро определять свои намерения, но никак не находим времени. Или хотим перестать работать в режиме многозадачности, но снова и снова возвращаемся к прежним паттернам поведения. Мы слышим в голове голос: «Да, хорошая идея, но… нет» И пока не разберемся с этим «но», добиться прогресса будет трудно.
Что же предпринять? Прежде всего, признать наличие этого «но», а не отмахнуться от него. Очень многое в нашем повседневном поведении определяется автоматической системой мозга. Глубоко запрятанные потребности и страхи управляют нашим выбором практически незаметно для сознания. Если мы застреваем в поведенческом цикле, который нам не нравится – избегаем задач, которые действительно необходимо выполнить, – то пора сделать паузу и задуматься. По определению невозможно знать всю внутреннюю работу автоматической системы, иначе она бы не справлялась со своими обязанностями. Но мы можем задать себе несколько непредвзятых вопросов и попытаться выяснить причину ступора.
Для быстрого решения этой задачи мне нравится техника «пяти причин», когда вы терпеливо задаете себе серию вопросов «почему», докапываясь до сути промедления; истинный корень вашей проблемы обычно всплывает к тому моменту, когда вы задаете пятый вопрос (по опыту, в «яблочко» попадают ответы к третьему или четвертому «почему»). Эта техника зародилась в автомобильной промышленности и используется для выяснения сбоев в производственном процессе. Она, конечно, не заменит психотерапию. Но меня всегда поражает, как быстро «пять причин» находят истоки многих повседневных трудностей.
Такой подход и сработал для Эльты, когда ей было трудно приступить к подготовке презентаций. «Я остановилась и задала себе несколько вопросов, – рассказывает она, – начиная с “Почему я не хочу это делать?” Затем “Почему я так сказала?” и “Почему это проблема?”, и так далее».
Сначала Эльта обнаружила в своей голове тихий голос, который говорил: «Причина заключается в том, что я обязательно испорчу презентации – так зачем беспокоиться?» Эльта задумалась, откуда это взялось. «Я заставила себя сформулировать, почему вдруг облажаюсь. И в конце концов поняла: боюсь, словно мне нечего сказать. Как будто я не умею делать свое дело, недостаточно компетентна для выступлений перед публикой». Но откуда взялся ее синдром самозванца? После очередного «почему» Эльта поняла: это наследие ее необычного карьерного пути. «Я никогда не подходила под традиционную категорию профессий. Не была типичным аналитиком. Никакого опыта работы в консалтинге. Только теоретик, которого заинтересовала государственная политика. И еще еда, но она второстепенна по отношению к тому, чем занимается моя компания. Так что я не знала, куда вписаться. Отсюда и шло мое беспокойство».
Как только Эльта обнаружила истинную причину своей прокрастинации, то нашла выход. Она решила продумывать возможные проблемы, а затем – если потребуется – предпринимать что-либо. «Я спросила себя: “Реально ли меня могут счесть некомпетентной?” И ответила: нет, не совсем. Я могу целый день рассуждать о продовольственной политике. Я напомнила себе, как выигрывала тендеры для своей компании и что коллеги хотят видеть меня в своих проектах. Есть много доказательств того, что я на своем месте». Чтобы еще больше укрепить эту мысль, Эльта решила обсудить свой вклад в работу компании с начальством. После этого у нее пропало желание откладывать работу.
Блоки сознания, которые вы обнаружите благодаря «пяти почему», не всегда такие экзистенциальные, как у Эльты; они могут быть вполне практичными, возникнуть из-за конкурирующих обязательств или рутины. Предположим, вам действительно трудно ставить перед собой ежедневные цели по утрам. Несколько вопросов «почему» покажут, что на самом деле проблема связана с вашей привычкой завтракать вместе с семьей. Если вы более четко сформулируете этот конфликт в своем сознании, то, скорее всего, найдете способ его преодолеть – начнете планировать цели накануне вечером или по пути на работу. Как говорит Эльта: «Если вы не разберетесь с тем, что на самом деле мешает вам, то будете ходить по кругу и жалеть себя. Но как только найдете решение, то справитесь с собой и добьетесь результата». А выполненные дела, как правило, помогают нам чувствовать себя на подъеме в течение дня.
Победа над прокрастинацией
Подумайте о пункте в вашем списке дел, который вы давно откладывали. (Если у вас его нет, пожалуйста, пропустите этот шаг и перейдите к следующей главе)
➨ Представляйте выгоды. Что улучшится в результате выполнения этого задания для вас и для других? Как здорово это будет ощущаться? Вспомните, когда вы в последний раз делали что-то подобное – какими преимуществами это обернулось?
➨ Планируйте небольшие вознаграждения на пути. Как вы побалуете себя уже сегодня за сделанное на долгом пути к цели?
➨ Привяжите первый шаг к чему-то приятному. Определите необходимые шаги к достижению вашей цели. Затем найдите способ связать первый с любимым делом, которое вам предстоит сегодня.
➨ Оцените минусы прокрастинации. Какие издержки вас ожидают, если задача не будет выполнена? Готовы ли вы взять на себя публичные обязательства для усиления мотивации выполнить задачу? А может, привлечь в команду других людей, чтобы уж точно не отлынивать?
➨ Задайте себе пять вопросов «почему». На случай, если мозг все еще сопротивляется. Что выступает реальным препятствием вашим действиям? Как вы можете решить эту проблему?