ОБОСНОВАНИЕ. В 1970-х годах гарвардский кардиолог Герберт Бенсон ввел понятие “реакция релаксации”, представленное в одноименной книге [7]. Реакция релаксации вызывает состояние глубокого расслабления, при котором наше дыхание, частота пульса, кровяное давление и уровень метаболизма снижаются. В данном инструменте приводится направляемая медитация для сна, обеспечивающая постепенное расслабление в сочетании с направляемой работой воображения, нацеленной на вызов реакции релаксации для улучшения способности слушающего расслабиться и заснуть.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Разъясните клиенту основы концепции реакции релаксации, в том числе как расслабляющая медитация осознанности может противодействовать последствиям типичной реакции “бей — беги — замри” на стрессовую ситуацию. Текст направляемой медитации для сна приведен в раздаточном материале к этому инструменту. Вы (или клиент) можете прочитать его вслух на сеансе и сделать аудиозапись, чтобы ее можно было прослушивать ночью перед сном. Объясните клиенту, что, слушая эту запись, он будет замечать, как его сознание и тело постепенно расслабляются. В результате у него будет больше возможностей отключить навязчивую болтовню своего ума и войти в сонное состояние, способствующее засыпанию. Поощряйте клиента слушать медитацию для сна каждый вечер перед сном, лежа в постели. Попросите его заранее убедиться, что все, что он будет использовать для воспроизведения этой аудиозаписи, выключится само по себе, не требуя его внимания, что может помешать засыпанию.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Назначив это упражнение для самостоятельного выполнения дома, спросите клиента, прослушивал ли он аудиозапись медитации перед сном. Если нет, выясните, почему, и проведите с ним обсуждение того, как включить это упражнение в его распорядок дел перед сном. Если он выполнял упражнение, обсудите с ним, что он при этом испытал. Помогло ли оно ему расслабиться? Помогло ли скорее заснуть? Что он заметил в своем сне и своей способности засыпать, когда выполнял его? Что он заметил относительно напряжений в своем теле, ощущения комфорта или дискомфорта? Испытывал ли он какие-либо эмоции, когда слушал аудиозапись? Отвлекался ли он, и если да, то на что? Как он возвращал свое внимание к медитации? Что ему нужно изменить в своей спальне, чтобы стимулировать сон, например убрать телевизор или компьютер, устранить какие-то другие отвлекающие факторы, убедиться, что кровать удобна, что в комнате темно и тихо и что каждую ночь он ложится спать в одно и то же время?
Раздаточный материал к инструменту 19.3
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ СНА
Начнем с нескольких глубоких очищающих вдохов. Вдыхайте через нос, считая до четырех, и медленно выдыхайте через рот, считая до восьми, мягко округлив губы, как будто задуваете свечу.
Повторяйте это вместе со мной. Вдыхайте через нос, а затем, выдыхая, расслабьте свое сознание. Сделайте это снова. Вдохните в расслаблении и, когда выдыхаете, продолжайте расслаблять свое сознание. И еще раз. Дышите с комфортом и, когда выдыхаете, отпускайте все, что должно уйти.
Теперь дышите нормально.
Обратите внимание на пальцы ног. Заметьте, как они себя чувствуют. Обратите внимание, есть ли в них какое-либо напряжение или дискомфорт, и позвольте этому вытечь через кончики пальцев непосредственно на пол.
Теперь сосредоточьтесь на своих ступнях: подушечках, своде, пятках, наружной части ступней. Просто обратите внимание на то, что в них происходит, и позвольте всему, что вам не нужно, вытечь через кончики пальцев прямо на пол.
Сконцентрируйтесь на лодыжках. Просто обратите внимание на то, что в них ощущается. Пошлите им мысли любящей доброты. Позвольте всему присутствующему в них дискомфорту или напряжению стечь вниз через ступни и кончики пальцев ног непосредственно на пол.
Перенесите осознавание на икры и голени. Опять же, просто обратите внимание на то, что в них происходит. Позвольте всему, что вам не нужно, стечь через лодыжки, ступни и кончики пальцев ног на пол.
Перенесите внимание на колени. Обратите внимание на то, что в них ощущается. Отпустите все, что вам не нужно. Позвольте этому стечь вниз через икры и голени, через лодыжки, через ступни и кончики пальцев ног прямо на пол.
Перенесите осознавание на бедра. Обратите внимание на то, что в них происходит, и позвольте всему, что должно уйти, стечь вниз через колени, икры и голени, ступни и кончики пальцев ног на пол.
Сосредоточьтесь на нижней части своего туловища. Обратите внимание на все то, что вы там сможете обнаружить. Просто отпустите все, что вам не нужно и должно уйти, и позвольте этому стечь вниз через бедра, колени, икры и голени, через ступни и кончики пальцев ног прямо на пол.
Перенесите свое внимание на нижнюю часть живота и брюшную полость. Потратьте немного времени, чтобы заметить все, что там происходит. Позвольте всему, в чем вы не нуждаетесь, стечь вниз через бедра, колени, икры и голени, ступни и кончики пальцев ног на пол.
Обратите внимание на то, какие ощущения присутствуют в нижней части спины. Обычно здесь накапливается много напряжения, и оно вам совершенно не нужно.
Позвольте ему стечь вниз через ягодицы, бедра, колени, икры и голени, через ступни и кончики пальцев ног непосредственно на пол.
Сконцентрируйтесь на животе. Представьте, что вы смотрите на веревку, которая запутана, перекручена и туго завязана. Однако, пока вы наблюдаете за веревкой, она понемногу развязывается, раскручивается и распутывается, пока не повиснет свободно. Представьте, что в вашем желудке и кишечнике произошло то же самое, и теперь все, что находится у вас в животе, расслаблено и чувствует себя комфортно.
Перенесите свое осознавание в область груди и сердца. Сделайте приятный глубокий вдох через нос и наполните легкие облаком целительной энергии. Выдыхая, позвольте всему, что вам не нужно, выйти наружу вместе с воздухом.
Обратите внимание на среднюю и верхнюю области спины. Сюда поступает много всего, но вам ничего из этого не нужно. Позвольте этому стечь вниз через нижнюю часть спины, ягодицы, бедра, колени, икры и голени, ступни и кончики пальцев ног на пол.
Сосредоточьтесь на шее и плечах. Опять же, здесь сохраняется много напряжения, которое вам не нужно. Позвольте ему стечь вниз по спине, через ягодицы, бедра, колени, икры и голени, через ступни и кончики пальцев ног прямо на пол.
Обратите внимание на кисти рук, включая пальцы, ладони, большие пальцы и тыльную сторону ладоней. Обратите внимание на то, что вы здесь носите, и отпустите все, что вам не нужно. Позвольте этому стечь через кончики пальцев на пол.
Обратите внимание на свои руки, включая предплечья, локти и верхние части рук вплоть до плеч. Позвольте всему, что вам здесь не нужно, стечь вниз по рукам, запястьям, кистям и через кончики пальцев непосредственно на пол.
Перенесите свое осознавание на лицо, включая челюсть, щеки, глаза и лоб. Опустите нижнюю челюсть и позвольте ей висеть совершенно расслабленно. Позвольте любому напряжению, присутствующему в вашем лице, стечь через шею, плечи, руки, кисти и через кончики пальцев на пол.
Обратите внимание на свой мозг. Когда возникает мысль, представьте, что она написана на белой доске. Как только увидите ее там, сотрите и снова представьте, что доска абсолютно пуста.
И вот, когда ваше тело полностью расслаблено и вы начинаете впадать в дремоту, представьте, что вы идете по тропинке в лесу. Сделайте медленный глубокий вдох. Воздух здесь пахнет так хорошо, он такой чистый и естественный. Вы чувствуете связь с землей. Вы можете слышать пение птиц. Вы замечаете, как солнце светит сквозь листья и создает красивые узоры из солнечного света и теней на лесной подстилке. Лесная подстилка здесь пышная и зеленая. Вы чувствуете себя таким счастливым, живым и удовлетворенным.
По мере продвижения по лесу вы постепенно достигаете его края и выходите на красивый луг. Воздух чист, светит солнце, небо голубое, а температура просто идеальная. Вы видите прекрасных бабочек и множество красивых цветов вокруг себя. Вы замечаете, что тропинка здесь утоптана многими ногами, поэтому садитесь и снимаете обувь и носки. Вы идете по дорожке босиком и ощущаете ступнями гладкую, теплую поверхность земли. Вы чувствуете связь с землей, природой и бесконечным разумом.
На тропе начинает появляться песок, и вы понимаете, что подходите к красивому озеру. Вы можете почувствовать свежий запах воды и мокрого песка. Вода в озере такая спокойная, что кажется зеркалом, и вы видите отражение прекрасных деревьев, растущих по его берегам. Небо голубое, а воздух свежий и чистый. Вы видите цветущие вдоль границы пляжа цветы и несколько лилий, растущих в воде у берега. Прислушайтесь. Слышно, как вода мягко плещется о берег. О-о-о… здесь так хорошо, так спокойно, так безопасно. Если хотите, пройдитесь по кромке воды и почувствуйте на ногах прохладную чистую воду.
Продолжая идти, вы бросаете взгляд вперед на пляж и видите стоящий на песке шезлонг. Вы подходите к нему и ложитесь в него. В нем уложены мягкие подушки, и вы чувствуете себя необыкновенно комфортно, когда ложитесь. Под шезлонгом вы замечаете одеяло и наклоняетесь, чтобы взять его и укрыться им. Вы закутываетесь в него.
Лежа на шезлонге, вы позволяете своему сознанию еще немного замедлиться. Вы отпускаете все, и все беспокойные мысли исчезают, когда вы говорите своему обезьяньему мозгу успокоиться и расслабиться. Вам тепло и уютно. Сделав несколько медленных глубоких вдохов, вы начинаете ощущать тепло и тяжесть во всем теле. Ваши веки становятся такими тяжелыми, что вы больше не можете удерживать их открытыми. Позвольте им закрыться. Слушайте мой голос, отпуская свой день, начиная дрейфовать и позволяя сну прийти к вам.
Вы понимаете, что находитесь в собственной удобной постели. Вы в безопасности. Вы чувствуете себя так комфортно и расслабленно. Вы погружаетесь в глубокий спокойный сон. Вы будете крепко спать всю ночь. Вы проснетесь утром именно тогда, когда вам нужно будет проснуться, чтобы начать новый день, и почувствуете себя полностью отдохнувшим, помолодевшим и бодрым. У вас будет нужное количество энергии, и вы почувствуете себя счастливым. Вы с нетерпением будете ждать свой новый день. Вы заметите, что полностью сосредоточены и можете концентрироваться без усилий. Вы будете знать, что вам нужно сделать, и вы сделаете все, что вам нужно сделать. Вы все успеете. Вы будете ладить со всеми, а ваши друзья и семья будут рады вас видеть. Вы будете сосредоточены, спокойны, расслаблены и счастливы весь день. И вы знаете, что снова будете хорошо спать следующей ночью.
Спать теперь легко. Позвольте своему мозгу расслабиться. Позвольте сну прийти. Сон уже здесь. Спите, спите, спите. Спокойной ночи!