ОБОСНОВАНИЕ. В одном из исследований было показало, что практика осознанности улучшает концентрацию и снижает гиперактивность у подростков и взрослых с СДВГ [86]. Также имеется много неподтвержденных клинических данных о том, что она помогает и детям с СДВГ. Многие другие исследования показывают улучшение концентрации также у людей без СДВГ.

В этом инструменте упоминаются многие навыки осознанности, которые могут быть полезны людям с СДВГ. Помимо этого, здесь описывается метод, следуя которому, дети и взрослые смогут использовать свое воображение, чтобы представлять, что они выполняют какое-то действие, постоянно возвращая свое внимание к поставленной задаче. Подобная практика, когда она действительно выполняется и повторяется неоднократно, постепенно улучшает способность оставаться сосредоточенными.

ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Для улучшения концентрации можно использовать большинство инструментов, упоминаемых в этом пособии. Познакомьте клиента с различными инструментами осознанности из этой рабочей тетради, начиная с основных дыхательных техник, осознанности к дыханию, осознанности в делах и медитации при ходьбе. Не забывайте о необходимости начинать с коротких периодов сидения в неподвижности и самоанализа для людей с СДВГ и лишь затем постепенно увеличивать продолжительность медитаций по мере формирования у них навыков осознанности. Людей с СДВГ может просто отталкивать необходимость выдерживать длительные периоды пребывания в неподвижности, поэтому всегда начинайте с малого и увеличивайте время медитаций постепенно.

Два кратких упражнения на осознанность, приведенные в раздаточных материалах 18.1А и 18.1Б, могут выполняться взрослыми или подростками любого возраста в зависимости от их ситуации. Зачитайте клиенту текст любой из этих направляемых медитаций, а по окончании попросите его обдумать все мысли, которые возникли у него во время ее выполнения. Эффективность этих упражнений повысится, если вы сможете неоднократно повторять их выполнение в течение нескольких недель. Посоветуйте клиенту вспоминать о выполненных на сеансе упражнениях, когда он действительно собирается утром на работу или в школу, либо сидит в классе, чтобы напоминать себе о необходимости замечать, когда он отвлекается, и возвращать свое внимание к тому, на что ему следует обращать внимание.

РЕКОМЕНДАЦИИ. Попросите клиента обдумать то, что произошло с ним во время выполнения упражнений. Смог ли он использовать свое воображение, чтобы визуализировать то, что вы ему предлагали, следуя тексту направляемой медитации? Получилось ли у него полностью сохранять сосредоточенность во время выполнения упражнения? На очередном сеансе спросите, удавалось ли ему в подобных ситуациях напоминать себе о необходимости оставаться сосредоточенным, как при выполнении упражнения. Насколько полезными для него оказались фразы “Не сейчас” и “Может быть, позже”?

Раздаточный материал к инструменту 18.1 А

ПОВЫШЕНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ

В классе

Закрой глаза и слушай мой голос. Представь, что ты в школе. Представь, что ты сидишь на стуле за школьным столом. Ты чувствуешь стул под своими ягодицами и его спинку своей спиной? На что похоже ощущение от прикосновения к поверхности стола, когда ты касаешься ее руками? Поднимается ли столешница? Что ты держишь в своем столе? Загляни внутрь. Ты видишь, что лежит на твоем столе? У тебя есть все, что тебе нужно?

Представь, что в классе чем-то пахнет. Это знакомый запах? Посмотри, кто сидит рядом с тобой. Вы друзья? Вы ладите между собой?

Где находится учитель? Учитель обращается к классу? Прислушайся к словам учителя. Что учитель хочет, чтобы вы узнали? В классе сейчас шумно или тихо? Если ученик, сидящий рядом, попытается заговорить с тобой, когда говорит учитель, скажи ему: "Не сейчас" и направь взгляд на глаза и губы учителя. Осознанно следи за тем, что говорит учитель. Если в классе или за окном возникнет шум, просто заметь его, а затем представь, что ты снова смотришь лишь на глаза и губы учителя. Что учитель хочет, чтобы вы сделали?

Научись обращать внимание на учителя и на свою учебу каждый раз, когда находишься в классе.

Раздаточный материал к инструменту 18.1 Б

ПОВЫШЕНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ

Будьте готовы вовремя

Закройте глаза и используйте свое воображение, чтобы представить, что сейчас утро, и вы все еще в постели. Слушайте мой голос, когда я буду описывать всю последовательность ваших утренних дел. Представьте, что будильник только что прозвонил и вы нажали кнопку, чтобы его выключить. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Откройте глаза и осмотрите спальню, чтобы окончательно проснуться. Подумайте о своих планах на день и о том, к какому времени вам нужно быть готовым к выходу из дома. Если вас будет снова клонить ко сну, подумайте о том, что бывает, когда вы опаздываете, и насколько лучше вы будете себя чувствовать, если придете вовремя. Встаньте и начните выполнять то, что всегда делаете по утрам.

Идите в туалет, а затем в ванную, чтобы почистить зубы. Если вы отвлеклись и вам захотелось заняться чем-то вроде просмотра телевизора, скажите себе: "В другой раз. Я готовлюсь выйти вовремя" и верните свое внимание к чистке зубов. Принимая душ, сосредоточьтесь на том, что вам необходимо привести себя в порядок: помыть голову, ополоснуться и, возможно, побриться. Как только вы заметите, что думаете о чем-то, помимо принятия душа, мягко верните свое внимание к душу и к тому, что вы здесь делаете. Сосредоточьтесь на ополаскивании каждой части тела, а затем выключите воду, возьмите полотенце и вытритесь насухо.

Причесываясь и, возможно, делая макияж, уделяйте внимание каждому этапу этой задачи. Если заметите, что ум блуждает, просто отметьте этот факт и верните внимание к тому, что вы делаете. Если появится искушение сделать что-то, помимо причесывания или макияжа, напомните себе, чем вы сейчас заняты, мысленно произнесите: "Может быть, позже" и верните внимание к выполняемой задаче.

Выбирая, что надеть, сосредоточьтесь на поиске такого наряда, который будет подходящим сегодня. Если обнаружите, что отвлеклись и вместо этого занимаетесь чем-то другим, мягко скажите себе: "Не сейчас" и вернитесь к выбору одежды. Одеваясь, сосредоточьте свое внимание именно на этом процессе. Если кто-то войдет в комнату и попробует отвлечь вас, скажите ему: "Не сейчас, я одеваюсь".

Как ваши дела? Пойдите на кухню и возьмите себе что-нибудь поесть. Разве не приятно так хорошо справляться со всеми утренними делами, что остается достаточно времени для завтрака? Когда начнете есть, сосредоточьтесь на запахе, вкусе и текстуре пищи. Если заметите, что ваш ум блуждает, просто верните его и сосредоточьтесь на еде. Если кто-то попросит вас что-то для него сделать, скажите ему: "Не сейчас, я ем".

Закончив есть, потратьте несколько минут на оказание помощи всем, кто просил вас об этом, но не забывайте о времени.

Когда останется 5 минут до того, как вам нужно будет выходить, соберите все необходимое на день (надеюсь, вы приготовили это прошлым вечером) и выйдите из дома. Обратите внимание, как приятно сделать это вовремя.

Теперь, когда вы использовали свое воображение, чтобы сохранять сосредоточенность и быть готовым вовремя, практикуйте этот процесс каждое утро, пока он не станет у вас автоматическим.